Հեծանվավազքի համար լավագույն մարզումը հեծանվավազքն է, սակայն տնային մարզասրահի մի քանի ընտրված պարագաներ կարող են օգնել ձեզ արագացնել և կանխել վնասվածքները
Լավ հեծանվորդ լինելը միայն այն չէ, թե ինչ եք անում հեծանիվով: Իհարկե, մենք բոլորս սիրում ենք ձիավարել, չէ՞ որ դա է կարևորը: – բայց դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակն ու մարզավիճակը՝ լրացնելով ձեր ժամանակը ճանապարհին հատուկ ֆիթնես ծրագրով:
Եվ դա անելու համար նույնիսկ կարիք չկա ոտք դնել ձեր տանից դուրս: Դուք կլսեք շատ մարզիչների խոսել այն մասին, թե ինչպես պետք է աշխատեք ձեր մարզավիճակի վրա ձմռանը, երբ կարճ օրերը և սովորաբար անմխիթար եղանակը դարձնում են հեծանիվով դուրս գալն ավելի քիչ գրավիչ:Բայց փաստն այն է, որ ուժային մարզումները պարտադիր չէ, որ սեզոնային լինեն, և իրականում չպետք է լինեն:
«Դա ձեզ ավելի արագ չի դարձնի հեծանիվով, բայց տնային կանոնավոր մարզումները մի շարք առավելություններ են տալիս», - ասում է Թոմ Նյումանը Capital Cycle Coaching-ից:
« Տարիքի հետ մկանային զանգվածը նվազում է, ուստի կանոնավոր «մարզասրահ» աշխատանքը բարելավում է ուժը և օգնում է վերահսկել քաշը: Այն նաև բարելավում է ոսկրերի խտությունը, և ավելի ամուր լինելով՝ դուք ավելի առողջ կմնաք և ավելի քիչ հավանական է, որ ինքներդ ձեզ վնասեք»։
Ուժեղ և կայուն
Ուրեմն որտեղի՞ց սկսել: Եթե դուք պատրաստվում եք ներդրումներ կատարել միայն մեկ կտոր հանդերձանքի մեջ, մարզիչները, որոնց հետ զրուցել է Հեծանվորդը, ընդհանուր առմամբ համաձայնել են դրա ինքնության վերաբերյալ՝ թեյթլբել:
«10-16 կգ քաշով թեյնիկը իդեալական է սկսելու համար», - ասում է Նյումանը: «Սկսեք մոտ ութ կրկնություններից և հասցրեք 15-20-ի: Հենց դա ձեզ հարմար լինի, ավելացրեք քաշը և նվազեցրեք կրկնությունները։'
«Kettlebells-ը տանը մարզասրահ ունենալու շատ պարզ միջոց է, և նրանք թույլ են տալիս անել բոլոր հիմնական բաները հեծանիվ վարելու համար՝ ուժով», - համաձայն է բրիտանացի հեծանվային մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը::
«Հեծանվորդներն ունեն ցնցող վատ կեցվածք և շատ վատ հետևի շղթայի ակտիվացում: Մենք հակված ենք լինել չորս գերիշխող, կռացած ճաղերի վրա:
Kettlebell-ի ճոճանակները ակտիվացնում են շղթան և ձեզ ուղղահայաց դարձնում՝ ամրացնելով բոլոր այն բաները, որոնք հակված են թույլ լինելու: Եվ դուք չեք կարող համրով ճիշտ ճոճանակ անել, քանի որ եթե տղամարդ եք, այն կհարվածի ձեզ այնտեղ, որտեղ չպետք է:»
Այնտեղ, որտեղ նա համաձայն չէ Նյումանի հետ, քաշի մասին է: «Իդեալում դուք ցանկանում եք երեքը՝ 55 տարեկանից ցածր տղամարդկանց համար ես խորհուրդ կտայի 16 կգ, 20 կգ և 24 կգ, իսկ կանանց համար՝ 12 կգ, 16 կգ և 20 կգ: Եթե դրանք չափազանց թեթև են, դուք ճիշտ չեք ստանա տեխնիկան և կկարողանաք խաբել այն: Դուք բավականաչափ չեք օգտագործի գլյուտները:
«Մյուս առանցքային քայլը թուրքական վերելքն է. Google-ում մանրամասների համար: Երբ դա ճիշտ է արվում, դա օգտագործում է մարդկային բոլոր հիմնական շարժումները», - ավելացնում է նա:
«Այն ստիպում է ձեզ ակտիվացնել ձեր միջուկը և ներառում է հրում, քաշքշում և կախովի շարժումներ»:
Kettlebells-ը միակ տարբերակը չէ, սակայն, և ձեր տան մարզասրահում դեռ տեղ կա համրերի համար: «Դրանք էժան, բազմակողմանի և շարժական միջոց են հիմնական ուժային վարժություններին դիմադրություն ավելացնելու համար, որոնք դուք կարող եք կատարել տանը», - ասում է մարզիչ և անձնական մարզիչ Փոլ Բաթլերը PB Cycle Coaching-ից:
«Հիմնական ուժային վարժությունները, ինչպիսիք են squats-ը, պառակտված squats-ը և մեկ ոտքով մեռյալ վերելքը, նախատեսված են ոչ միայն ձեզ ավելի ուժեղ դարձնելու, այլ նաև օգնելու ձեզ կայուն պահել ձեր կոնքը ձիավարելիս – Բրեդլի Ուիգինսը հիանալի կերպով օգտագործում էր այս տեսակի մարզումները: ազդեցություն 2012-ի Տուր դե Ֆրանսում հաղթելու վրա,- ավելացնում է Բաթլերը:
«Եթե ձեր կոնքը շարժվում է հեծանիվով, դուք կկորցնեք ձեր արտադրած հզորությունը: Եթե դուք բավականաչափ ուժեղ եք, որպեսզի լիովին անշարժ մնաք, կարող եք զգալիորեն ավելի մեծ ուժ առաջացնել ոտնակների վրա: Եվ ունենալով լավ հավասարակշռված, ուժեղ, ճկուն մկաններ և ամուր միջուկ, դուք կկարողանաք իջնել հեծանիվի առջևի մասում:«
Գլխավորը ձեր վարժությունները ֆունկցիոնալ պահելն է. վարժություններ, որոնցում հիմնական մկանները օգտագործվում են մարմինը կայունացնելու համար, մինչ ձեռքերն ու ոտքերը շարժվում են: «Դա հենց այն է, ինչ մեզ անհրաժեշտ է արդյունավետ և արդյունավետ գործելու համար», - ասում է Բաթլերը: Մեկ այլ ձայնային ներդրում շվեյցարական գնդակն է, որը կարելի է օգտագործել ինչպես համրերով, այնպես էլ առանց դրա: «Երբ դուք մարզվում եք անկայուն միջավայրում, դուք հավաքագրում եք ավելի շատ մկաններ, քանի որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ աշխատի ինքն իրեն կայունացնելու համար», - ավելացնում է Բաթլերը:
«Շվեյցարական գնդակը բազմակողմանի է, քանի որ դուք կարող եք հենվել ձեր ձեռքերով կամ ոտքերով դրա վրա՝ կատարելով վարժություններ, ինչպիսիք են սեղմումները և գլորումները, կամ նստել դրա վրա՝ համրեր օգտագործելիս: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել այն աթոռի փոխարեն՝ ձեր մկաններին լրացուցիչ խթանելու համար։'
Գնդակներ դրան
Տնային մարզասրահի հանդերձանքը միայն ուժը չէ: «Լակրոսի գնդակը, փրփուրի գլանակը և ձգվող ժապավենը բոլորն էլ լավ են շարժունակության համար», - ասում է Նյուտոնը:
«Լակրոսի գնդակը վերաբերում է փափուկ հյուսվածքների աշխատանքին. գտնել խնդրահարույց կետեր, հավանաբար սոսնձեր, քառակուսիներ և մեջքի ստորին հատվածը: Խնդիրները բացահայտելուց հետո, ամեն օր 10-15 րոպե աշխատեք մեկի վրա, երբ նստած եք հեռուստացույցի դիմաց: Օրինակ, նստեք լակրոսի գնդակի վրա և իսկապես զգացեք, որ այն աշխատում է ձեր սոսնձի մեջ: Սա թույլ կտա մկանները հանգստանալ:'
Նյուտոնն ասում է, որ փրփուրը օգնում է երկարացնել կրծքային ողնաշարը. Նույնիսկ ոչ հեծանվորդները վատ կեցվածք ունեն։
«Մենք տեղափոխում ենք գոտկային ողնաշարը` մեջքի ստորին հատվածը, և կրծքային ողնաշարը մնում է այնտեղ, որտեղ գտնվում է, ինչը լիովին սխալ է: Գոտկային ողնաշարը փոխառու շարժունակություն է, և դա ավելի վատ է հեծանվորդների համար, քանի որ հեծանիվի վրա նստելը չի պահանջում կրծքային ողնաշարի շարժում:
«Զանգերը կարող են օգտագործվել, երբ հոդում լարվածություն կա՝ այդ հոդում տարածություն ստեղծելու համար», - ավելացնում է նա: «Եթե դուք ամուր կոնքեր ունեք, ոտքի երկայնքով ձգվող ուժը թուլացնում է մկանները։
«Հիշեք, սակայն, որ մկանների վրա ճնշումը չպետք է ձեզ վնասի: Եթե այն ցնցում է կամ այրվում, դուք պետք է դադարեցնեք և խնդրի հետաքննեք:'
Ցածր արժեքից մինչև անվճար
Ոմանք կպնդեն, որ տանը հեծանիվ վարելու համար ձեզ ոչ մի հանդերձանք պետք չէ, այն հիմքով, որ դուք ցանկանում եք հեծանիվ վարել, այլ ոչ թե մտնել պարոն Տիեզերք:
«Աերոբիկ հեծանվավազքի կատարողականությունը բարելավող տարբեր վարժությունների վերաբերյալ ապացույցները լավագույն դեպքում անհասկանալի են», - ասում է Ռիկ Սթերնը RST Sport-ից:
«Եթե ես խորհուրդ եմ տալիս մարզումների այլ ռազմավարություններ, դա սովորաբար մարմնի քաշի մի տեսակ վարժություն է, որը կարող է լինել քայլարշավ, վազք կամ լող, կամ ուժի և կոնդիցիոներների յոգա, պիլատես կամ մարմնի քաշի սխեմաներ: Բացի, ասենք, յոգայի գորգից և մարզիչներից, ես վստահ չեմ, որ ձեզ շատ ավելին է պետք»։
Նյուտոնը համաձայն չէ, չնայած, ուրախալի է, որ նրա որոշ այլ առաջարկներ չեն պահանջում, որ դուք որևէ գումար ծախսեք:
«Ես խորհուրդ կտայի ցախավել: Դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց այն հիանալի է հարթեցման աշխատանքների համար, այնպես որ, եթե դուք կատարում եք թռիչքներ, այն կարող է օգնել ձեռք բերել և պահպանել չեզոք ողնաշարը՝ այն պահելով ձեր մեջքին՝ շփման կետերով գլխի հետևից ներքև: Այն նաև սովորեցնում է ձեզ լավ պտտվել գլխավերեւում. կանգնել դեմքով դեպի պատը, ոտքի մատները մոտ երկու մատնաչափ հեռավորության վրա դնելով, իսկ ցախավելը ձեր գլխավերեւում:
«Եթե դուք կարող եք կծկվել առանց ձեռքերի, գլուխների կամ ծնկների պատին դիպչելու, ապա լավ շարժունակություն ունեք: Այնուհետև սա կարող է կիրառվել ցանկացած բարձրացման վրա, քանի որ այն սովորեցնում է ձեզ շարժումը՝ առանց դրա վրա բեռի: Սովորեք օրինաչափությունը, ապա ավելացրեք քաշը: Դուք կարող եք նաև օգտագործել աղբատարը, ինչպես նրանք, որոնք դուրս են մնացել ձեր տնից», - ավելացնում է նա: «Դրանք կոշտ են և խոռոչ և կարող են լավ լինել, եթե դուք գտնում եք, որ փրփուրի գլանափաթեթը չափազանց փափուկ է, ինչը կարող է առանձնահատուկ խնդիր լինել ավելի ծանր հեծանվորդների համար:
«Եթե ցանկանում եք ստիպել մկանների այդ հատվածները շարժվել, ապա որքան ծանր է սարքը, այնքան լավ, հատկապես, եթե գտնում եք, որ հարթեցնում եք գլանակը»:
Դիտեք մեր ուղեցույցը, թե ինչպես ճիշտ կծկվել
Տնային մարզասրահի անհրաժեշտ պարագաներ, որոնք անհրաժեշտ են յուրաքանչյուր հեծանվորդի
մարզասրահի գնդակ
Գնեք մարզասրահի 65 սմ գնդակ Wiggle-ից (£13,49)
Սա հիանալի սարքավորում է՝ էժան, հեշտ և անվտանգ օգտագործման համար, ինչպես նաև հիանալի է միջուկը ամրացնող վարժությունների մի ամբողջ շարք կատարելու համար: Իդեալում, դուք ցանկանում եք այնպիսի մեկը, որն այնքան մեծ լինի, որպեսզի երբ նստեք դրա վրա, ձեր ոտքերը թեքվեն 45°-ով:
Այս մեկը, որը գալիս է իր սեփական պոմպով, ունի 65 սմ, ինչը մոտավորապես ճիշտ է, քանի դեռ դուք հսկա կամ պուպուշ չեք: Դրա միակ թերությունն այն է, որ այն մի փոքր ծավալուն է, ուստի ինչու չգլորել այն գրասեղանի տակ և օգտագործել այն նստելու համար, երբ ուղարկելու համար նամակներ ունեք:
Քանի որ դուք չեք կարող սայթաքել դրա վրա, դա կօգնի կեցվածքի հարցում, և քանի որ գնդակն անկայուն մակերես է ապահովում ձեր միջուկը (ազդրերը, որովայնը, սոսնձերը և այլն) մշտական աշխատանքի կենթարկվեն հավասարակշռությունը պահպանելու համար:Այսպիսով, դուք կանցկացնեք հիմնական մարզումներ և կօգնեք ձեր մեջքին՝ պարզապես նստելով:
հրում
Ստացե՛ք հատակին տախտակի դիրքը և ոտքերը բարձրացրեք գնդակի վրա: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը՝ համոզվելով, որ ուղիղ առաջ եք նայում: Ձեր կզակը պետք է լինի ձեր գլխի առաջին մասը, որը դիպչում է հատակին: Երբ դա տեղի ունենա, հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Սեղմեք ձեր սոսնձերը և որովայնը ամբողջ ընթացքում:
Առաջարկումներ
Պարզապես ծնկի իջեք հատակին, իսկ մարզասրահի գնդակը անմիջապես ձեր առջևում: Ձեռքերդ դրեք գնդակի վրա և դանդաղ գլորեք այն առաջ այնքան, որքան կարող եք, մինչև հասնեք լիարժեք ձգման: Պահեք դիրքը հինգ թվով, մինչդեռ որովայնը քաշեք դեպի ողնաշարը, այնուհետև հետ գլորեք այն: Դուք լավ ձգվածություն կզգաք ձեր մեջքի միջով և կպարգևեք հիմնական մկանները նուրբ մարզումներով:
Նստացույց
Նստեք գնդակի վրա՝ ազդրերը գետնին զուգահեռ: Ձեռքերդ դնելով կրծքավանդակի վրա, դանդաղորեն իջեցրեք ձեր գլուխը դեպի ետ, մինչև այն հավասարվի ձեր ազդրերին, նախքան դանդաղ վերադառնալը մեկնարկային դիրքի: Ներս շունչ քաշեք, երբ իջնում եք, և դուրս՝ բարձրանալիս: Իդեալական է ամբողջ միջուկն ամրացնելու համար՝ ազդրերից մինչև մեջքի ստորին հատվածը:
Գնեք մարզասրահի 65 սմ գնդակ Wiggle-ից (£13,49)
դիմադրության գոտիներ
Պարզ հավաքածու, որը կարելի է պահել դարակում, երբ այն չի օգտագործվում: Ըստ էության, մեծ ռետինե ժապավեն, դրանք հիանալի են ուժն ու ճկունությունը բարելավելու համար: Առաջինի դեպքում փորձեք պտտել ժապավենը ձեր կոճերի շուրջը և կատարել մեծ կողային քայլեր դեպի ձախ և աջ՝ ձեր սոսնձորներին լավ տեսք հաղորդելու համար:
Վերջինիս դեպքում փորձեք պառկել մեջքի վրա՝ ժապավենը մեկ ոտքի շուրջը պտտված, այնուհետև, ոտքդ ուղիղ պահելով, բարձրացրեք այն դեպի առաստաղը՝ ձեռքերով (նրբորեն) դեպի ձեզ ձգելով: Երբ զգում եք, որ ձեր մկանների ձգվածությունը, կանգ առեք և պահեք 30 վայրկյան:
Գնեք դիմադրության ժապավեններ հիմա Wiggle-ից (£31,99)
Kettlebell
Մի անհանգստացեք, մենք ձեզ չենք առաջարկում աշխատել Arnie-ի ոճի վերին մասի վրա, ավելի շուտ կարող եք օգտագործել kettlebells ձեր միջուկը աշխատելու և ձեր արյունը մղելու համար:
Այն, ինչ դրանք դարձնում է համրերի խելացի այլընտրանք, այն է, որ քաշի ձևի պատճառով նրա ծանրության կենտրոնը շարժվում է շարժման հետ, ուստի ձեր հավասարակշռությունը, հետևաբար, ձեր միջուկը ավելի շատ փորձարկվում է: Սոսնձորները, ազդրերի և միջուկը մշակելու համար կանգնեք ոտքերը կոնքերի լայնությամբ բացած՝ թեյնիկը ձեր վերևում պահելով:
Այնուհետև մեկ շարունակական շարժումով ծալեք ձեր ծնկները և այն ետ դարձրեք ձեր ոտքերի միջև, այնուհետև անմիջապես նորից պտտեք այն դեպի մեկնարկային դիրքը:
Գնեք kettlebell JTX-ից (29 ֆունտից)
Kettlebell ճոճանակներ
Ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացած՝ ծալեք ծնկները՝ մարմինն իջեցնելու համար: Երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը, բարձրացրեք և շարժվեք առաջ և վեր՝ ոտքերն ուղղելիս ձեռքերն ուղիղ պահելով: Փորձեք դանդաղեցնել kettlebell-ի անկումը, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել։
Գնեք թեյնիկ զանգ Decathlon-ից (7,99 ֆունտից)
ցատկապարան
Բաց թողնելը. խաղահրապարակում այդքան սիրելի բռնցքամարտիկները նույնպես հիանալի մարզում են հեծանվորդների համար:
Ինչու? Որովհետև ցատկը պլլիոմետրիկ վարժությունների ձև է, որը նախատեսված է ձեր մկանները պայթուցիկ աշխատեցնելու համար՝ կարճ, կտրուկ ընդմիջումներով՝ ուժեղացնելու ուժը, հատկապես ձեր ոտքերի վրա, ինչը հիանալի է դարձնում արագավազքի համար, բայց քանի որ ձեր մարմնի քաշի հետ աշխատելը նաև օգուտ է բերում ձեր ոսկորներին:
Որպես հավելյալ բոնուս, այն նաև հիանալի է, եթե ցանկանում եք արագ, հարդքորային կարդիո մարզումներ, որոնք արագ այրում են կալորիաները: Փորձեք առավոտյան առաջին բանը բաց թողնել մեկից երեք րոպե, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը շարժվի:
Գնեք ցատկող պարան RDX-ից (£19,99)
Բժշկական գնդակ
Երկարակյաց, աննկատ և օգտակար բազմաթիվ ուժային և հիմնական վարժությունների համար այս հավաքածուն արժանի ներդրում է: Մեկ պարզ, շատ արդյունավետ վարժություն, որը կարելի է փորձել դրա հետ, ռուսական շրջադարձն է:
Պարզապես ուղիղ նստեք հատակին, ոտքերդ երկարացրած և ծնկները թեթևակի թեքված: Դրեք գնդակը ձեր ձախ կողմում, հիմա վերցրեք այն վերցրեք այն և դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ կողմը և գնդակը հարվածեք գետնին ձեր առաջին կրկնության համար:
Վերադարձրեք այն ձախ կողմում երկրորդ կրկնության համար և կրկնեք 20 անգամ: Փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքերը գետնից՝ առանցքը ամրացնող լրացուցիչ զվարճանքի համար:
Գնեք բժշկական գնդակ Wiggle-ից (£34,99)
Փրփուր
Պարբերական մերսումները հիանալի են, բայց կանոնավոր մերսումները նույնպես թանկ են: Այնտեղ է մտնում համեստ փրփուր գլանափաթեթը: Նրանք թանկ չեն, բայց քանի որ դուք հաճախ ձեր ամբողջ մարմինը գլորում եք դրա վրա, արժե մի փոքր ավելի շատ ծախսել, քանի որ ավելի էժանները որոշ ժամանակ անց հակված են ճկվել:
Այստեղ ընտրված 3-ը 1-ում աշխատատեղը նաև գալիս է ավելի փոքր, սրածայր գլանով և մերսման հարմար մահակով: Երբ օգտագործվում են միասին, չղջիկը և գլանափաթեթները նմանակում են թերապիայի տեխնիկան, որը հայտնի է որպես միոֆասցիալ ազատում, որը շատ արդյունավետ է ճկուն և առողջ փափուկ հյուսվածքների պահպանման համար:
Այլ կերպ ասած, այժմ կարող եք ազատվել ձեր մեջքի ցավից և ազդրի ազդրից ձեր հանգստի ժամանակ: Գնեք մեկը, չեք զղջա դրա համար: Ստուգեք մեր ձեռնարկը փրփուր գլանելու մասին այստեղ:
Գնեք փրփուր գլան հիմա Wiggle-ից (£25,49)
Յոգայի գորգ
Հեծանիվով ձեր որդեգրած դիրքի պատճառով մեջքի ցավը և ազդրի ձգվածությունը երկուսն էլ հիվանդություններ են, որոնք դուք հավանաբար կզգաք ձեր հեծանվային կյանքի ինչ-որ պահի: Մի փոքր յոգան, սակայն, կարող է հրաշքներ գործել:
Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք հաճախել դասի, թե այն զբաղվել տանը՝ համապատասխան YouTube տեսանյութի օգնությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի գորգ: Ինչո՞ւ։ Քանի որ դրանք ձեզ համար ստեղծում են կայուն միջավայր աշխատելու համար, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է կենտրոնանալ ճկունության զարգացման վրա:
Սա անտեղի թանկ է, բայց բավականին գեղեցիկ տեսք ունի:
Գնեք յոգայի գորգ SweatyBetty-ից (£68)
Կասեցման մարզիչ
Կախեք բռնակներով այս երկու կարգավորվող մալուխները ցանկացած կայուն բանից (ասենք ձեր այգում գտնվող ծառը, կամ ձեր տան ճառագայթը) և դուք կունենաք ակնթարթային մարզասրահ, որը լազերային ուղղված է հիմնական ուժին:
Վարժությունների քանակը, որոնք դուք կարող եք անել դրա հետ, անթիվ են՝ սկսած կասեցված հրումներից մինչև աջակցվող squats: Քանի որ այն ստեղծում է բոլորովին անկայուն միջավայր մարզվելու համար, ձեր միջուկը ստանում է անհավատալի ինտենսիվ մարզում:
Ի սկզբանե տարածված TRX ապրանքանիշի կողմից՝ Decathlon-ի այս տարբերակը կարող է այնքան էլ ռազմական կարգի չլինի, բայց այն բավականաչափ թեթև է՝ փաթեթավորելու և արձակուրդ գնալու համար: Մարզասրահ պայուսակի մեջ, եթե ուզում եք։
