Այն սկսվում է արագ զբոսանքներից, բայց դրանից շատ ավելի հեռու է գնում, բայց ոչ բոլոր մասնագետներն են համոզված դրա առավելությունների մեջ
Սուրբ Ծնունդը մեզնից վեր է, և ամեն ինչ ուղղված է դեպի այդ ամառային ամիսները, բայց որտե՞ղ եք դուք ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Մեծ հավանականություն կա, որ, եթե անգամ տոնական ժամանակաշրջանում չեք օդափոխել, դուք փորձում եք մի քանի կիլոգրամ նիհարել՝ հիմքեր դնելով գալիք տարվա մնացած հատվածի համար:
Կա դա անելու մեկ եղանակ, որը վերջին ժամանակներում դարձել է մեծ բառակապակցություն (բզբզա՞կ): Բայց կա նաև դրա ընդլայնում, որը մոտենում է ծայրահեղություններին, ինչը շատ մարզիչների կարծիքով իրագործելի է:
Այն երաշխավորված է, որ կօգնի ձեզ նիհարել և պահպանել առողջ քաշը, բայց նաև պահանջում է, որ դուք հրաժարվեք ածխաջրերից, որոնք մեզանից շատերն օգտագործում են վառելիքի համար: Այն կոչվում է «ճարպերին հարմարեցված մարզում»:
Այն սկսվում է արագ մարզվելուց, ուստի մենք կսկսենք այստեղից: Պարզապես սա այն է, երբ դուք քշում եք դատարկ ստամոքսով:
«Դա անելու ամենահեշտ ձևը ձեր սովորական երեկոյան կերակուրն ու նախաճաշից առաջ մարզվելն է», - ասում է RST Sport-ի մարզիչ Ռիկ Սթերնը:
«Ավարտեք 45 րոպեից մինչև երկու ժամ անընդմեջ ճանապարհորդություն, ապա նախաճաշեք, երբ տուն վերադառնաք: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր սովորական մարզումները կատարել ավելի ուշ՝ այն օրը, երբ լիցքավորեք: «Ածխաջրեր օգտագործել կարողանալը կարևոր է բարձր ինտենսիվության ջանքերի համար»:
Թե՞ դա: Հենց այստեղ է գալիս ճարպերին հարմարեցված մարզումները:
Գործը ածխաջրերի դեմ
Ուիլ Նյուտոնը մարզիչ է, ով տարբեր դերեր է ունեցել բրիտանական հեծանվավազքում, և նա խիստ կարծիք ունի ածխաջրերի չափից ավելի սպառման թերությունների մասին:
«Որպես տեսակ մենք ամենանստակյացն ենք, որ երբևէ եղել ենք», - ասում է նա: «Մարդիկ գոյատևել են դարեր՝ առանց ածխաջրերի պատրաստի աղբյուրի, և հիմա մենք ունենք դրանք՝ ծույլ ենք»։
'Մենք տառապում ենք շաքարից/ածխաջրերից կախվածությունից, որը մեզ ստիպում է անընդհատ ուտել: Դուք ուտելու կարիք չունեք, բայց որքա՞ն հաճախ եք հայտնվում սառնարանի մեջ:
'Մենք սննդի մշտական կարիք չունենք. Ձեր մարմինը կհասկանա, թե ինչպես օգտագործել ճարպը վառելիքի համար:
«Սա ձեռնտու է էվոլյուցիոն առումով», - ավելացնում է նա: «Եթե մենք չօգտագործեինք ճարպը որպես վառելիք, չէինք գոյատևի։ Եթե սովից մեռնում եք, ձմռան կեսն է, և դուք պետք է հետապնդեք կենդանուն, ես կարող եմ երաշխավորել, որ դուք կմոտենաք մարզիկի ձեր առավելագույն կարողություններին:
'Այսպիսով, ածխաջրերի վերաբերյալ փաստարկը տարօրինակ է: Ածխաջրերը չկային, երբ մենք հետապնդում էինք բրդոտ մամոնտներին»։
Հետևաբար նա ճարպերին հարմարեցված մարզումների ջատագովն է: «Դա նշանակում է օրվա ընթացքում կուտակված ճարպը այրել և մարզվելը սնուցել ճարպերի վրա, ավելին, քան ածխաջրերը:
'Դա ձեռք է բերվում ցածր ածխաջրերով, բարձր ճարպային սննդակարգով ուտելով և ծոմ պահելով մարզվելով: Եվ դա բավականին սարսափելի է, քանի դեռ չեք վարժվել դրան»:
Դա մեզ չի վաճառում, պետք է ասել: Ուրեմն ինչու՞ դա անել:
«Առաջին հերթին կան առողջական պատճառներ», - ասում է Նյուտոնը: «Ապացույցներ կան, որ 2-րդ տիպի շաքարախտը կարելի է վերահսկել, նույնիսկ հակադարձել, առանց դեղորայքի, ցածր ածխաջրերով բարձր յուղայնությամբ [LCHF] դիետայի միջոցով: Դուք կարող եք նաև զգալի քանակությամբ քաշ կորցնել, և բժիշկները սկսում են դա խորհուրդ տալ դրա համար:
«Որպես մարզիկ՝ այն վերացնում է վառելիքի մշտական լիցքավորման անհրաժեշտությունը և նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ եք տառապում ստամոքսային անհանգստությունից: Եվ դուք ավելի լավ կվերահսկեք քաշը, քանի որ այս եղանակով սնվելով մարմնի ճարպ հավաքելը շատ ավելի դժվար է:
'Միտքը, որ ճարպը ձեզ գիրացնում է, անհեթեթություն է: Ածխաջրերի գերօգտագործումն է և նստակյաց ապրելակերպը, որոնք մարդկանց գիրացնում են:
«LCHF-ը, ըստ երևույթին, հակաբորբոքային է, և LCHF ուտող մարզիկները հայտնել են ավելի արագ վերականգնում: Անձնական փորձից ելնելով, ես այնքան էլ արագ չեմ կորցնում մարզավիճակը հանգստից հետո»։
Ինչպես դա անել
Կալորիաները ավելի քիչ նշանակություն ունեն, քան այլ սննդային ծրագրերի դեպքում, և դուք, իհարկե, պետք չէ դրանք հաշվել: «Կալորիները հոգ են տանում իրենց մասին, քանի որ շատ դժվար է այդքան շատ ուտել», - ասում է Նյուտոնը: Բայց կան որոշ ուղեցույցներ:
«Ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի օրական 50 գ-ից պակաս», - ասում է նա: «Կերեք չափավոր սպիտակուցներ՝ մոտ 1-1,2 գ մեկ կիլոգրամ նիհար մարմնի զանգվածի համար: Այնուհետև անհրաժեշտ է ուտել բարձր յուղայնությամբ մթերքներ՝ ձու, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, բայց ոչ վերամշակված յուղեր, ինչպիսիք են արևածաղիկը, ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը և մակադամիան, չափավոր քանակությամբ կաթնամթերք և միս: Դուք կարող եք նաև ունենալ կանաչ տերևավոր և գունավոր բանջարեղեն, բայց ոչ օսլա պարունակող արմատային բանջարեղեն։'
Ոչ բոլորն են վաճառվում: «Գեր հարմարեցված լինելու մասին ապացույցները երկիմաստ են», - ասում է Սթերնը: «Կան որոշ ապացույցներ, որ այն կարող է օգնել քաշի պահպանմանը կամ կորցնելուն, բայց քիչ է ենթադրում, որ այն իրականում օգնում է արդյունավետությանը՝ ելքային հզորության ավելացում:
«Ճարպին հարմարեցված և ծոմ վարելը տարբեր բաներ են, և ես երբեք որևէ մեկին չեմ առաջարկել, որ դառնա ճարպերին հարմարվող մարզիկ»:
«Նույնիսկ եթե դուք սովորեցնեք ձեր մարմնին դառնալ ավելի լավ ճարպերի օգտագործումը, մարդկանց մեծամասնությունը, այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ կվարի այնպիսի մակարդակներում, որտեղ ածխաջրերից ստացված գլիկոգենը վառելիքի հիմնական աղբյուրն է, հատկապես մրցավազքում», - ասում է մարզիչ Փոլ Բաթլերը:
«Եթե դուք լավ վարժվում եք ինքներդ ձեզ վառելիքով լցնելու մեջ, եթե դուք միշտ լիցքավորում եք ձեր մարզումային զբոսանքները, ապա ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր ներուժին այդ կարևոր օրերին թամբում»:
Նյուտոնը համաձայն չէ. «Մի բեկումնային հետազոտություն կոչվում էր FASTER ուսումնասիրություն, որը փորձարկեց էլիտար տոկունություն վազորդներին և՛ յուղայնությամբ, և՛ բարձր ածխաջրածին դիետաներով::
'Մեկը բլոգում գրել է, որ սրտի առավելագույն հաճախության 89%-ի դեպքում նա հիմնականում ճարպ է այրում: Ես նման բան եմ զգացել՝ մեկ ժամից ավելի ձիավարելով իմ շեմին կամ ավելի բարձր: Կա ապացույց, որ հնարավոր է բարձր մակարդակով հանդես գալ։'
«Տուր դե Ֆրանսի հեծանվորդներն ուտում են հսկայական նախաճաշեր, մեծ երեկոյան կերակուրներ և կանոնավոր կերպով ուտում ու խմում են յուրաքանչյուր փուլում», - հակադարձում է Բաթլերը:
«Նրանք ամիսներ շարունակ մարզվում են և լավ ուտում և քնում, իսկ շրջագայությունը սկսում են ցածր մարմնի ճարպով և ավարտում այն նույնիսկ ավելի ցածր ճարպով, և վերջին անգամ ես լսել եմ, որ նրանք կարող են շատ արագ հեծանիվ վարել շատ երկար ժամանակաշրջաններով: Մի բարդացրեք սա:»
«Պրոֆեսիոնալները իսկապես օգտագործում են ածխաջրեր, բայց դրանք առանձնահատուկ են», - ասում է Նյուտոնը: «45-ամյա տղամարդկանց մեծամասնությունը մի փոքր չափից ավելի գեր է, ունի որոշակի ինսուլինի դիմադրություն և չի կարողանում ածխաջրերը մետաբոլիզացնել մարզվելիս։
'Սիրողականների մեծամասնությունը ավելի լավ կներկայացներ ճարպերին հարմարեցված, եթե ոչ մի այլ պատճառով, քան նրանք 5%-ով թեթևանային:
«Խոսվում է, որ Քրիս Ֆրումը ճարպակալված է. նա Twitter-ում հրապարակել է իր նախաճաշի լուսանկարները, և տեսադաշտում չկա կենաց կամ վարսակ: Ռոմեն Բարդեն որդեգրել է այս մոտեցումը և նա քայլել է Կրիսից ցածր՝ Տուր դե Ֆրանսի պոդիումում:
«Պրոֆեսիոնալները շատ գաղտնի են, բայց մարզումների մակարդակի հետ նրանք որոշակիորեն կհարմարեցվեն ճարպերին, քանի որ դուք չեք կարող օգտագործել այնքան ածխաջրեր, որպեսզի սնուցանեք մարզման նման ծավալը»::
«Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ LCHF սննդակարգով մարդիկ ավելի լավ են աշխատում, երբ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ սնվում են բարձր ածխաջրերով», - ասում է Սթերնը:
«Սակայն, ես վստահ չեմ, թե ինչ կլիներ, եթե դուք դա անեիք կանոնավոր կերպով: Կասկածում եմ, որ դուք գեր հարմարված կլինեք: Բացի քաշի կորստի համար, ես վստահ չեմ, որ խորհուրդ կտայի դա, և կան բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ չափավոր և բարձր ածխաջրերի ընդունումը և ցածր յուղայնությամբ դիետան կարող են նաև գերազանց լինել քաշի կորստի համար:':
'Վաղ փուլերում դա դժվար է, և որոշ ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի էֆեկտները սկսվեն՝ երեքից չորս շաբաթ, որպեսզի առաջին քայլը դառնա սարսափելի չսնվելու և կարողանաք մարզվել ձեր նախկին ինտենսիվությամբ, ― ասում է Նյուտոնը։
«Այդ ժամանակաշրջանում դուք պետք է ընդլայնեք մարզումները, բայց ես կասեի, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է մեկից երկու տարի, որպեսզի ձեր մարմնին կատարի բոլոր ֆերմենտային փոփոխությունները, որոնք անհրաժեշտ են, որպեսզի ձեր մարմինը լիովին հարմարեցվի ճարպին:
«Ես դա անում եմ երեքուկես տարի, և իմ քաշը մնացել է նույնը՝ 77,5 կգ-ից մինչև 78 կգ: Ես ավելի նիհար եմ և շաբաթական ընդամենը երկու 45 րոպեանոց լիֆթինգ սեանսից մկաններ եմ հավաքում:
'Ես ունեմ 365-օրյա վեց տուփ և չեմ փորձում: Ես գենետիկորեն օժտված չեմ, բայց չեմ պայքարում այն պահպանելու համար։
«Օգտագործեք ածխաջրեր, երբ դուք մրցում եք, եթե դա ձեզ ավելի լավ է զգում», - ավելացնում է Նյուտոնը: «Եթե դա աշխատում է ձեզ համար, հիանալի է: Ես չեմ ասում, որ նրանք չար են։
«Պետք չէ խուսափել ածխաջրերից, բայց 10-15 գ մեկ ժամ ծանր վարժությունը պետք է լավ լինի: Դուք ունեք ընտրություն՝ դուք կարող եք փորձել այն, և այն կարող է աշխատել կամ ոչ: Բայց իրական հնարավորություն տվեք դրան։'
