Արդյունավետ մարզումների պլան կառուցելը ամենամեծ մարտահրավերներից մեկն է, որը դուք բախվում եք որպես հեծանվորդ: Այժմ դուք պետք չէ, մենք դա արել ենք ձեզ համար
Կան բազմաթիվ առավելություններ, որոնք կարող եք ունենալ ձիավարությունից մինչև կառուցվածքային վերապատրաստման պլան: Նրանք կարող են խստություն առաջարկել ձեր վարելու համար, օգնել խթանել հեծանիվով դուրս գալու մոտիվացիան և, բնականաբար, ձեզ ավելի ուժեղ, ավելի լավ և ավելի լավ հեծանվորդ կդարձնեն:
Ընդհանուր բարելավման պլանը, որը մենք հավաքել ենք ստորև, մշակվել է հանրահայտ մարզիչ Ռիկ Սթերնի կողմից, որը հիմնվում է մարզումների մեր ուղեցույցի վրա՝ դրանք հավաքելով երկշաբաթյա ծրագրի մեջ, որը կարող եք այնուհետև հարմարեցնել ձեր կարիքներին և ընդլայնեք, քանի որ ավելի լավ եք դառնում:
Այն պարունակում է բարձր ինտենսիվության սպրինտների և ինտերվալների խառնուրդ, ինչպես նաև դիմացկունության տիպի աշխատանք, որը կարող է դրսևորվել երկար կայուն բացօթյա զբոսանքների և դիմացկունության սեանսների տեսքով: Շաբաթական չորս նիստերի հիման վրա, եթե ցանկանում եք ևս մեկ անգամ ավելացնելու հնարավորությամբ, այն նախագծված է բավականին ճկուն լինելու համար:
Առաջարկվող մարզումներից որևէ մեկը կարող է իրականացվել նաև փակ տուրբո-ով, որը կարող է նմանակել գրադիենտը, եթե դուք ժամանակ եք պահանջում:
Ամեն դեպքում, հիշեք, որ յուրաքանչյուր երթևեկության արագությունը պետք է լինի 85-100 rpm հարթության վրա և 70+rpm ցանկացած բլուրների վրա, և յուրաքանչյուր երթևեկությունը պետք է ավարտվի հինգ րոպեանոց սառեցմամբ:
Ստորև դուք կարող եք անմիջապես անցնել պլանին, իսկ ավելի ներքև տրված է դրա հիմքում ընկած մտածողության ավելի մանրամասն բացատրությունը, ինչպես նաև ձեր սրտի բաբախյունը կամ ուժային գոտիները հասկանալու վերաբերյալ տեղեկություններ:
Կառուցեք արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր
Շաբաթ 1
կիրակի
տաքացում՝ 5 րոպե
Սեսիա. 3ժ 30 րոպե տևողությամբ երթևեկություն 4×10 վայրկյան տևողությամբ հարթ սպրինտներով
Ինտենսիվություն. Գոտի 1 հարթության վրա, գոտի 3-4 բլուրների վրա, բոլորը դուրս են սպրինտների վրա
Հրահանգներ. սա ձեր շաբաթական երկարատև ուղևորությունն է, որը ներառում է հարթ սպրինտներ շարժական մեկնարկից: Օգտագործեք չափավոր հանդերձանք, ինչպիսին է 53×17/16 և հաստատուն քայլեք բլուրների վրա
երկուշաբթի
Հանգստի օր
երեքշաբթի
տաքացում՝ 5 րոպե
Սեսիա՝ 1ժ 30 րոպե անընդմեջ ճանապարհորդություն 5-6×10վրկ հարթ սպրինտներով
Ինտենսիվություն. Գոտի 1 հարթության վրա, գոտի 3-ը բլուրների վրա, բոլորը սպրինտների վրա
Հրահանգներ. Կայուն զբոսանք հարթ սպրինտներով՝ շարժական մեկնարկից: Օգտագործեք չափավոր հանդերձանք, ինչպիսին է 53×17/16: Հեշտ գնացեք բլուրների վրա և ջարդեք սպրինտները
չորեքշաբթի
Հանգստի օր
հինգշաբթի
տաքացում՝ 5 րոպե
Սեսիա՝ 1ժ 15 րոպե կայուն երթևեկություն 5-6×4 րոպե ընդմիջումներով
Ինտենսիվություն՝ Գոտի 1 հարթության վրա, գոտի 3՝ բլուրների վրա, գոտի 5-6՝ ընդմիջումներով
Հրահանգներ. Կայուն զբոսանք՝ աերոբիկ հզորության ընդմիջումներով: Ուժեղ հարվածեք նրանց և փորձեք հավասարաչափ ջանքեր պահպանել յուրաքանչյուր ընդմիջման ընթացքում: Սրանք պետք է ցավ պատճառեն
ուրբաթ
Հանգստի օր
շաբաթ
տաքացում՝ 10 րոպե
Սեսիա՝ 1ժ 30 րոպե միջին ինտենսիվության դիմացկունության մարզում
Ինտենսիվություն. գոտի 3 հարթության վրա, գոտի 4-5 բլուրների վրա
Հրահանգներ. Միջին ինտենսիվության դիմացկունության մարզումը ձեզ կպարգևի կայուն տեմպային պարապմունք՝ որակյալ դիմացկուն աշխատանքի համար: Սահուն ոտնակով պտտեք, մնացեք աերո դիրքում և կանոնավոր խմեք
շաբաթ 2
կիրակի
տաքացում՝ 5 րոպե
Սեսիա. 3ժ 30 րոպե տևողությամբ երթևեկություն 4×10 վայրկյան տևողությամբ հարթ սպրինտներով
Ինտենսիվություն. Գոտի 1 հարթության վրա, գոտի 3-4 բլուրների վրա, բոլորը դուրս են սպրինտների վրա
Հրահանգներ. սա ձեր շաբաթական երկարատև ուղևորությունն է, որը ներառում է հարթ սպրինտներ շարժական մեկնարկից: Օգտագործեք չափավոր հանդերձանք, ինչպիսին է 53×17/16 և հաստատուն քայլեք բլուրների վրա
(Նույն նիստը, ինչպես կիրակի շաբաթ 1)
երկուշաբթի
Հանգստի օր
երեքշաբթի
տաքացում՝ 10 րոպե
Սեսիա. դիմացկունության մարզում 4×10 վայրկյան տևողությամբ հարթ սպրինտներով
Ինտենսիվություն. Գոտի 2 հարթության վրա, գոտի 4 բլուրների վրա, բոլորը սպրինտների վրա
Հրահանգներ. Հիմնական տոկունություն վարել հարթ սպրինտներով՝ շարժական մեկնարկից: Օգտագործեք չափավոր հանդերձանք, ինչպիսին է 53×17/16 և ձգտեք կայուն տեմպերի հասնել հարթության վրա
չորեքշաբթի
Հանգստի օր
հինգշաբթի
տաքացում՝ 5 րոպե
Սեսիա՝ 1ժ 15 րոպե կայուն երթևեկություն 5-6×4 րոպե ընդմիջումներով
Ինտենսիվություն՝ Գոտի 1 հարթության վրա, գոտի 3՝ բլուրների վրա, գոտի 5-6՝ ընդմիջումներով
Հրահանգներ. Կայուն զբոսանք՝ աերոբիկ հզորության ընդմիջումներով: Ուժեղ հարվածեք նրանց և փորձեք հավասարաչափ ջանքեր պահպանել յուրաքանչյուր ընդմիջման ընթացքում: Սրանք պետք է ցավ պատճառեն
(Նույն նիստը, ինչպես հինգշաբթի 1-ին շաբաթը, բայց փորձեք ավելացնել ևս մեկ ընդմիջում)
ուրբաթ
Հանգստի օր
շաբաթ
տաքացում՝ 10 րոպե
Նիստ. 2 ժամ հաստատուն ուղևորություն
Ինտենսիվություն՝ Գոտի 1 հարթության վրա, գոտի 3-4 բլուրների վրա
Հրահանգներ. Կայուն զբոսանք հնարավորինս շատ հարթ տեղանքով: Այսօր ծանր մի՛ տանիր. Զբոսնելիս վարժվեք ուտել և խմել
Գոտում
Ուսուցման գոտիները կարևոր են այստեղ, այնպես որ մի անտեսեք դրանք: Դրանք ճշգրիտ չափելու համար ձեզ հարկավոր է սրտի զարկերի մոնիտոր, բայց ահա թե ինչպես են նրանք աշխատում, ինչպես սահմանել է Stern-ը դեռևս 2000 թվականին…
Վերականգնման գոտին հեշտ աշխատանք է՝ 40-60 bpm-ով ցածր սրտի առավելագույն հաճախականությամբ: Օգտագործեք սա սառեցման և հանգստի օրերին հեշտ պտտվելու համար
Զոնա 1: Տոկունության սեանս 45-50 bpm-ով ցածր սրտի առավելագույն հաճախականությունից
Զոնա 2: Տոկունության սեանս 40-45 bpm-ով ցածր սրտի առավելագույն հաճախականությունից
Զոնա 3: Տոկունության սեսիա 30-40 զ/րոպե արագությամբ ցածր սրտի առավելագույն հաճախականությունից
Զոնա 4: Ինտենսիվ ջանք 25-30 զ/րոպում սրտի առավելագույն հաճախականությունից ցածր և լակտատի շեմից քիչ ցածր
Զոնա 5: Ինտենսիվ ջանք 15-25 bpm-ով ցածր սրտի առավելագույն հաճախականությունից ցածր և լակտատի շեմից մի քիչ բարձր
Զոնա 6: Առավելագույն ջանքեր 0-15 bpm-ով ցածր սրտի առավելագույն հաճախականությունից
Զոնա 7: Առավելագույն արագաշարժ ջանք՝ սրտի առավելագույն հաճախականությամբ կամ անմիջապես ցածր
Ինչպես է այն աշխատում
Ծրագիրը պարունակում է բարձր ինտենսիվության աշխատանքի խառնուրդ՝ սպրինտներից և ինտերվալներից մինչև դիմացկուն տիպի սեանսներ, ինչպիսիք են երկարատև արշավները, կայուն ձիարշավները և դիմացկունության սեսիաները:
«Սրանք ընդգրկում են մի շարք հիմքեր՝ ուղղված բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական համակարգերին», - ասում է Սթերնը: «Նախկինում մարդիկ կարծում էին, որ դուք պետք է աշխատեք միայն ֆիզիոլոգիայի մի ասպեկտի վրա, ինչպիսին է անաէրոբ ուժը, բայց դա այդպես չէ: Դուք կարող եք կենտրոնանալ մեկից ավելիի վրա։'
Կառուցվածքային առումով ավելի երկար երթուղիներ են տեղի ունենում հանգստյան օրերին, մինչդեռ ավելի կարճ, ավելի դժվար սեանսները կատարվում են աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում:
«Բայց դուք կարող եք ճկուն լինել, օրինակ՝ կրճատելով երեքշաբթի 90 րոպե տեւողությունը մեկ ժամի և ավելացնելով 60 րոպե հանգստյան օրերին», - ավելացնում է Սթերնը:
Իրականում սրանցից ոչ մեկը հիմնավորված չէ, և գաղափարն այն է, որ երկշաբաթյա ծրագիրն ավարտելուց հետո կարող եք փոփոխել այն՝ համապատասխանեցնելով ձեր ազատ ժամանակին և ձեր նպատակներին:
«Պատվերը շատ կախված է հեծանվորդից և կարող է փոխվել, եթե ավելացնեք կեսշաբաթվա երրորդ նիստը: Որոշ հեծանվորդներ սիրում են ընդմիջումներ անել հանգստյան օրվանից հետո, երբ իրենց թարմ են զգում, մինչդեռ մյուսներն ավելի լավ են հանդես գալիս, երբ նախորդ օրը սեանս են անում:
'Եթե դուք դեռ կարողանում եք ընդմիջումներ կատարել «հոգնած» վիճակում շաբաթվա վերջում, երբ ձեր մկանների գլիկոգենը փոքր-ինչ սպառվում է, դրանք կարող են հանգեցնել մկանների ֆիթնեսի ավելի մեծ հարմարվողականության:'
Մի՛ գնացեք անընդհատ, սակայն: Ձեզ անհրաժեշտ են նաև հանգստի օրեր, որոնք թույլ կտան ձեր մարմնին վերականգնվել այն ծանր ջանքերից, որոնք դուք գործադրել եք, և որպեսզի մարմինը վերականգնի իր մկանները և լյարդի գլիկոգենը՝ մարմնի ածխաջրերի պաշարները::
«Կարևոր է նաև թարմանալ մտավոր տեսանկյունից», - ասում է Սթերնը: «Հանգստի օրերը չպետք է լինեն հեծանիվից ազատ օր, և կարող են ներառել իսկապես հեշտ և համեմատաբար կարճ պտույտներ, բայց պատշաճ հանգիստը նշանակում է, որ դուք կվերադառնաք ձեր ավելի ծանր պարապմունքներին ավելի շատ էներգիայով և ավելի մեծ ինտենսիվությամբ:«
Վառելիքը պատշաճ կերպով լիցքավորելու ուղեցույցի համար տե՛ս քաշի կորստի համար հեծանիվ վարելու մեր ուղեցույցը
Շարժվում է դեպի վեր
Հեծանիվով ֆիթնեսի և հմտությունների զարգացումը պահանջում է ժամանակի ընթացքում առաջընթաց, այնպես որ ձեր մարզումների պլանը չի կարող կանգ առնել:
«Ներկայիս պլանը հիմնված է շաբաթական չորս օրվա վրա, ինչը բավարար է տարբեր տեսակի հեծանվավազքի մեջ մրցող մարդկանց լայն շրջանակի համար», - ասում է Սթերնը:
«Բայց ինչ-որ պահի դուք պետք է բարձրացնեք կամ ինտենսիվությունը, ձայնը կամ երկուսն էլ: Սա ավելի շատ «սթրես» է դնում մարմնի վրա, որպեսզի կարողանաք շարունակել աշխատել ձեր ֆիթնեսը բարձրացնելու վրա: Ինչքան ավելի մարզավիճակ դառնաս, այնքան ավելի դժվար կլինի շարունակել մարզավիճակը:
'Դա քաշի կորստի հակառակն է. եթե դուք շատ ավելաքաշ եք, ֆիզիոլոգիապես հեշտ է նիհարել մեկ-երկու կիլոգրամով, բայց երբ վազում եք քաշը, իսկապես դժվար է նիհարել ևս մեկ կիլոգրամ: որ դու նման ես Տուր դե Ֆրանսի արշավորդի։'
Սթերնն արդեն ակնարկել է շաբաթվա կեսերին հավելյալ սեանս ավելացնելու մասին՝ շաբաթական ընդհանուր առմամբ հինգ ուղևորություն տրամադրելու համար: Լրացուցիչ օր ավելացնելուց հետո կարող եք սկսել ինտենսիվության բարձրացում, օրինակ՝ ավելացնելով այդ նիստերին ձեր ներառած ընդմիջումների քանակը:
«Ես պետք է նշեմ, որ դժվար է չափազանց կոնկրետ լինել, քանի որ այն, թե ինչպես կհարմարեցնեք պլանը, կախված կլինի ձեր անձնական ուժեղ և թույլ կողմերից և ձեր նպատակներից:
« Ժամկետային մրցարշավորդը տարբեր նպատակներ և կարիքներ կունենա ճանապարհային մրցարշավորդի համար: Ձեր հասանելի ժամանակը նույնպես մեծ գործոն է, քանի որ եթե շաբաթական 25 ժամ ունեք մարզվելու համար, այդ ժամերի մեծ մասը պետք է լինի ցածր ինտենսիվությամբ, մինչդեռ եթե ունեք շաբաթական վեց ժամ, ձեր մարզումները պետք է իսկապես ինտենսիվ լինեն:':
Այստեղ կարող է օգնել անհատական քոուչինգը, սակայն կան որոշ ընդհանուր սկզբունքներ, որոնք կարող եք կիրառել:
«Եթե ճանապարհային մրցարշավորդ եք, կարող եք ավելացնել ձեր կատարած ինտերվալների քանակը, ինչպես նաև հաճախականությունը, որպեսզի զարգացնեք արագություն և ուժ հատուկ մրցավազքի սցենարների համար:
'Եթե ժամանակի փորձարկումները ձեր խնդիրն են, կարող եք ավելացնել ֆունկցիոնալ շեմային հզորության աշխատանքը և կատարել չափավորից երկար ընդմիջումներ՝ 10-ից 20 րոպե, որպեսզի մեծացնեք հավաքածուով երկար ժամանակ վարելու ունակությունը: արագություն։'
Դուք նաև պետք է հաշվի առնեք և ազնիվ լինեք ձեր սահմանափակումների վերաբերյալ: «Եթե դուք չափանիշով եք վազում, բայց դուք հիանալի չեք շրջադարձերից դուրս վազելիս, կարող եք հարմարեցնել սպրինտները համապատասխան սեսիաներում՝ լավ արագությամբ ոլորանների սփրայթինգով զբաղվելու համար», - ասում է Սթերնը:
«Սպորտայինի համար, երևի թե նախկինում երբեք չես անցել այդ հեռավորությունը: Ավելացրե՛ք ավելի միջին ինտենսիվության տոկունության մարզումներ՝ ձեր հոգնածության դիմադրությունը բարձրացնելու և ձեր երկար ուղևորությունը շաբաթական 30 րոպեով ավելացնելու համար՝ օգնելու տոկունություն զարգացնելու համար:'
Ինչպե՞ս լրացնել այն:
Այս ուսուցման պլանն ավարտելը ճանապարհին հնարավոր է, բայց դժվար՝ տարբեր պատճառներով: Տեղանքը, ցերեկային լույսը, լուսացույցները և եղանակը կարող են խանգարել հիանալի պլանավորված մարզումներին:
Որպես այլընտրանք, դուք ստիպված կլինեք ընտրել տուրբո վարժեցնողը, գոնե որոշ ավելի կառուցվածքային սեանսների համար:
Այս մարզումները հիմնված են ոչ թե հզորության վրա, այլ սրտի զարկերի վրա, ձեզ պարտադիր չէ, որ անհրաժեշտ լինի ինտեգրված հզորությամբ տուրբո, որպեսզի ավարտեք:
Այդ նկատառումով, հետևի անիվի էժան տուրբո գնելը կհաջողվի, ինչպես նաև կնվազեցնի պահարանում գրավված տարածքը: Այս տեսակի մարզիչների գները սկսվում են 100 ֆունտից ցածր:
Այլընտրանքով, ուղղակիորեն ամրացվող տուրբո ընտրելը բացում է էկրանի վրա հոսանք ունենալու, գրադիենտի ավելի իրատեսական փոփոխությունների և Zwift-ի նման հավելվածների օգտագործման հնարավորությունները:
Տե՛ս մեր ուղեցույցը լավագույն տուրբո մարզիչների համար
Հինգ պատվիրան
Վերջապես, Stern-ն ունի որոշ ոսկե կանոններ, որոնք արժե հիշել/ամրացնել ձեր ավտոտնակի պատին:
- Մի՛ բարձրացրեք ժամերը խելագարի պես: Միայն ավելացրեք ձեր մարզումները շաբաթական 30-ից 60 րոպեով:
- ՄԻ դարձրեք ձեր բոլոր նիստերը բարձր ինտենսիվությամբ: Դուք կվնասեք ինքներդ ձեզ ֆիզիկապես և հոգեպես:
- Կայուն դիմացկուն աշխատանքը պետք է կազմի ձեր մարզումների հիմնական մասը:
- Նվազեցումը սովորաբար չի պահանջվում, եթե դուք շատ մարզումներ չեք անում՝ շաբաթական ավելի քան 12 ժամ, ամեն շաբաթ առնվազն մի քանի ամիս:
- Քանի որ դուք ավելի մարզավիճակ եք ձեռք բերում, ընդմիջումներով սեանսները ավելացրեք 10 օրը մեկից մինչև յոթ օրը մեկ անգամ, և հնարավոր է մինչև շաբաթը երկու անգամ՝ դրանց միջև մի քանի օրով: Բայց մի արեք շաբաթական երկուսը, եթե դուք ուժեղ հեծանվորդ չեք, և նույնիսկ այդ ժամանակ մի արեք դրանք մի քանի շաբաթից ավելի միաժամանակ, քանի որ դուք կբարձրանաք և չեք ստանա լիարժեք օգուտներ:
Ինչպես ստեղծել վերապատրաստման պլան
Բառեր Ստու Բաուերս
Եթե ցանկանում եք հասնել լավագույն ձևի, ապա ձեզ անհրաժեշտ է ռազմավարություն: Հեծանվորդը ստանում է փորձագետի կարծիքը, թե ինչպես մշակել ձեր լավագույն հեծանվային մարզումների պլանը
The A-Team-ի ղեկավար Հանիբալ Սմիթի խոսքերով, «Ես սիրում եմ, երբ պլանը միանում է»: Նրա դեպքում դա սովորաբար նշանակում էր դուրս գալ բարձր անվտանգության համալիրից՝ տանկը տապալելով: գոմում հայտնաբերված որոշ պահեստամասերից, սակայն նրա արտահայտությունը ճշմարիտ է նաև այն հեծանվորդի համար, որը ցանկանում է մարզավիճակ ձեռք բերել ձմեռային արձակուրդից հետո:
Առանց հեծանվային մարզումների պատշաճ պլանի, դժվար է ձեր մարզումները որևէ իմաստալից ձևակերպել, հետևաբար որտեղի՞ց եք սկսում ստեղծել:
Դուք միշտ կարող եք մի բռունցք կանխիկ գումար հանձնել որակավորված մարզչին, ով կառաջնորդի ձեզ ամեն քայլափոխի, բայց դա թանկ տարբերակ է: Դուք կարող եք հետևել նախապես պատրաստված մարզման պլանին, որը կարելի է գտնել բազմաթիվ ամսագրերում և կայքերում, բայց դրանք չեն կարող հաշվի առնել ձեր անձնական նպատակներն ու իրավիճակները (երեքշաբթի օրը երկու ժամ տևողությամբ վերականգնման նիստը բախվում է տեղական փաբի վիկտորինայի հետ):
Փոխարենը, դուք ավելի լավ է սովորեք այն հիմունքները, թե ինչպես են մարզիչները հավաքում իրենց հեծանվային մարզումների պլանները, որպեսզի կարողանաք ձևակերպել ձեզ համար հարմար բան: Եվ, ինչպես բացատրում են մեր ուշադիր ընտրված փորձագետները, մի փոքր ըմբռնումը կարող է երկար ճանապարհ անցնել:
Հեծանվային մարզումների պլաններ. վերադառնալ դպրոց
«Կրթությունը կարևոր է. Երբ ես մարզում եմ, միշտ ավելի լավ է ստիպել մարդկանց հասկանալ, թե ինչու են նրանք անում այդ սեանսները, և ոչ թե պարզապես ասել՝ «արա սա», - ասում է մարզիչ, սպորտի գիտնական և Torq Fitness-ի հիմնադիր Մեթ Հարթը։
«Ես սիրում եմ մարդկանց տալ գործիքներ, որպեսզի հասկանան, թե ինչու են վերապատրաստման որոշ տեսակներ աշխատում այնպես, ինչպես իրենք են անում: Պարբերականացման սկզբունքը առանցքային բան է, որը պետք է հասկանալ:'
Պարիոդիզացիան, ինչպես պարզվում է, մարզիչի կողմից խոսվում է այն մասին, թե ինչպես եք պլանավորում ձեր հեծանվային մարզումները որոշակի ժամկետում: «Մարզվելը հիմնականում առաջընթացի հետ է կապված, այլապես քիչ իմաստ կա», - ասում է Հարթը:
«Դուք նախ պետք է պարզեք, թե ինչպիսի ծանրաբեռնվածություն է ձեր մարմինը կարող հաղթահարել, և այնուհետև խոսքը գնում է ծանրաբեռնվածության առաջընթացի և հանգստի միջակայքի մասին, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի լավ դառնա հաղթահարելու համար: Այնուհետև դուք կարող եք աստիճանաբար ավելին խնդրել:'
Թվում է, որ հեծանվային մարզումների պլանով սկսելու լավագույն վայրը կարող է լինել վերջը: «Հետ պլանավորեք ձեր հիմնական իրադարձությունից», - ասում է Հեծանվավազքի հեծանվավազքի մարզիչ Պավ Բրայանը: «Ես խնդրում եմ հաճախորդներին պատմել ինձ հնարավորինս շատ իրադարձությունների և նպատակների մասին, բայց հետո ստիպել նրանց դասակարգել դրանք A, B և C խմբերի: A նպատակը կլինի իրադարձություն, որտեղ դուք ցանկանում եք լինել ձեր լավագույնը: Սովորաբար դուք տարեկան կունենաք հինգից պակաս:
'B նպատակները կլինեն այնպիսի իրադարձություններ, որոնց համար դուք կցանկանայիք ուժեղ հեծնել, բայց դեռ զոհաբերեք A նպատակներին: Վերջապես, C-ն կարող է լինել միջանկյալ նպատակներ և մրցավազք, որոնք դուք նախատեսում եք օգտագործել որպես մարզումային միջոցառումներ:
«Մարզումների ցիկլերը կոչվում են տարբեր բաներ, բայց, ըստ էության, դա վերաբերում է սկզբնական շրջանից կամ ընդհանուր նախապատրաստությունից, այնուհետև նախամրցութային փուլից, որտեղ մարզումները շատ ավելի հատուկ են դառնում ձեր նպատակին», - ավելացնում է Բրայանը::
«Այնուհետև միջոցառմանը ամենամոտ ժամանակաշրջանն է, որտեղ դուք ցանկանում եք սրվել և թեքվել դեպի մեծ օրը՝ կարճ, բարձր ինտենսիվ աշխատանքով, բայց բավարար հանգստով, թարմ մնալու համար:
'Միջոցառումից հետո պետք է լինի ավելի երկար վերականգնման շրջան, որի տեւողությունը մի փոքր կախված կլինի ձեր պլանում առկա A իրադարձությունների քանակից:'
Հարթը նախազգուշացնում է A-ի չափից շատ իրադարձություններ չփորձելու համար. «Վտանգ կա, եթե շատ հաճախ փորձես գագաթնակետին հասնել, դու թարմ կլինես, բայց ոչ պարտադիր, որքան կարող ես լինել, քանի որ չափազանց շատ ժամանակ ես ծախսում։ հանգստանալ մեկ սեզոնի ընթացքում, և մարզումների կուտակային ազդեցությունները կկորչեն:
'Այսպիսով, սա ամրացնում է, թե ինչու է կարևոր ձեր հիմնական նպատակները շուտ որոշելը: Դա կարող է նշանակել, որ դուք պետք է ընդունեք, որ չեք պատրաստվում նույնքան թարմ լինել որոշ այլ իրադարձությունների կամ ժամանակաշրջանների համար: Սովորաբար երեք «գագաթնակետը» կլինի առավելագույնը մեկ սեզոնի համար։'
Հեծանվային մարզումների պլաններ՝ Մեզո, մակրո, միկրո
Դուք գծագրել եք ձեր հեծանվային մարզումների ծրագիրը, և ի՞նչ հաջորդիվ: Այժմ խոսքը գնում է այն կառավարելի մասերի բաժանելու մասին:
«Մեզո-ցիկլերը կարող են համարվել ձեր ամբողջ տարվա պլանը, բայց հետո մենք պետք է քննարկենք մակրոցիկլերը, որոնք ուսուցման բլոկներն են, և այնուհետև միկրոցիկլերը, որոնք այդ բլոկների առանձին շաբաթներն են: Բրայանն ասում է.
«Չորսշաբաթյա մակրոցիկլը կատարյալ օրինակ է: Դուք ինտենսիվությունը աճում եք երեք շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև այն անմիջապես դադարեցնում եք չորրորդ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի վերականգնումը և ադապտացիան տեղի ունենան մարմնում:
«Դա լավ համակարգ է օգտագործելու համար, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունն ունի այսպիսի մարզվելու հնարավորություն: Սկսնակների համար ես կարող եմ սկսել երեքշաբաթյա ցիկլերով, մեկ միջին ինտենսիվության շաբաթով, որին հաջորդում է ավելի դժվար շաբաթ, այնուհետև ավելի հեշտ շաբաթ, մինչև հաճախորդը բավական լավ արձագանքի, որպեսզի այն տեղափոխի չորսշաբաթյա ծրագիր:.'
Հարթը համաձայն է. «Քայլերով մոդելը կարծես լավագույն մոտեցումն է: Այսինքն, դուք սկսում եք մի քանի միջին ծանրաբեռնվածության մի քանի շաբաթ, այնուհետև մեկ շաբաթով հետ եք կանգնում, որից հետո մի քանի շաբաթ անց մի փոքր ավելի բարձր բեռնվածությամբ, քան նախորդ երկուսը, ապա ևս մեկ հանգստյան շաբաթ։'։
Նա ընդգծում է, որ հանգստի շաբաթները ոչ միայն ձեր հոգնած մկանների վերականգնման հնարավորությունն են. «Հոգեբանական վերականգնումը նույնպես կարևոր է: Ձեզ անհրաժեշտ են այդ ընդմիջումները մարզումների ժամանակ, որպեսզի դադարեք ձեզ հոգեպես հնանալ:
'Դուք ավելի մոտիվացված կլինեք, երբ խոսքը վերաբերում է ծանր սեանսներին: Եթե դուք կարողանաք ավելի ուժեղ մարզվել կոշտ բլոկների ժամանակ, ձեր ֆիթնեսի ձեռքբերումները պոտենցիալ ավելի մեծ կլինեն: Եթե գիտեք, որ ընդմիջում է սպասվում, դա ձեզ մոտիվացված կպահի, եթե սկսեք հոգնած զգալ։'
Israel Start-Up Nation-ի Ալեքս Դաուսեթը, Hour Record-ի նախկին սեփականատերը և Cyclism-ի հիմնադիրը, ավելացնում է պրոֆեսիոնալ հեծանվորդի տեսակետը՝ ասելով. «Դուք պետք է անպայման հանգստանաք: Եթե դա չես անում, անխուսափելիորեն քեզ մարզում ես դանդաղ գնալ, քանի որ շատ հոգնած կլինես արագ վարելու համար: Իսկ հոգնած ոտքերի վրա չես կարող ծանր մարզվել։
«Որքան լավ հանգստանաք, այնքան լավ կվերականգնվեք: Որքան ավելի շատ վերականգնված լինեք, այնքան ավելի լավ կարող եք մարզվել, և սովորաբար դա նշանակում է, որ այնքան լավ եք մրցում։'
Մարզումների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս «Մեդիսոն Genesis-ի հետ մարզումներ»
Մաքուր հորիզոններ ձեր հեծանվային մարզումների պլանում
Երկարաժամկետ նպատակներով և երեք կամ չորս շաբաթանոց մարզումների համար նախատեսված հեծանվային մարզումների հիմնական պլանով, ժամանակն է դիտարկել միկրո ցիկլերը՝ շաբաթական նպատակները:
«Դուք ցանկանում եք ամենաթարմ լինել ձեր հիմնական նիստերի համար», - ասում է Բրայանը: «Դուք կարող եք սկսել եռօրյա ցիկլով, որտեղ առաջին օրը ձեր ամենադժվար նիստն է, հաջորդ օրը՝ միջին ինտենսիվության, իսկ հետո միայն ցածր ինտենսիվությամբ օր։
'Այնուհետև հանգստյան օր, որին հաջորդում է երկօրյա ցիկլը միջինով, որին հաջորդում է ցածր, ապա ևս մեկ հանգստյան օր: Սա իդեալական միկրոցիկլ է: Դուք կաշխատեք բոլոր անհրաժեշտ ոլորտները, բայց դեռ շատ վերականգնում եք թույլ տալիս»։
Եթե դուք չորսշաբաթյա մակրոցիկլում եք, դուք պետք է գնահատեք ձեր մարզավիճակը չորս շաբաթ անց և որոշեք, թե ինչպես հարմարեցնել ձեր միկրոցիկլը համապատասխանաբար:
«Երբ դուք առաջադիմում եք, դուք պետք է որոշեք՝ ավելացնե՞լ մարզմանը հատկացված ժամանակի քանակը, թե՞ ժամանակը սահմանափակ է, և այդպիսով դուք կարող եք ձգտել պահել ժամերը նույնը, բայց բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ մարմնին առաջ մղելու համար: այնպես որ դուք պարզապես չեք բարձրանում,- ասում է Բրայանը:
Հարթը համաձայն է, որ ինտենսիվության ավելացումը լավագույն տարբերակն է ժամանակի անբավարար հեծանվորդի համար, սակայն զգուշացնում է. «Դա կախված է այն իրադարձությունից, որի համար մարզվում ես: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ չլինել մեծ քանակությամբ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ, եթե դուք, օրինակ, երկար մարզվում եք սպորտով:
'Այսպես ասվեց, որ տարիքի հետ ամենաշատը տուժում են արագ կծկվող մկանները, ուստի տարեց հեծանվորդները կարող են ավելի շատ ուշադրություն դարձնել բարձրակարգ ուժային մարզումների որոշ կողմերի վրա':
Պատրաստ եղեք թեքել վերապատրաստման պլանի կանոնները
Դաուսեթն ավելացնում է ևս մեկ հեռանկար. «Լինել ճկուն [ձեր հեծանվային մարզումների պլանի հետ] կենսական նշանակություն ունի: Շաբաթվա ընթացքում ամեն ինչ կարող է փոխվել։ Դուք կարող եք վատ քնել և չզգաք մինչև որոշակի սեանս, և դա անիմաստ է կիսատ-պռատ մարզվել:
'Դուք միշտ պետք է կարողանաք հաշվի առնել, որ ձեր մարմինը հանգստյան օրեր է ունենալու: Ձեր մարմնին լսելը գերկարևոր է, և եթե դուք չունեք մարզիչ կամ որևէ մեկին, ով ձեզ կասեցնի դադարեցնելը, ապա դուք պետք է կարգապահ լինեք և կարողանաք ինքնուրույն որոշում կայացնել»:
Կարողանալը գնահատել ձեր կատարողականությունը և մարզավիճակը կարևոր է իմանալու համար, թե որքան արդյունավետ է ձեր մարզումը, և երբ պետք է բարձրացնել ինտենսիվությունը կամ մի փոքր հետ կանգնել:
(Լուսանկարի վարկ՝ Redbull բովանդակության լողավազան)
Վերջապես, կան բազմաթիվ բարձր տեխնոլոգիաների ուսուցման օժանդակ միջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ, բայց դրանք էական չեն: Ըստ Բրայանի՝ «Հիմնական հանդերձանքը, որը դուք պետք է հետևեք կառուցվածքային մարզմանը, հեծանիվն է։ Ահա և վերջ։ Էլեկտրաէներգիայի հաշվիչները հայտնի են դարձել, բայց դրանք կարող են իսկապես թանկ լինել:
'Սրտի զարկերի մոնիտորը հիանալի է, բայց եթե անկեղծ լինեք, եթե նույնիսկ չեք հասկանում, որ դեռևս կարող եք կառուցել ձեր մարզումը: Դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ընկալվող ուժի [RPE] սանդղակի գնահատականը՝ 1-10, որտեղ 1-ը «Ես կարող եմ դա անել ամբողջ օրը», մինչև 10-ը, ինչը աներևակայելի դժվար է:
'Ես հաճախ դեռ օգտագործում եմ սա հեծանվային մարզումների պլաններում, նույնիսկ այն հաճախորդների հետ, ովքեր մարզվում են ուժով: Այն դեռ արժեքավոր և օգտակար է։'
Հարթն ավելի շատ կողմ է էլեկտրաէներգիայի հաշվիչներին, ասելով. «Հզորության մեծ բանն այն է, որ այն ձեզ հետադարձ կապ է տալիս ձեր արդյունավետության մասին, և համեմատությունները հեշտացնելու համար նիստերի համակարգված ձայնագրումը արժեքավոր է: Դա ոչ սուբյեկտիվ է: Դա նման չէ այն բանին, որ ասես. «Ես ծեծեցի այդ տղային անցյալ շաբաթ, իսկ հիմա նա ծեծեց ինձ այս շաբաթ», քանի որ դա կարող է պայմանավորված լինել մի շարք այլ պատճառներով:
«Ուժով դուք հստակ գիտեք, թե ինչ է կատարվում, և կարող եք ավելի քիչ էմոցիոնալ լինել ձեր որոշումների նկատմամբ»:
Անկախ նրանից, որ դուք գնում եք դրան, ձեր մարմինը ճանաչելը և հեծանվային վարժության կառուցվածքային պլանի համաձայն աշխատելը ձեր ուզած արդյունքներին հասնելու գաղտնիքն է: Յուրաքանչյուրը A-Tam-ում կարող է ձեզ դա ասել:
