Մենք նայում ենք, թե ինչպես կարող է ծերանալը ազդել հեծանիվով ձեր աշխատանքի վրա և ինչ անել դրա դեմ պայքարելու համար
Մարկ Քավենդիշը այս տարվա «Տուր դե Ֆրանս»-ում զվարճանալու համար այնքան է հաղթում, որ Էդի Մերկքսը բոլոր ժամանակների բեմի հարմարավետ ռեկորդակիրից դարձել է նյարդային քրտինք, երբ նա միացնում է հեռուստացույցը յուրաքանչյուր օրվա լուսաբանման համար:. Հավանաբար։
Այժմ, 36 տարեկանում, Քավը հազիվ թե «տարեց հեծանվորդ» լինի, բայց նա ցույց է տալիս, որ չնայած իր իսկական գագաթնակետին մի քանի տարի է անցել, ծերանալը չի խանգարում, որ նա լինի ավելի լավը, կամ գոնե նույնքան: լավ – հեծանվորդ, ինչպես մենք միշտ գիտեինք, որ նա էր:
Ի պատիվ նրա՝ մենք ևս մեկ անգամ ուսումնասիրեցինք այն գիտությունը, որը հետևում է ծերացող հեծանվորդ լինելուն, և ինչու ամեն անցնող տարի չի նշանակում, որ դուք պետք է դանդաղեցնեք արագությունը:
Ինչու՞ ծերանալը խոչընդոտ չէ ավելի լավ հեծանվորդ լինելու համար
Եթե դուք թակում եք միջին տարիքի դուռը, և ձեր կիրակնօրյա երթուղիներն ավելի ու ավելի դանդաղ են դառնում, հեշտ է ձեր տարիքին մեղադրել: Բայց նախքան տարեցների տուն գնալը, հաշվի առեք սա. տարիքի ազդեցությունը ձեր հեծանվավազքի կատարողականի վրա իրականում բավականին փոքր է, երբ սկսում եք բազմիցս դիտարկել ձեր մարզումների տեսակը, ձեր սննդակարգը, ձեր ապրելակերպը և նույնիսկ ձեր զուգընկերների ազդեցությունը: քեզ «պապիկ» կոչելով։
Նախկին մասնագետները, ինչպիսիք են Քրիս Հորները և Յենս Ֆոյգտը, ապացույցն են այն բանի, որ տարիքը կարող է առաջնահերթություն ունենալ ճանապարհի վրա, երբ երկու հեծանվորդները հաջողությամբ մրցում են մինչև 40 տարեկանը:
Ավելին, բրիտանացի պրոֆեսոր Մալքոլմ Էլիոթը, ով թոշակի անցավ 1997 թվականին 36 տարեկան հասակում, վերադարձավ հինգ տարի անց՝ 41 տարեկան հասակում և հաղթեց տուրերի շարքի մի փուլ՝ իր 49-ամյակից մեկ ամիս առաջ:
Այսպիսով, նախքան ձեր հեծանվային կոշիկները ձեր հողաթափերի հետ փոխելը, ինչպե՞ս կարող եք պարզել, թե ուրիշ ինչ կարող է լինել, որը կարող է ձեզ դանդաղեցնել:
Գիտության բիթ
Դաժան ճշմարտությունն այն է, որ տարիքի հետ դուք հավանաբար կզգաք ձեր զուգընկերների մեջքին հարվածելու ունակության կայուն անկում: Ձեր կենսաբանական և ֆիզիկական գագաթնակետը սովորաբար հասնում է 20-ից 35 տարեկանների միջև (ենթադրաբար, բայց դրա մասին ավելին այստեղ), բայց երբ նայում եք փաստերին, ձեր անկումը իրականում բավականին փոքր է:
Գնահատումները տարբեր են, սակայն Նոր Զելանդիայի գիտնականները պարզել են, որ մարզված հեծանվորդների համար առավելագույն հզորությունը միջինում իջել է տարեկան ընդամենը 0,048 Վտ-ով մեկ կգ-ով 35 տարեկանից սկսած: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս 1-3 վտ կորուստ մեկ կիլոգրամի համար:
Թիմ Հարքնեսը, հեծանվային մարզիչ և սպորտային հոգեբան բացատրում է. «Վերցրեք սովորական 45-ամյա տղամարդու, ով ունի 8 կգ ավելորդ քաշ: Եթե նա կորցնի քաշը կառուցվածքային մարզումների միջոցով, նա կարող է հավաքել մոտ 30 վտ: Հեռացրեք այն 10 Վտ-ը, որը նա կորցրել է ծերացման գործընթացում, և նա դեռ 20 Վտ-ով է բարձրանում»։
Այնպես որ, դա հեռու է կործանումից և մռայլությունից, հատկապես, երբ հաշվի առնենք, որ 2008 թվականին Տորոնտոյի համալսարանում բժիշկ Ռոյ Շեփերդի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ միջին տարիքի հասնելուն պես ձեր հեծանիվով կանոնավոր զբոսանքները կարող են իրականում հետ բերել ձեր կենսաբանական ժամացույցը: մինչև 12 տարի, երբ մեծանում եք:
Գտածոներ, որոնք, ըստ երևույթին, հաստատվում են 2015 թվականին Լոնդոնի Քինգս քոլեջի ուսումնասիրությամբ, որն ուսումնասիրել է 55-ից 79 տարեկան մի խումբ փորձառու հեծանվորդներ և պարզել է, որ նրանք ցույց են տալիս զգալիորեն ավելի քիչ ծերացման նշաններ՝ համեմատած ոչ հեծանվորդների հետ:
Ձեր հեծանիվը պատրաստելը երկար և առողջ կյանքի բանալին է: Եվ եթե դուք դեռ չեք հավատում մեզ, ահա ավելի շատ ապացույցներ…
Հրիր քեզ
Տելոմերները ձեր քրոմոսոմների ծայրերն են, և երբ մեծանում եք, դրանք կարճանում են: Հեղինակ և մարզիչ Ջո Ֆրիլը բացատրում է. «Տելոմերների երկարությունը ուղղակիորեն կապված է աերոբիկ հզորության (VO2max) և, հետևաբար, դիմացկունության հետ»::
Ֆրիելը մեջբերում է Կոլորադոյի համալսարանի գիտնականների ուսումնասիրությունը, որը համեմատել է երիտասարդ (18-32 տարեկան) և ավելի մեծ (55-72 տարեկան) սուբյեկտների տելոմերների երկարությունը, որոնց կեսը «նստակյաց» էին, իսկ մյուսը. կիսով չափ «դիմացկուն» մարզված։
Արդյունքները ցույց տվեցին, որ տելոմերների երկարությունը տարեց, տոկունության մարզումներ անցած սուբյեկտների մոտ ընդամենը 7%-ով ավելի կարճ էր, քան դիմացկունության մարզված երիտասարդները (համեմատած 13% տարբերության հետ նստակյաց խմբերում)::
Ավելին, որքան բարձր է հետազոտվողի VO2max-ը, այնքան երկար են նրանց տելոմերները: VO2max-ը մեծանում է, եթե դուք զբաղվում եք դիմացկուն սպորտով, բայց դա ավելի շատ է անում ինտերվալային մարզումների դեպքում: Այսպիսով, դուք պետք է մի քանի պայթյունավտանգ ջանքեր գործադրեք ձեր մարզումների մեջ՝ երիտասարդ մնալու համար:
Վերականգնել պատշաճ
Եթե դուք ապրել եք ծանր հարվածներով կյանքով, ապա հեշտ է մտածել, որ ձեր ցավերն ու ցավերը պայմանավորված են ձեր աճող հասունությամբ: Բայց հին վնասվածքները հենց դա են՝ աճառի կամ մկանների հին վնասվածքները։
«Տարիքի և վնասվածքի միջև ուղղակի կապ չկա: Ճիշտ մարզվեք, մնացեք ճկուն և նայեք ինքներդ ձեզ, և ավելի քիչ հավանական է, որ վիրավորվեք»,- ասում է Թիմ Հարքնեսը։
Նա ավելացնում է. «Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ավելի շատ են աշխատում, երբ վիրավորվում են, քան այն ժամանակ, երբ նրանք մարզավիճակում են»: Այսպիսով, եթե դուք փորձեք Alpe D'Huez-ը հեծանիվից վեց ամիս անցնելուց հետո և վնասվածք եք ստացել, դա պայմանավորված չէ նրանով, որ դուք ծեր, դա նրանից է, որ դու խելագար ես:
Կորցրեք ձեր պահեստային անվադողը
Վիսցերալ ճարպը այն ճարպն է, որը դրված է ձեր որովայնի խոռոչում ձեր օրգանների շուրջ: Քանի որ մենք մեծանում ենք, մեր նյութափոխանակությունը փոխվում է, և մեզանից շատերը ավելի հակված են ճարպ կուտակելու մեր կեսին:
Սակայն ընդունելու փոխարեն, որ Michelin-ի մարդուն նմանվելը ծերացման անխուսափելի մասն է, դուք պետք է քայլեր ձեռնարկեք այն կառավարելու համար:
Ավելորդ քաշը «կորցնում է էներգիան, դանդաղեցնում է ձեզ [և] ազդում կատարողականության վրա և ճնշում հոդերի վրա», - ասում է Մեթ Ֆիցջերալդը՝ Racing Weight. How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14,99) գրքի հեղինակ։
Բայց հեծանվորդները պետք է պահեն մկանները և կորցնեն ճարպը, և դա անելու համար նշանակում է ներառել ծանրաբեռնված վարժություններ և արագ, առույգ, ձիավարություն ձեր մարզման մեջ:
Մնա մոտիվացված
Հիշու՞մ եք այն պատանեկության տարիները, երբ մեկ անգամ ինչ-որ բան արեցիք և անմիջապես լավացաք: Դե, մենք ցավում ենք, որ դա ասում ենք, բայց նրանք գնացել են: Առաջընթացն ավելի դանդաղ է գալիս, երբ մենք մեծանում ենք, ինչը կարող է դժվարացնել մոտիվացված զգալը:
«Ակնթարթային և առաջադեմ արդյունքներ տեսնելը ձեզ վստահություն է տալիս, - ասում է Հարքնեսը, - և վստահության հետ մեկտեղ գալիս է մոտիվացիա:»
Բայց ոչ թե ձեր հեծանիվը ցանկապատի մեջ խցկեք, երբ այն սկսում է դժվարանալ (և այնուհետև դիմանալ այն հետ բերելու ամոթանքին), ժամանակն է վերագնահատելու՝ լինել որքան կարող եք մարզավիճակ՝ հաշվի առնելով ձեր աշխատանքը և ապրելակերպը:, ավելի իրատեսական նպատակ է, քան լավագույն 50-ում Étape-ը լրացնելը։
Դուք միշտ կարող եք մրցակցել ձեզ հետ նույն տարիքի մարդկանց հետ, երբ մեծանում եք:
Վետերան Հեծանվորդների Լիգան հատուկ սպասարկում է 40-ն անց հեծանվորդներին՝ կազմակերպելով բազմաթիվ հիանալի իրադարձություններ ամբողջ տարվա ընթացքում. մանրամասների համար տե՛ս lvrc.org.uk:
Մի անհանգստացեք, եղեք երջանիկ
«Մահկանացուության հասկացությունը կարող է ստիպել մարդկանց ոչ պատշաճ մարզվել», - ասում է Հարքնեսը: Մեզ մոտ անհանգստությունները կարող են վախ առաջացնել շատ ուժեղ հրելու կամ շնչահեղձ լինելու, եթե ի վերջո վիրավորվենք կամ սրտի կանգի մեջ լինենք:
Սպորտի գիտնական Ջո Ֆրիլը իր «Ավելի արագ հիսուն տարեկանում. Ինչպես ուժեղ մրցել ամբողջ կյանքում» գրքում (VeloPress, 15,99 ֆունտ) բացատրում է, որ թեև տարիքի հետ տաքանալու համար մեզ մի փոքր ավելի երկար է պահանջվում, մենք դեռ ունակ ենք քրտնաջան մարզվել։
Ավելին, եթե ձեր կյանքի մեծ մասը հեծանիվ եք քշել կամ մարզվել, ապա ծանր ջանքերի կամ երկար ճանապարհորդության ժամանակ սրտի կաթված ստանալու հավանականությունը իրականում բավականին փոքր է:
Մինչ 40-ն անցած լինեք, դուք սովորաբար ապացուցել եք, որ ձեր սիրտը կարող է դիմակայել այն ջանքերին, որոնք դուք նետում եք դրա վրա: Չնայած միշտ լավ գաղափար է պարբերաբար ստուգել ձեր արյան ճնշումը և լսել ձեր մարմնին:
Գիտեք խառնել ձեր շրջագայությունները
Մարզվելը ձեր մարմնին ինչ-որ նոր բան անելու մարտահրավեր նետելն է: Հանգստյան մարտիկները, ովքեր ամեն շաբաթ վարում են նույն երթուղին, պետք է մտածեն նոր կամ նոր բան անելու մասին:
«Խթանի փոփոխությունը՝ երթուղին, ինտենսիվությունը կամ տևողությունը ձեր մարմինը ցնցելու արդյունավետ միջոց է, և դուք կարող եք հանգիստ զարմանալ այդ ազդեցությունից», - ասում է Հարքնեսը:
Բավականաչափ հանգստացեք
Եթե դուք զգում եք, որ ձեզ վրաերթի է ենթարկել բեռնատարը յուրաքանչյուր միջոցառումից հետո, կարող եք, որոշ չափով, իրավացիորեն մեղադրել ձեր տարիքին: Մկանային ցավը, հոգնածությունը և հեծանիվ նստելու ունակությունը մեծանում են, բայց դա այն է, որտեղ ճիշտ հանգստանալը կարող է օգնել:
Ավստրալիացի գիտնականները խնդրել են «վետերաններին» (միջինում 45 տարեկան) և ավելի երիտասարդ հեծանվորդներին (միջին տարիքը 24) կատարել 30 րոպեանոց ժամանակային փորձարկում բարձր ինտենսիվությամբ երեք օր անընդմեջ:
Զարմանալիորեն, երեք օրվա ընթացքում նրանց կատարողականի նվազում չկար, սակայն վետերանները բողոքում էին մկանների ավելի մեծ ցավից և դժվարանում էին վերականգնվել: Ահա թե ինչու է ճիշտ վերականգնման ռեժիմը կարևոր։
Դա նշանակում է, որ ձեր ածխաջրերն ու սպիտակուցը 20 րոպեի ընթացքում ավելացրեք 90 րոպեանոց ուղևորությունից հետո. կես լիտր յուղայնությամբ կաթի մեջ խառնած բանանը լավ կլինի: համոզվեք, որ տաքանում եք համապատասխան վարժությունների հավաքածուով, այնուհետև համոզվեք, որ պատշաճ քնում եք:
Մերսումը, լոգանքները և կոմպրեսիոն զուգագուլպաները, ինչպես նաև ոտքերը վեր դնելը (բառացիորեն) վերականգնմանը նպաստող մյուս բոլոր պարզ միջոցներն են:
Հիշեք, դուք այնքան հին եք, որքան կարծում եք
Անթերի ասոցիացիան նկարագրում է այն վերաբերմունքն ու համոզմունքները, որոնք դուք պաշտպանում եք: «Ծեր» լինելը շատերի համար կապված է դանդաղ կամ հիվանդ լինելու հետ:
90-ականների կեսերին Նյու Յորքի համալսարանի հետազոտողների կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը 30 մասնակիցների խնդրեց քանդել նախադասությունները, որոնք կամ կազմված էին կարծրատիպային բառերից՝ կապված տարիքի հետ (օրինակ՝ թույլ, հիվանդ և այլն) կամ ավելի շատ երիտասարդության հետ։ -առնչվող բառեր։
Այնուհետև նրանց խնդրեցին քայլել միջանցքով: Նրանք, ում տրվել են տարիքի հետ կապված բառեր, ավելի դանդաղ են քայլել, քան համեմատական խումբը:
Հակառակը, 80-ականներին դոկտոր Էլեն Լանգերը, Հարվարդի պրոֆեսորը, 70-80-ականների մի խումբ տղամարդկանց տարավ մի վանք, որը զարդարված էր կարծես 1959 թվականին: Այնտեղ կար սև և սպիտակ հեռուստացույց, նրանք: լսել է ժամանակաշրջանի երգեր և քննարկել ժամանակի իրադարձությունները։
Նրանց նաև խնդրել են գործել 20 տարով ավելի երիտասարդ: Երկու շաբաթ անց նրանք հայտնեցին ավելի լավ ճկունություն, ուժ, և ոմանք նույնիսկ պնդում էին, որ ավելի լավ տեսողություն և լսողություն ունեն: Եզրակացությո՞ւնը։ Որ մեր մտածելակերպը մեծապես կապված է մեր տարիքի հետ: Մտածեք երիտասարդ՝ երիտասարդ լինելու համար։
Ստացեք Bike Fit
Հեծանիվով անհարմարավետ զգալը կամ երկար զբոսանքի ժամանակ ցավ ստանալը կարող է հեծանիվ վարելը ծանր աշխատանք թվալ։
Մարկ Մերֆին՝ Specialized UK-ի փորձագետ հեծանիվների մոնտաժողն ասում է. «Հեծանիվի ճիշտ դիրքը կարևոր է բոլոր մակարդակների հեծանվորդների համար: Սկսնակ հեծանվորդի համար հեծանիվը ապահովում է առավելագույն հարմարավետություն և հեծանվավազքի հեշտություն: Փորձառու հեծանվորդները կիմանան, որ լավ հարմարեցումը մեծացնում է արդյունավետությունը, ուժը և հարմարավետությունը:
'Բոլոր մակարդակների հեծանվորդները կնվազեցնեն հեծանվավազքի հետ կապված վնասվածքներ ստանալու իրենց հավանականությունը՝ ունենալով հեծանիվ համապատասխան:'
Հեծանիվների լավ հարմարեցումը, որը ուշադրություն է դարձնում ձեր կոշիկներին և թիկնոցներին, ինչպես նաև հեծանիվին, որոշ դեպքերում կարող է մեծացնել ձեր հզորությունը:
Եթե դուք մի փոքր միակողմանի եք, և ձեր ձախ-աջ հավասարակշռությունը թեքված է, կարգավորելով ձեր թամբի բարձրությունը և ավելացրեք շղարշներ, ինչպես դրանք օգտագործվում են Specialized-ի կողմից, ձեր ճարմանդների տակ կարող եք հարթեցնել իրերը և կատարել ձեր ոտնակով քայլելը: արդյունավետ։
Հագեցեք ինքներդ ձեզ
Այժմ, ահա այն մեկը, որտեղ անպայման արժե ավելի հասուն լինել: Ենթադրելով, որ երբ մեծանում ես, դու սովորաբար հարստանում ես, ապա 40-ամյա տղամարդը սովորաբար կարող է իրեն թույլ տալ ավելի լավ բան, քան Raleigh Grifter-ը:
Լավ հանդերձանքը հեշտացնում է հեծանիվ վարելը: Այսպիսով, եթե այլ առումներով ձեզ դեմ են շանսերը, ժամանակն է մեկ անգամ ծախսել այդ դժվարությամբ վաստակած կանխիկ գումարը ձեզ վրա, քանի որ 7 կգ-ից ցածր այդ հեծանիվը շատ կհեշտացնի հեծանիվ վարելը:
