Ահա, թե ինչպես է մեր արշավորդը պատրաստվել անցած տարի Մեծ Բրիտանիայի ճանապարհորդությանը, երկար տարածությունների դիմացկուն հեծանվավազքի միջոցառմանը
Պատկերասրահ. Լուսանկարներ վերջին անգամից, երբ հեծանվորդը ճանապարհորդել է ամբողջ Բրիտանիայում
Լաուրա Սքոթը ծայրահեղ դիմացկուն հեծանվորդ է, ով մեծացել է Մեծ Բրիտանիայի և Կանադայի միջև շարժվելով: Նա սկսեց հեծանվով զբաղվել հինգ տարի առաջ՝ որոշելով Փարիզից Լոնդոն գնալ՝ իր տեղում մի քանի գարեջուր խմելուց հետո:
Նա մասնակցել է խորհրդանշական Trans Am Bike Race-ին, ավարտելով 2,200 մղոն ուսերի տեղաշարժով և ողնաշարի կոտրվածքով այն բանից հետո, երբ առաջին օրը մեքենան վրաերթի է ենթարկվել:
Անցյալ սեպտեմբերին նա մասնակցել է Deloitte Ride-ին ողջ Բրիտանիայում; 969 մղոն Լենդս Էնդից Կորնուոլում մինչև Ջոն Օ՛Գրոութս Շոտլանդիայի ամենահյուսիսային ծայրում՝ ինը օրվա ընթացքում:
Սպորտը տեղի է ունենում ամեն սեպտեմբերին և 9,7 անգամ գերազանցում է RideLondon-ի վազքը, 4,3 անգամ գերազանցում է միջին Etape-ի վերելքը և երեք անգամ ավելի երկար, քան Լոնդոնից Փարիզ::
Չնայած այս տեսակի հեռավորություններին օտար չէ, Լաուրան կիսվում է երկար տարածությունների դիմացկուն հեծանվային միջոցառման համար մարզվելու իր որոշ խորհուրդներով:
Նպատակի կարգավորում
Յուրաքանչյուր ոք կարող է երկարացնել իր տոկունությունը և հասնել 100 մղոն կամ ավելի; դա պարզապես այն է, որ սովորեցնեք ձեր մարմնին երկար գնալ:
Ինձ միշտ օգտակար է համարել նպատակներ/հանգնորոշումներ սահմանելը, որոնց պետք է հասնել ձեր մարզումների ընթացքում: Քանի որ դուք սովոր եք որոշակի հեռավորություններ վարելիս, կարևոր է մի քանի շաբաթը մեկ հարմարեցնել ձեր նպատակները:
Օրինակ, եթե ձեր նախնական նպատակը 100 մղոն է, սկսեք ամեն շաբաթ ավելացնել 10-20 մղոն, մինչև հասնեք ձեր նպատակին: Ֆիզիկապես և մտավոր սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
Սկսում
Տոկուն հեծանվավազքի համար ամեն ինչ ձեր հիմնական մարզավիճակը ճիշտ ձևավորելու համար է: Եթե դուք պլանավորում եք մասնակցել դիմացկունության ցանկացած միջոցառման (ես դասակարգում եմ սա որպես 100 մղոնից ավելի երկարություն), ապա պետք է 12-ից 16 շաբաթ անցկացնեք երկար, կայուն, ցածր ինտենսիվության մղոններով՝ ձեր աերոբիկ համակարգերն ամրապնդելու համար:
Սրա նպատակն է մարզել ձեր մարմինը ավելի դժվար վարել, օգտագործել ձեր ճարպային պաշարները և դառնալ ավելի արդյունավետ ածխաջրերի պաշարները տարածելու հարցում:
Ակնհայտ է, որ մեզանից շատերը չեն կարող ձիավարել օրական չորսից վեց ժամ, այնպես որ ես խորհուրդ եմ տալիս ավելի հարմար ժամանակացույցի մեթոդ, որը կոչվում է բևեռացված մարզում:
Բևեռացված մարզումը մի մոդել է, որն ըստ էության թելադրում է, որ արշավորդը պետք է անցկացնի իր ժամանակի 80 տոկոսը չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելով, իսկ 20 տոկոսը՝ բարձր ինտենսիվությամբ::
Այսպիսով, ցանկացած շաբաթվա ընթացքում դուք համատեղում եք կոշտ ջանքերը մի փոքր ավելի հաճելի աերոբիկ զբոսանքների հետ:
Վերապատրաստման շաբաթ
Այսպիսով, ի՞նչ տեսք ունի սա մարզումների շաբաթվա ընթացքում: Ինչպես մեզանից շատերը, ես ունեմ լրիվ դրույքով աշխատանք և մի շարք այլ պարտավորություններ, որոնք պետք է գտնեմ իմ ուսուցումը հարմարեցնելու համար:
Ես աշխատում եմ մարզիչ Դին Դաունինգի հետ Trainsharp-ից, որպեսզի օգնի ինձ կառավարել իմ մարզումները և համոզվել, որ հնարավորինս արդյունավետ եմ իմ ունեցած ժամանակի հետ:
Երեք հիմնական ուսուցման կատեգորիա
Դեկանը բաժանել է իմ ուսուցումը երեք հիմնական կատեգորիաների, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ.
1. Շեմային նիստեր
Շաբաթը երկու անգամ ես արթնանում եմ 05:00-ին աշխատանքից առաջ և պարապում եմ մեկուկես ժամ շեմի պարապմունքներ: Նախաճաշ չուտելով՝ ես իմ մարմնին սովորեցնում եմ ավելի ճարպիկ այրել ճարպերը:
2. Ինտերվալային մարզում
Ես գրանցվեցի Zwift-ում անցած ձմռանը, և թեև սկզբում մի փոքր թերահավատ էի, այն արագորեն դարձավ իմ մարզումների էական մասը, հատկապես, երբ ժամանակն անցնում էր:
Տուրբոյով մեկ ժամ+ ցատկելը պարզ միջոց է՝ առանց լուսացույցների մասին անհանգստանալու։
Լավագույնը ինտերվալային մարզումները, անկասկած, բարելավում են տոկունությունը: Անձամբ մեկ շաբաթում երկու ինտերվալ սեանս ավելացնելուց հետո ես տեսել եմ հսկայական բարելավումներ իմ ընդհանուր մարզավիճակում և ուժում:
3. Աերոբիկա
Յուրաքանչյուր շաբաթը պետք է պարունակի մեկ կամ երկու երկար ուղևորություն՝ հաստատուն տեմպերով: Երկար ճանապարհորդությունները զարգացնում են հիմնական ֆիթնեսը և դիմացկունությունը:
Քշեք ամենահաստատուն տեմպով, որը կարծում եք, որ կարող եք պահպանել երկար ճանապարհորդության ընթացքում: Անձամբ ես անպայման տեղավորվում եմ այս զբոսանքները հանգստյան օրերին, սովորաբար ընկերների կամ իմ ակումբի հետ:
Վառելիք
Հիմնական հարցերից մեկը, որ ես ստանում եմ դիմացկուն հեծանվավազքի վերաբերյալ, այն է, թե «ինչ և որքան պետք է ուտեմ»:
Սա այնքան կարևոր է, քանի որ ոչ մի մարզում ձեզ չի հանգեցնի հեռավորության վրա անցկացվող միջոցառմանը, եթե մեծ ուշադրություն չդարձնեք ձեր «վառելիքին»:
Մարզումների և միջոցառումների օրերին նախաճաշը պարտադիր է։ Եթե դա չես անում, դու քո ուղևորության մեջ ես «նախապես կապակցված»:
Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի շատ ածխաջրերից և մի քիչ սպիտակուցից։ Նախնական ընթրիքի իմ գնալը բուսական սպիտակուցային շեյք և շիլա է:
Կարևոր է փորձարկել ձեր սննդի հետ ձեր մարզման ընթացքում, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ ձեր ստամոքսը կարող է հանդուրժել ձեր սննդի և հեղուկի ընտրությունը:
Խուսափեք ձեր սննդակարգում որևէ նոր բան ներմուծելուց ձեր նպատակային իրադարձության օրը: Բերեք մեծ քանակությամբ սնունդ և հաճախակի կերեք փոքր քանակությամբ: Ես սովորաբար սկսում եմ ուտել իմ ճանապարհորդությունը սկսելուց 20 րոպեի ընթացքում:
Հաճախ կերեք կանոնավոր ընդմիջումներով: Եթե դուք սպասում եք ուտելուն, մինչև ձեզ կսկիծ զգաք, դուք շատ ուշ եք և կպայքարեք վերականգնելու համար:
Անկախ նրանից՝ բազմօրյա միջոցառում անելը, թե ոչ՝ հետքայլ վերականգնող խմիչք կամ կերակուր կարևոր է: Ձիավարությունից հետո 30 րոպեի ընթացքում կերեք կամ խմեք մի բան, որը պարունակում է մոտավորապես մեկ մաս սպիտակուց մինչև չորս մաս ածխաջրեր:
Ածխաջրերի կլանումը հասնում է առավելագույնի, երբ մարզվելուց հետո նյութափոխանակությունը դեռ բարձր է: Սպիտակուցի և ածխաջրերի 1:4 հարաբերակցությամբ պարունակվող ըմպելիքը կամ կերակուրը կարագացնի վերականգնումը` արագորեն համալրելով գլիկոգենի պաշարները:
Այս «գլիկոգենի պատուհանը» կփակվի մոտ մեկ ժամ հանգստից հետո:
Նվազում
Մեզ բոլորիս դուր է գալիս իրադարձություններից առաջ կրճատվելու գաղափարը, բայց ի՞նչ է դա նշանակում: Դուք գրանցել եք ժամերը, հաշվարկել եք մղոնները, որոշել եք այդ միջակայքերը և ձեզ վերածել եք ուլտրամեքենայի….
Այսպիսով, դուք կարող եք հետ կանգնել և սպասել ձեր իրադարձությանը, չէ՞: Ոչ այնքան: Նվազումը սովորաբար տևում է իրադարձությունից մեկից երեք շաբաթ առաջ և չի նշանակում, որ դուք ստիպված կլինեք դադար վերցնել հեծանիվից:
Բոլոր թուլացումը նշանակում է, որ դուք նվազեցնում եք ձեր զբոսանքի ծավալն ու ինտենսիվությունը: Դուք պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի չվերացնեք ձեր ամբողջ ծանր աշխատանքը՝ շարունակելով որոշ ինտենսիվ վարժություններ նվազման փուլում:
Սա նաև շատ լավ ժամանակ է ձեր հեծանիվը պատրաստելու և համոզվելու համար, որ հոգեպես պատրաստ եք առաջիկա միջոցառմանը:
