Վեց լավագույն տուրբոմարզիչ մարզումներ՝ ձեզ ավելի լավ հեծանվորդ դարձնելու համար
Դուք գնել եք ձեր նոր խելացի տուրբո մարզիչը, ամեն ինչ պատրաստ եք և եկել եք այն եզրակացության, որ այն իսկապես ներկայացնում է ձեր ճանապարհը դեպի հեծանվային մեծություն:
Հարցն այն է, թե ինչպես եք պատրաստվում օգտագործել այն:
Եթե դուք նոր եք սկսել տուրբո մարզիչների խաղը, կարող եք աննպատակ շրջել Zwift's Watopia-ով կամ ոտնակով քայլել ձեր դատարկ ավտոտնակի պատի առջև մեկ ժամ՝ նախքան ձանձրանալը և թոշակի գնալը՝ ցնցուղ ընդունելու համար:
Այլընտրանք, դուք կարող եք անմիջապես սուզվել և գրանցվել կառուցվածքային ծրագրի մեջ՝ վեց շաբաթ տևողությամբ մարզումներով, որոնք նախատեսված են ձեզ դարձնելու ամենաուժեղն ու ամենաարագը, որը երբևէ եղել եք. հետ.
Հնարավոր է արդեն նշանակված լինել որպես ձեր նոր ռեժիմի մաս, հնարավոր է ընտրվել միայն այն պատճառով, որ դուք ցանկանում եք մի փոքր ավելի նպատակաուղղված բան, քան մեկ-երկու ժամով հեռանալը, մենք հավաքել ենք վեց դասական տուրբո-մարզիչ մարզումներ:
Յուրաքանչյուրը, նպատակ ունենալով բարելավել ձեր կատարողականի որոշակի հատվածը, երաշխավորված է, որ նրանք ձեզ ավելի լավ հեծանվորդ կդարձնեն: Կամ գոնե ավելի բարեխիղճ:
Վեց հիանալի տուրբո մարզիչի մարզումներ
1. Ֆունկցիոնալ շեմի հզորության (FTP) թեստ
Տևողությունը՝ 50 րոպե
Ինչպես. Տաքանալ 10-15 րոպե մեկ կամ երկու հաճախակի կոշտ ջանքերով, քշել ձեր ամենաբարձր կայուն հզորությամբ քսան րոպե, տաքանալ 10-ով: 15 րոպե։
Օգուտները. Ձեր FTP-ն գտնելու համար 20 րոպեանոց միջին հզորությունից հանեք 5 տոկոս: Սա ձեզ կտա ձեր FTP-ն, որը, տեսականորեն, առավելագույն հզորությունն է, որը դուք կկարողանաք պահպանել մեկ ժամ:
Չնայած, որ սա մարզում չէ, դա անհրաժեշտ քայլ է այլ ուսուցումներն ավարտելու համար, քանի որ դրանք կօգտագործեն ձեր FTP գնահատականը որպես հիմք, իսկ ապագա FTP թեստերը կարող են օգտագործվել ձեր բարելավումը չափելու համար:
Լավագույն խորհուրդ. Սա վարելու իդեալական միջոցը լավ տեմպերով, գրեթե մակարդակի ջանք է, թեթևակի բարձրացումով, վերջին մի քանի րոպեների ընթացքում թաղվելով բաքը իսկապես դատարկելու համար:
Այսպիսով, թեստի առաջին 10 րոպեները մի փոքր պահպանողականորեն վարեք առնվազն 20-50 Վտ հզորությամբ, ինչը դուք ակնկալում եք, որ կարողանաք պահպանել: Վերջին 10 րոպեները բաժանեք 5 րոպեանոց երկու հավաքածուի՝ աստիճանաբար մեծացնելով ձեր ջանքերը յուրաքանչյուրի համար: Համոզվեք, որ ավարտեք ամբողջովին սպառված:
Մեկ այլ տարբերակ է ծածկել հզորության համարները ձեր գլխամասային միավորի վրա, որպեսզի չազդեք էներգիայի թվերի վրա: Այդ դեպքում դա իսկական «սրտից» ջանք է:
Նաև, հիշեք, որ այս թեստը մի քանի անգամ կատարելը, անկասկած, ունի ուսուցման ազդեցություն: Այսպիսով, մի ակնկալեք, որ այն տեղում կհայտնվի ձեր առաջին փորձի ժամանակ:
Երբ դուք սովորեք, թե ինչպես արագացնել այդ 20 րոպեն ավելի լավ, ձեր թվերն անխուսափելիորեն կաճեն:
FTP թեստ
2. Sweetspot - հայտնի է նաև որպես «2 x 20»
Տևողությունը՝ 70 րոպե
Ինչպես. տաքանալ 10 րոպե, քշել FTP-ի 85-90 տոկոսով 20 րոպե, հեշտ ոտնակով 10 րոպե, կրկնել առաջին փորձը, տաքանալ 10 րոպե։
Օգուտները. Sweetspot-ի մարզումը իսկապես կօգնի ձեր մարմնին հաղթահարել երկարատև ջանքերը: Այն պետք է լինի պարզապես ենթաշեմը, այնպես որ դուք չպետք է լինեք ցավի աշխարհներում, պարզապես այնպիսի ցավի մեջ, որը դուք կարող եք ակնկալել, երբ տեղավորվեք ճանապարհային մրցավազքում անջատվելուց կամ ավելի երկար TT ջանքերի ժամանակ:
Դա կատարյալ մարզումն է նաև ձեր FTP-ն ավելացնելու համար: Այն նաև կօգնի ձեզ ակումբային զբոսանքների ժամանակ ավելի հարմարավետ նստել ավելի երկար ինտենսիվությամբ:
Լավագույն հուշում. 20 րոպեանոց ինտերվալների ընթացքում յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ ավելացրեք ձեր տեմպը 10 վայրկյանով, դա կօգնի զերծ մնալ մետրոնոմիկ ոտնակով պտտվելու ձանձրույթից, ինչպես նաև կրկնվում է: արագացման կարճ պոռթկումներ, որոնք դուք կարող եք զգալ մրցավազքի կամ ակումբային վազքի ժամանակ:
Ստուգեք լավագույն խելացի տուրբո մարզիչները, որոնք կարող եք գնել մեր հարմար ուղեցույցում
3. Բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ
Տևողությունը՝ 30 րոպե
Ինչպես. Տաքանալ 5 րոպե: Քշեք երկու րոպե FTP-ով, քշեք 30 վայրկյան առավելագույն ջանքերով, երկու րոպե վարեք FTP-ով, քշեք 30 վայրկյան առավելագույնը, ապա երկու րոպե հեշտ: Կրկնեք սա երեք անգամ՝ ավարտելով մոտ հինգ րոպե տաքացում:
Առավելություններ. Բարձր ինտենսիվության ընդմիջումները թույլ կտան համեմատաբար կարճ ժամանակում զարգացնել ձեր աերոբիկ հզորությունը և VO2 max-ը: Այս սեսիայի միջոցով դուք կկարողանաք ավելի արագ վերականգնվել ավելի բարձր ինտենսիվության դեպքում, ինչը կարևոր է ցիկլոկրոսս վարողների կամ ճանապարհային մրցավազքի բազմաթիվ հարձակումների համար:
Լավագույն հուշում․ օգնելու համար թեթևացնել ձեր ոտքի մկանները:
Իսկ ի՞նչ կասեք 25 պարային հատակը լցնող երգացանկի մասին, որը կուղեկցի ձեր նիստին:
4. Ուժային պարապմունք
Տևողությունը՝ 60 րոպե
Ինչպես. Տաքանալ 10 րոպե: Քշեք 10 րոպե 60 պտույտ/րոպե արագությամբ կոշտ դիմադրությամբ, այնուհետև քշեք հինգ րոպե 90 պտույտ րոպեում ավելի հեշտ դիմադրությամբ:Կրկնեք 10 րոպե տեւողությունը 55 պտույտ/րոպե և 50 պտույտ/րոպե արագությամբ՝ հինգ րոպե 90 պտույտ/րոպե միջակայքում: Տաքացրեք 10-15 րոպե բարձր արագությամբ:
Օգուտները. Այս սեսիան իսկապես կօգնի բարելավել ոտքերի ուժը, երբ դուք թողնում եք ձեր արագությունը և ավելի ուժեղ սեղմում ոտնակները: Դրանով ձեր ոտքի մկանները կհարմարվեն չմշակված ուժով ձիավարելուն, մի բան, որը կենսական նշանակություն ունի կտրուկ, կտրուկ թեքությունների դեպքում:
Լավագույն հուշում. Մի վախեցեք թամբից դուրս գալ ծանր, ցածր արագության ջանքերի համար: Հավանական է, որ ճանապարհին դուք ստիպված կլինեք կանգնել ոտնակների վրա այս տեսակի ջանքերի համար:
Ահա մի քանի լրացուցիչ ուժային վարժություններ, որոնք կարող եք անել նաև հեծանիվից դուրս
5. Շեմային ջանքեր
Տևողությունը՝ 70 րոպե
Ինչպես. Տաքանալ 15 րոպե, 5 րոպե FTP x 6 110 տոկոսով, 2 րոպե հանգիստ, տաքացնել 15 րոպե:
Օգուտները. Թեև այս ջանքերը դեռ կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր FTP հզորությունը, բանալին իսկապես ձեր մարմնին մարզելն է, որպեսզի ավելի լավ վարվի կաթնաթթվի կուտակման հետ, ինչը նշանակում է, որ դուք կկարողանաք ավելի երկար գնալ ավելի դժվար: Կատարյալ մարզումներ ձեր տեղական 10 մղոնանոց ժամանակաչափի կամ երկար, միայնակ գրոհների համար մեծ սպորտային խաղերում:
Լավագույն հուշում. Մի հուսահատվեք, եթե առաջին անգամ դժվարանում եք ավարտել այս մարզումը, FTP-ից բարձր նստելը դժվար է: Անհրաժեշտության դեպքում, նպատակ դրեք սկսել առնվազն երեք հավաքածու:
6. Տոկունության շենք
Տևողությունը՝ 60 րոպե
Ինչպես. Տաքանալ 15 րոպե, 10 րոպե FTP-ի 70 տոկոսով 110 rpm x 3 5 րոպե հանգիստով, տաքացնել 15 րոպե:
Օգուտները. Այս մարզումը կօգնի զարգացնել ձեր տոկունությունը և ձեր արագությունը: Նախ, սա հիմք կստեղծի ավելի երկար տարածություններ վարելու և թամբում ավելի հարմարավետ զգալու համար:
Երկրորդ, այն կբարելավի ձեր ոտնակների արդյունավետությունը՝ թույլ տալով ձեզ պահպանել բարձր արագություն մագլցելիս:
Թոփ խորհուրդ. Փորձեք գտնել ռիթմ այսքան բարձր արագությամբ ոտնակով սահելիս, այլ ոչ թե պարզապես պտտվելով պտտվելով: Լավ միջոց է իմանալու, որ դուք սահուն ոտնակով եք պտտվում, այն է, որ դուք չեք թռչում թամբի վրա և իջնում: Փորձեք և շարունակեք սահուն և շրջանաձև ոտնակ վարել:
Սա կօգնի ձեզ դառնալ ավելի արդյունավետ և հարթ և թույլ չի տա ձեզ զգալ, որ պատրաստվում եք խզել ձեր կռունկները:
Երկար կամ դժվար վարել. ո՞րն է ինձ ավելի շատ օգտակար որպես հեծանվորդ:
Կարճ ուղեցույց տուրբո մարզիչ գնելու համար
Մենք արդեն աշխատել ենք շուկայում լավագույն տուրբո մարզիչների ավելի երկար ուղեցույցի վրա, որը կարող եք գտնել այստեղ: Այնուամենայնիվ, արժե արագ հիշեցնել ինքներս մեզ, թե ինչ կա ներկայումս շուկայում և ինչը կարող է լավագույնս պատրաստել ձեզ այս մարզումների համար:
Իդեալական աշխարհում ստորև բերված մարզումները կավարտվեն այն դեպքում, երբ հեծանվորդը գիտի իր ուժը: Այն թույլ է տալիս որոշակի թվեր դնել ջանքերի մակարդակի վրա, հավաքել ձեր նիստերը միլիմետրով: Բացի այդ, FTP ստեղծելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև էներգիայի հաշվիչ:
Դա անելու համար դուք կարող եք կամ օգտագործել ձեր հեծանիվից հոսանքի հաշվիչը կամ այն, որը ինտեգրված է տուրբո-մարզիչի մեջ, սովորաբար ուղղակի ամրացվող վարժեցնող սարքին:
Պարային երաժշտություն ձեր պայուսակը չէ՞: Խմբագրի տեղակալ Ջեյմս Սփենդերի այս երգացանկը կարող է լինել
Ուսուցիչները, ինչպիսիք են Wahoo Kickr-ը և Tacx Neo Smart-ը, առաջարկում են ներքին էներգիայի հաշվիչներ և ANT+ տեխնոլոգիա՝ GPS միավորներին և համակարգչային հավելվածներին միանալու համար:
Սրանք հակված են թանկ արժեն և շատ տեղ են գրավում, բայց առաջարկում են ամենաիրատեսական և հավաքված ճանապարհի զգացողությունը՝ միաժամանակ թույլ տալով հետևել մարզմանը առանց դիմադրությունը ձեռքով փոխելու:
Ավելի մատչելի տարբերակի համար կարող եք օգտագործել հետևի անիվի տուրբո մարզիչը: Նրանք չեն առաջարկի ինտեգրված էներգիայի կամ ավտոմատ փոփոխության նույն առավելությունները, բայց ավելի կոմպակտ են և ավելի մատչելի:
