Կան ապացուցված եղանակներ՝ նվազեցնելու այդ ավելորդ կատարողականությունը և անցնելու ավելին: Հեծանվորդը խորանում է մոտիվացիայի արվեստի և գիտության մեջ:
Մոտիվացիան կատարողականի բարդ ասպեկտ է, քանի որ այն ղեկավարվում է ոչ թե ձեր ֆիզիոլոգիայի, այլ զգացմունքներով: Ո՛չ մարզավիճակի ամենաբարձր մակարդակը, ո՛չ էլ ամենախաբեբայական հեծանիվը ինքնաբերաբար չեն հանգեցնի հեծանվավազքի հաջողության, եթե դուք կամք չունեք ինքներդ ձեզ մղելու, երբ դա կարևոր է:
«Մոտիվացիան նյութական բաների հետ չէ, այլ ձեր հոգեկան վիճակի հետ», - ասում է մարզիչ Յան Գուդյուն: «Գուցե դրա մոտ 5%-ը կապված է գեղեցիկ հեծանիվ ունենալու, մրցանակային գումար շահելու, վարկանիշային աղյուսակը բարձրանալու համար միավորներ ստանալու կամ ձեր թիմի համար աշխատանք կատարելու հետ, բայց 95%-ը վերաբերում է ինքնավստահությանը:Դա նշանակում է վստահություն ունենալ ձեր մարզումների նկատմամբ և մնալ ճիշտ մտքի մեջ, և դրա համար կան մի քանի տեխնիկա։'
Ամբոխի ուժը
Կյանքում քիչ բաներ ավելի մոտիվացնող են, քան ոգևորվելը: Եթե դուք կանոնավոր կերպով մրցում եք կամ մասնակցում եք լավ աջակցությամբ մարզական խաղերի, դուք կհասկանաք ընկերների, ընտանիքի և բոլորովին անծանոթ մարդկանց խրախուսման ուժը:
«Ամբոխի աղմուկի ազդեցությունը և՛ բնածին է, և՛ մշակութային», - ասում է սպորտային հոգեբան Ջերեմի Լազարուսը: «Մենք լսում ենք ուրախություն և այն կապում երջանկության և հավանության հետ, ուստի ենթադրում ենք, որ ուրախացողները երջանիկ են»: Այս զգացմունքային կապն ուղղակիորեն ազդող ազդեցություն ունի:
«Մեր արձագանքը վերահսկվում է մեր ուղեղի լիմբիկ համակարգով, մասնավորապես՝ ամիգդալան», - ասում է Սառա Սեսիլը, սպորտային հոգեբան Սպորտի Անգլիայի ինստիտուտից: Ամիգդալան պատասխանատու է հույզերի և դրդապատճառների մշակման համար, ինչպես նաև վերահսկում է մեր մարտական կամ փախուստի արձագանքը:«Ամբոխից մեծ ալիք եք ստանում, և դա փոխում է ձեր տրամադրությունը», - ասում է Սեսիլը: «Ձեր ուղեղը որոշում է, թե ինչպես եք դուք զգում ֆիզիկապես, և դա սերտորեն կապված է ձեր զգացմունքների հետ: Երբ դուք երջանիկ եք զգում, ձեր մարմինը սովորաբար ավելի քիչ անհարմարություն է զգում, և ձեր կատարողականությունը բարելավվում է:»
2012-ի Օլիմպիական խաղերից առաջ Բրեդլի Ուիգինսն ասել է. «Կարծում եմ՝ տանը մրցավազքը մի փոքր ավելի առանձնահատուկ է դարձնում ամբողջ իրադարձությունը: Կատարման առումով դուք մարզվում եք ելույթ ունենալու համար, որտեղ էլ որ լինի, բայց չեմ կարծում, որ կարող եք թերագնահատել, հատկապես ճանապարհային իրադարձությունների ժամանակ, թե որքան է ամբոխը ինը անգամ բարձրանալու Box Hill-ի վրա և շրջանցել ժամանակային փորձաշրջանը:':
Իհարկե, ստացվեց, և նա ոսկի շահեց, բայց պետք չէ օլիմպիական լինել, որպեսզի զգաս առավելությունները: Օգտագործելով «խարսխում» կոչվող տեխնիկան՝ հնարավոր է վերստեղծել ուրախացող ամբոխի որոշ դրական ազդեցություններ, նույնիսկ երբ նրանք այնտեղ չեն: «Մտածեք մի պահի մասին, երբ ամբոխը ուրախացնում էր ձեզ և դա կապեց ֆիզիկական ձգանի հետ, օրինակ՝ սեղմելով ղեկը», - ասում է Ղազարոսը։«Այնուհետև կարող եք օգտագործել այս գործարկիչը, երբ խթանման կարիք ունեք»:
Նայեք ինքներդ ձեզ
Լազարուսը անդրադարձել է մոտիվացիայի հզոր գործիքին՝ վիզուալիզացիային, մի տեխնիկա, որը մարզիկները տարիներ շարունակ օգտագործում էին մրցմանը նախապատրաստվելու համար: «Երբ պատկերացնում եք շարժումը, ձեր ուղեղը նմանակում է ձեր կատարմանը և ազդանշաններ է ուղարկում մկաններին, ազդանշաններ, որոնք մի փոքր ավելի թույլ են, քան եթե իրականում անում եք այն, ինչ պատկերացնում եք», - ասում է համալսարանի սպորտային հոգեբանության պրոֆեսոր Էնդի Լեյնը: Վուլվերհեմփթոնի. «Ուղեղը կարող է պատկերացնել, թե ինչ է անում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը, և դա կարող է հանգեցնել հսկայական բարելավումների, քանի որ ուղեղում ազդանշանն ավելի ուժեղ է դառնում: Ձեր ուղեղը մարզելը ձեր մարմինը մարզելու շատ արդյունավետ միջոց է։'
Ինչպես նաև փորձարկելով ֆիզիկական սցենարները, որոնք կհանդիպեն, վիզուալիզացիան կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մտավոր կենտրոնացման և մոտիվացիայի վրա: Դուք լրացուցիչ վստահություն եք ձեռք բերում, քանի որ ձեզ պատրաստ եք զգում գալիք ֆիզիկական և մտավոր մարտահրավերներին:Դուք տեսնում եք, որ դուք կատարելագործվում եք, հետո դուրս եկեք և արեք դա: Բրիտանացի հեծանվորդների մարզիչ Ուիլ Նյուտոնն ասում է. «Եթե դուք կառուցում եք սեզոնի ձեր ամենակարևոր իրադարձությունը, նայեք այն բաժիններին, որտեղ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կպայքարեք կամ կարող եք հարձակվել, և պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք վարվում իրավիճակների հետ, ինչպես դրանք: առաջանալ. Տեսեք այն ներսից, քանի որ վիզուալիզացիան առաջին դեմքի տեսանկյունից է: Եթե դուք ինչ-որ բան կրկնում եք ինքներդ ձեզ բավականաչափ հզոր կերպով, ուղեղը կարծում է, որ դա տեղի է ունեցել:
«Դուք գիտեք, որ դա ցավ կպատճառի, բայց դուք ընտրում եք դրանով զբաղվել», - ավելացնում է նա: «Այսպիսով, դուք պետք է պատկերացնեք ձեր հարձակումը. «Ի՞նչ եմ ես լսելու, տեսնելու, հոտոտելու, զգամ»: – ընդունելով, որ դա ցավում է, բայց իմանալով, որ այստեղ դուք մեծ տարբերություն եք ստեղծում: Եթե այն լավ եք օգտագործում, վիզուալիզացիան աներևակայելի հզոր է։'
Եվ… շնչիր
Ժամանակից շուտ հոգեպես պատրաստվելով, անձնական խոչընդոտները հետ մղելու հաջորդ քայլը միջոցառման ընթացքում ճիշտ մտքի մեջ մնալն է, և փորձագետները կարծում են, որ մեդիտացիան կարող է արդյունավետ գործիք լինել մոտիվացիան պահպանելու համար:
«Խոսքը կենտրոնացման մասին է», - ասում է Նյուտոնը: «Մենք հաճախ կենտրոնացումը համարում ենք «դժվար» բան. դու լազերային ֆոկուս ունես, և կամ կենտրոնացած ես, կամ՝ ոչ: Բայց երկու ժամ տևողությամբ ճանապարհային մրցավազքում անհնար է անընդհատ լազերային ֆոկուս ունենալ: Մեդիտացիան մեզ սովորեցնում է ավելի մեղմ ուշադրություն դարձնել և պահպանել իրազեկությունը՝ մնալով պահի մեջ և խուսափելով ավելորդ սթրեսից, որը կարող է քայքայել կատարողականությունը՝ թույլ տալով ձեզ շփվել կամ անջատվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք», - ասում է նա: Դրա օրինակը վերելքի ժամանակ անվերջ թվացող տառապանքների հետ գործ ունենալն է: Մեդիտացիան կարող է թույլ տալ ձեզ դիտարկել անհարմարությունը, ընդունել այն և դիտել այն ավելի անկիրք, այլ ոչ թե տիրանալ դրան՝ այդպիսով խուսափելով բացասական մտածելակերպից և դրան ուղեկցող մոտիվացիայի կորստից: «Հեծանիվ վարելը անհեթեթ սպորտ է, և որոշ հեծանվորդներ կարծում են, որ մեդիտացիան օդային հեքիաթ է», - ասում է Նյուտոնը: «Բայց դա աշխատում է և թույլ է տալիս ավելի լավ հանդես գալ՝ հանգստացնելով միտքը, երբ այն սթրեսի կարիք չունի»:
Միացնել, միացնել…
Վիզուալիզացիան և մեդիտացիան հզոր մոտիվացիոն գործիքներ են, սակայն կան այլ մոտեցումներ, որոնք համապատասխանում են որոշակի իրավիճակներին: Երբեմն համոզիչ չէ ոգևորող ամբոխի մասին մտածելը, հատկապես, երբ ձմռան երկար ամիսներին միանում ես տուրբո-մարզիչին: Այստեղ երաժշտությունը կարող է օգնել, թեև մենք խորհուրդ չենք տա օգտագործել սա ճանապարհին, և այն արգելված է միջոցառումների մեծ մասում:
Բրունելի համալսարանից Կոստաս Կարագեորգիսը բրիտանացի առաջատար հետազոտողն է, որն օգտագործում է երաժշտությունը՝ բարելավելու սպորտային կատարումը: «Մարդիկ դժվարությամբ են մշակում երաժշտությունը ինչպես շարժիչ, այնպես էլ զգացմունքային մակարդակով», - ասում է նա: «Երաժշտությունը ներխուժում է մեր ներսում ինչ-որ բան այնպես, որ դեռ չհասկացված է»:
«Շարժիչային մակարդակ» ասելով նա նկատի ունի այն փաստը, որ երաժշտությունը մեզ ստիպում է շարժվել՝ ոտքերին հարվածելուց մինչև պարելը, և դա կարող է օգնել մարզվելիս: «Դրա մեջ կան երկու կարևոր կանխորոշված ռիթմեր, որոնք սովորաբար մատակարարվում են հարվածային և բաս կիթառի կողմից», - ասում է կոմպոզիտոր Ռոլանդ Փերինը:«Առանձին-առանձին ոչ մեկը մեծ ազդեցություն չունի, բայց դրանք միասին դրեք, և կա մի ալքիմիա, որը ստիպում է մեզ շարժվել»:
Ինչպես եք համակարգում երաժշտությունը ձեր ձիավարությանը, նույնքան կարևոր է, որքան ձեր ընտրած իրական հետքերը, ըստ Կարագեորգիսի: «Գոյություն ունեն երեք եղանակներ, որոնցով սպորտի գիտնականները օգտագործում են երաժշտությունը մարզիկի կատարողականությունը բարձրացնելու համար՝ նախնական առաջադրանքը, սինխրոն և ասինխրոն», - ասում է նա: Նախնական առաջադրանքն օգտագործվում է ձեզ ճիշտ մտածելակերպի մեջ մտցնելու համար: Այն կարող է ստեղծվել այնպես, որ ձեզ բորբոքի (հիվիթ մետալից մինչև էլեկտրոնային պարային երաժշտություն) կամ հանգստացնի ձեզ (դասական երաժշտություն, միջավայր)՝ կախված միջոցառմանը մասնակցելու մոտիվացիայի տեսակից:
Սինխրոն երաժշտությունը նախատեսված է ձեզ ճիշտ մոտիվացիա տալու համար՝ ըստ ձեր ծրագրած արդյունքի: «Սա մի բան է, որ դուք իդեալականորեն լսում եք ականջակալների միջոցով՝ նպատակ ունենալով համապատասխանեցնել ձեր մարզման յուրաքանչյուր փուլը որոշակի ուղու», - ասում է Կարագեորգիսը:Սա կարող է առաջանալ դանդաղ սկզբից, երբ տաքանում եք, որպեսզի պահպանեք կայուն ռիթմը, նախքան սառչելիս կրկին դանդաղեցնելը:
Վերջապես, ասինխրոն երաժշտությունը ավելի քիչ հատուկ ֆոնային աղմուկ է, որը կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, բայց չի կապվում ձեր մարզումների հետ և թույլ է տալիս անջատվել առաջադրանքից: Դուք կարող եք սա դիտել որպես ամբոխի աղմուկի և մեդիտացիայի համադրություն:
«Ես երաժշտությունը խնայողաբար եմ օգտագործում, բայց այն իր տեղն ունի», - ասում է Նյուտոնը: «Կան տուրբո սեանսներ, որտեղ ես ուզում եմ շեղվել, և երաժշտությունը տարանջատելու հզոր գործիք է, բայց շատ մրցույթներում երաժշտություն լսել չես կարող, այնպես որ, եթե միշտ մարզվում ես դրանով և հեռացնում այն, հանկարծ կհասկանաս, թե որքան ես կախված էին դրանից: Երկար ժամանակ դժվարությամբ հեծանիվ վարելիս դուք պետք է կարողանաք հաղթահարել ձանձրույթը և կառավարել ձեր սեփական մտքերը:»
Զարմանալի մրցավազք
Կա մոտիվացիայի մեկ այլ ձև, որը կարող է աշխատել ոմանց, բայց ոչ մյուսների համար՝ ընկերոջը կամ մրցակցին հաղթելու ցանկությունը:
«Մեզ դրդում է շահի զգացումը, եթե ես շատ աշխատեմ, ես կբարձրացնեմ, կամ կորստի վախը, եթե ես չգնամ աշխատանքի, ես կհեռացվեմ», - ասում է մարզիչ Փոլը: Բատլեր (pbcyclecoaching.co.uk): «Մարդկանց մեծամասնությունը զգալիորեն ավելի մոտիվացված է կորստի վախից: Ես լսել եմ պատմություններ այն մասին, թե ինչպես է նորմալ մարդը մեքենա է բարձրացնում երեխային փրկելու համար, բայց ոչ այն մասին, որ նա մեքենա է բարձրացնում փող շահելու համար:»
«Մրցույթը, անշուշտ, կարող է մոտիվացնել», - ասում է Լեյնը: «Մենք սոցիալական արարածներ ենք և սովորում ենք ուրիշներից, այնպես որ, եթե ձեր վերապատրաստման գործընկերը բարելավվի, դուք նույնպես ցանկանում եք լավանալ: Դա ստեղծում է արդյունավետության բարձրացման ներուժ։'
Այս մոտեցումը պետք է ուշադիր վերահսկվի, սակայն, ապահովելու համար, որ այն դրական, այլ ոչ թե բացասական ազդեցություն ունենա: «Եթե ձեր միակ նպատակն է հաղթել մեկ այլ մարդու, դուք գտնվում եք զանգվածային ճնշման տակ, դա կարող է նշանակել, որ դուք ավելի վատ եք հանդես գալիս, եթե ամեն ինչ լավ չընթանա», - ասում է Նյուտոնը: «Եթե այդ մարդը հեռացել է ձեզանից, ձեր մրցավազքը փաստորեն ավարտված է»:
Գուդյուն համաձայնում է իրատեսական հայացքը պահպանելու անհրաժեշտության հետ: «Մոտիվացիան բազմաշերտ է, և դուք նույնպես պետք է իրատես լինեք. մոտիվացիան չի կարող օգնել ձեզ հասնել անհնարինին», - ասում է նա: «Անդրե Գրիպելի նման մեկը հուսահատորեն ցանկանում է հաղթել դասական մրցաշարում, բայց նա մաքուր արագավազորդ է, և դա, հավանաբար, տեղի չի ունենա, քանի որ մրցարշավները նրա համար շատ երկար են մոտ մեկ ժամ: Բայց այն, որ նա չի կարող դա անել, կապված է նրա ֆիզիոլոգիայի հետ, այլ ոչ թե նրա մոտիվացիայի հետ:»
Դրա հետ մեկտեղ դա մի փոքր այլ կերպ շրջանակելն է՝ գնահատելով ձեր կատարողականությունը սովորական մրցակցի դեմ, այլ ոչ թե պարզապես փորձելով հաղթել նրան: «Դուք պետք է կարողանաք հարցնել. «Ի՞նչ սովորեցի ես այսօր», - ասում է Նյուտոնը: «Յուրաքանչյուր մրցավազք սովորելու հնարավորություն է, թե ինչ եք լավ արել, ինչը՝ ոչ այնքան լավ, բայց ձեզնից է կախված, թե ինչ կվերցնեք դրանից»: Սպորտով զբաղվող մեզանից շատերին դուր է գալիս հաղթելու, բայց նաև կատարելագործվելու և ուրիշների հետ համեմատվելու գաղափարը:Միգուցե ավելի լավ է ասել. «Ես ուզում եմ լինել լավագույն 5%-ում», քանի որ այդ դեպքում քո նպատակն է հաղթել դաշտի 95%-ին, այլ ոչ թե մեկ կոնկրետ անձի, ով կարող է պարզապես ֆանտաստիկ օր ունենալ և թողնել քեզ փոշու մեջ:
«Դուք կարող եք ունենալ շարժվող թիրախ: Ո՞վ է առջևում 20 մ. Բռնեք նրանց, ապա տեսեք, թե ով է ևս 20 մ առջևում: Հաշվելու այս ձևը օգտակար մոտիվացիոն գործիք է, քանի որ այն բաժանում է ձեր ջանքերը մի շարք միկրո նպատակների։'
Կա նաև վերջնական մոտիվացիոն գործիք, որն արժե նշել, և դա սովորության ուժն է: Պարզապես ձիավարությունը, ինչ ինտենսիվությամբ էլ ընտրեք, ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա կտա հաջորդ անգամ դուրս գալու և շարունակելու կատարելագործվել: Եթե կասկածում եք, պարզապես քշեք:
