Ձեր մարզումների առօրյան նույն տեսքն ունի՞ շաբաթական, շաբաթական: Եթե ցանկանում եք բարելավումներ, ինչ-որ բան պետք է փոխվի:
Հանգիստ հեծանվորդների համար ուսումնամարզական զբոսանքն այն է, երբ կանգ չես առնում տորթի համար: Մյուսների համար, սակայն, մարզումների ժամանակացույցը կարող է էներգիա խնայել և ժամանակատար լինել, և այնուամենայնիվ, նրանք շարունակում են իրենց մարզավիճակը զիջել, երբ դրա կարիքն ունեն:
Քանի դեռ դուք հաց եք վարում կամ չունեք անձնական մարզիչ, որը վերահսկում է ձեր յուրաքանչյուր քայլը, պարզապես գայթակղիչ է անել այն նույն պարապմունքները, որոնք անում եք միշտ (երեխաների քնելուց մեկ ժամ տուրբո ռեժիմով, երկար շրջագայություն ակումբի հետ: հանգստյան օրերին և այլն), հատկապես, եթե աշխատանքը, զուգընկերը կամ երեխաները ժամանակն ավելի բարձր են:Թեև դրանում ոչ մի վատ բան չկա, դա նշանակում է, որ լրացուցիչ ջանք պահանջող տարածքները բարելավվում են նույն արագությամբ, ինչ մնացած բոլորը, այնպես որ, եթե ձեր արագավազքը այնքան լավը չէ, որքան ձեր մագլցումը, այդպես էլ կմնա::
Ավելի շուտ, չէ՞ որ ավելի նախընտրելի կլինի կենտրոնանալ ձեր արագավազքի վրա՝ պահպանելով մագլցման ժամանակացույցը, այսինքն՝ որոշակի մարզման շրջանի վերջում դուք և՛ լեռնային այծ եք, և՛ արագաշարժ: Իհարկե դա կլիներ: Ինչո՞ւ միջակ լինել մի ամբողջ սեզոնի համար, երբ կարող ես մեկ ամիս լավագույնս լինել:
Սա պահանջում է մի փոքր պլանավորում, քանի որ յուրաքանչյուր երթևեկություն ունի նպատակ և տեղավորվում է ավելի մեծ սխեմայի մեջ. այն պահը, երբ նախատեսում ես միջոցառում անել։
«Դուք ցանկանում եք, որ յուրաքանչյուր մարզում պարունակի կատարողականի բոլոր տարրերը, միևնույն ժամանակ հատուկ լինելով ձեր նպատակին», - ասում է ABCC մարզիչ Յան Գուդյուն: «Դուք չեք կարող ամեն ինչում փայլուն լինել, բայց որոշ բաներում բավական լավ լինելը կարող է ձեզ հաղթահարել:Քավը երբեք հիանալի ալպինիստ չի լինելու, բայց նա պետք է բավական լավը լինի, որպեսզի հասնի մրցավազքի ավարտին և սպրինտին: Պահպանեք այն, ինչում լավ եք, բայց հիշեք, որ իմաստ չունի լավ սպրինտ ունենալ, եթե չեք կարողանում շրջվել կամ մագլցել»։
Գլխավորը ձեր մարզավիճակի տարբեր տարրերի վրա աշխատելն է փուլերով ողջ սեզոնի ընթացքում՝ օգտագործելով տարբեր տեսակի մարզումներ՝ յուրաքանչյուր տարածք կառուցելու համար: Այս տեսակի մարզումները կոչվում են պարբերականացում, և մի անհանգստացեք, դա շատ ավելի պարզ է, քան թվում է:
Արևելյան խոստումներ
Կար ժամանակ, երբ բոլոր մարզական մարզումները պահանջում էին ամբողջ տարվա կենտրոնացում՝ պահպանելով կամ փորձելով պահպանել մարզավիճակի գագաթնակետը՝ անկախ սեզոնից, խաղերից կամ իրադարձություններից: 1940-ականների վերջին, սակայն, նախկին Խորհրդային Միության սպորտի գիտնականները՝ իր դարաշրջանի օլիմպիական գերիշխող ուժը, պարզեցին, որ մարզիկների ելույթները նկատելիորեն բարելավվում էին, եթե մարզումների տևողությունը, ինտենսիվությունը և հաճախականությունը տարբեր էին տարվա ընթացքում:
Այս համակարգը հետագայում մշակվել է արևելյան գերմանացիների կողմից և կատարելագործվել ռումինացի սպորտային գիտնական Թուդոր Բոմպայի կողմից՝ «պարբերականացման հայրը»: Bompa-ն սահմանեց, որ բոլոր մարզումների ծրագրերը պետք է սկսվեն ընդհանուր ֆիթնեսի կենտրոնացումից և առաջընթացից մինչև հատուկ մարզումներ, ինչը կհանգեցնի այնպիսի ժամանակացույցի, որն ավելի ու ավելի է նմանվում մրցավազքի պայմաններին և ելույթներին, քանի որ իրադարձությունը մոտենում է: Այս կերպ ծրագրում ավելի վաղ ձեռք բերված տարրերը պահպանվում են, մինչդեռ նորերը բարելավվում են:
Նախ մի քիչ տերմինաբանություն. պերոդիզացված ծրագրերի մեծ մասը վերապատրաստման տարին վերաբերում է որպես «մակրոցիկլ», որն այնուհետև բաժանվում է վեց երկամսյա «մեզոցիկլերի»: Սրանք իրենց հերթին բաժանվում են «միկրոցիկլերի»՝ կազմված անհատական պարապմունքներից: Դեռ մեզ հետ? Եթե դուք վերանվանեք մեզոցիկլերը «մրցարշավային մրցաշրջան» և «մրցարշավային սեզոն» և կիրառեք հատուկ մարզման նպատակներ միկրոցիկլերից յուրաքանչյուրի համար, կտեսնեք, թե ինչպես դա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել իրադարձություն:
Դասական պարբերականացման մոդելում այս հատուկ բլոկները դասվում են երեք կատեգորիայի:Առաջինը ընդհանուր պատրաստումն է, որը սովորաբար տևում է ութից 12 շաբաթ, այսինքն՝ երկուսից երկուսուկես «մեզոցիկլ»: Դուք հավանաբար լսել եք, որ այն կոչվում է «բազային ժամանակաշրջան», և դրա նպատակներն են աերոբիկ դիմադրության բարձրացումը, ավելի մեծ ուժը և հեծանիվ վարելու հմտությունների բարելավումը: Մարզումների տեսակները ներառում են երկար, դանդաղ դիմացկուն երթևեկություն, ոտնակով և հեծանիվ վարելու վարժություններ և բլուրներով մագլցումներ մեծ հանդերձումով:
«Եթե դուք նայեք մարզմանը որպես բուրգ, ապա որքան մեծ է հիմքը, այնքան բարձր է բուրգը», - ասում է Գուդհյուն, «այդպես ավելի ցածր ինտենսիվության մարզումների այս տեսակը հիմնարար է, թեև իմ գիտելիքներով ոչ ոք երբեք չի հաղթել մրցավազքում: ժամում 18 մղոն արագությամբ: Առաջընթացը հիմնական բառն է: Հենց որ ձեր ոտքը թամբի վրայով թմբկահարեք, ինչ էլ որ անեք՝ լինի դա 10 րոպե, թե 10 ժամ, դուք պետք է վերադառնաք՝ տեսնելով բարելավում։'
Հենց որ ստանաք հիմնական ժամանակահատվածը, կարող եք սկսել աշխատել այն հմտությունների վրա, որոնք կպահանջվեն հատուկ միջոցառման համար, որի համար մարզվում եք: Այս վեցից ութ շաբաթները (մեկուկեսից երկու մեզոցիկլեր) հայտնի են որպես «կառուցման ժամանակաշրջան» և նպատակ ունեն կրկնել մրցավազքի տևողությունը և ինտենսիվությունը և կարող են ներառել ընդմիջումներ, խմբային զբոսանքներ, բլրի սեանսներ և, եթե միջոցառման մաս են կազմում։, ժամանակային փորձարկումներ։
Մրցարշավին անմիջապես նախորդող շաբաթները հայտնի են որպես «կոնկրետ շրջան», որի ընթացքում դուք կամաց-կամաց կկրճատեք անցած մղոնների քանակը, բայց ոչ ինտենսիվությունը: Այնուհետև դա հենց իրադարձության վրա է, երբ դուք կլինեք ձեր գագաթնակետին: Եթե դուք մի քանի միջոցառումներ եք անում, դուք պետք է աշխատեք դրանց միջև ընկած ժամանակահատվածներում:
«Մրցարշավային սեզոնում ես հակված եմ օգտագործել հիմնական չորսշաբաթյա ցիկլեր, որոնք ուղղված են մրցավազքին չորրորդ շաբաթվա վերջում», - ասում է Գուդյուն: «Առաջին շաբաթը կլինի ծանր, երկու շաբաթը ավելի դժվար, շաբաթ երրորդը՝ ամենադժվարը, իսկ 4-րդ շաբաթը կլինի ձեր թուլացումը: Նրանցից յուրաքանչյուրի մեջ, ում ցանկանում եք արագություն, ուժ և տոկունություն ցուցաբերել։'
Միջոցառումից հետո դուք անմիջապես անցնում եք «անցումային» կամ հանգստի շրջանի: Եթե դուք կատարում եք մի քանի միջոցառումներ, դա կարող է տևել ընդամենը մի քանի օր. Սթիվեն Ռոշը, ինչպես հայտնի է, 1987 թվականի «Տուր դե Ֆրանս»-ի հաղթանակի և աշխարհի առաջնության միջև ընկած ժամանակահատվածում ընդամենը մեկ օր է արձակուրդ վերցրել, բայց դրա կառուցումը կարևոր է: Թե՛ հոգեբանորեն, թե՛ ֆիզիկապես հանգստանալը և միջոցառման ընթացքում ինքներդ ձեզ հասցրած վնասը վերականգնելը նույնքան կարևոր բաղադրիչ է պարբերականացման համար, որքան ցանկացած այլ:
Բաժանիր և տիրիր
Բայց ի՞նչ է սա նշանակում մեզանից նրանց համար, ովքեր ունեն լրիվ դրույքով աշխատանք, ունեն ընտանիքներ կամ երկուսն էլ: «Իմ տղաների հետ մենք շաբաթը սկսում ենք կարճ, սուր աշխատանքով, այնուհետև անցնում ենք դիմացկունության արշավներին հանգստյան օրերից անմիջապես առաջ», - ասում է Գուդյուն: «Ընդմիջումներն ավելի հեշտ է վերականգնել, մինչդեռ ավելի երկար երթուղիները ավելի շատ են խլում դրանցից: Եթե աշխատում ես, պետք է ավելի կազմակերպված լինես, գուցե նույնիսկ ավելի շատ, քան պրոֆեսիոնալ, քանի որ ավելի քիչ ժամանակ ունես մարզումները առավելագույնի հասցնելու համար»։
Ինչպես Միացյալ Թագավորությունում յուրաքանչյուրը կարող է հաստատել, եղանակը, անշուշտ, կարող է գործի դնել բանալին: «Հաջողակ պարբերականացման հնարքը ճկունությունն է», - ասում է Գուդյուն, ով նաև եղել է UCI Continental թիմի՝ IG Sigma Sport-ի նախկին մարզիչը: «IG Sigma-ի հետ վնասվածքը նշանակում էր, որ մենք ստիպված էինք հեծանվորդներին քաշել
մրցավազք, երբ նրանք մարզվում էին այլ բանի համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ծրագիր, բայց դա պարզապես շրջանակ է։'
Իսկ եթե հեծանիվով մեկ տարի հատկացնելն անիրատեսական է: Իսկ եթե պատրաստվելու համար ունեք ընդամենը մեկ ութշաբաթյա «մեզոցիկլ»: Գուդհյուն առաջարկում է կիրառել պարբերականացման սկզբունքները ձեր հասանելի ժամանակի համար:
«Ես համեմատաբար պարզ բանաձև ունեմ, որը միշտ աշխատում է այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են միայն որոշակի ժամանակ հատկացնել մարզմանը: Ենթադրենք, դուք միջոցառում եք անում սեպտեմբերի սկզբին, և որ ձեր վերջին վերապատրաստման շաբաթը օգոստոսի վերջին շաբաթն է: Ո՞րն է առավելագույնը, որ կարող եք անել այդ վերջին շաբաթվա ընթացքում: Ասենք 11 ժամ ճանապարհի վրա և մի քանի ժամ տուրբոյով: Դա ընդհանուր առմամբ 13 ժամ է: Այսպիսով, եթե դա առավելագույնն է, ինչ դուք կարող եք անել ձեր ութ շաբաթվա վերջում, ապա դա պետք է լինի ձեր առաջընթացի ավարտը: Այսպիսով, մեկ շաբաթ առաջ դուք պետք է անեք 10 ժամ, իսկ շաբաթը նախորդող ինը ժամից՝ անմիջապես վերադառնալով միգուցե ընդամենը մի քանի ժամ հուլիսի սկզբին: Որոշեք առավելագույնը, որը կարող եք անել վերջում և աշխատեք հետընթաց: Եթե ցանկանում եք ավելին անել այդ առաջին շաբաթներին, ապա ավելի դժվար քշեք, այլ ոչ թե հետագա:»
Ակնհայտ է, որ որքան երկար պետք է մարզվեք որևէ միջոցառման համար, այնքան լավ, բայց պարբերականացման սկզբունքները կարող են կիրառվել անկախ ձեր ժամկետից: Ինչպես շատ բաների դեպքում, մի փոքր պատրաստվելը երկար է տանում, ինչպես նաև մի քիչ ինքնագիտակցությունը. միակ ճանապարհը, որով ձեր արագավազքը կբարելավվի կամ մագլցելը ավելի քիչ կվնասի, դա հատուկ աշխատելն է, և երբևէ չկա սովորական կիրակնօրյա ակումբային զբոսանք: պատրաստվում է դա անել:
