Աղտոտված օդը աճող վտանգ է ներկայացնում առողջության համար, սակայն ճիշտ սննդակարգի և հեծանիվով ժամանակի համադրությունը կարող է իրականում փոխհատուցել ռիսկերը
Աղտոտվածությունը ոչ միայն մի բան է, որ կոկորդդ թրթռում է լուսացույցների մոտ նստելիս, այլ մարդասպան է: Գործարանների և ավտոմեքենաների կողմից մղվող հանածո վառելիքի վնասակար մասնիկները կարող են ներթափանցել թոքեր և հարձակվել հիմնական օրգանների վրա, այդ թվում՝ ուղեղի և, որ ավելի անհանգստացնող է, եթե տղամարդ եք, ամորձիները:
Ավելին ավելի վատ, թունավոր օդի հասցրած վնասն իրականում ավելի վատ է, քան գիտնականները նախկինում կարծում էին: Ավելին, աղտոտվածությունը կտրուկ աճում է, ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության, որը պնդում է, որ աղքատ երկրների գրեթե բոլոր քաղաքները և հարուստ երկրների կեսից ավելին ունեն թունավոր օդի մակարդակ, որը մարդկանց ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, շաքարախտի:, երիկամների հիվանդություն և նույնիսկ հոգեկան հիվանդություն և դեմենցիա։
Բայց սպասեք. սա չի նշանակում, որ դուք պետք է փորեք նկուղ և թաքնվեք գետնի տակ՝ կենսավտանգված կոստյումով: Դուք կարող եք պայքարել աղտոտվածության հետևանքների դեմ երկու եղանակով՝ ձուկ ուտելով և հեծանիվ վարելով: Պարզապես մի փորձեք անել երկուսն էլ միաժամանակ։
Ինչու է ճարպը օգտակար ձեզ համար
Ոչ միայն որևէ հին ճարպ, մենք խոսում ենք օմեգա-3 ճարպաթթուների մասին (OFAs): Գիտնականները պնդում են, որ օմեգա-3-ի կանոնավոր օգտագործումը կարող է կանխել և բուժել աղտոտվածության հետևանքով առաջացած մեր բջիջների բորբոքումն ու վնասը՝ մինչև 50 տոկոսով::
Օմեգա-3-ի երեք տեսակ կա, և պարզության համար մի տեսակ (ALA) հայտնաբերված է բուսական յուղերում, իսկ մյուս երկուսը (EPA և DHA)՝ ձկան յուղերում: Նրանք կատարում են մի շարք կարևոր գործառույթներ, ասում է դիետոլոգ Սառա Շենկերը։
«OFA-ները կարևոր են ուղեղի և իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության, արյան առողջ հոսքի ապահովման և հորմոնները կարգավորելու համար: Նրանք նաև պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից և ինսուլտից»,- ասում է նա։
Դրանք նաև հատկապես օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են, և դա նշանակում է ձեզ: «Օմեգա-3-ը մեծացնում է թթվածնի մատակարարումը մկաններին և բարելավում է աերոբային կարողությունն ու դիմացկունությունը», - ավելացնում է Schenker-ը:
«Դրանք նաև օգնում են արագացնել վերականգնումը և նվազեցնում են բորբոքումները՝ խլացնելով պրոստագլանդին կոչվող բորբոքային նյութերի վարժությունների արձագանքը:
«Հիմնական աղբյուրները ներառում են յուղոտ ձկներ, ինչպիսիք են սկումբրիան, սաղմոնը, ծովատառեխը և սարդինան: Այլ լավ աղբյուրներն են ընկույզը, դդմի սերմերը, ռապևի յուղը, կտավատի սերմերը և դրանց յուղերը և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսին է սպանախը։'
Մեկ մոխրագույն հատվածը, և մենք նկատի չունենք ձեր ձկան մաշկը, այն է, թե որքան պետք է սպառել: Մեծ Բրիտանիայի կառավարությունը խորհուրդ է տալիս օրական ընդունել մինչև 900 մգ, սակայն աղտոտվածության ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2-4 գ շատ ավելի մեծ չափաբաժին::
Դա կնշանակի ամեն օր ուտել 230 գ յուղոտ ձուկ՝ հասնելու վերին սահմանին, ինչը լավ գաղափար չէ:
«Առաջարկվում է շաբաթական առնվազն մեկ բաժին յուղոտ ձուկ, և մինչև երկու բաժին կանանց և չորս տղամարդկանց համար», - ասում է Շենկերը:
«Դուք չպետք է դրանից ավել ուտեք, քանի որ ձուկը պարունակում է ծովի խորը աղտոտիչների փոքր հետքեր, որոնք կարող են վնասակար լինել, եթե գերազանցեք վերին սահմանը»:
Բուսական աղբյուրները և բուսական յուղերը կարող են օգնել մեծացնել ձեր ընդունումը, բայց նաև հավելումները՝ մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 14 օրվա ընթացքում օմեգա-3 հավելումներ ընդունելը նվազեցրել է ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած բորբոքումները, մինչդեռ ակտիվ մեծահասակների փորձարկումը պարզել է, որ ընդունելուց հետո Ձկան յուղի հավելումներ վեց շաբաթվա ընթացքում նրանք ձեռք բերեցին նիհար մկաններ և նվազեցրին ճարպային զանգվածը:
«Սակայն ես դրանք կօգտագործեի համակցությամբ», - ասում է Շենկերը: «Հավելումները օգտակար են, բայց իրական սննդից դուք ստանում եք լրացուցիչ սննդանյութեր, որոնք դուք չեք ստանա միայն օմեգա-3 հավելումներից»:
Հարկ է նաև տեղյակ լինել, որ կա ճարպաթթվի մեկ այլ տեսակ, որը հայտնի է որպես օմեգա-6: Սա ավելի տարածված է մեր սննդակարգում, քան օմեգա-3-ը, և գիտնականները վաղուց հավատում էին, որ մենք օգտագործում ենք դրա չափից շատ, ինչը, ի թիվս այլ բաների, առաջացնում է բորբոքումը կարգավորող հորմոնների անհավասարակշռություն:
«Կարծում եմ, որ ուսումնասիրությունները սկսում են ցույց տալ, որ օմեգա-6-ը չի արգելակում օմեգա-3-ը այնպես, ինչպես մենք նախկինում կարծում էինք», - հակադարձում է Schenker-ը:
«Բայց, այնուամենայնիվ, արժե սահմանափակել ձեր օմեգա-6-ի ընդունումը, քանի որ դրանք սովորաբար հանդիպում են արևածաղկի ձեթի և հարուստ եգիպտացորենի յուղի մեջ, որոնք օգտագործվում են վերամշակված և տապակած մթերքներում:':
Դուրս եկեք քաղաքից
Այժմ դուք կարող եք հեռացնել ձեր ափսեը և պատրաստվել մարսելու իսկապես լավ նորությունները: Կոպենհագենի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունների օգուտները գերազանցում են աղտոտվածության բացասական հետևանքները։
Եվ չնայած ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է թթվածնի ընդունումը և աղտոտիչների կուտակումը մեր թոքերում, քաղաքային բնակավայրերում 50-65 տարեկան ավելի քան 52,000 մարդկանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանոնավոր մարզվողների մահացության մակարդակը կազմում է 20%: ավելի ցածր, քան նրանց համար, ովքեր չեն մարզվել։
Այնուամենայնիվ, արժե փորձել սահմանափակել աղտոտվածության վնասը:
«Մեզնից շատերի համար պետք է բավական հեշտ լինի դուրս գալ կառուցված միջավայրից», - ասում է մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը: «Դուք կարող եք չկարողանալ դա անել քայլելով կամ վազելով, բայց մարդկանց մեծամասնությունը կարող է դուրս գալ ինչ-որ բնություն հեծանիվով»:
Նույնիսկ եթե դուք ստիպված եք երթևեկել, կան ճանապարհներ՝ խուսափելու երթևեկության վատթարացումից, հատկապես, երբ օրերը երկարում են: «Շուտ մեկնեք աշխատանքի, երբ ճանապարհները հանգիստ են», - ասում է Նյուտոնը:
«Սա լրացուցիչ առավելություն ունի՝ ժամանակ տալով ձգվելու, վերականգնելու և ճիշտ ուտելու, երբ հասնեք աշխատանքի: Դուք կարող եք նաև պլանավորել ձեր ճանապարհորդությունը՝ խուսափելու խաչմերուկներից, որպեսզի երկու րոպեն մեկ չմնաք գոլորշիների ամպի մեջ:
'Նույնիսկ Լոնդոնում կան բազմաթիվ հետևի ճանապարհներ, որոնք խուսափում են լուսացույցներից և հիմնականում ավելի հանգիստ են, քան հիմնական ճանապարհները: Օգտագործեք տարանջատված հեծանվային երթուղիներ, ջրանցքների քարշակման ուղիներ և լքված երկաթուղային գծեր, երբ կարող եք:
'Ճանապարհից դուրս գնալը հիանալի տարբերակ է, եթե դուք ունեք կամ կարող եք ներդրումներ կատարել մանրախիճային հեծանիվում: Երթևեկելը պարտադիր չէ, որ նշանակի հիմնական ճանապարհներից օգտվել։»
Դուք կարող եք նաև կատարել ձեր տնային աշխատանքը և խուսափել ամենավատ ոլորտներից: «Ինձ մոտ մի ճանապարհ կա, որը հայտնի է իր աղտոտվածությամբ։ Երկու կողմերում էլ տներ կան, և ճանապարհը քամու նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ է, ուստի աղտոտվածությունը գնալու տեղ չունի:
«Բաթի լայն փողոցը Եվրոպայի ամենաաղտոտված ճանապարհներից մեկն է, այնպես որ մի բարձրացեք Բրոդ փողոցով: Գտեք այլընտրանքային երթուղիներ։'
Իսկ ի՞նչ կասեք ֆիլտրի դիմակների մասին: Տարիներ շարունակ նրանք շատ են տուժել, բայց նրանց աջակցում է Բրիտանական թոքերի հիմնադրամը, որն իր թոքերի զեկույցում նշում է. կրիր դիմակ։'
«Ես փորձեցի մեկը մի քանի շաբաթ և ինձ համար չափազանց անհարմար էր», - ասում է Նյուտոնը: «Շոգ էր, քրտնած, և հոտ էր գալիս, և դա ինձ չօգնեց ավելի հեշտ շնչել: Դա անձնական ընտրություն է, բայց ես ընդունում եմ եթերն այնպիսին, ինչպիսին որ կա:»
Մի վերջին խոսք. պարզապես մի ցատկեք տուրբո մարզչի վրա, երբ երկինքը բացվում է: «Հեծանիվ վարելու լավագույն ժամանակներից ոմանք անձրևի տակ են կամ երբ անձրևը պարզապես դադարել է: Ջուրը օդից դուրս է հանում մասնիկները, և ավելի լավ ժամանակներ չկան հեծանիվ վարելու համար»,- ավելացնում է Նյուտոնը։
