Առանց ածխաջրերի մարզումը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ հեծանվորդ դարձնել: Նկարազարդում. Ուիլ Հեյվուդ
Երբ մարդիկ խոսում են պասով զբոսանքների մասին, նրանք նկատի ունեն առավոտվա առաջին բանը, առանց նախաճաշելու, և սահմանափակելով սննդի (բայց ոչ հեղուկի) ընդունումը զբոսանքի ընթացքում: Սա արագ զբոսանք է իր ամենահիմնական իմաստով: Այնուամենայնիվ, անձամբ ես սա անվանում եմ ցածր գլիկոգենով մարզում, այլ ոչ թե «պասով ուղևորություններ»: Ցածր գլիկոգենի պարունակությամբ մարզումներ կարելի է անել օրվա ցանկացած ժամի։
Նախ, որոշ գիտություններ. գլիկոգենը, որը առաջանում է ածխաջրերից, մարմնի վառելիքի հիմնական աղբյուրն է առավելագույնի 70%-ից բարձր ցանկացած ինտենսիվության դեպքում: Այն սահմանափակելու համար մարմինը պահանջում է օգտագործել կուտակված ճարպը որպես վառելիք, ինչը ձեզ ավելի արդյունավետ է դարձնում: Այդ մասին ավելի ուշ:
Ժամանակի առումով դուք ուտում եք սովորական ռեժիմով, բայց նախօրեին գիշերը քիչ ածխաջրերով կերակուր եք ունենում, իսկ առավոտյան նախաճաշում կոֆեին և 25-30 գ սպիտակուց օգտագործելուց հետո: Սա պահպանում է մկանային զանգվածը՝ ցածր գլիկոգենի մակարդակով վարելիս:
Մյուս տարբերակն այն է, որ նախորդ գիշերը նորմալ սնվեք, նախաճաշեք, առավոտյան բարձր ինտենսիվ մարզումներ կատարեք և օրվա մնացած մասում ածխաջրեր չօգտագործելը՝ սպիտակուցներ և ճարպեր ուտելով: Այնուհետև դուք կարող եք վարել ավելի ցածր գլիկոգենով երեկոյան, եթե մարզվում եք օրական երկու անգամ:
Ինչ վերաբերում է նրան, թե ինչ պետք է ուտել, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր գլիկոգենը ցածր է, լավ օրինակ կարող է լինել ձկան կամ միսը երկու կամ երեք բաժին բանջարեղենով և կողմնակի աղցան: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ այս տեսակի մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար դուք պետք է խուսափեք իսկապես բարձր ածխաջրերով լանչից կամ ընթրիքից, նախքան հաջորդ առավոտ ծոմ մարզվելու փորձը, քանի որ ձեր գլիկոգենի մակարդակը դեռևս չափազանց բարձր կլինի:
Գլխավորը հեծանիվով չափից դուրս չանելն է: Ցածր գլիկոգենի պարունակությամբ մարզումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ձեր զբոսանքները պետք է լինեն 1-ին կամ 2-րդ գոտիներում (5-ից, հետևաբար ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 60-80%-ը, որտեղ 5-րդ գոտին 100% սպրինտ է) և անձամբ ես ինտերվալներ խորհուրդ չեմ տա: կամ ձիավարություն 70%-ից բարձր:
Ուրեմն ո՞րն է իմաստը: Գաղափարը մկանային մակարդակում վառելիքի օգտագործումը առավելագույնի հասցնելն է: Գիտական տեսանկյունից սա կոչվում է մեր մկանների միտոքոնդրիալ (կամ բջջային) հարմարվողականության ուժեղացում, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի արդյունավետ են դառնում ճարպերը որպես վառելիք օգտագործելու դիմացկուն վարժությունների ժամանակ:
Եթե դուք կարողանաք խնայել ածխաջրերի օքսիդացումը՝ ածխաջրերը էներգիայի վերածելու գործընթացը, ցածր և միջին ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ, դուք դրանից ավելի շատ կունենաք, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ լինի մինչև մրցավազքի ավարտը, երբ ինտենսիվությունը կբարձրանա: Սովորական լեզվով ասած՝ մենք փորձում ենք բարձրացնել մեր շարժիչի mpg-ը:
Կա երկու պոտենցիալ թերություն՝ առաջինը՝ այն, որ դուք չեք կարող (կամ չպետք է) բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարել, և երկրորդ՝ այն, որ կարող եք խախտել իմունային ֆունկցիան: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը, մասնավորապես գլյուկոզան, իմունային բջիջների հիմնական վառելիքն է։
Բայց նորից մտածեք այդ շարժիչի անալոգիայի մասին և պարզ է, թե ինչու են դա անում պրոֆեսիոնալները:Նրանք ցանկանում են առավելագույնի հասցնել ճարպի օգտագործումը ցածր և չափավոր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ՝ գլիկոգենը պահպանելու համար, երբ նրանք իսկապես դրա կարիքն ունեն: Եվ սա նորություն չէ. պրոֆեսիոնալները երկար ժամանակ է, ինչ անում են այս տեսակի մարզումներ:
Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները, իհարկե, ունեն դիետոլոգներ և բժիշկներ, որոնք վերլուծում են կատարողականի բոլոր կողմերը և չափում իրենց սննդանյութերի ընդունումը, բայց հեծանվորդների մեծամասնությունը կշահի ցածր գլիկոգենով մարզվելուց, հատկապես սեզոնից դուրս, երբ դուք մղոններ հավաքելով: Պարզապես նկատի ունեցեք, որ բոլորը տարբեր են, և կարող է լինել փորձարկման և սխալի գործընթաց, նախքան այն ճիշտ հասնելը:
Որքան ավելի արդյունավետ են դառնում ձեր մկանները, այնքան ավելի լավ է ձեր կատարումը, և չկա մի մարզիկ, ում դուր չգա դրա ձայնը:
Փորձագետ. դոկտոր Մայուր Ռանչորդասը Շեֆիլդ Հալամի համալսարանի սննդի և ֆիզիկական վարժությունների նյութափոխանակության ընթերցող է: Նա նաև կատարողական սննդի խորհրդատու է, ով աշխատում է Պրեմիեր լիգայի ֆուտբոլիստների և մրցավարների, պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների և եռամարտիկների հետ
