Հեծանվորդը հերքում է մարզումների և սնուցման վերաբերյալ 10 տարածված առասպելները
Հավանական է, որ մեզ բոլորիս պատմել են մի քանի առասպելներ և մեծ պատմություններ այն մասին, թե ինչպես վարժվել և ինչպես վառել վառելիքը հեծանիվ վարելիս. դժվար թե զարմանալի լինի, երբ հաշվի առնեք, թե որքան մեծ է այսպես կոչված «իմաստությունը»:
Սխալ խորհուրդները կարող են տատանվել՝ շաքարավազից խուսափելուց՝ քաշ չգրանցելուց, ուժային աշխատանքը անտեսելուց, քանի որ դա անհրաժեշտ չէ հեծանիվով: Ի վերջո, այս լայնածավալ սխալ անվանումները կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ հեծանիվ վարելու ձեր կարողության վրա և թողնել ձեր գլուխը քորելու, թե ինչու չեք կատարելագործվել:
Այսպիսով, դա ի նկատի ունենալով, Հեծանվորդը դիմեց ոլորտի որոշ առաջատար փորձագետների՝ այս ընդհանուր առասպելներից 10-ը հերքելու և փոխարենը ձեզ խորհուրդներ տալու, որոնք իրականում ճշմարիտ են:
1 - Սնձան սատանան չէ
«Եթե ձեզ մոտ ցելիակիա է ախտորոշվել, ապա սնձան աղետ է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չունեք այդ հատուկ աուտոիմուն խանգարումը, ապա չկա որևէ ապացույց, որը կապում է առողջ մարդկանց գլյուտենի ընդունումը առողջության կամ աշխատանքի վրա բացասական հետևանքների հետ», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջուկենդրուպը, սպորտային գիտնական և առցանց սպորտային սննդի պլանավորման գործիքի համահիմնադիրը: Հիմնական.
«Հնարավոր է, որ որոշ մարդիկ լավ չեն արձագանքում սնձանին, սակայն վերջին տարիներին այն բացառելը պարզապես մոդայիկ է դարձել։ Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր կտրում են այն, նույնիսկ չգիտեն, թե դա ինչ է, դա պարզապես սպիտակուցների խումբ է, որը առաձգական հյուսվածք է հաղորդում սննդին:
Անտեղի խուսափելով դրանից՝ մարդիկ կարող են ավելի շատ խնդիրներ առաջացնել, քան լուծել: Սնձան հայտնաբերված է շատ սովորական մթերքներում, որոնք օգտակար են հեծանվավազքը խթանելու համար. տորթը համեղ օրինակ է: Խուսափելով դրանից՝ հեծանվորդը վտանգում է այլ ոլորտներում թերություններ առաջացնել:
«Հատկապես հեծանվորդներին անհրաժեշտ է բազմազան, հավասարակշռված սննդակարգ, որպեսզի սնվեն և վերականգնվեն իրենց ջանքերից հետո: Հաշվի առնելով, որ կարծիքը հաստատող ապացույցներ չկան, տենդենցի վրա հիմնված մթերքներից հրաժարվելը խելամիտ չէ:»
2 - Լակտատը չի խաթարում արդյունավետությունը
«Դուք անընդհատ լսում եք դա հեծանվային մեկնաբանություններում. «Լակտատը պետք է իսկապես սկսել է այրվել, նա պետք է հիմա ցավի…», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջեկենդրուպը:
«Լակտատը վատ անուն ունի, քանի որ վաղ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ինտենսիվ ակտիվությունը խթանելու համար ձեր մարմինը քայքայում է գլիկոգենը: Այդ գործընթացի արդյունքը պիրուվիթթուն է, որը վերածվում է կաթնաթթվի, իսկ հետո՝ լակտատի։
Քանի որ լակտատի մակարդակը փոխկապակցված էր հոգնածության և մկանային ցավի հետ, դրանք համարվում էին հեծանվավազքի արդյունավետության կորստի պատճառ, սակայն ասոցիացիան սխալ պատկերացում էր կազմում:
«Պայմանով, որ այն կարող է մաքրվել մկաններից, լակտատը իրականում պոտենցիալ էներգիայի օգտակար ձև է, քանի որ այն կարող է վերամշակվել, որտեղ պիրուվիկ թթուն չի կարող:
«Այժմ կարծում են, որ ջրածնի իոնների կուտակումը վատ մարդիկ են: Դրանք միջբջջային միջավայրն ավելի թթվային են դարձնում, ինչը խանգարում է էներգիայի արտադրությանը։ Դա առաջացնում է այրման սենսացիա և կատարողականի անկում։'
3 - Մի անհանգստացեք դետոքսինգով
«Դետոքսինգի հիմքում ընկած ընդհանուր սկզբունքը մարմնից ցանկացած թունավոր թափոնների մաքրումն է՝ առողջությունն ու բարեկեցությունը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, չնայած դետոքսային դիետաների հանրաճանաչությանը, հայեցակարգը անիմաստ է», - ասում է դոկտոր Մայուր Ռանչորդասը, Շեֆիլդ Հալամի համալսարանի սնուցման և վարժությունների նյութափոխանակության ընթերցող և կատարողական սննդի խորհրդատու::
«Սնուցման մեջ դետոքս տերմինը բավականին երկար ժամանակ տարածված է եղել: Վերջերս ի հայտ են եկել տարբեր վիճահարույց դետոքս հասկացություններ, ինչպիսիք են հյութի դիետաները և սննդի որոշ խմբերի բացառումը, բայց չկա որևէ ապացույց, որը ցույց է տալիս, որ դետոքսինգը գործում է:
«Մեր մարմինը ունի օրգաններ, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամները, որոնք ֆենոմենալ են որոշ «տոքսինների» դեմ պայքարում, ինչպիսին է ալկոհոլը:
'Շատ ավելի խելամիտ և ապացույցների վրա հիմնված մոտեցում է հավասարակշռված դիետա ուտելը, որը ներառում է շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, խմել շատ հեղուկներ, սահմանափակել ձեր կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը և ձեռնարկել որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն, որը, ի վերջո, կբարձրացնի ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը:«
4 - FTP-ն միակ ֆիթնես թեստը չէ, որը կարևոր է
«Խոստովանենք, որ եթե ընտրեիք միայն մարզավիճակի մեկ նշաձող, FTP-ն լավագույնը կլիներ», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջեկենդրուպը:
'Սակայն շատ օգտակար նյութեր կան, որոնց FTP-ի արժեքը ոչ մի ցուցում չի տալիս, և եթե ցանկանում եք ավելի վստահորեն էքստրապոլյացնել ընդհանուր կատարումը, FTP-ն պետք է ապահովվի մի շարք այլ թեստերով:
«Վառելիքի օգտագործման թեստերը լավ կլինի հետևել ժամանակի ընթացքում. որքան ավելի լավ է ստացվում, այնքան ավելի շատ ճարպ եք այրում տվյալ ինտենսիվությամբ, ինչը ազդում է վառելիքի վրա, ինչպես նաև թթվածնի կլանման կինետիկան և սպրինտի արդյունավետությունը:
«FTP-ի մեկ այլ սահմանափակում թեստային արձանագրությունն է: Թեստերը բավականին կարճ են, և լավ աերոբիկ մարզավիճակ ունեցող արշավորդը, որն ավելի կարճ թեստ է օգտագործում, կարող է ցածր ներկայացուցչական արժեք ստանալ, մինչդեռ նույն թեստն օգտագործող արագավազորդը կարող է գերագնահատվել:
«Տունն այն է, որ չնայած FTP-ն հիանալի մեկնարկային կետ է, այն ավելի լավ է դիտարկել որպես մեկ մաս հեծանվային կատարման ավելի լայն համատեքստում»:
Դիտեք FTP-ի մեր բացատրությունը և ինչպես օգտագործել այն մարզումների ժամանակ այստեղ:
5 - Ուժային մարզումները չեն վնասի ձեր ձիավարությունը
«Երկար ժամանակ ոչ մի հեծանվորդ երբեք ուժային մարզումներ չէր անցկացնի: Մարդիկ կարծում էին, որ դա ներառում է ծանր կշիռների օգտագործումը, որը երկար ժամանակ կպահանջի հեծանիվով վերականգնվելու և ժամանակի ընդհատման համար, կամ որ ավելի շատ մկանային զանգված կարող է վնասել նրանց ուժ-քաշ հարաբերակցությունը», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջեկենդրուպը::
«Մի քանի տարի առաջ մենք վերցրինք մայրցամաքային մակարդակի հեծանվորդներ և ստիպեցինք նրանց կատարել դիմադրողական վարժություններ ձմռանը: Դա շատ կոնկրետ էր. բարձր արագությամբ շարժումներ ավելի թեթև քաշով` հեծանվավազքի ժամանակ մկանային գործողությունները ընդօրինակելու համար:
«Մենք ցույց տվեցինք, որ դա կարող է իրականում օգտակար լինել, և այժմ կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները իսկապես դեր ունեն հեծանվավազքի կատարման գործում:
«Չնայած որոշ հեծանվորդներ վերականգնման լրացուցիչ ժամանակի կարիք ունեն, շատերը կարող են դիմադրողական վարժություններ կատարել որպես իրենց ռեժիմի մաս ամբողջ տարվա ընթացքում: Բարձրացրեք ավելի թեթև կշիռներ արագ շարժումներով և կենտրոնացեք ձեր հիմնական կայունության վրա:
«Հավանական է, որ կբարելավի ձեր կատարողականը հեծանիվով ավելի շատ ժամանակ անցկացնելուց բացի»:
Վեց վարժությունների համար երկարության ուժը բարձրացնելու համար կարդացեք այստեղ:
6 - Կետոնները զարմանալի հավելումներ չեն
«Այսօր ինձ շատ են հարցնում կետոնների մասին», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջեկենդրուպը: «Ես աշխատում եմ WorldTour թիմի Jumbo-Visma-ի հետ, և թվում է, որ մամուլը ենթադրում է, որ նրանց ամբողջ լավ ձիավարությունը կապված է կետոնների վրա:
«Այդպես չէր, թե ինչպես Ռոգլիչը հաղթեց Vuelta-ում: Մենք օգտագործում ենք կետոններ թիմի հետ, բայց միայն որպես թեստ, քանի որ հետազոտությունը պարզապես այնտեղ չէ, որպեսզի աջակցի դրան:
«Կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ դա կարող է նպաստել վերականգնմանը, բայց ես չեմ կարծում, որ դրանք շատ ուժեղ ուսումնասիրություններ են:
«Կետոններն այս պահին նորաձև հավելում են և դրանք թանկ են, ինչը իրականում նրանց օգտին է գործում՝ ուժեղացնելով պլացեբոյի էֆեկտը:
«Նրանց օգուտի հիմքում ընկած գիտությունը տեսականորեն լավ է, և այն կարող է աշխատել, բայց մենք այս պահին պարզապես չգիտենք:
«Սիրողականները, անշուշտ, կարող են ավելի լավ բաներ անել իրենց ժամանակով և փողով, որպեսզի բարելավեն կատարողականը», - ավելացնում է Jeukendrup-ը: «Շաբաթ-կիրակի մարտիկները, որոնք լրացնում են կետոնները, սառցակալում են մի տորթ, որը դեռ չեն թխել»:
Քետոնների մեր հետազոտության համար կարդացեք այստեղ:
7 - Ստորին միշտ չէ, որ ավելի արագ է
«Քանի որ հեծանվորդը կազմում է ընդհանուր աերոդինամիկ դիմադրության ավելի քան 80%-ը, հեծանիվների դիրքը իսկապես կարևոր թեմա է դարձել», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջուկենդրուպը:
«Մարդիկ դա մեկնաբանել են որպես հնարավորինս ագրեսիվ դիրք ստեղծելու համար՝ հարվածած ցողուն և հարթ մեջք, բայց ավելի աերո դիրքը, որը զիջում է հզորությունը, իրականում կարող է հանգեցնել ավելի դանդաղ երթևեկության:
«Մենք աշխատեցինք պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների հետ և փոխեցինք նրանց դիրքերը՝ նրանց ավելի քիչ աերո, բայց ավելի հզոր դարձնելու համար: Արդյունքում նրանք դարձան ավելի արագ։
«Ամեն դեպքում փորձեք փոքրացնել ձեր ճակատային տարածքը, բայց միշտ հիշեք, որ հարմարավետությունն ու կայունությունը, ի վերջո, կհաղթեն ձեր CdA-ին»:
8 - Շաքարն ամենևին էլ վատ չէ
«Այն, որ շաքարը ձեզ համար վնասակար է, այն ընդհանրացումներից մեկն է, որը ներթափանցում է այն ոլորտները, որտեղ այն իրականում կիրառելի չէ», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջուկենդրուպը:
«Շատ հաճախ մենք խառնում ենք ընդհանուր բնակչության առողջության մասին հաղորդագրությունները լավ մարզված մարզիկների կատարողականի հետ:
«Համաձա՞յն եմ շաքարի սպառման նվազեցմանն այն ընդհանուր բնակչության շրջանում, ովքեր չեն մարզվում: Բացարձակապես։ Բայց այդ խորհուրդը դառնում է խնդիր, երբ խոսում ենք մեկի մասին, ով շաբաթը մի քանի անգամ հեծանիվ է վարում և ակտիվ կենսակերպ է վարում:
«Այդ դեպքերում շաքարն իրականում կօգնի ձեր կատարողականությանը: Եթե դուք օգտագործում եք համապատասխան քանակությամբ շաքար և օգտագործում եք այն ֆիզիկական ակտիվությունը խթանելու համար, ապա ձեր առողջության վրա որևէ անբարենպաստ հետևանքների վտանգի տակ չի գտնվում:»
9 - Ածխաջրերի բեռնումը միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է
«Ածխաջրերի բեռնման հայեցակարգը գոյատևել է 1960-ականներից ի վեր», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ժուկենդրուպը:
«Բայց կան միայն որոշակի հանգամանքներ, երբ անհրաժեշտ է ածխաջրերի բեռնում. երբ միակ ուշադրությունը կատարումն է, երթևեկությունը մշտական բարձր ինտենսիվությամբ է, և այն տևում է 90 րոպեից ավելի:
«Եթե ճանապարհը կարճ է, կարիք չկա, մեր գլիկոգենի պաշարները բավարար են: Եթե երթևեկությունը երկար է, բայց ինտենսիվությունը տատանվում է, նորից դա անհրաժեշտ չէ. դուք ժամանակ կունենաք վառելիքով լիցքավորել գործունեության ընթացքում:
«Ավելի հաճախ, քան ոչ, դուք ավելի լավ է համոզվեք, որ լավ հանգստացած եք և լավ սնված (բայց ոչ չափից ավելի սնված), այլ ոչ թե շեշտեք ածխաջրերի բեռնվածության մասին:»
10 - Շատ ջուր խմելը միշտ չէ, որ օգտակար է
«Հեծանվորդներն այնքան մտահոգված են ջրազրկմամբ, բայց գերհիդրատացիայի ռիսկերը հազվադեպ են հաշվի առնվում», - ասում է բժիշկ Ասկեր Ջեկենդրուպը:
«Նույնիսկ այն հաղորդագրությունը, որ դուք պետք է խմեք ճիշտ այնքան, որքան կորցնում եք, չափազանցված է: Լավ է նիհարել ակտիվության ընթացքում, քանի որ դրա մի մասն այն վառելիքն է, որը դուք օգտագործում եք:
«Ուղևորության ընթացքում քաշի պահպանումը կարող է նշանակել, որ չափից շատ հեղուկ եք ընդունել: Ծայրահեղ դեպքերում կարող է առաջանալ հիպոնատրեմիա՝ արյան մեջ նատրիումի ցածր կոնցենտրացիան, ինչը շատ վտանգավոր է։
«Ուրեմն խմեք խելամիտ, բայց մի անհանգստացեք, եթե մի փոքր նիհարեք: Լավ կերակուրը կփոխարինի վառելիքին, որը պատասխանատու է այդ կորստի համար։'
