Սա սովորական բողոք է հեծանվորդների համար, բայց շատ բան կարող եք անել՝ խուսափելու կամ հաղթահարելու ծնկների ցավը
Ծնկները կարևոր են։ Առանց նրանց մենք փղերի պես կլինեինք՝ չկարողանանք ցատկել կամ հեծանիվ քշել, ուստի դաժան է թվում, որ մեզանից շատերի համար նրանք կարող են ցավի աղբյուր լինել հեծանիվ վարելիս: Այնուամենայնիվ, դա կարելի է կանխել, և հեծանիվ վարելը կարող է լինել ծնկի խնդիրները կանխելու և նույնիսկ բուժելու միջոց:
«Ծնկների ցավը հիմնականում բխում է մկանային թուլությունից կամ ձգվածությունից կամ երկուսն էլ», - ասում է Փոլ Բաթլերը PB Cycle Coaching-ից: «Եթե մի մկանը սեղմված է, այն քաշում է ծնկի գլխարկը մի կողմից, բայց եթե հակառակ մկանը թույլ է, այն չի կարող հետ քաշել ծունկը մյուս կողմից՝ այն հարթեցնելու համար»:
'Սա հանգեցնում է ծնկի գլխարկի հետևում աճառի մաշվածության և ցավի: Այլ պատճառները ներառում են վարակները, վազքի հետևանքով կրկնվող ազդեցությունը և ընկնելու հետևանքով թակոցները, ինչպես նաև աճառի դեգեներատիվ մաշվածությունը, որն առաջանում է ծերացման հետևանքով»։
«Իմ փորձից, ծնկների ցավով հեծանվորդների մեծամասնությունը սկսել է հեծանիվ վարել վազքից», - ասում է սպորտային թերապևտ Յան Հոլմսը, որը նախկինում եղել է Madison Genesis-ի սեփականատերը:
Նա մի փոքր այլ տեսակետ ունի Բաթլերի նկատմամբ. «Ծունկը բարդ հոդ է, բայց ծնկի հետ կապված խնդիրների մեծ մասը կապված է փափուկ հյուսվածքի հետ և կարող է բարելավվել հեծանիվ վարելու միջոցով: Ծնկների ֆիքսված դիրքն իրականում նվազեցնում է ծնկի ցավը մեծամասնության համար։'
Դուք կարող եք կանխել կամ թեթևացնել ծնկի ցավը՝ կատարելագործելով ձեր տեխնիկան: «Դուք կարող եք սովորել օգտագործել որոշ մկաններ ավելի շատ, քան մյուսները», - ասում է Բաթլերը:
'Պեդալներ քշելիս աշխատանքի մեծ մասը կատարում են քառագլուխները [ազդրերը] և գլյուտալայինները [հետույքները] ներքև հարվածի վրա, իսկ եթե ոտնակները վեր եք քաշում, ազդրերը՝ վերև հարվածի վրա:
«Հեծանվորդների շրջանում տարածված անհավասարակշռությունը չափազանց դոմինանտ է»: Սոսնձորները բավականաչափ չեն հրում, ուստի քառակուսիները չափից դուրս ձգում են ծնկի վրա։'
Եթե հեծանիվը տեղավորվում է
Ձեր տեխնիկան կարող է բարելավվել մարզելու միջոցով, բայց նաև համապատասխան հեծանիվ ձեռք բերելով: «Ես ծնկի ցավից եմ տառապել», - ասում է Էնդրյու Սոպպիտը, բժիշկ, որն այժմ 53 տարեկան է, ով սկսել է հեծանվով զբաղվել 38 տարեկանում և մասնակցել տարիքային խմբերի եռամարտին, մինչ ծնկի հետ կապված խնդիրները ստիպեցին նրան հրաժարվել վազքից:
«Իմ ծնկները նկատելիորեն բարելավվել են հեծանիվների պատշաճ տեղադրումից հետո: Ես պատշաճ վերլուծություն ունեի իմ ձիավարման ոճի մասին, որն արժեր ամեն կոպեկ: Ես նաև պարզեցի, որ իմ թամբը «իդեալականից» մի փոքր ավելի բարձր լինելն օգնում է իմ ծնկի ցավին:»
«Առաջին բանը, որ ես հարցնում եմ ծնկի ցավով հաճախորդին, դա է. «Ի՞նչ ես փոխել», - ասում է Հոլմսը: «Դա սովորաբար կոշիկներ է, ոտնակ կամ թամբ: Ես միշտ փնտրում եմ հիմքում ընկած պատճառը: Որոշ դեպքերում մի ոտքն ավելի երկար է, քան մյուսը, որը կարելի է ամրացնել հեծանիվով:
'Կամ ձեր ոտքը գտնվում է ֆիքսված վիճակում, սահմանափակ քանակությամբ լողացող, և ոտքի դիրքը կարող է սխալ լինել ձեր բիոմեխանիկայի համար.
«Ձեր ոտքը կհարմարվի, բայց դուք կարող եք ծնկի ցավ առաջացնել մինչ դա: Բայց նաև, եթե այն փչացած չէ, մի շտկեք այն: Ես տեսել եմ հեծյալների, որոնց ծնկները դուրս են եկել, և նրանց հարցրել են. «Կարո՞ղ ես շտկել այն»: Դե, ոչ, կարիք չկա, եթե նրանք տարիներ շարունակ հեծանիվ վարել են առանց ցավի: Մարմինը հարմարվող է։'
Դա գալիս է ձեր մարմնին ճանաչելուն, և այստեղ կարող են օգնել սպորտային թերապևտները:
«Մարմնի ցանկացած կետ, որն ազդում է ձեր հարթեցման վրա, ցանկացած անհավասարակշռություն, որը ստիպում է մկաններին ավելի ուժեղ աշխատել, կարող է ցավ պատճառել», - ասում է Բաթլերը:
Դուք, իհարկե, կարող եք հաղթահարել մկանային թուլությունը՝ հեծանիվից դուրս մարզվելով: Հոլմսն աշխատել է երիտասարդ բրիտանացի արագավազորդ Ռայան Օուենսի հետ։
«Նա ունի հսկայական քառակուսիներ, որոնք մեծ սթրես են առաջացնում ծնկի վրա: Այնպիսի դաժան, պայթյունավտանգ մարզումները, որոնք նա անում է, ծնկների ջլերն են ստեղծում: Շատերն ասում են, որ squats-ը վնասակար է ծնկի համար, բայց դա այդպես չէ, պարզապես մարդիկ դրանք սխալ են անում: Նա շատ է տարբերվում ճանապարհորդներից, բայց բոլոր հեծանվորդները կօգտվեն ծնկների լրացուցիչ ուժից և կայունությունից այնպիսի վարժություններից, ինչպիսիք են squats և lunges-ը:»:
«Ծնկի յուրաքանչյուր վիճակ առանձնահատուկ է, ուստի կարևոր է, որ ֆիզիոլոգը ախտորոշի ձեզ և նշանակի ձեզ հատուկ վարժություններ», - ասում է Բաթլերը: «Կանխարգելիչ տեսակետից ես կառաջարկեի գնահատում կատարել անձնական մարզիչի կամ ֆիզիոլոգի հետ՝ հայտնաբերելու հնարավոր խնդիրները և աշխատել ուժի և ճկունության վրա»:
Ցավի կառավարում
Կա մեկ այլ ճանապարհ. «Հեծանիվ վարելը կառավարելի է պահում իմ ծնկի ցավը», - ասում է Սոպպիտը: «Ավելի վատ է, եթե ես զգալի ժամանակ եմ թողնում հեծանիվից:
«Ես ունեմ երկու ծնկների չորրորդ աստիճանի օստեոարթրիտ և փոխարինումների կարիք կունենամ: Իմ օրթովիրաբույժի խոսքերով, սա հետաձգվում է ակտիվ լինելու և կանոնավոր հեծանիվ վարելու պատճառով:'
«Ես ցավում եմ բժիշկների համար», - ասում է Հոլմսը: «Նրանք պետք է գործ ունենան բնակչության 100%-ի հետ, որոնց 90%-ը նստակյաց է, այնպես որ, եթե դուք գնում եք նրանց մոտ սպորտային վնասվածքով, նրանք միշտ ասում են, որ պետք է հանգստանալ:
«Բայց որքա՞ն ժամանակ: Դուք չեք ցանկանում դուրս գալ հեծանիվից, եթե ձեզ մոտ մրցավազք է սպասվում, այնպես որ կարող է լինել, որ ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է կարգավորել ձեր մարզումները:
«Եթե ցավը ձանձրալի ցավ է, ապա դա, հավանաբար, չափազանց ծանրաբեռնվածության վնասվածք է և ժամանակի ընթացքում կթուլանա և թեթևացնելով: Եթե դա սուր ցավ է, տեսեք որակավորված մեկին: Եթե ցավն այնքան ուժեղ է, որ դուք չեք կարող ձիավարել, ապա հիմքում ընկած խնդիր կա:
«Մերսումը կարող է օգնել, բայց դա ավելի հեռուն է գնում. լավ թերապևտը կարող է գնահատել հիմքում ընկած ցանկացած խնդիր», - ավելացնում է նա: Մերսումը կարող է օգնել վերացնել կամ կանխել ցավը։ Այն չի կարող օգնել, եթե խնդիրը կապված է մենիսկի կամ աճառի հետ, դա ծնկի կառուցվածքային խնդիր է։'
«Մերսումը թույլ է տալիս մասնագետին բացահայտել նեղ հատվածները, և նրանք խորհուրդ կտան ձգվել, որպեսզի խստությունը չվերադառնա», - համաձայնում է Բաթլերը: «Ձգվելը կարող է վտանգավոր լինել, եթե սխալ եք հասկանում, այնպես որ սովորեք դա անել առաջնորդության ներքո, խորհուրդներով, թե ինչպես դա անել անվտանգ»:
Խորհելու սնունդ
Իսկ ինչ վերաբերում է սննդակարգին: «Շատ մթերքներ և հավելումներ համարվում են արդյունավետ ծնկների ցավը կանխելու կամ թեթևացնելու համար՝ ձկան յուղերը, տարբեր վիտամինները, խոտաբույսերը և ֆիտոքիմիկատները, բայց իրականում դրանց ազդեցությունը հսկայական չէ, և ապացույցները խառն են», - ասում է սպորտային սննդաբան Դրյու Փրայսը:
«Դա նաև գլյուկոզամինի դեպքն է: Դոզան մեծ է և թանկ, և դուք պետք է երկարաժամկետ օգտագործեք այն, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք դա ձեզ մոտ է աշխատում:
«Բորբոքումը խնդիր է, և շատ բան կախված է ձեր սննդակարգից», - ավելացնում է նա: «Մաքրել ձեր ճարպերի ընդունումը` առողջ ճարպեր օգտագործելը ամբողջական սննդից, այլ ոչ թե վերամշակված մթերքներից, և ավելացնելով միկրո և ֆիտոնուտրիենտների ընդունումը մրգերից և բանջարեղենից, կարող են երկարաժամկետ օգնել: Բայց միայն կարող է.'
«Փաստն այն է, որ շատ հեծանվորդներ ավելորդ քաշ ունեն՝ չնայած թամբին նստած ժամանակին», - ասում է Փրայսը: «Քաշը նվազեցնելը ծնկներից ծանրաբեռնվածություն կվերցնի և կթուլացնի հեծանիվի ցավը: Ես մեծ թվով ուղեգրեր եմ ստանում ֆիզիոլոգներից հենց այս պատճառով։'
«Մարզվելը սթրես է դնում ձեր մկանների վրա, որոնց դուք հարմարվում եք և դառնում ավելի ուժեղ», - ասում է Բաթլերը: «Հեծանվավազքը հիանալի է դրա համար, քանի որ այն չի կրում քաշը, այն իրականացվում է սահուն, այն իրականացվում է շատ փոքր տիրույթում և ձեզ լավ դասավորված է պահում: Ծնկները սրելու ավելի քիչ բան կա:»
Եվ դա կբացատրի, թե ինչու են փղերը լաց լինում:
