Էսեքսի ոսկե տղան և մեկ ժամվա ռեկորդակիրը հաջողության իր գաղտնիքների մասին
Բրիտանական հեծանվային աստղերի նոր բերքի նշանավոր անդամներից մեկը՝ Ալեքս Դոուսեթը ժամանակի փորձարկման հանրահայտ մասնագետ է, ով վերջին վեց տարիներից հինգում եղել է Բրիտանիայի ազգային ժամանակացույցի չեմպիոն, ընդհուպ մինչև 2016թ. առաջնություններ.
Թիմի Sky-ի նախկին անդամ, Էսեքսի տղան 2013 թվականին տեղափոխվեց իսպանական WorldTour-ի Movistar հանդերձանք և այդ ժամանակվանից եղել է նրանց հետ՝ լավ տեղավորվելով այնպիսի հայտնի թիմակիցների կողքին, ինչպիսիք են ներկայիս Vuelta-ն և Իսպանիայի չեմպիոն Նաիրո Կինտանան::
Որպես ժամացույցի մասնագետ՝ Դաուսեթը այն քչերից մեկն է, ով երբևէ ունեցել է «Ժամ» ռեկորդը, չնայած նա երկար ժամանակ չուներ այն, քանի որ այն 2015 թվականին հինգ շաբաթվա ընթացքում խախտեց սըր Բրեդ Ուիգինսը:.
ՓԱՍՏԻ ՖԱՅԼ
Անուն՝ Ալեքս Դաուսեթ
Տարիք՝ 27
Բարձրություն՝ 1.82 մ (6 ոտնաչափ)
Lives: Essex
Հեծանվորդի տեսակը՝ ժամանակի փորձաշրջան
Պրոֆեսիոնալ թիմեր. 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Թիմ Sky; 2013-ից մինչ օրս Movistar
Palmarès: Giro d'Italia փուլ 2013; Բավարիա-Ռունդֆարտ 2015; Բրիտանական ժամանակացույցի չեմպիոն 2011-13, 2015-16; Համաշխարհային ժամի ռեկորդ՝ 52,937 կմ
Աշխատեք հետընթաց
Ի՞նչ? «Երբ մենք մարզվում ենք Movistar-ում մրցավազքի համար, մենք անցնում ենք այդ մրցավազքին և աշխատում հետընթաց», - բացահայտում է Դոուսեթը:
Ինչ է սա նշանակում, որ մարզչական շտաբը սահմանում է իր նպատակները տարվա համար, այնուհետև մշակում է հետընթաց մարզումների ժամանակացույց:
Այս կառուցվածքային մոտեցումը խուսափում է ծանրաբեռնվածությունից այն միջոցառման ժամանակ, երբ ձեր մարմինը բավականաչափ չի հանգստացել:
Ինչպե՞ս: Առաջինը նայեք դրան նախորդող շաբաթվան։
Մրցարշավից մեկ օր առաջ ոչինչ չանեք, բացի հանգստից: Դրանից մեկ օր առաջ՝ մատիտ փոքրիկ ձիավարությունում, նախորդ օրը՝ մի քիչ ավելին, և այլն։
Գաղափարն այն է, որ ձեր մարզումները կրճատվեն, որպեսզի ձեր մարմինը հնարավորինս պատրաստ լինի մեծ իրադարձությանը: Այնուհետև աշխատեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք այսօր՝ կառուցելով ձեր պլանն այնպես, որ ձեր մարզումների ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնի հասնի հենց այդ նեղ շաբաթից առաջ:
Կարգավորեք ձեր պլանը, երբ գնում եք, ըստ այն, թե որքան լավ է ձեր մարմինը արձագանքում մարզմանը: Եթե թիրախները չափազանց կոշտ են, իջեցրեք դրանք. համոզվեք, որ թիրախները իրատեսական են:
Իջեցրե՛ք ֆունտը
Ինչ? Ժամկետային փորձարկումները հիմնականում կապված են թվերի ճիշտ ձևակերպման հետ՝ սկսած ձեր ուղևորության մեծ մասի համար ճիշտ քանակի հզորությունից մինչև համոզվել, որ ձեր իդեալական քաշից ոչ մի ֆունտ չեք գերազանցում:
«Մի բանը, որ շատերը սխալվում են, մարմնի քաշն է: Դուք կարող եք հազարավոր ֆունտ ծախսել մի շարք անիվների վրա, որոնք կսափրեն 200 գրամը, բայց եթե քար ունես տեղափոխելու համար, ապա կրակում ես քո ոտքին»,- ասում է Դոուսեթը։
Ինչպե՞ս: Օպտիմալ քաշը պահպանելու բանալին դիետան է, բայց շատ հեծանվորդների համար կիլոգրամներ չհավաքելու հիանալի միջոցը ճարպերն այրող զբոսանքներն է:.
«Տոկունության մարզիկների մեծամասնության հիմնական նպատակը մրցավազքի առավելագույն արդյունքի հասնելն է, և նիհար լինելը դրա համար միայն մեկ միջոց է», - ասում է մեզ Մեթ Ֆիցջերալդը, Racing Weight գրքի հեղինակը:
«Գրեթե բոլոր հեծանվորդները կարող են օգուտ քաղել ավելի չափավոր ինտենսիվության մղոններ անելուց, ինչպես նաև բարձր ինտենսիվության ինտերվալներից», - ասում է նա:
Շատերի համար այս զբոսանքները կարող են դասակարգվել այնպես, որ նստեն ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 55-65%-ի չափով:
Եթե ամբողջ ուղևորության ընթացքում սնվում է միայն սպիտակուցով, ձեր մարմինը կօգտագործի ձեր մեջ եղած ճարպային պաշարները՝ աշխատելու որպես էներգիա՝ միաժամանակ պահպանելով մկանների օպտիմալացումը:
Սակայն, համոզվեք, որ շատ հեռու չգնաք հակառակ ուղղությամբ, ինչպես զգուշացնում է Դաուսեթը: «Ես երեք կիլոգրամ գցեցի և հանկարծ հաղթահարեցի բարձրանալը, խնդիր չկա:
«Բայց այնուհետև Catch-22-ն է. ես մտածեցի, որ կփորձեմ նիհարել ևս երեք կիլոգրամով, բայց ես կորցրի ամբողջ ուժը, ուստի ամեն ինչ կապված է ճիշտ հավասարակշռությունը գտնելու վրա»:
Ամեն դրան:
Հանգստացեք
Ի՞նչ? Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները տարվա ընթացքում անց են կացնում անաստված քանակությամբ մղոններ, բայց նրանք նաև ձեզ կասեն, որ ճիշտ քանակությամբ հանգստանալը նույնքան կարևոր է:
«Ձեր մարզումները նույնքան լավն են, որքան ձեր հանգիստը, ուստի ես նույնպես շատ էի հանգստանում», - բացատրում է Դաուսեթը, երբ խոսում էր իր ձմեռային ուսումնամարզական ճամբարի մասին:
«Երբ ես տանը եմ, մարզումից հետո միշտ մի քիչ աղմուկ է բարձրանում, բայց [Մալյորկայում], դուք վերադառնում եք, մերսում եք և պառկում եք անկողնու վրա, որպեսզի կարողանաք ներծծվել մարզումների մեծ քանակությունը:.'
Ինչպե՞ս? Հանգստանալը կարող է պատկերացնել, թե ինչպես նստած եք մահճակալի վրա՝ խմելով մի տոպրակ փխրուն, բայց սա այն չէ, ինչ մենք նկատի ունենք:
Պրոֆեսիոնալները օգտագործում են «վերականգնողական երթուղիներ», որոնք 1-2 ժամ տևողությամբ երթուղիներ են՝ ձեր մկանները ստիպելու համար ձեր մարմինն ազատել մարզման կողմնակի արտադրանքներից, ինչպիսին է կաթնաթթունը:
Սրանք հատկապես օգտակար են, եթե դուք կրճատում եք ձեր մարզումները հիմնական իրադարձությունից անմիջապես առաջ, լինի դա սպորտային թե մրցավազք, քանի որ վերականգնողական երթուղիները երաշխավորում են, որ դուք պահպանում եք մարզավիճակի գրագետ մակարդակ՝ առանց վտանգի կորցնելու այն ամենը, ինչը շատ ուժեղ է մղում:.
Օգտագործեք ավելի կարճ կռունկ երկարություն
Ի՞նչ? Ելնելով ուղու ֆոնից՝ Դոուսեթը սովոր է օգտագործել ավելի կարճ կռունկի երկարություն, իդեալական՝ 165 մմ կամ 170 մմ (բրիտանացին օգտագործում է 170 մմ իր Canyon Aeroad-ում):
Չնայած շատերն օգտագործում են կռունկի երկարությունները՝ կապված իրենց բարձրության հետ, վազքարշավորդները հակված են նախընտրում ավելի կարճ պտույտներ՝ րոպեում իրենց պտույտները (RPM) ավելացնելու համար:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուղու վրա բարձր արագություն պահպանելը կարևոր է ավելի բարձր արագություններ ստեղծելու համար, և ճանապարհային արշավորդների համար դա կարող է օգնել պահպանել էներգիայի մակարդակը, հատկապես, երբ բարձրանում են Ալպերը Տուր դե Ֆրանսում:
Մարկ Քավենդիշի նման այլ հեծանվորդներ օգտագործում են նույն կռունկի տեխնիկան իրենց վերջին սպրինտների համար, որպեսզի նրանք կարողանան դուրս պտտվել և ավելի արագ հասնել իրենց առավելագույն արագությանը, ինչը նրանց առավելություն է տալիս դաշտում գտնվող մյուսների նկատմամբ:
Ինչպե՞ս? Սկզբում կարող է տարօրինակ թվալ բեռնախցիկի երկարությունը մի փոքր ավելի կարճ օգտագործելը, բայց քանի որ ձեր մարմինը ընտելանում է դրան, ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի կռունկները պտտելու և մեծացնելու համար: քո կադանսը։
Շատ մասնագետներ՝ Geraint Thomas-ից մինչև Wiggo, նպատակ ունեն բարձր պահել իրենց արագությունը, քանի որ դա օգնում է էներգիայի պահպանմանն ու արդյունավետությանը:
Մոտ 100 rpm կամ մի փոքր ավելին համարվում է, որ օգնում է ձեր մարմնի էներգիայի պաշարներին և ընդհանուր արագության վերահսկմանը:
Թույլ մի տվեք խոչընդոտներին խոչընդոտել ձեր ճանապարհին
Ի՞նչ? Նախկին պրոֆեսիոնալ սպորտային մեքենաների վարորդի որդին՝ Դաուսեթը ծնվել է մրցունակ, բայց հեմոֆիլիա ախտորոշվելուց հետո նա ստիպված է եղել բացառել կոնտակտային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ ռեգբին:.
Սակայն դա չի խանգարել նրան դառնալ հեծանվային սպորտի ծանր տղամարդկանցից մեկը: Տուր դե Ֆրանսի ժամանակ մեկ վնասվածք ստացավ ձեռքին վեց կար, որոնք նա որոշեց դնել առանց տեղային անզգայացման՝ վախենալով, որ հաջորդ օրը կսահմանափակի իր ելույթը::
Ինչպե՞ս? Լավագույն պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարծես թե հատկապես ունակ են հաղթահարել դժվարին իրավիճակները, բայց մի խաբվեք:
Պրոֆեսոր Գրեգ Ուայթը, սպորտի գիտնական և «Անհնարինին հասնելու» հեղինակ, մեզ ասում է, որ դրա մեծ մասը պարզապես նպատակներ դնելն է:
«Նպատակը պետք է լինի դժվար, բայց հասանելի. ձեր հայացքները ցածր մի դրեք. Բացի այդ, համոզվեք, որ նպատակը չափելի է, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին:
«Եվ ամենակարևորը, նշեք հաջողությունը. անպայման վարդերի հոտը առեք», - բացահայտում է պրոֆեսորը:
Խոչընդոտներից պարտված զգալը նորմալ է, այնպես որ անընդհատ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր նպատակների մասին, և դուք բարձր կքշեք:
Մասնագիտացրեք ձեր մարզումը
?
«Ժամկետային փորձարկումը մի բան է, որին կարող եք կիրառել հատուկ ուսուցում», - բացահայտում է Դաուսեթը:
'Եթե ես ուզում եմ միջինը 400 Վտ 10 մղոն տեւողությամբ ժամանակի փորձարկման ժամանակ, ասենք, 20 րոպե ձիավարություն տալ կամ վերցնել, ապա իմ մարզումը կարող է լինել 450 Վտ հզորությունը հինգ րոպեի ընթացքում, որպեսզի բարձրացնեմ իմ շեմը, և հետո ես կես ժամ ջանք կգործադրեմ 350 վտ հզորության վրա՝ իմ տոկունությունը խթանելու համար։'
? ավելի լավ է ձեր միջոցառման համար:
Եթե դուք զբաղվում եք ձեր առաջին սպորտով, ապա դա կարևոր է ապահովելու համար, որ դուք կարող եք կատարել որոշակի քանակությամբ մղոններ: Օրինակ, եթե սպորտային վազքը 80 մղոն է, լավ է ձգտել 100 մղոնին, այնպես որ եկեք մրցավազքի օրը կարողանաք հեշտությամբ հանդես գալ:
Որոշակի ժամանակահատվածում հասնելով 100 մղոն նիշի՝ դուք կարող եք մասնագիտանալ տոկունության վրա հիմնված ձիավարության մարզումների մեջ, ի տարբերություն արագավազքի, որը հիմնականում օգտագործում է կարճ, արագ ինտերվալային մարզումներ՝ արագություն զարգացնելու համար:
