Հարցրեք մասնագետին. 2020 թվականին ավելի լավ և արագ լինելու համար դուք պետք է նախապես պլանավորեք
Փորձագետ. Էնդի Թոմկինսը բրիտանական ցիկլի մարզիչների ասոցիացիայի 3-րդ մակարդակի մարզիչ է: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար այցելեք sportivecyclecoaching.co.uk
Նախ, ինչո՞ւ են մեզ անհրաժեշտ վերապատրաստման ծրագրեր: Պարզապես, դրանք կենսական նշանակություն ունեն ցանկացած հեծանվորդի համար, ով ցանկանում է բարելավել իր երեք F-ները՝ ավելի հարմար, ավելի արագ և հետագա:
Եթե չունեք ծրագիր, դուք պարզապես լավ կդառնաք այն ամենում, ինչ անում եք այժմ: Այսպիսով, եթե դուք միշտ կատարում եք դիմացկուն ձիարշավներ, դուք լավ կլինեք դիմացկուն զբոսանքների մեջ: Եթե դուք միշտ երկու ժամ տեմպով զբոսանքներ եք կատարում… դուք հասկանում եք գաղափարը: Սա ակնհայտ է թվում, բայց դա մեծ պատճառ է, թե ինչու են հեծանվորդները բարձրանում և հիասթափվում, որ իրենց կատարումը չի բարելավվում:
Կարևոր չէ, եթե մտադիր չեք մրցավազք անցկացնել: Մարզումները միայն էլիտար մարզիկների համար չեն, և պարտադիր չէ լինել «լավ» հեծանվորդ՝ մարզչի «արժանանալու» համար: Միանգամայն վավեր է մարզվելը, նույնիսկ եթե դուք սկսնակ եք կամ պարզապես փորձում եք ավելի առողջ լինել:
Ձեր առաջին 30 կմ ճանապարհորդությունը, եթե նստակյաց եք եղել, նույնքան հիմնավոր պատճառ է մարզվելու, որքան «ոսկե» ժամանակ անցկացնելու փորձը Dragon Ride-ում: Դա կարող է նույնիսկ ավելի լավ պատճառ լինել:
Կառուցվածքային, նպատակների վրա հիմնված մարզումների պլանը, եթե ճիշտ կազմված լինի, կխառնի դիմացկունությունը, շեմը, բազային և բարձր մակարդակի արագությունը/ինտերվալները, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպված լինի հարմարվել և դառնալ ավելի ուժեղ և արդյունավետ: Դա հարմարվողականության գործընթացն է, որը տեղի է ունենում վերականգնման ժամանակահատվածում, որն իրականում բարելավում է ձեր մարզավիճակը, այլ ոչ թե բուն վարժությունը:
Այսպես ասվեց, ես չեմ պատրաստվում ձեզ վերապատրաստման պլան ներկայացնել այստեղ և հիմա, քանի դեռ չենք զրուցել: Ոչ մի լավ մարզիչ չի անի: Վերապատրաստման պլանները նպատակաուղղված են կամ առնվազն պետք է լինեն ձեզ համար հատուկ:
Մարզիչը կօգտագործի իր գիտելիքները, փորձը և ուղեղը՝ լսելու ձեր նպատակները, նպատակներն ու սահմանափակումները, այնուհետև դրանք կվերածի գործողությունների ծրագրի: Եթե դուք հեռացնում եք ուսուցման պլանը ինտերնետից, ձեր նպատակներն անտեղի են, և գործողությունների ծրագիրն արդեն որոշված է ձեզ համար:
Վարզումների պլանը պետք է նաև արտացոլի, որ հեծանվորդները համակարգ են, որը հիմնված է սնուցման, մարզումների և ուժի և մարզման եռակողմ կարիքների վրա: Մտածեք ձեզ որպես մեքենա՝ վառելիքի, կարգավորված շարժիչի և կանխարգելիչ սպասարկման կարիք ունեցող:
Բոլոր հեծանվորդները, անկախ իրենց նախընտրած կարգից, կարիք ունեն ցածր, ֆունկցիոնալ շեմային հզորության (FTP) և բարձր ինտենսիվության սեանսների խելամիտ խառնուրդի: Նշանակված գործողությունները նաև թույլ են տալիս աշխատել ձևի, տեխնիկայի և արագության վրա, բայց հիշեք, որ դուք անհատականություն եք, այլ ոչ թե ալգորիթմի կամ վիճակագրական հարցման արդյունք, այնպես որ ձեր նիստերի խառնուրդը կախված կլինի ձեր նպատակներից:
Օրինակ, մրցարշավորդները կարող են ցանկանալ ավելացնել ընդմիջումների քանակը և հաճախականությունը՝ մրցավազքի սցենարների համար արագություն և հզորություն ստեղծելու համար:Ժամանակի փորձարկման մասնակիցներին առավելագույն օգուտ կքաղեն FTP-ի ելքերին մոտ 10-ից 20 րոպե ընդմիջումներով սեանսներից, որոնք կբարձրացնեն իրենց առավելագույն կայուն արագությամբ վարելու ունակությունը:
Սպորտային դիմորդներին սովորաբար անհրաժեշտ է միջին ինտենսիվության սեանսների խառնուրդ՝ հոգնածության դիմադրությունը բարելավելու համար, մինչդեռ երկար ուղևորությունները 30 րոպեով մեկ շաբաթը մեկ երկարացնելը տոկունություն է զարգացնում:
Հնարավորություններն անսահման են, բայց համոզվելը, որ դուք հանգստանում եք, և որ ծրագիրը կառուցված է ցիկլային կառուցվածքի վրա, երկու հիմքեր են: Ես կառաջարկեի չորս օր միացված, երեք օր հանգիստ ամեն շաբաթ՝ ավելացնելով շաբաթական ընդհանուր ժամերը չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում: 10-ից 14 օրը մեկ ընդմիջումները լավ մեկնարկային կետ են. դուք չեք ցանկանում ի սկզբանե չափազանցել ավելի ծանր պարապմունքները:
Վերջապես, պահեք վերապատրաստման օրագիր՝ գնահատելու ձեր առաջընթացը: Գուցե ձեր ծրագիրը չափազանց դժվար է կամ շատ հեշտ, կամ դուք գոհ չեք արդյունքներից: Եթե դուք այն գնել եք ինտերնետից, կարող եք գնել մեկ ուրիշը, կամ կարող եք խոսել մարզիչի հետ:
Ուսուցման նպատակները միշտ պետք է լինեն ԽՄԵԼՈՑ՝ կոնկրետ, չափելի, հասանելի, իրատեսական, ժամանակի վրա հիմնված: Եվ այդպես էլ պետք է լինես։
Նկարազարդում. Ուիլ Հեյվուդ
