Մենք նայում ենք հիմնական կետերին, որոնք պետք է հիշել, որպեսզի խուսափենք երկար ճանապարհորդության ժամանակ հեծանիվով գունատվել
Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել: Երբ առաջին անգամ ես սկսում երկար ճանապարհորդություն, զգում ես, որ ոչինչ չի կարող խանգարել քեզ: Բայց հետո, աստիճանաբար դեպի մեծ տրիբունա ավարտելու փոխարեն, դուք տեսնում եք, որ ձեր էներգիան և ոգևորությունը աստիճանաբար նվազում են, մինչև որ շատ շուտով, ձեր ծրագրած երթուղու ավարտին հասնելուց շատ առաջ, ձեր ոտքերը և ձեր ոգին սկսում են հուսահատվել ձեզ:
Հեծանվորդների մեծամասնության հետ ինչ-որ պահի բախվել է խնդիր, բայց փոքր-ինչ զգույշ պլանավորման և որոշ ողջամտության դեպքում դա այն խնդիրն է, որից հեշտությամբ կարող եք շեղվել:
Պլանավորեք և պատրաստեք
Նախ, «պատրաստ եղիր», - ասում է Les Filles Road Racing Team-ի արշավորդ Կլեմենս Քոփին: «Կատարեք ձեր տնային աշխատանքը և նախապես ստուգեք երթուղին և եղանակային պայմանները։ Եթե քամին բարենպաստ է ճանապարհի առաջին կեսի համար, օրինակ, հիշեք, որ ինչ-որ բան պահեք տանկի մեջ՝ վերադարձի համար:
'Երկար մղոնների ընթացքում մտավոր ուժեղ մնալու համար երթուղին բաժանեք ավելի հեշտությամբ կառավարվող հատվածների: Եթե ձեր ուղևորության ընթացքում եղանակը փոխվի, համոզվեք, որ դուք ունեք համապատասխան սարքավորում դրա դեմն առնելու համար:
«Չափազանց ցուրտ կամ շատ տաքանալը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի աշխատանքի դադարեցմանը, այնպես որ համոզվեք, որ ունենաք համապատասխան հագուստ և խոնավեցման ծրագիր», - ավելացնում է Copie-ն:
Հաջորդը ձեզ անհրաժեշտ է հեծանիվների ճիշտ տեղադրում, և դա նշանակում է, որ շրջանակն ունի ճիշտ չափս, թամբը ճիշտ բարձրություն, իսկ ղեկն ու կողպեքները բոլորը ճիշտ դիրքում են:
Ավելի կարճ ուղևորությունների ժամանակ դուք կարող եք խուսափել մի քանի անկյուններից, բայց դուք կվճարեք ավելի երկար ելքերի դեպքում, որտեղ ձեր սարքավորումների ցանկացած թերություն շատ արագ ի հայտ կգա:
Սա ոչ միայն կդարձնի երկար ճանապարհներ վարելը ավելի դժվար, քան անհրաժեշտ է, այլ նաև կարող է սրել ցանկացած անհարթ վնասվածքներ և նույնիսկ հանգեցնել նորերի:
Կառուցեք ձեր ուժը
Վնասվածքների կանխարգելման և ձիավարության նախապատրաստման լավագույն ձևը լավ կառավարվող մարզումների ռեժիմն է, որը ժամանակի ընթացքում մեծացնում է ձեր տոկունությունը: Դա անելու լավագույն միջոցը, ըստ Six Physio-ի կլինիկական առաջատար ֆիզիոթերապևտ Նիկոլա Ռոբերթսի, դանդաղ է:
«Ի տարբերություն ամեն օր տեղի ունեցող զանգվածային փոփոխությունների, շաբաթ առ շաբաթ աշխատեք փոքր աճող փոփոխությունների վրա», - խորհուրդ է տալիս Ռոբերտսը:
Այլ կերպ ասած, մի ակնկալեք, որ ցատկեք թամբի վրա և կսկսեք տապալել դարի արշավները ձախ, աջ և կենտրոն: Իհարկե, որոշ մարդիկ կարող են դա անել, բայց ոչ առանց ամիսների կամ նույնիսկ տարիների երկար, նվիրված մարզումների:
Չկա դյուրանցում, բայց ձեր հիմնական ուժի (հիմնականում մարմնի բեռնախցիկի և առջևի, և հետևի մասի) բարելավումը կբարձրացնի ձեր ընդհանուր հմտությունները և կօգնի ձեզ հաղթահարել այդ մղոնները:
Ուրեմն համոզվեք, որ ձեր տեխնիկան ճիշտ է, և դուք լիովին գրավում եք ձեր որովայնը: Խուսափեք թամբի վրա ծռվելուց և կիսեք ծանրաբեռնվածությունը ձեր սոսնձի (հետույքի) և քառագլուխների (ազդրերի) միջև:
Այն ավելի հարմարավետ կդարձնի երթևեկությունը, և դուք կզգաք լրացուցիչ ուժ, հատկապես ավելի երկար հեռավորությունների վրա: Ձեր միջուկն ամրապնդելու մի շարք եղանակներ կան: Նստացույցերը, ճռճռոցները, տախտակները և կողային տախտակները հիանալի են:
Այլընտրանք, փորձեք հակադարձ սեղմումներ կատարել: Ավանդական պրես-up-երի այս շրջադարձը հզոր վարժություն է, որը հարվածում է ձեր ամբողջ կորիզին:
Սկսեք ավանդական սեղմման դիրքի ներքևից՝ համոզվեք, որ դուք հարթ և ամուր գիծ եք պահում՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը և քառակուսիները, հետ քաշելով ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը:
Այդտեղից, ուղիղ հետ մղելու փոխարեն, հրեք ետ՝ համարյա քերելով ձեր քիթը հատակին, մինչ հետույքդ ետ մղում եք դեպի կրունկներ, մինչև ձեր ծնկները լինեն ուղիղ անկյուններ, մինչդեռ ձեր մարմինը հենված է ձեր ձգվածից: զենքեր. Մտածեք արագավազորդը բլոկների մեջ:
Այնտեղից, քշեք առաջ, որպեսզի լինեք ավանդական սեղմման դիրքի վերևում: Երբ հասնեք այս դիրքին, կանգ առեք և ամուր փակեք այն: Այստեղ շարժումը կասեցնելը վարժության կարևոր մասն է։
Այնուհետև իջեք սկզբնական դիրքի մեջ (ճնշման ներքևի մասում) և կրկնեք՝ համոզվեք, որ ձեր որովայնն ու սոսնձերը ամուր են պահում ամբողջ ընթացքում:
Այլընտրանք, նայեք ձեր շուրջը յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացների ձեր տարածքում. երկուսն էլ կատարյալ լրացնում են հեծանվորդների համար անհասանելի առարկաներ:
Պարզապես հարցրեք սըր Բրեդլի Ուիգինսին, Քրիս Ֆրումին կամ Փիթեր Սագանին. երեքն էլ և շատ ավելի բարձր մակարդակի մասնագետներ օգտագործում են այս երկու ֆիթնես փիլիսոփայությունները՝ ճանապարհի վրա իրենց ելույթները բարելավելու համար:
Դիտեք, թե ինչ եք ուտում
Բոնկինգ. երբ ձեր մարմինը բախվում է այն, ինչ վազորդներն անվանում են պատին, ընդհանուր առմամբ սահմանվում է որպես ծայրահեղ հոգնածություն, որն առաջանում է արյան ցածր շաքարի և/կամ ջրազրկման հետևանքով:
Սպառնալիքը կանխելու համար համոզվեք, որ ճիշտ եք վառելիք և խոնավացնում: Մենք միշտ խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին և լավ պատճառաբանությամբ: Դա ճակատամարտի և մենամարտի մեծ մասն է, որը նույնպես հեշտությամբ կարելի է հաղթել, եթե հեռու մնաք այն բաներից, որոնք գիտեք, որ վատ են ձեզ համար:
Պարզապես պետք է համոզվեք, որ ունեք ածխաջրերի և սպիտակուցների, ինչպես նաև էական վիտամինների և սննդանյութերի լավ հավասարակշռություն մշտապես, ոչ միայն ձիավարության ժամանակ:
Ծանր վարժությունների ժամանակ, սակայն, այն, ինչ դուք օգտագործում եք, կրկնակի կարևոր է դառնում: Քանի որ ձեր մարմինը պատռում է իր գլիկոգենի (հիմնականում էներգիայի) պաշարները, դուք պետք է հնարավորինս արագ և արդյունավետ կերպով լրացնեք դրանք՝ ածխաջրեր մուտքագրելով ձեր համակարգ:
Սա կարելի է հասնել էներգիայի սալիկների, գելերի, իսկ ավելի վաղ՝ ավելի զգալի ամբողջական սննդի միջոցով, որը կարող եք պահել ձեր ջերսի գրպանում և ուտել շարժման ընթացքում, օրինակ՝ բանան կամ մի պարկ չոր մրգեր:
Հենց այն, թե ինչ եք ուտում, հիմնականում անձնական նախասիրությունների հարց է, սակայն երկար ճանապարհորդությունը ձեր խոհարարական հորիզոններն ընդլայնելու ժամանակը չէ, այնպես որ հավատարիմ մնացեք փորձվածին:
«Խմեք և կերեք քիչ և հաճախ»,- սա է Clémence Copie-ի խորհուրդը։ «Դա նշանակում է առաջ, ինչպես նաև ճանապարհորդության ժամանակ։ Համոզվեք, որ ինչ-որ բան եք ուտում ճանապարհ մեկնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ և շարունակում եք հեղուկներ ընդունել մինչև սկիզբը:
'Այնուհետև համոզվեք, որ կանոնավոր կերպով ուտեք և խմեք, առնվազն յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ, երթևեկության տևողության ընթացքում: Եթե դուք սպասեք մինչև քաղցած կամ ծարավ լինեք, նախքան ուտեք կամ խմեք, ապա արդեն ուշ է:
'Անձամբ ես փորձում եմ հավատարիմ մնալ «իսկական սննդին», հատկապես ուղևորությունից առաջ կամ վաղ, քանի որ գելերը կարող են դժվար մարսել և ստամոքսի խնդիրներ առաջացնել: Բացի այդ, շաքարները կարող են առաջացնել էներգիայի կտրուկ աճ՝ դրանից հետո ձեզ հոգնածության զգալով»։
Լրացրեք ձեր մկանները
Թոմ Լոուսոնը, Ste alth Nutrition-ի հիմնադիր և գործադիր տնօրեն, ավելացնում է. «Ցածր ինտենսիվության դեպքում ճարպը կարող է ապահովել մկանների վառելիքի համար պահանջվող սահմանափակ էներգիայի մեծ մասը, եթե ոչ ամբողջը::
'Բայց ինտենսիվության աճի հետ էներգիայի պահանջներն ավելի զգալի են դառնում, և մարմինն ավելի շատ ապավինում է ածխաջրերին:
«Բացարձակ ճարպի օգտագործումը սկզբում կաճի քիչ թե շատ գծային ինտենսիվությամբ, բայց հետո աճի տեմպերը կնվազեն, երբ ածխաջրերը լրացնեն էներգիայի պահանջը:
'Կարևորն այն է, որ այնուհետև գալիս է ինտենսիվության մի մակարդակ, որտեղ ճարպերի այրումը վերանում է (հայտնի է որպես «fatmax») և սկսում է նվազել բացարձակ թվերով, ոչ միայն որպես ընդհանուրի տոկոս:
'Հիանալի հուշում, եթե երկար ճանապարհներ եք վարում, դա այն է, որ միշտ ավելի շատ սնունդ ընդունեք, քան կարծում եք, որ ձեզ հարկավոր կլինի, միայն թե ինչ-որ տեղ խրված լինենք և ձեզ լրացուցիչ խթանի կարիք ունենաք՝ տուն հասցնելու համար:':
Հիշեք ածխաջրածին բեռնել նաև նախորդ գիշեր: Դա պետք է արվի մի մեծ գավաթ մակարոնեղենով, իսկ նախաճաշին մի քիչ շիլա ընդունեք, քանի որ այն ուտելուց հետո բավական ժամանակ կապահովի ձեզ դանդաղ արձակող էներգիայով:
Ինչ վերաբերում է խոնավացմանը, նպատակ դրեք խմել մեկից երկու շիշ ժամում՝ կախված ջերմաստիճանից և ջանքերից:
Այն աշխատում է 500մլ-ից մինչև 875մլ: Քրտինքը ձեր մարմնի հովացման բնական միջոցն է, երբ դուք գերտաքանում եք:
Քրտինքի ժամանակ արտազատում եք կենսական կարևոր էլեկտրոլիտներ, մասնավորապես՝ հանքանյութեր, ինչպիսիք են նատրիումը: Դրանք լրացնելու համար համոզվեք, որ հեղուկի այդ երկու շշերից մեկը պարզապես ջուր չէ, այլ հարուստ է էլեկտրոլիտներով՝ փրփրացող, էլեկտրոլիտներով հարուստ հաբերը ձեր H2O-ի մեջ լցնելով:
Ինչ էլ որ անեք, շատ էներգիա մի ծախսեք շատ արագ և փորձեք կիրառել նաև հոգեբանական տեմպերի որոշակի ռազմավարություն:
Օրինակ, մոտավորապես մշակեք, թե որտեղ եք ուզում լինել երթևեկության որոշ հիմնական կետերում և համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր արագությունը (և ձեր ներդրած ջանքերը):
Լավ եղեք ձեր հեծանիվով
Ոչ միայն դուք պետք է խնամեք, այլ նաև ձեր հեծանիվը, և Նիք Դեյվին՝ Madison-ի ապրանքանիշի մենեջերը, ունի մի քանի գործնական խորհուրդ, որը կարող է բառացիորեն դադարեցնել ձեր անիվների անջատումը:
«Միշտ համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք շղթայի ճիշտ քսանյութ: Օրինակ, եթե երկար, չոր ճանապարհորդություն է, դուք պետք է օգտագործեք կերամիկական մոմ քսուք, մինչդեռ եթե անձրև է գալիս, ձեր լավագույն տարբերակը թաց քսուքն է», - ասում է նա:
'Ձեր շղթան յուղելն էլ ավելի կարևոր է երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ՝ հեծանիվը սահուն գործելու համար: Եթե դուք իսկապես մեխանիկական դժբախտություն ունեք, համոզվեք, որ ձեզ հետ նույնպես պատշաճ բազմագործիք կա, քանի որ երբեք չգիտեք, թե ինչ կարող է պատահել:
'Հավաքածուի ևս մեկ կտոր, որը ես խորհուրդ եմ տալիս, Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger-ն է (£17,99, madison.co.uk), որը ձեզ տուն կհասցնի, եթե ձեր կախիչը կոտրեք ձիավարելիս:'
Հեծանիվով իմաստությունը նույնն է, ինչ մարմնին. պահեք այն հնարավորինս լավ, և դուք ամեն անգամ կհաղթեք ճանապարհին: