Կերեք ինքներդ ձեզ ավելի նիհար՝ օգտագործելով մթերքների մեր ուղեցույցը, որոնք հեշտացնում են նիհարելը և՛ առողջարար
Քաշը ցածր պահելը հաճախ հեծանվորդների հիմնական նպատակն է, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սովամահ մնաք ինքներդ ձեզ, կամ ձեզ դժբախտ դարձնեք:
Իրականում, ըստ Դեյվիդ Դաննի, Team Wiggins-ի սննդակարգի գերագույն մարմնի (որի սննդակարգի ուղեցույցը կարող եք գտնել այստեղ), «Հեծանվորդի ամենավատ սխալը, որը կարող է թույլ տալ, դա այն է, որ ժամերով դուրս գալ պասով զբոսանքի, որտեղ նրանք ոչինչ չունեն:
«Դուք ոչ միայն կկորցնեք ճարպը, այլև կկորցնեք մկանները: Եվ դա ամենավատ սցենարն է, երբ փորձում եք մեծացնել ձեր ուժն ու քաշը։'
Այսպիսով, անկախ նրանից, թե դա սնունդ պատրաստելն է ձեր զբոսանքները սնուցելու համար, ծանր պարապմունքից հետո պահեստավորումը, թե պարզապես ձեր որովայնը լցնելը, մենք հեծանվորդի համար հավաքել ենք առողջարար և սննդարար բաղադրիչներից բաղկացած խոհանոցային պահարան, բայց նաև ցածր յուղայնությամբ:
Մեր հավաքած 40 մթերքները բաժանված են ութ կատեգորիաների՝ միս և ձուկ, բանջարեղեն, ճարպեր, ձավարեղեն, սերմեր, ընդեղեն և ընկույզ, տերևներ, մրգեր, սպիտակուցներ և բուրավետիչներ:
Սննդի որոշ գաղափարների համար տես Հեծանվորդների ուղեցույցը հեծանիվ վարելու համար լավագույն սննդի մասին. Ինչպես սնվել պրոֆեսիոնալի պես
1. Միս և ձուկ
Սաղմոն
Լավ է. Այս ձուկը հագեցած է կարևոր սննդանյութերով, ուստի հիանալի է ձեր քաղցը երկար ժամանակով հագեցնելու համար և համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ: Այն նաեւ պարունակում է զգալի քանակությամբ յոդ։ Այս կարևոր սննդանյութը օգնում է վերահսկել ձեր վահանաձև գեղձը և այդպիսով կարող է օգնել կանխել նյութափոխանակության ցածր մակարդակը:
Հարուստ է` սպիտակուցներով, առողջարար ճարպերով, կալցիումով, վիտամիններ D և E.
Սարդինա
Հարմար է.-ի համար: Դրանք կարող են փոքր լինել, բայց սարդինաները լցված են սպիտակուցներով, որոնք օգնում են կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է ուտելու ցանկություն ունենալու հավանականությունը: Դրանք նաև պարունակում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը:
Հարուստ է` կալցիումով, առողջարար ճարպերով, երկաթով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով, կալիումով, սպիտակուցներով, նատրիումով, սելենով, A, B, C, D և E վիտամիններով, ցինկով:
Հավ
. միևնույն ժամանակ բարձրանալ: Բացի այդ, այն պարունակում է ցածր յուղայնություն. պարզապես կերեք այն առանց մաշկի և ոչ խորը տապակած:
Հարուստ է՝ վիտամիններ A, B3, B6 և K, գումարած երկաթ, նատրիում, կալիում և մագնեզիում:
սկումբրիա
Հարմար է. Յուղոտ ձուկը պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմնական մասը, քանի որ այն հարուստ է սպիտակուցներով և ցածր ճարպերով, ինչը դարձնում է այն գերարդյունավետ մթերք նիհար մկաններ կառուցելու համար: Սկումբրիան նաև հարուստ է օմեգա-3-ով, որը կենսական նշանակություն ունի ուղեղի առողջ աշխատանքի համար, ուստի այն կարող է ձեզ դարձնել ավելի բարակ և խելացի հեծանվորդ:
Հարուստ՝ կալցիում, սելեն, վիտամին E, օմեգա-3 էական ճարպաթթուներ:
2. Բանջարեղեն
Գազար
Հարմար է․ սննդանյութեր. Հարուստ է բետա-կարոտինով, միացություն, որը ձեր մարմինը վերածվում է վիտամին A-ի, սա կարող է օգնել ձեր աչքերը առողջ պահել, չնայած, ցավոք սրտի, այն ոչինչ չի օգնի ձեզ տեսնել մթության մեջ:
Հարուստ է` կալցիում, մագնեզիում, կալիում, ֆոսֆոր, բետա-կարոտին:
Քաղցր կարտոֆիլ
Հարմար է. քաղցը զսպելու համար: Հիանալի բջջանյութով հարուստ քաղցր կարտոֆիլը ոչ միայն ստիպում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ, այլև օգնում է կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը՝ դանդաղ արձակելով էներգիա ձեր մարմնում: Այսպիսով, էներգիայի հանկարծակի անկում և դեմքը քաղցր նախուտեստներով կամ անպիտան սննդով լցնելու ցանկություն չկա:
Հարուստ՝ բետա-կարոտին, կալցիում, մագնեզիում, ֆոլաթթու, ֆոսֆոր, կալիում, սելեն, վիտամին C և E.
վարունգ
Հարմար է․ Բայց դրանք նաև հագեցած են սննդանյութերով, որոնք օգնում են բարելավել ձեր մարսողական համակարգը:
Հարուստ՝ կալիում, բետա-կարոտին, կալցիում, երկաթ, մագնեզիում, նատրիում, վիտամիններ A և C:
Beetroot
Հարմար է. Team Sky-ի սիրելի բանջարեղենի համար: Ցանկանու՞մ եք բարելավել ձեր տոկունությունը և արդյունքում նիհարել: Հավատացեք հզոր ճակնդեղին: Նիտրատների մեծ պարունակությամբ, ենթադրվում է, որ եփած թարմ (ոչ թթու) ճակնդեղը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ թթվածնի մակարդակի վրա, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի երկար մարզվել: Արդյունք!
Հարուստ՝ նիտրատներ, կալցիում, երկաթ, կալիում, ֆոլաթթու, վիտամին C:
կարտոֆիլ
Հարմար է. քաղցը խեղդելու համար: Հնարավոր է, որ ձեզ հագեցնելու համար ամենաբավարար սնունդը, դրանք նաև պարունակում են մեզ անհրաժեշտ կենսական սննդանյութերի մեծ մասը:Իդեալում, ուտեք մաշկով, որպեսզի օգտվեք դրա մանրաթելից: Փաթեթավորված դիմացկուն օսլայով, սա գոյատևում է ձեր ստամոքսում, որպեսզի սնուցի ձեր աղիքներում գտնվող մանրէները: Թույլ տվեք, որ ձեր ցողունը եփելուց հետո սառչի՝ այս հատկանիշը մեծացնելու համար:
Հարուստ է՝ կալիում, մագնեզիում, երկաթ, պղինձ և մանգան, վիտամին C և B վիտամինների մեծ մասը:
3. Ճարպեր
Ձիթապտղի յուղ
Հարմար է. Ձեր քաշը կառավարելու համար: Տարօրինակ է կարծել, որ ճարպերն իրականում կարող են օգնել ձեզ նիհարել, բայց առողջ չհագեցած ճարպերը, ինչպիսին են ձիթապտղի յուղում հայտնաբերվածները, կարող են օգնել զերծ մնալ քաղցի ցավից: Յուղը պարունակում է նաև օլեինաթթու՝ միացություն, որն ակտիվորեն օգնում է քայքայել ավելորդ ճարպը։
Հարուստ է` չհագեցած ճարպերով:
Ավոկադո
Հարմար է․ Ավոկադոն առողջ միանհագեցած ճարպերի հարուստ աղբյուր է, որն ապահովում է դանդաղ այրվող էներգիա և ճնշում այդ ցավերը:
Հարուստ է` երկաթով, պղինձով, ֆոսֆորով, կալիումով, բետա-կարոտինով, ֆոլաթթուով, B3, B5, K և E վիտամիններով, գումարած բջջանյութով և սպիտակուցներով:
Գետնանուշ կարագ
Հարմար է. քաղցը խեղդելու համար: Ինչպես ավոկադոն և ձիթապտղի յուղը, գետնանուշի կարագը հարուստ է ճարպերով, որոնք իրականում կօգնեն ձեզ նիհարել՝ զերծ պահելով սովի այդ տհաճ ցավերից, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կզգաք: Պահպանեք այն երկու ճաշի գդալ, երբ քսում եք ամբողջական ալյուրի տոստերի կամ բրնձի կրեկերների վրա:
Հարուստ՝ մագնեզիում, կալիում, սպիտակուց, չհագեցած ճարպեր, վիտամիններ B6 և E:
4. Հացահատիկներ, սերմեր, ընդեղեն և ընկույզ
Chia Seeds
Հարմար է. Այս հարավամերիկյան գերաստղերը (Chia-ն հին մայաների ուժն է) հարուստ են բջջանյութով և խիտ օմեգա-3-ով: Սրանցից մեկ գդալ շաղ տվեք ձեր նախաճաշի հացահատիկի մեջ, և դուք կստանաք էական ճարպաթթուներ, մինչդեռ քաղցը ավելի երկար կճնշեք:
Հարուստ է` բջջանյութ, սպիտակուց, B վիտամիններ, ցինկ:
Ամբողջ հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն
Հարմար է. Ածխաջրերը կարևոր են ձեր սննդակարգի համար, ուստի ճիշտ կերեք: Դա նշանակում է, որ պետք է մտածել ոչ թե սպիտակի, այլ շագանակագույնի մասին, երբ խոսքը գնում է հացի, մակարոնեղենի և որոշ չափով բրնձի մասին: Ձեր մարմինը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է այրում, երբ այն մարսում է ամբողջական սնունդը՝ համեմատած վերամշակված տարբերակների հետ:
Հարուստ է՝ կալցիում, երկաթ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, մանգան, վիտամիններ B3, B5, ցինկ:
Վարսակ
Հարմար է. Իր մանրաթելերի բարձր պարունակության շնորհիվ վարսակը աներևակայելի հագեցնող է: Նրանք նաև տրամադրում են ձեզ դանդաղ արձակվող էներգիայի կուտակումներ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի երկար զգալ ավելի հագեցած: Ոչ միայն դա, այլև դրանք խթանում են մարսողական համակարգը և իջեցնում խոլեստերինը:
Հարուստ է՝ կալցիում, մագնեզիում, երկաթ, ֆոսֆոր, մանգան, վիտամին B5, ֆոլաթթու, սիլիցիում:
ոսպ
Հարմար է. Սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ ոսպը նաև հարուստ է դիմացկուն օսլայով, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել: Նրանք նաև լի են երկաթով, որը կենսական նշանակություն ունի էներգիայի բարձր մակարդակը պահպանելու համար: Լավագույն արդյունքի համար կերեք C վիտամինով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են կաղամբը կամ բրոկկոլին:
Հարուստ է` կալցիումով, մագնեզիումով, երկաթով, ֆոսֆորով, կալիումով, ցինկով և ֆոլաթթուով:
Քինոա
Հարմար է՝ձեր քաշը կառավարելու համար: Այս հարավամերիկյան սերմը ավելի շատ և ավելի լավ սպիտակուցներ ունի, քան հացահատիկներից շատերը: Այն իրականում կատարյալ բուսական սպիտակուց է, որն այն իդեալական է դարձնում ճարպը նիհար մկանների վերածելու համար, մինչդեռ մանրաթելերի բարձր պարունակությունը ձեզ կթողնի հագեցվածության և սովի զգացում:
Հարուստ է՝ կալցիում, երկաթ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, վիտամին B3:
Ընկույզ
Լավ է՝ քաղցը խեղդելու համար: Նուշը (թեև տեխնիկապես սերմ է, այլ ոչ թե ընկույզ), հնդկական հնդկական և պիստակը երեք ամենացածր կալորիականությամբ ընկույզներն են, և բոլորն էլ պարունակում են բավարար սննդանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ:Խուսափեք տապակած ընկույզներից, քանի որ ջերմությունը կարող է ոչնչացնել այդ կարևոր սննդանյութերը:
Հարուստ է` կալիում, կալցիում, սպիտակուց, մանրաթել, օմեգա 3 ճարպաթթուներ:
5. Տերեւներ
Romaine հազար
Հարմար է. քաղցը զսպելու համար: Նիհարելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք, իսկ հազարը` ջրի պարունակությամբ և ցածր կալորիականությամբ, կարող է օգնել: Մեծ աղցան ուտելը ձեզ կհագեցնի։ Խառնեք տերևները համի համար, բայց անպայման ներառեք սննդով հարուստ ռոմային տերևները:
Հարուստ է` բջջանյութ, երկաթ, կալիում, նատրիում, մագնեզիում A, B6 և C վիտամիններ.
Կալե
Հարմար է. Ձեր քաշը կառավարելու համար: Կաղամբը ամենաառողջ բաներից մեկն է, որ կարող եք ներդնել ձեր օրգանիզմ: Բջջանյութով հարուստ, բայց քիչ կալորիաներով, այն ձեզ ավելի երկար կլրացնի, ինչպես նաև կապահովի վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների շլացուցիչ զանգված:Կատարյալ սնունդ։
Հարուստ է` բջջանյութ, կալիում, կալցիում, պղինձ, երկաթ, մագնեզիում, մանգան, վիտամին A, B6, C և K:
Բրոկկոլի
Հարմար է՝ձեր քաշը կառավարելու համար: Ինչպես կաղամբը, սա լավագույն բաներից մեկն է, որ կարող եք տեղադրել ձեր օրգանիզմում: Սննդանյութերով հարուստ, առանց ճարպերի, ցածր կալորիականությամբ, բջջանյութի, սպիտակուցի և ջրի պարունակության բարձր պարունակությամբ՝ այն ձեզ կկերակրի և կհագեցնի՝ երկար ժամանակ գոհացնելով: Կատարյալ սնունդ։
Հարուստ է` կալցիում, մագնեզիում, երկաթ, ֆոսֆոր, A, B2, B6, C, D, K վիտամիններ, բետա-կարոտին և ֆոլաթթու:
Սպանախ
Լավ է. քաղցը զսպելու համար: Սպանախը պարունակում է կանաչ տերևների թաղանթներ, որոնք կոչվում են թիլաոիդներ, որոնք նվազեցնում են քաղցի ցավը և ավելացնում քաշի կորուստը: Ինչպե՞ս: Մեր մարմնում հորմոն արտադրելով, որը մեր ուղեղին ասում է, որ մեր որովայնը լցված է: Բնությունը խելացի չէ՞:
Հարուստ է. բետա-կարոտին, կալցիում, ֆոլաթթու, յոդ երկաթ, մագնեզիում, կալիում, սելեն, B6, C և K վիտամիններ, ցինկ:
6. Մրգեր
Խնձոր
Օգտակար է. Բջջանյութը և պոլիֆենոլները խթանում են լավ բակտերիաները ձեր աղիքներում և այդպիսով օգնում են զերծ մնալ քաղցի ցավից: Նրանք նաև նվազեցնում են խոլեստերինը և կօգնեն խուսափել փորկապությունից: Ձեռք բերեք Granny Smith's-ը լավագույն արդյունքների համար:
Հարուստ՝ կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր, վիտամին C, բետա-կարոտին, պեկտին, մանրաթել և պոլիֆենոլներ:
գրեյպֆրուտ
Հարմար է․ ձեր լյարդն ավելի արդյունավետ է քայքայում ճարպերը: Լավագույն արդյունքի համար ընտրեք լիովին հասուն գրեյպֆրուտ:
Հարուստ է. բջջանյութ, կալցիում, մագնեզիում, կալիում, վիտամին C.
հատապտուղներ
Հարմար է. հատապտուղների հակաօքսիդանտները կարող են իրականում փոխել գենային ակտիվությունը ճարպային բջիջներում՝ դժվարացնելով քաշ հավաքելը:Հապալասը հատկապես մեծ է դրանց մեջ: Այնուամենայնիվ, բոլոր հատապտուղները ցածր կալորիականությամբ և բջջանյութով հարուստ են, ուստի կապահովեն ձեզ լիարժեք զգալ՝ առանց գիրացնելու:
Հարուստ՝ կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, բետա-կարոտին, վիտամիններ B3 և C:
նարինջ
Լավ է. Ոչ միայն դրանք հարուստ են բջջանյութով, այլև նարինջի մեջ վիտամին C-ի բարձր պարունակությունը նաև մեծ օգնություն է ճարպերի դեմ պայքարում: Վիտամինը մեծացնում է կարնիտին կոչվող միացության արտադրությունը ձեր մարմնում, որը օքսիդացնում է ճարպաթթուները՝ ըստ էության հալեցնելով ճարպային բջիջները։
Հարուստ՝ կալցիում, կալիում, բետա-կարոտին, ֆոլաթթու, վիտամին C:
Բանան
Օգտակար է. Բանանը հարուստ է կալիումով, որը կենսական նշանակություն ունի արյան հոսքի համար: Բարելավելով ձեր արյան հոսքը, դուք արագացնում եք ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ ճարպն ավելի արագ է այրվում: Նրանք նաև հարուստ են բջջանյութով, ուստի դրանք հիանալի են ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալու համար:
Հարուստ է` կալիումով, բետա-կարոտինով, B6, C, K վիտամիններով, բջջանյութով և պեկտինով:
Կիտրոն և լայմ
. Նրանք նաև հարուստ են վիտամին C-ով, այնպես որ երկար ճանապարհորդության ընթացքում դուք չեք հիվանդանա կարմրախտով:
Հարուստ է՝ կալիում և վիտամին C
7. Սպիտակուցներ
Ձու
Լավ է. Ձուն հարուստ է սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, իսկ դեղնուցները խիտ հագեցած են սննդարար նյութերով: Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը ստանում է հենց այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է, որպեսզի դուք երկար ժամանակ քաղց չզգաք: Բացի այդ, դրանք չափազանց հարմարվող են և հեշտ եփվող:
Հարուստ է` կալցիումով, երկաթով, մանգանով, ցինկով, B վիտամիններով, բարձրորակ սպիտակուցով:
Տոֆու
Լավ է՝ քաղցը խեղդելու համար:Տոֆուն ոչ միայն նվազեցնում է ձեր խոլեստերինը, այլև այն սպիտակուցի կատարյալ բուսական աղբյուր է: Ինչպես բոլոր սպիտակուցները, այն հիանալի է նիհար մկաններ ստեղծելու և ճարպերն այրելու համար, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ տոֆուն նույնպես հիանալի ախորժակը ճնշող միջոց է:
Հարուստ՝ երկաթ, ամինաթթուներ, կալիում, կալցիում, մագնեզիում, վիտամին A և K.
Կաթնաշոռ
Հարմար է. Պատրաստված է կաթնաշոռից և շիճուկից՝ այն սպիտակուցի լավագույն կաթնամթերքի աղբյուրներից մեկն է, որն օգնում է ձեզ կառուցել նիհար մկաններ՝ միաժամանակ ավելի երկար զգալով հագեցվածություն:
Հարուստ է՝ սպիտակուց, կալցիում, նատրիում, վիտամին A.
Լոբի
Հարմար է. Այո, դրանք փոքր են, բայց դրանք հագեցած են սպիտակուցներով և մանրաթելերով, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կզգաք, մինչդեռ դանդաղ արձակում եք ունենում: էներգիա ձեր ներսում՝ ամեն ինչ առանց կալորիաների: Լիմայի լոբիները հատկապես հարուստ են սպիտակուցներով:
Հարուստ՝ կալցիում, սպիտակուց, մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, երկաթ, B վիտամիններ և ֆոլաթթու:
սիսեռ
Լավ է. Բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները վերամշակման համար օրգանիզմից պահանջում են ավելի շատ էներգիա, ուստի դրանք ավելի շատ ճարպ են այրում: Այսպիսով, սպիտակուցը լավ է նիհար մկաններ կառուցելու համար: Սիսեռը նաև մեծ քանակություն է հաղորդում կերակուրին, այնպես որ ձեզ հագեցրեք:
Հարուստ է` բետա-կարոտին, կալցիում, մագնեզիում, երկաթ, ֆոսֆոր, կալիում, սպիտակուց, մանգան, ֆոլաթթու, ցինկ:
8. Համեմունքներ
Չիլի
Հարմար է. նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Չիլիի մեջ պարունակվող միացությունը, որը տալիս է նրանց այդ հարվածը, նաև տաքացնում է ձեր մարմինը և հալեցնում ճարպերը: Մեկ չիլի պղպեղը նաև պարունակում է օրվա պաշար բետա-կարոտին, ինչը դարձնում է այս փոքրիկ, կծու սուպերաստղերին, որոնք օգնում են ձեր մաշկին դիմակայել եղանակային դաժան ճանապարհորդություններին:
Հարուստ է՝ վիտամիններ A, B6, C, երկաթ, պղինձ և կալիում:
Ginger
Օգտակար է. Կոճապղպեղը պարզապես հիանալի միջոց չէ ձեր ընթրիքին մի քիչ զով բերելու համար, այն հիանալի է ձեր արյան շրջանառության, մարսողական համակարգի և նյութափոխանակության համար: Դրա հարուստ լուսաքիմիան նրան տալիս է հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ հատկություններ, որոնք կարող են նաև օգնել հոդերի և մկանների ցավերի դեպքում:
Հարուստ է՝ կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր և կալիում:
դարչին
Լավ է․ Կան նաև ապացույցներ, որ այն ճարպային բջիջները դարձնում է ավելի արձագանքող ինսուլինին, ինչը հիմնականում նշանակում է, որ ձեր նյութափոխանակությունը շատ ավելի արդյունավետ կերպով հալեցնում է դրանք:
Հարուստ է` բջջանյութ, կալցիում և մագնեզիում:
Սև պղպեղ
Հարմար է․ Այն նաև դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես մարսողական օգնություն և նաև հիանալի է փքվածությունը կանխելու կամ թեթևացնելու համար:
Հարուստ է՝ կալցիում, մագնեզիում, կալիում, մանգան և ֆոսֆոր:
