Միլոմետրերը երկարացնելը նորմալ է, բայց երբեք մի թերագնահատեք քաշով մարզումների ուժը: Ահա տասը քայլ, որոնք բոլորը կարելի է անել տանը
Թեև կարող է նման չթվալ, ուժային մարզումները ցանկացած պրոֆեսիոնալ հեծանվորդի զինանոցի կարևոր մասն են կազմում, նույնիսկ այն լեռնային այծերը, ինչպիսիք են Քրիս Ֆրումը և Ռոմեն Բարդեն: Պարտադիր չէ, որ կշիռներ բարձրացնես և ուժային վարժություններ կատարես, որպեսզի նմանվես Լու Ֆերինգոյին կամ Առնոլդ Շվարցենեգերին, այլ այն հիմնական մկանների ձևավորումը, որոնք քեզ ավելի լավ հեծանվորդ են դարձնում:
«Հեծանիվ վարելն իր բնույթով կրկնվող է, որը պահանջում է երկար ժամանակ ֆիքսված և հաճախ բավականին ճկված դիրքում լինել», - ասում է ֆիզիոթերապևտ և հեծանիվ վարող Ջոն Դենիսը (physiohaus.co.uk):
«Շարժունակությունը, ուժը և կայունությունը, հետևաբար, կարևոր են դիրքի հարցում փոխզիջումների չգնալու և առավելագույն հզորություն ստեղծելու համար:
Բեռնախցիկի կառավարումը և ամրությունը որովայնի և թեք հատվածների միջոցով, հետևաբար, կարևոր են հեծանիվով լավ կեցվածք ունենալու համար, որն իր հերթին օգնում է արդյունավետության բարձրացմանը. եթե ձեր միջուկում կայուն չեք, կարևոր չէ, թե որքան ուժեղ եք ոտքերն են, դուք կքայլեք շուրջը և կվնասեք էներգիա:
«Ուժը պայմանավորող ծրագրերը նույնպես կարևոր են: Դուք արագ կորցնում եք ուժը, երբ որոշ ժամանակ չեք վարել, մի բան, որը շատ հաճախ է պատահում ձմռանը, բայց ուժային կոնդիցիոներն օգնում է նվազագույնի հասցնել ձիավարման մղոնների կորուստը:
'Դրա հետ մեկտեղ, ձգումը կարևոր է շարժունակության և ճկունության համար, օգնում է վերականգնմանը և վերականգնմանը, իսկապես ընդհանուր պահպանման մի տեսակ:
«Ունենալով ծրագիր, որը ներառում է այս բաները ձեր սովորական ձիավարման ժամանակացույցի հետ մեկտեղ, հետևաբար, օգտակար կլինի ինչպես կատարողականի, այնպես էլ վնասվածքների կանխարգելման համար:Օրինակ, փորձեք ներառել երկու կամ երեք ուժային և կոնդիցիոներներ ձեր շաբաթվա ընթացքում, այն օրերին, երբ դուք ձիավարություն չեք անում:
«Այնուհետև փորձեք կատարել 10 րոպե ձգումներ զբոսանքի կամ նստաշրջանի երկու կողմերում, թեև ես խորհուրդ չեմ տալիս վարժությունից հետո ծանր ձգումներ անել, քանի որ չեք ցանկանում ավելի շատ վնաս հասցնել մկաններին»: նոր եմ աշխատել: 12 շաբաթվա ծրագիրը օպտիմալ է, բայց դուք կտեսնեք բարելավումներ չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում, կամ որոշ վարժությունների դեպքում՝ ավելի շուտ: Որոշ բաներ, ինչպիսիք են մկանների երկարացումը, կարող են ավելի երկար տևել, բայց, ինչպես ամեն ինչի դեպքում, համառությունը կվճարի»:
Ուրեմն ինչի եք սպասում: Հաջորդ երեք էջերում ներկայացված են տասը հիմնական շարժումներ (բաժանված են մարմնի քաշի վարժությունների, կշռված վարժությունների և ձգումների)՝ ինտեգրվելու ձեր մարզման ռեժիմին՝ ապահովելու համար, որ դուք կռվում եք գարնան համար:
Եվ դա էլ ավելի պարզ դարձնելու համար մենք հավաքել ենք Fitness First անձնական մարզիչ Էնթոնի Մյուրեյին, որպեսզի ձեզ խոսի նրանց մասին:
Եթե դուք հետևում եք ավելի հարմարեցված ուղեցույցի՝ հեծանիվ վարելու համար ոտքերի ուժը բարձրացնելու համար, տես այստեղ:
մարմնի քաշի վարժություններ
Ավանդական տախտակ
Ինչպես. Պառկեք ձեր ստամոքսը հատակին, ձեր ափերը դեպի ներքև դեպի ուսերի երկու կողմերը: Ձեր ոտքերը պետք է միասին լինեն, իսկ մատները դեպի ներքև լինեն: Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ձեռքերն ուղիղ լինեն՝ ձեր մարմնի քաշը դնելով ձեր նախաբազուկների մեջ:
Ձեր արմունկները պետք է լինեն ձեր ուսերից ցածր, իսկ մեջքը պետք է ուղիղ լինի, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում ձեր գլխից մինչև ոտքեր, ապա շարեք հայելու դեմ: Նպատակ դրեք պահել տախտակը այնքան երկար, որքան կարող եք (առնվազն մեկ րոպե):
Քանի: 4 հավաքածու x 1 րոպե տախտակ: Դուք կհասկանաք, որ քանի որ շաբաթներն անցնում են, և տախտակները դառնում են ավելի հեշտ, դուք կարող եք ավելի քիչ հավաքածուներ անել և ավելի երկար տախտակներ անել:
Spiderman տախտակ
Ինչպես. Սկսեք այս քայլը ավանդական տախտակի դիրքից և ձեր ձախ ծնկը քաշեք դեպի ձախ ուսի կողմը, այնուհետև վերադարձեք տախտակի դիրքին: Կրկնեք շարժումը՝ ձեր աջ ծնկը քաշելով մինչև աջ ուսին։
'Այս քայլը հաջողությամբ կատարելու բանալին ձեռքերը ուսերի տակ պահելով ամուր պլանկի դիրքն է, միաժամանակ որովայնը զբաղված պահելով:
Քանի: 5 հավաքածու x 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմը:
Կախովի նստարան
Ինչպես. Կանգնեք ձգվող գծի տակ և ձգվեք դեպի վեր՝ ամուր բռնելով ուսերի լայնության վրա՝ ձեր ափերը դեպի հեռուն նայելով: Կծկեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից՝ ձևավորելով 90 աստիճանի անկյուն։
Դանդաղ շարժեք ձեր ոտքերը ներքև և կրկնեք: Երբ դուք կատարում եք շարժումը, հիշեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ և միասին պահեք: Եթե դժվարանում եք հասնել բարին, պարզապես օգտագործեք տուփ՝ վերև բարձրացնելու համար:
Քանի: 4 հավաքածու x 8-ից 12 կրկնություն:
Կախովի ծունկ
Ինչպե՞ս. Սկսել նույն դիրքից, ինչ Կախովի նստատեղը. ձեռքերը բռնած են ուսերի լայնությամբ բացվող ձողն ու ափերը դեպի դուրս: Երկու ծնկներդ վեր բարձրացրեք և հավասարեցրեք ձեր կոնքերի բարձրությանը:
Խցեք ձեր կոնքը տակը՝ մեջքը կլորացնելու համար և համոզվեք, որ ձեր որովայնը ներգրավված է: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև և պահեք ձեր որովայնը կծկված, որպեսզի ձեր ոտքերը ձեր տակից չթռվեն:
Քանի: 4 հավաքածու 15 կրկնությունից:
Կշռված վարժություններ
Deadlift
Ինչպես. Քայլեք մինչև ծանրաձողը և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը բաց են ուսերի լայնության վրա, ոտքերի գնդիկները հենց ձողի տակ, իսկ մատները թեթևակի ուղղված են դեպի կողմը հավասարակշռության համար։
'Ծունկներդ ծալիր, մեջքը ուղիղ պահիր և բռնիր ձողից՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով և մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
'Ձողաձողը բարձրացնելու համար կանգնեք՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր կոնքերը և ուսերը և համոզվեք, որ ձեր որովայնը միշտ կծկված է: Բարձրացրեք ձողը ուղղահայաց և ձեր ուսերը հետ քաշեք, երբ կանգնած եք:
'Թույլ տվեք, որ ձողը կախված լինի ձեր կոնքերի առջև և մի փորձեք այն ավելի բարձր բարձրացնել: Մեջքդ ուղիղ պահելով, բարը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:
«Եթե առաջին անգամ եք կատարում մահացու ելք, սկսեք թեթև կշիռներով, ապա միշտ ավելի լավ է կշիռներ ավելացնել ավելի ուշ, և ավելի լավ է կատարելագործել ձեր ձևը նախքան ինքներդ ձեզ լարելը:
Քանի: 5 սեթ x 5 կրկնություն միջինից ծանր քաշով:
Գավաթի կծկվել թեյնիկով
Ինչպես. Ինքներդ ձեզ մեկնարկային դիրքի մեջ գցեք՝ թեյնիկը կրծքին մոտ պահելով: Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած և ոտքերը դեպի դուրս ուղղված, դանդաղ կռացեք (երեք վայրկյան հաշվում, երբ իջնում եք և 1 վայրկյան հաշվում, երբ բարձրանում եք) ձեր ոտքերի միջև, մինչև ձեր ազդրերը դիպչեն ձեր սրունքներին:
Ամուր բռնեք kettlebell բռնակի կողքերը և համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է: Շարունակեք նայել առաջ և կանգ առեք մեկից երկու վայրկյան՝ շարժումը պահելու համար: Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
Քանի. 4 հավաքածու x 20 կրկնություն։
Ռումինական մահապատժի
Ինչպես. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ պահելով բարը կամ թեյնիկը: Այնուհետև մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ դուրս հանելով ձեր հետույքը: Պտտվելով կոնքերից՝ նայեք ձեր հոնքերի միջով՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար:
Դանդաղ իջեցրեք քաշը, մինչև որ սկսեք ձգվել մեջքի հատվածում: Հետ քշեք կրունկների, ազդրերի և ազդրերի միջով, դանդաղ բարձրացեք մինչև ուղիղ կանգնեք:
Քանի: 3 հավաքածու x 10 կրկնություն
Համբրային լանջ
Ինչպես. Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր կամ ափսե ծանրաձող, ձեռքերն ուղիղ ձեր կողքին պահելով:Պահեք ձեր կրծքավանդակը վեր և դուրս մղեք և միացրեք ձեր հիմնական մկանները: Սկսեք մի ոտքով առաջ քայլելով՝ ցատկելու համար, մինչդեռ մյուս ոտքը դրված է տեղում (երկու ոտքը և հետևի ոտքը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյուն):
Համոզված եղեք, որ իսկապես քայլեք առաջ, որպեսզի մեծ ձգձգվեք: Վերադարձրեք այդ ոտքը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք հակառակ ոտքով։
Քանի. 4 սեթ x 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:
Հեծանվային հատուկ ձգումներ
Հիպի ճկման ձգում (ինչպես ստատիկ թռիչք)
Ինչպե՞ս. Դարձրե՛ք լանջային դիրք, աջ ոտքը ծնկը վերև, իսկ ձախ ծնկը դրված է գետնին, հիշե՛ք, որ ձեր կոնքերը առաջ մղեք: Սեղմեք ձեր միջուկի և սոսնձի մկանները գեղեցիկ և ամուր: Ձախ ձեռքը դրեք օդի մեջ և թեքեք դեպի աջ, իսկ աջ ձեռքը ձգտելով հասնել ձեր ձախ ոտքի ապաքինմանը:
Պահեք ձգումը 60-90 վայրկյան, հիշեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը, այնուհետև փոխեք ոտքերը:
Կատվի ձգում
Ինչպես. Տեղադրեք ինքներդ հատակին ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա: Սեղմեք ձեր հիմնական մկանները և դանդաղ կլորացրեք ձեր մեջքը մեջքի ստորին հատվածից մինչև ձեր ուսերը՝ միաժամանակ թույլ տալով, որ ձեր գլուխը ընկնի:
Պահեք այս դիրքում 20 վայրկյան, ապա դանդաղ հանգստացեք, կրկնեք այս ձգումը երեք անգամ:
Cobra ձգում
Ինչպես. Պառկեք դեմքով ներքև յոգայի գորգի վրա, ձեռքերը ձեր կողքերին դրած, իսկ ոտքերի գագաթները հատակին: Խորը շունչ քաշեք և բաց թողեք այն՝ ամբողջությամբ արտաշնչելով և հանգստացնելով ձեր մարմինը հատակին:
Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը, ափերը ներքև, անմիջապես ձեր ուսերի տակ, ձեր արմունկները մոտ ձեր մարմնին: Միացրեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի ձեր պորտը քաշեք դեպի ողնաշարը, երբ սեղմում եք ձեր ազդրերը և կոնքը դեպի հատակը:
Ձեր մատները լայն տարածեք, ներշնչեք և սեղմեք ձեր ափերը հատակին, ուսերը ներքև և մեջք, երբ ուղղում եք ձեռքերը: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից, քանի որ ձեր pubic ոսկորը, ոտքերը և ոտքերը սեղմվում են դեպի ներքև: Մի անցեք այն կետը, որտեղ դուք միացված եք հատակին:
Ձգեք ձեր հետույքը և զգացեք ձգվածությունը ձեր մարմնի ողջ առջևում: Թեքեք ձեր կզակը վեր և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը, քանի որ դուք հավասարապես շնչում եք և շարունակում եք բարձրացնել: Խուսափեք ձեր կողերը շատ առաջ մղելուց՝ կտրուկ մեծացնելով մեջքի կամարը։
Պոզը պահեք առնվազն 15-ից 30 վայրկյան՝ շարունակելով պորտը ձգել դեպի ողնաշարը՝ դանդաղ և հավասարաչափ շնչելով։ Մեղմորեն, արտաշնչման ժամանակ, ետ թողեք դեպի ներքև դեպի գորգը:
