Հինգ պարզ ձգումներ, որոնք հանգստացնում են ձեր հոգնած մկանները զբոսանքից կամ տուրբո-սեանսից հետո
Անկախ նրանից, թե դուք դեռ կարող եք վարել դրսում, թե սահմանափակվել եք միայն տուրբո-մարզումներով, ձգումը կարող է լինել հաճախ անտեսված, բայց շատ օգտակար մաս ցանկացած հեծանվորդի մարզման ռեժիմում:
Թեթևացրեք լարված մկանները զբոսանքից հետո այս հինգ ձգումների շնորհիվ էլիտար մարզիչ Ուիլ Նյուտոնի կողմից limitlessfitness.com-ում:
1 ներքև շուն
Ինչպես. Սկսեք դեմքով դեպի ներքև ձեռքերի և ծնկների վրա՝ չեզոք ողնաշարով, այնուհետև հրեք վերև և հետ: Պահեք 30 վայրկյան՝ մեծացնելով ձգումը, երբ արտաշնչում եք: Կրկնել չորս անգամ։
Ինչու. «Սա ձգում է ազդրի մկաններն ու սրունքները, որոնք հաճախ իսկապես ամուր են հեծանվորդների մոտ», - ասում է Նյուտոնը:
«Դուք կարող եք ձեր ոտքերն ավելի հեռու շարժել ձեր հետևից՝ սրունքներին թիրախավորելու համար, մինչդեռ ավելի նեղ դիրքը ուղղված կլինի ազդրերի վրա: Իսկապես մղեք դրան՝ լիարժեք օգուտ ստանալու համար։'
2 ազդրի ճկման ձգում
Ինչպես. Ծնկի իջեք մեկ ոտքի վրա, բայց թոքերի փոխարեն կոշտ կծկեք ձեր սոսնձերը և պտտեք կոնքը դեպի հետ: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք չորս կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
Ինչու: «Այստեղ շատ շարժումներ չկան, բայց սոսնձվող հատվածները կծկվելով ներգրավում են հակառակորդ կամ հակառակ մկանները՝ ձգելով ազդրի ճկուն հատվածը:
«Դուք հիմնականում սովորեցնում եք ազդրի ճկման սարքերը, որ երբ սնձանները «միացված են», նրանք կարող են հանգստանալ և ձգվել, և շատ հեծանվորդներ տառապում են ազդրերի սեղմումից»:
3 Pretzel stretch
Ինչպես. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ազդրերը դիպչելով հատակին, ապա բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք կոճը ձեր աջ ծնկի վրա:
Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք չորս կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
Ինչու: «Սա ուղղված է սոսնձային հատվածներին, որոնք մեծ պատիժ են կրում հեծանիվով: Ձգումը մեծացնելու համար ձեր աջ ոտքը մոտեցրեք սոսնձորներին կամ պահեք ձեր աջ ոտքի հետևի հատվածը և քաշեք այն դեպի ձեզ, բայց համոզվեք, որ ձեր ազդրերը մնան հատակին»:
4 T-ողնաշարի ձգում
Ինչպես: Պառկեք փրփուր գլանով ձեր կրծքային ողնաշարի մի հատվածի վրա՝ մեջքի միջին և վերին մասում: Ամրացրեք ձեր որովայնը և, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում, թույլ տվեք, որ ձեր գլխի և ուսերի ծանրությունը ձեր մարմնի վերին մասում հետ թեքվի: Պահեք 30-60 վայրկյան։
Ինչու: «Հեծանիվ վարելը մեծ սթրես է առաջացնում T-ողնաշարի վրա, որը դուք խնդրում եք պահել ֆիքսված դիրքը, երբ այն նախատեսված է շարժական լինելու համար:
«Կատարեք օրական մի քանի բաժին, բայց ոչ ավելին, այլապես դա ցավ կպատճառի»:
5 Գրքերի բացում
Ինչպես: Պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ձեռքերը բացած, և ձեր աջ ծնկը վեր բարձրացրեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և մինչև մյուս կողմը, մինչև ձեր թեւը զուգահեռ լինի հատակին: Մնացեք 30 վայրկյան և կատարեք երկու կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
Ինչու. «Սա ձեզ տալիս է լրացուցիչ շարժունակություն ձեր T-ողնաշարի մեջ և նաև ձգում է կրծքավանդակի փոքր կրծքավանդակը, որպեսզի հակադրվի հեծանիվի վրա ձեր կռացած կեցվածքին:
«Կարևոր է ծնկը վեր պահել, քանի որ դա ձեր մեջքի ստորին հատվածը չեզոք է պահում»:
