Ձմեռը պարտադիր չէ, որ նշանակի ձևի անկում, ասում է օլիմպիական վազքի լեգենդ սըր Քրիս Հոյը
Ազգը վերջապես պատվել է ձմռան սառույցի տակ, և մինչ դուք դա իմանաք, մենք մոտենում ենք ամենակարճ օրվան: Հաճելի պայմանները, որոնց դեպքում կարող եք մեքենա վարել, շուտով կարող է դժվար լինել, չնայած ուշ արևոտ եղանակին:
Ոմանց համար սա կատարյալ պատրվակ է անիվները կախելու և հարմարավետ սննդի մեջ դնելու համար (լավ է, չէ՞, որ սեզոնից դուրս անցկացնեք, լավ է…), իսկ ոմանց համար դա ազդարարում է ձմռան սկիզբը: «բազային մղոններ», որտեղ ձանձրույթը կարող է տիրել, իսկ մարզավիճակը կարող է լճանալ:
Որ կողմից էլ նայեք դրան, ամեն ինչ լավ չի թվում ձեր ձևի համար, բայց, ըստ սըր Քրիս Հոյի, դա պարտադիր չէ, որ այսպես լինի:
«Ձմեռը կարող է լինել հիանալի ժամանակ՝ զարգացնելու ձեր ամենաբարձր արագությունն ու հզորությունը», - ասում է նա։
«Սպրինտի ինտերվալային մարզումը դա անելու լավագույն միջոցն է և իսկապես համապատասխանում է ձմեռային պայմաններին. դուք պետք չէ ժամեր անցկացնել հեծանիվով, այն ակտիվացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի դուք ավելի շատ կալորիաներ այրեք, և դա բարձր է: ինտենսիվություն, որպեսզի տաք մնաք։'
Սպրինտի ինտերվալները ներառում են ակտիվության կարճ, ինտենսիվ պոռթկումներ, որոնք ընդմիջվում են վերականգնման ժամանակաշրջաններով և կարող են ավարտվել ճանապարհի վրա կամ տուրբո:
Դոկտոր Ռոբ Չայլդը, Scienceinsport.com-ի գլխավոր գիտաշխատող, ուրվագծում է ճանապարհի հիմնական ռազմավարությունը: «Գրեթե կանգառից սկսելը և մինչև ամբողջական սպրինտ արագացնելը հիանալի միջոց է ձեր մկանները սկզբնական շրջանում մարզելու համար», - ասում է նա:
«Այնուհետև դա կրկնելն օգտակար է միջին տիրույթի արագացման վրա աշխատելը, օրինակ՝ վարել 30 կմ/ժ արագությամբ և առաջ մղել մինչև 50 կմ։»
Հոսանքի հաշվիչներ
Ավելի շատերի համար «Պատկեր» />
Հատուկությունը կարևոր է արագության և ուժի աշխատանքի մեջ, ուստի ճանապարհի վրա մարզվելը, որտեղ դուք կօգտագործեք ձեր աշխատանքի պտուղները, խելամիտ քայլ է, թեև տուրբո մարզումները իր տեղն ունեն:
«Գործնական պարապմունքների առումով տուրբոները հիանալի են հատուկ մարզման կառուցվածքը ամրացնելու համար», - ասում է Հոյը:
«Նրանք ունեն դիմադրություն, որպեսզի դուք ստեղծեք այդ ուժային տարրը. դուք պետք է ունենաք ուժ, ինչպես նաև արագություն, որպեսզի իսկապես զարգացնեք ուժը:
«Բացի այդ, դուք չպետք է անհանգստանաք եղանակի կամ հոգնածության պատճառով ձեր հեծանիվից ընկնելու համար, ինչը ձեզ վտանգի տակ կհայտնվի, եթե ճիշտ կատարեք ինտերվալները»:
Կարճ ժամանակով ձեր առավելագույն կայուն սահմանաչափից շատ բարձրանալն իր ազդեցությունն է ունենում ձեր մարմնի վրա, ուստի Հոյը շեշտում է զգուշությունը մարզումների ծավալի և այս պարապմունքների ժամանակի վերաբերյալ:
Որակ ոչ թե քանակ
«Ես միշտ պարզել եմ, որ որակը շատ ավելի գերակշռում է քանակից, երբ խոսքը վերաբերում է սպրինտի և արագ աշխատանքին: Դուրս մի՛ եկեք և փորձեք անել 10-12 սպրինտ, արեք 4-5, բայց միանգամայն մեխեք դրանք։
'Նույնպես արեք դրանք մարզման բլոկի սկզբում, նրանք նյարդաբանական առումով պահանջկոտ են, այնպես որ դուք չեք կարողանա դրանք ճիշտ անել, եթե հոգնած եք, մինչդեռ դուք դեռ կարող եք չորս ժամ տևողությամբ ճանապարհորդել, եթե դուք հոգնած էին։'
Կարևոր է նաև չանտեսել ձեր սննդակարգը: Քանի որ դուք մեծ սթրես կներկայացնեք ձեր մարմնի վրա, սննդային աջակցությունը կարևոր է:
«Կարևոր է սկսել վերականգնման գործընթացը որքան հնարավոր է շուտ՝ նստաշրջանից հետո», - ասում է Չայլդը:
Չնայած այդ տարածքը շրջապատող գիտությունը կոնկրետ չէ, ընդունված է համարել, որ վարժությունից հետո մինչև 30 րոպե տեւողությունը սննդային «պատուհան» է, որտեղ ձեր մարմինն իսկապես արդյունավետ կերպով կլանում է այն սննդանյութերը, որոնք դուք ապահովում եք:
«Մեր Rego հավելումների նման բաները հիանալի են, այն ձեզ անմիջապես տալիս է ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդ, բայց ես դրան կհետևեի նաև հավասարակշռված կերակուրով. շատ միս, բանջարեղեն և օսլա ածխաջրեր», - ասում է նա:.
Ածխաջրերը համալրում են մկանային գլիկոգենը, որը դուք կօգտագործեիք՝ աշխատելով բարձր ինտենսիվությամբ, մինչդեռ սպիտակուցն օգնում է աջակցել վարժության արդյունքում խթանվող հարմարվողականությանը, լինի դա նյարդամկանային, թե ֆիզիկական:
Ասվածը կարող է լինել. «Փոփոխությունը նույնքան լավ է, որքան ընդմիջումը», բայց ձմռանը աշխատելով արագության և ուժի վրա՝ դուք կհամոզվեք, որ փոփոխությունը շատ, շատ ավելի լավ է:
