Հեծանվավազքի տարբեր պարապմունքները կարող են քիչ թե շատ արդյունավետ լինել օրվա տարբեր ժամերին
Որոշ սովորություններ, օրինակ՝ հեծանիվ վարելը, լավ են: Մյուսները, օրինակ՝ օրվա միևնույն ռեժիմին հետևելը վատ են և կարող են խանգարել հեծանվավազքի կատարմանը: Մեր մարմինը ավելի լավ է անում որոշակի բաներ օրվա տարբեր ժամերին, և դա ներառում է մեր մարզումների ռեժիմը կազմող պարապմունքները:
Եվ երբ մենք վերջերս ավելի շատ ժամանակ ենք անցկացնում տանը, հավանական է, որ մենք, հավանաբար, սովորականից ավելի հաճախ ենք ձիավարում, թեև ավելի կարճ ուղևորություններով և ավելի մոտ տանն ենք, ինչպես նաև օրվա տարբեր ժամերին:
Այն, ինչ դուք ուտում եք և երբ, նույնպես մեծ ազդեցություն կունենա կատարողականի և վերականգնման վրա, ուստի մենք պարապել ենք մարզիչ Ուիլ Նյուտոնին և սննդաբան Մեյուր Ռանչորդասին՝ խորհուրդներ տալու, թե ինչ սեանսներ անել, երբ և ինչպես դրանք սնուցել:
Ներկայիս հանգամանքներով մենք գնահատում ենք, որ կարող են լինել հարցեր՝ կապված, թե որքան հեռավորության վրա և որքան ժամանակ պետք է վարեք. Հեծանվորդ խմբագիր Փիթ Մյուիրն այստեղ ներկայացրել է իր առաջարկությունները:
Առավոտյան զբոսանք
«Առավոտը կատարյալ ժամանակ է ցածր մակարդակի դիմացկունության մարզման համար», - ասում է Նյուտոնը: «Ամեն ինչ ցուրտ է, հատկապես մկանները, ուստի այս կարգի մարզումները արդյունավետորեն երկար արթնանում են»:
'Դա մեղմորեն կջերմացնի ձեր մկանները և չի ծանրաբեռնի ձեր սրտանոթային համակարգը: Եղեք կարգապահ ձեր քայլում և մի փորձեք ջարդել այն: Դուք նաև, հավանաբար, դեռևս կունենաք մառախլապատ գլուխ, այնպես որ սա լավագույն ժամանակը չէ ընդմիջումները ջախջախելու համար»:
Ահա թե ինչպես պետք է պատրաստվել դրան՝ սկսած ձեր ուղևորության նախորդ գիշերը…
19:00
Եթե դուք հեծանիվ եք քշում ծոմ պահած վիճակում, ապա պետք է նախօրեին սովորական կերակուր ուտեք՝ համոզվեք, որ օգտագործեք սպիտակուցներ և շատ բանջարեղեն:
«Ածխաջրերի ընդունումը մի փոքր կախված է ձեր նստաշրջանից», - ասում է Ռանչորդասը: «Եթե դուք, օրինակ, աշխատում եք հերթափոխով, ունեք սահմանափակ ժամանակ և պլանավորում եք միջին ինտենսիվության սեանս, ավելացրեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի լավ սնվեք:
«Օգտագործեք ոչ ավելի, քան 20 գ ածխաջրեր, եթե ցանկանում եք ավելի շատ ճարպ այրել, բայց ավելացրեք այն մինչև 50-75 գ, եթե պլանավորում եք միջին ինտենսիվության սեանս», - ավելացնում է նա:
06:00-07:00
Խմեք ջուր կամ սուրճ, եթե պլանավորում եք ծոմ վարել: «Կոֆեինը մինչև պաս վարելը մեծացնում է ճարպերի օգտագործումը», - ասում է Ռանչորդասը:
Նա ավելացնում է, որ էլիտար մարզիկները հակված են խուսափել ծոմ մարզվելուց, ինչը այն առաջատարն է, որին կարող եք հետևել, եթե ցանկանում եք բարձրացնել տեմպը:
«Առավոտյան նրանք սպիտակուցներ են ուտում, որպեսզի պահպանեն նիհար հյուսվածքը և այրեն ճարպը, այլ ոչ ածխաջրերը», - ասում է նա: «Քսան գրամ շիճուկի սպիտակուցը որոշ ամինաթթուներով կօգնի պահպանել մկանները և ուժեղացնել ճարպերի այրումը, ինչը ժամանակի ընթացքում օգնում է ձեզ ավելի էներգաարդյունավետ դարձնել»:
07:00-08:00
Ուղևորություն. Իդեալական պարապմունքներն են կայուն ձիավարությունները, վերականգնողական արշավները կամ, ավելի բարձր, միջին ինտենսիվության դիմացկունության մարզումները (MIET):
09:00
Նախաճաշեք սպիտակուցային հիմքով կամ շեյք: «Ինչ-որ պահի, կա՛մ նախաճաշին, կա՛մ լանչին, նպատակ դրեք ուտել պոլիֆենոլներ պարունակող բարձր սպիտակուցներով կերակուր՝ հակաօքսիդանտներ, որոնք առկա են մրգերի և բանջարեղենի մեջ, որոնք օգնում են կանխել մեր բջիջների վնասը, որը կարող է առաջացնել վարժությունը», - ասում է Ռանչորդասը:
'Բանջարեղենով երեք ձվից բաղկացած ձվածեղ լավ ընտրություն է: Մի օգտագործեք ածխաջրեր, քանի որ դրանք «կարգավորվեն» վառելիքի նյութափոխանակության համար պատասխանատու ֆերմենտները:
«Ձեր մկանները կդառնան ավելի արդյունավետ ճարպ այրելու համար, իսկ ֆիզիոլոգիական առումով դուք կմեծացնեք միտոքոնդրիումների քանակը և չափերը, որոնք էներգիա են տալիս մեր բջիջներին: Արդյունքում, դուք ավելի ճարպային կլինեք՝ ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 75%-ով: Ածխաջրերը ճնշում են այդ ֆերմենտները։'
Ճաշի ժամին
«Ես կասեի, որ սա այն ժամանակն է, երբ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կլինեք ձեր գագաթնակետին, երբ դուք ֆիզիկապես և մտավոր լավագույն վիճակում եք դժվար գործերը կատարելու համար», - ասում է Նյուտոնը:
«Դուք այնքան երկար չեք եղել աշխատավայրում, որպեսզի դա ձեզ հոգնեցնի, հավանաբար արդյունավետ եք եղել և դրական եք վերաբերվում աշխարհին:
'Դուք կունենաք ավելի լավ մտավոր կենտրոնացում, ինչը կնվազեցնի ձեր ընկալվող ջանքերը: Այսպիսով, ճաշի ժամը կատարյալ հնարավորություն է կարճ, սուր սեանսներ անելու համար։'
08:00
«Միշտ հարցրու ինքդ քեզ՝ արդյոք իմ կերակուրը համընկնում է իմ նստաշրջանի հետ», - ասում է Ռանչորդասը: «Դժվար ճաշի համար նախաճաշեք բարձր ածխաջրերով և առավոտյան խորտիկ, որպեսզի լավ սնվեք:
'Շիլան կլիշե է, քանի որ այն հիանալի է. այն ձեզ դանդաղ արձակման էներգիա է հաղորդում ճաշի ժամերին: Խուսափեք հացահատիկներից, քանի որ դրանք արագ էներգիա են թողնում, և դուք կթուլանաք մինչև ճաշը:
«Եթե պլանավորում եք մեկժամյա անընդմեջ ճանապարհորդություն, կրկին կցանկանաք այրել ճարպը, այնպես որ խուսափեք ածխաջրերից՝ ձվածեղ ուտելով և ընկույզներ ուտելով: Այնուհետև պահեք ածխաջրերը մինչև երեկո։'
13:00
Ուղևորություն. Իդեալական սեսիաներն այստեղ FTP նիստերն են, ինտերվալները կամ կայուն զբոսանքը՝ հարթ սպրինտներով կամ մրցավազքի տեմպերի ընդմիջումներով:
Լավագույն տուրբո մարզիչների սեանսների ուղեցույցի համար մենք հավաքել ենք մեր ընտրյալները այստեղ:
14:00
«Հավով և աղցանով փաթաթան մի բուռ չերի լոլիկով և մի քանի հունական մածուն մրգերով, իդեալական է ճաշի ծանր նստաշրջանից հետո», - ասում է Ռանչորդասը:
«Սա կօգնի լրացնել կորցրած գլիկոգենը, որն առաջանում է ածխաջրերից և սնուցում է ծանր ջանքերը»: Պարզապես հիշեք, որ դուք պետք է խուսափեք ածխաջրերից, եթե ընտրում եք հեշտ զբոսանք ճաշի ժամանակ:
«Այդ անկումը, որին մենք հակված ենք ժամը 15.00-ին, պայմանավորված է ինսուլինի ավելացմամբ, ուստի ցանկացած վարժություն լանչի ժամանակ կնշանակի, որ ավելի քիչ ինսուլին է արտազատվում:
'Քանի դեռ չեք փոխարինում կորցրած գլիկոգենին, ածխաջրերը մեծացնում են ինսուլինի արտադրությունը և դադարում այդ ամբողջ ծանր աշխատանքը: Եթե դուք հեշտ եք վարում, ապա ուտեք ցածր ածխաջրերով լանչ, դուք էլ ավելի քիչ ինսուլին կարտադրեք և ամբողջ կեսօրից հետո ձեզ թարմ կզգաք»:
Երեկոյան զբոսանք
Հանգստյան օրերը չհաշված՝ երեկոն ամենաճկուն ժամանակն է ձիավարելու համար, քանի որ քիչ հավանական է, որ ձեր ղեկավարը կամ նեղ գործընկերները հետաքրքրվեն, թե որտեղ եք անհետացել:
«Ավելի լավ է կատարել բարձր ինտենսիվ աշխատանք, երբ ձեր մկաններն ավելի տաք են, և մարմինն ավելի շատ տեստոստերոն է արտադրում», - ասում է Ռանչորդասը:
Այնուամենայնիվ, թեև դա դարձնում է երեկոն իդեալական ավելի արագ վարելու համար, ավելի մեծ ազատությունը նաև հարմար է դարձնում այն նաև դիմացկունության մարզումներ կատարելու համար: Ամեն ինչ պլանավորման մեջ է:
«Դուք պետք է նախօրոք մշակեք ձեր մարզումների պլանը շաբաթվա համար, որպեսզի իմանաք, թե ինչ տեսք ունի յուրաքանչյուր օրը», - ասում է Ռանչորդասը: «Այնուհետև կարող եք պլանավորել ձեր կերակուրները՝ հիմնվելով ձեր մարզումների ժամանակացույցի վրա»:
Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հարմարվող լինեք: «Եթե դուք բավականաչափ սուր եք զգում մարզվելու համար, բայց բավականաչափ սուր չեք ինտենսիվ պարապմունքների համար, արեք մի քանի MIET», - ասում է Նյուտոնը: «Դուք ավելի լավ արդյունքներ կստանաք՝ պատշաճ կերպով վերականգնվելով։ Երեկոն հնարավորություն է տոկունության մարզումներ անելու, որը բավական երկար է օգուտը զգալու համար, բայց բավական կարճ, որպեսզի ձեզ ժամանակ տրամադրի խելամիտ ժամանակում ուտելու համար»:
08:00
Կերեք ձեր սովորական (առողջ) նախաճաշը…
13:00
…և ճաշ: «Յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի մեջ նպատակ դրեք 50-75 գ ածխաջրեր ընդունել ավելի դժվար ճանապարհորդությունից առաջ», - ասում է Ռանչորդասը:
«Դժվար զբոսանքների համար օրական ընդունեք 1,8 գ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմացկուն սպիտակուց՝ նվազեցնելով այն օրական 1,3-1,4 գ/կգ-ի համար՝ ավելի հեշտ վարելու համար: Այս կանոնները գործում են անկախ օրվա որ ժամից։
«Ես օգտագործում եմ լուսացույցի համակարգ. կարմիրը նշանակում է ածխաջրեր, սաթը՝ չափավոր ածխաջրեր, իսկ կանաչը նշանակում է վառելիք ածխաջրերով», - ասում է Ranchordas-ը:
«Կիրառեք սա յուրաքանչյուր կերակուրի վրա՝ հիմնվելով ձեր օրվա պլանի վրա, և ձեր սնուցման իմաստավորումը շատ ավելի հեշտ է դառնում»:
16:00
Խորտիկ. Յոգուրտի մի կաթսա գրանոլայով կամ մյուսլիով և բանանով իդեալական է:
18:00-19:00
Ուղևորեք և վայելեք ճկունությունը. երեկոն հարմար է մի ամբողջ շարք նիստերի համար, ներառյալ FTP ջանքերը, ժամանակի փորձարկումները, MIET-ը, ինտերվալները և նույնիսկ վերականգնման ուղևորությունները:
Պլանավորեք ձեր սեանսը նախօրոք, բայց բավական ճկուն եղեք այն փոխելու համար, եթե չափազանց հոգնած եք ինտենսիվ ջանքերի համար. դուք կարող եք փոխարինել ծանր պարապմունքը տոկունության որոշ մարզումների հետ՝ որոշ մրցավազքի տեմպերի ընդմիջումներով կամ հարթ սպրինտներով:
Այնուհետև պտտեք կամ ձգվեք սովորականից ավելի երկար, որպեսզի օգնեք ձեզ հանգստանալ:
20:00-21:00
Կերեք թեթև կերակուր (ոչ թե տապակած) հարուստ սպիտակուցներով և հիշեք, որ շեյքերը միայն նախաճաշի համար չեն: Հավի տապակը բրնձի արիշտաով կատարյալ է:
Այնուհետև հանգստացեք, բայց մի ակնկալեք, որ դուք կարող եք անմիջապես քնել, եթե ծանր սեանս եք արել:
