Վախենո՞ւմ եք անկյուններից, վախենում եք իջնե՞լ: Հաղթեք ձեր հեծանվային վախերը և ավելի ուժեղ հեծանվորդ կլինեք:
Ձեզնից քանի՞սն են դիտել The A-Team-ը: Գերազանց։ Հիմա, ո՞վ կարող է մոռանալ գեղարվեստական Բ. Ա. Բարակուսին (նույն ինքը՝ պարոն Թ-ին), մի այնքան կոշտ մարդու, որ նույնիսկ հայտնվեց Ռոքի ֆիլմում: Եվ ո՞վ կարող է մոռանալ, թե ինչպես է մկանների նման փշրված շրջանակը դառնում պտղի ինքնաթիռ նստելու մտքով: Նույնն է հեծանվավազքում. նույնիսկ ամենակարծր մասնագետները կարող են ենթարկվել վախին:
Վերցրեք սըր Բրեդլի Ուիգինսին, ով 2013 թվականի Giro-ի յոթերորդ փուլի ժամանակ վթարի էր ենթարկվել անձրևից ներծծված դավաճանական վայրէջքի վրա և բավական մոտ ոտքի ծայրով իջավ հետագա վայրէջքներից, նախքան հետ քաշվեց կրծքավանդակի վարակի պատճառով:Նույնն էր ֆրանսիացի հեծանվորդ Տիբո Պինոյի դեպքում, ով 2013-ին ֆրանսիական Le Dauphiné թերթին ասաց. «Ես գիտեմ, որ լարված եմ վայրէջքների ժամանակ, սա իմ թույլ կետն է»:
Պինոն ակնհայտորեն աշխատել է իր վախերի վրա՝ 2014 թվականի Տուր դե Ֆրանսում զբաղեցնելով երրորդ հորիզոնականը, սակայն պարզ է, որ որոշակի հեծանվային իրավիճակների մտավոր անհանգստության հաղթահարումը դրական ֆիզիկական ազդեցություն կունենա: Ահա թե ինչու մենք ընտրել ենք մի շարք սովորական հեծանվային վախեր, բացահայտել դրանց պատճառները և, երկրի լավագույն սպորտային հոգեբանների միջոցով, նշանակել ենք մի շարք պարզ կիրառվող բուժումներ: Ժամանակն է ուժեղացնել ձեր հեծանվային կատարումը…
Վնասվածքի վախ
ՊԱՏՃԱՌՆԵՐ
Ամենատարածված հեծանվային սցենարը, որը սարսուռ է պատճառում հեծանվորդների աերոդինամիկ ողնաշարին, վթարն է վայրէջքի ժամանակ: Ինչո՞ւ։ «Դա անիծյալ սարսափ է», - ասում է սպորտային հոգեբան Ալան Հիրի կիրթ կարծիքը: Բայց դա իսկապես պետք չէ: Պարզապես հանգստացեք և կարդացեք…
CURES
50 մղոն/ժ արագությամբ իջնելիս դիպչելը կարող է հուզիչ փորձառություն լինել:Ակնհայտ է, սակայն, որ այդ ադրենալինի արագությունը խթանում է վթարի հավանական վախը: Ըստ Հերիի, ով ոչ միայն ստիպում է հեծանվորդներին կորցնել իրենց վախերը, այլ նաև կազմակերպում է մրցարշավներ՝ վախը սպանելու առաջին, ամենահիմնական մեթոդը սկսվում է հիմունքներից: «Հմտությունների զարգացումը կարևոր է, հատկապես, եթե դուք նորեկ եք հեծանվավազքով: Շատ նորեկներ անհանգստանում են, քանի որ անփորձ են: Գտեք լավ մարզիչ: Եթե դա չհաջողվի, դուրս եկեք փորձառու հեծանվորդի հետ, ով կարող է ձեզ ցույց տալ պարանները։'
Հենց որ դուք նախագծել եք հմուտ հեծանիվ սարքավորում, ձեր քաշը հավասարաչափ տեղափոխել եք հեծանիվի վրա և ունենալ գեղեցիկ, հանգիստ արմունկներ, ժամանակն է հարվածել բլուրներին: Բայց մի նայեք, որ իջնեք Alpe d'Huez-ից որպես ձեր բացման սալվոն. փոխարենը, ամեն ինչ կայուն առաջընթացի մասին է:
«Դա նշանակում է, որ ոչ թե սկսել բլուրից, որն ունի 5 կմ երկարություն և տեղ-տեղ 20%, սկսեք ավելի փոքր, ավելի հեշտ բլուրից», - բացատրում է Հերին:«Այնուհետև դուք պետք է առաջ շարժվեք դեպի ավելի զառիթափ, երկար բլուր, ամեն անգամ, մի փոքր դուրս գալով ձեր հարմարավետության գոտուց: Այսպիսով, եթե դուք մի փոքր նյարդայնանում եք իջնելիս, դա միանգամայն լավ է»:
Թեև մի քանի թիթեռներ պետք է սպասել, Կարմիր ծովակալների նավատորմը՝ ոչ: Հենց այստեղ է գալիս հեշտ շնչառությունը: «Առաջին հերթին արհամարհեք ձեր շունչը պահելու ձեր բնական բնազդը», - ասում է Հերին՝ խորհուրդ տալով խորը շնչել դիֆրագմայից: Նաև խուսափեք լարվածությունից, թեև ակնհայտորեն դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել: «Շատերը ձեզ կասեն, որ հանգստանաք, բայց դա չափազանց անորոշ է. ես նկատի ունեմ, թե ինչպես եք դուք չափում, թե որքան հանգիստ եք: Այսպիսով, ես խնդրում եմ հեծանվորդներին լարվել, ապա հանգստանալ:
«Միտումնավոր լարելով իրենց մկանները՝ հեծանվորդները կարող են հեշտությամբ որոշել, թե ինչ է հանգստանալու զգացողությունը, բայց դա նաև նրանց ամուր վերահսկում է: Շատ վախեր պարզապես հանգում են վերահսկողության կորստին, և դա հեշտ է շտկվել»:
Թեև մի քանի թիթեռներ պետք է սպասել, Կարմիր ծովակալների նավատորմը՝ ոչ: Հենց այստեղ է գալիս հեշտ շնչառությունը: «Առաջին հերթին արհամարհեք ձեր շունչը պահելու ձեր բնական բնազդը», - ասում է Հերին՝ խորհուրդ տալով խորը շնչել դիֆրագմայից: Նաև խուսափեք լարվածությունից, թեև ակնհայտորեն դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել: «Շատերը ձեզ կասեն, որ հանգստանաք, բայց դա չափազանց անորոշ է. ես նկատի ունեմ, թե ինչպես եք դուք չափում, թե որքան հանգիստ եք: Այսպիսով, ես խնդրում եմ հեծանվորդներին լարվել, ապա հանգստանալ:
«Միտումնավոր լարելով իրենց մկանները՝ հեծանվորդները կարող են հեշտությամբ որոշել, թե ինչ է հանգստանալու զգացողությունը, բայց դա նաև նրանց ամուր վերահսկում է: Շատ վախեր պարզապես հանգում են վերահսկողության կորստին, և դա հեշտ է շտկվել»:
Վախ ձախողման
ՊԱՏՃԱՌՆԵՐ
Ձախողման վախը գրեթե ամենուր է հեծանվավազքում՝ ակումբային վազքի չներկայանալուց մինչև ծակոցը վերականգնելու անկարողությունը: Բայց սպորտային հեծանվորդների համար ամենամեծ թոքերը սեղմող սարքը չի կարողանում հասնել ձեր նպատակներին:
CURES
Թեև մի քանի թիթեռներ պետք է սպասել, Կարմիր ծովակալների նավատորմը՝ ոչ: Հենց այստեղ է գալիս հեշտ շնչառությունը: «Առաջին հերթին արհամարհեք ձեր շունչը պահելու ձեր բնական բնազդը», - ասում է Հերին՝ խորհուրդ տալով խորը շնչել դիֆրագմայից: Նաև խուսափեք լարվածությունից, թեև ակնհայտորեն դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել: «Շատերը ձեզ կասեն, որ հանգստանաք, բայց դա չափազանց անորոշ է. ես նկատի ունեմ, թե ինչպես եք դուք չափում, թե որքան հանգիստ եք: Այսպիսով, ես խնդրում եմ հեծանվորդներին լարվել, ապա հանգստանալ:
Մյուս կողմից, Heary-ն առաջարկում է այլընտրանքային մոդել՝ ապահովելու համար, որ ձեր նպատակները ձեզ բավականաչափ ձգում են խթանելու համար, բայց դրանք դեռ հասանելի են: «Ես նայում եմ «ինչին», «ինչու», «ինչու ոչ» և «ինչպես», - ասում է նա:
Ձեզանից շատերը, ովքեր մրցել են մի քանի սեզոնների ընթացքում կամ ձեռնարկել են բազմաթիվ ձանձրալի կորպորատիվ թրեյնինգային միջոցառումներ, տեղյակ կլինեն SMART նպատակադրման մասին:SMART-ը նշանակում է հատուկ, չափելի, համաձայնեցված, իրատեսական և ժամանակի փուլային բառերը և շատ մարզիչների համար նախատեսված հապավումն է: Ամեն ինչ կապված է ձեր նպատակների ապակառուցման հետ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք իրատեսական են և մոտիվացնող:
Ծրագիրը կարող է խորանալ այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց մենք հակիրճ կբացատրենք, թե ինչպես է գործում յուրաքանչյուր մոտեցում: «Ինչը» պարզապես վերաբերում է տարվա ձեր նպատակին: Ինչի՞ն եք ուզում հասնել: Ցանկանու՞մ եք ավարտել միջազգային սպորտաձևը, թե՞ ավարտել Dragon Ride-ի լավագույն երրորդ հորիզոնականը: Որպես ընդհանուր կանոն, որքան ավելի կոնկրետ է նպատակը, այնքան լավ։
Այդ դեպքում դա «ինչու»-ն է: «Սա ամենակարևորն է, բայց գուցե ամենաանտեսվածը», - շարունակում է Հերին: «Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք ստանալու դրանից և ինչ զոհողություններ պետք է անեք։ Եթե ձեր միտքը բավականաչափ ուժեղ չէ, դուք չեք ունենա մարզվելու մոտիվացիա: Այլ կերպ ասած, ձեր նպատակներին հասնելու ավելի շատ հնարավորություն կունենաք, եթե գումար հավաքեք նվիրական բարեգործության համար, քան եթե գրանցվեք մինչև 300կմ. մրցեք 10 պինտից հետո ձեր կողակցի հետ:
Ինչ վերաբերում է «ինչու ոչ»-ին, ապա դա վերաբերում է իրատես լինելուն և ճանապարհին հնարավոր խոչընդոտները բացահայտելուն, լինի դա ժամանակի սղության պատճառով աշխատանքի զբաղվածության կամ անխուսափելի ցրտի պատճառով: «Ամեն ինչ դրական լինելու մեջ չէ», - ասում է Հերին: «Մենք բոլորս էլ վատ կարկատաններ ունենք. Բայց այս պոտենցիալ գայթակղության կետերը ավելի վաղ ճանաչելով, դուք նվազեցնում եք ձախողման վախը:»
Վախ նվաստացումից
ՊԱՏՃԱՌՆԵՐ
Ինչ վերաբերում է նվաստացմանը հեծանիվ վարելիս, ամեն ինչ գնում է ուղիղ դեպի ես-միզուկը, այսինքն՝ վախը իջնելու կոշտ մագլցման վրա, մինչդեռ ձեր զուգընկերները նման են լեռնային այծերի:
CURES
Վերջապես, «ինչպես»: Սրանք գործընթացի նպատակներն են, ինչը նշանակում է այն քայլերը, որոնք դուք պատրաստվում եք ձեռնարկել ձեր վերջնական նպատակներին հասնելու համար:Օրինակ՝ մեկ ամսվա ընթացքում 60 րոպեով 10 պտույտով ավելացրեք ձեր արագությունը: Կրկին, որքան ավելի կոնկրետ լինեք, այնքան ավելի մեծ են վախը սպանելու ձեր հնարավորությունները, նախքան այն խաթարել ձեր նպատակները:
Տեմպը նույնպես կարևոր է, ուստի կարևոր է արագության պլան ունենալը: «Ակնհայտ է, որ դուք շատ ավելի դանդաղ կբարձրանաք բլուրներով», - ասում է սպորտային հոգեբան Վիկ Թոմփսոնը, - այնպես որ, եթե դուք սովոր եք որոշակի մակարդակի արագություն առաջ տանել, դուք ցնցված կլինեք, եթե փորձեք պահպանել այդ արագությունը: բլուրների վրա։'
Դա իմաստալից է, բայց զարմանալի է, թե որքան հաճախ մենք՝ հեծանվորդներս, անտեսում ենք կուրացնող ակնհայտը մարտի թեժ պահին: Ահա թե ինչու Թոմփսոնն ասում է, որ վերելքներին մոտենալիս պետք է հնարավորինս մեթոդիկ լինել։
«Ասա վեց բլուր կա: Մի դիտեք դրանք որպես մեկ մեծ ջանք: Դուք կարող եք դասընթացը բաժանել այդ վեց բաղադրիչների: Կամ երկուսը միաժամանակ: Կամ երրորդների մեջ: Բայց դա անելով՝ դուք հուսով ենք, որ ավելի խնայողաբար կմրցեք»։
Իհարկե, ձեզ կանցնեն մի քանի հարված: Բայց քանի դեռ դուք վստահ եք, որ ճիշտ մակարդակի վրա եք մրցում, դա լավ է:
«Պարզապես հիշեք, որ հետևում կլինեն հեծյալներ, ովքեր չեն կարող անցնել ձեզ, քանի որ այնքան էլ ուժեղ չեն: Մրցեք ճիշտ մակարդակով ձեր մարզավիճակի համար և հաշտվեք տառապանքի հետ», - խորհուրդ է տալիս Թոմփսոնը: Սա առողջ խորհուրդ է:
վախ սահելուց
ՊԱՏՃԱՌՆԵՐ
Մի րոպե արևը շողում է, և դու ճանապարհի տերն ես. Հաջորդը, երկինքը բացվում է, և դու վերածվում ես նյարդային կործանման: Անձրևի տակ վարելը կարող է տխրեցնել ամենահավասարակշռված հեծանվորդին… առանց հոգեկան ուժեղացումների կանչելու:
CURES
Ակնհայտ է, բայց եթե չվերլուծեք այն դասընթացը, որը ցանկանում եք նվաճել, ինչպե՞ս կկրկնեք դրա հատուկ պահանջները մարզումների ժամանակ: Այլ կերպ ասած, եթե ձեր սպորտային սպորտաձևն ունի 10 կմ բարձրություն և միջինը 7% գրադիենտ, ապա ամբողջ ժամանակ մարզվելը նրբաբլիթով հարթ ճանապարհների վրա խելացի չէ:Իդեալում, այցելեք այն դասընթացը, որը դուք մրցում եք ամիսներ առաջ, կամ, ավելի իրատեսորեն, լավ դիտեք Google Քարտեզներում:
Կոմպետենտությունը վստահություն է ծնում, և ինչ-որ բանում իրավասու դառնալու միակ միջոցը լավ փորձի կրկնությունն է: Այսպիսով, երբ անձրևը լցվում է դույլերով, դուրս եկեք փորձառու հեծյալի հետ, որը կարող է փորձագետների խորհուրդներ տալ: Դրանք կարող են տատանվել՝ սկսած ցեխակապերի օգտագործումից և համապատասխան հագուստ հագնվելուց մինչև անկյուն ընկնելիս արտաքին ոտնակից սովորականից մի փոքր ավելի ցած հրել: Եվ հիշեք, հատկապես անձրևի ժամանակ, որ ձեր հեծանիվը հետևում է ձեր աչքերին, ուստի նայեք, թե որտեղ եք ուզում քշել:
Դուք կարող եք նաև խոսել ինքներդ ձեզ ավելի ինքնավստահ, անձրևին հակասող տարբերակի մասին: «Ինքնազրույցը շատ օգտակար գործիք է, հատկապես այն իրավիճակներում, որոնցից կարող եք վախենալ, ինչպես օրինակ՝ անձրևի տակ նստելը», - բացատրում է Հերին: Ուսումնասիրությունները հաստատում են այս պնդումը, երբ ինքնախոսությունը կենտրոնացնում է միտքը տվյալ աշխատանքի վրա: Իհարկե, կան մի քանի սկզբունքներ, որոնք դուք պետք է պահպանեք առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար:
«Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ուզում անել և դրական վերաբերվեք դրան: Դա կարող է լինել, օրինակ, որոշակի գիծ վարելու մասին: Գտեք օգտակար արտահայտությունների ընտրանի, որոնք, ձեր կարծիքով, կօգնեն ձեզ հաղթահարել կոնկրետ խնդիրներ և սկսեք կրկնել դրանք ինքներդ ձեզ, եթե այդպիսի բան առաջանա։'
«Առաջինը բացասական լինելուց խուսափելն է. խուսափելով «մի սահիր» արտահայտություններից: կամ «Մի՛ կորցրու ձեռքը թաց ղեկի վրա», - բացատրում է Հերին: «Սա վերադառնում է այն հին ասացվածքին, որը չի մտածում փղի և նրա մեծ ճկուն ականջների մասին։ Ինչ են անում բոլորը: Նրանք մտածում են ճկուն ականջներով փղի մասին։
Վախ մրցավազքի օրվա հիասթափությունից
ՊԱՏՃԱՌ
Պատշապես չպատրաստվելը մրցավազքի օրվա նյարդերի ընդհանուր պատճառ է: Բայց կա նաև նախապատրաստական սպեկտրի մյուս ծայրը՝ եթե ցանկանում եք մի փոքր շատ շահել: Բարեբախտաբար, երկու փշոտ խնդիրներն էլ կարող են բուժվել որոշակի մտավոր հեռատեսությամբ…
CURES
Հիրին ասում է, որ կարևոր չէ, թե այս ինքնախոսությունը սահմանափակված է ձեր գլխով, թե բարձրաձայնվում է: Այնուամենայնիվ, որոշ սոցիալական իրավիճակներ կարող են վերջինիս ընտրությունը դարձնել ընտրովի: «Ես հակված եմ բարձրաձայնել, եթե տղաների խմբի հետ չեմ և չեմ ուզում, որ նրանք իմանան, թե ինչ է կատարվում։ Նրանք նաև մի փոքր տարօրինակ են նայում քեզ։'
Ձեզ հանգստացնելու լավագույն միջոցներից մեկը, երբ մրցավազքի օրվա զարթուցիչը գործի է գոռում, վիզուալիզացիան է: Ձեզանից շատերի համար դա կարող է բավականին տարօրինակ թվալ: Բայց լսեք Դուբլինի Թրինիթի քոլեջի հոգեբանության պրոֆեսոր Յան Ռոբերթսոնին: «Բոլոր բարձրակարգ մարզիկները զբաղվում են մտավոր պատկերացումներով», - ասում է նա: «Նրանք պատկերացնում են իրենց և անցնում են իրենց առօրյան նախօրոք, երբեմն իրական ժամանակում: Օգտագործելով ուղեղի պատկերումը, մենք հայտնաբերեցինք, որ ուղեղի գրեթե բոլոր այն հատվածները, որոնք ակտիվ են մարզիկների ելույթների ժամանակ, նույնպես ակտիվ են, երբ նրանք պատկերացնում են դա: Դա միայն վերջին ուղիներն են, որոնք ազդանշաններ են ուղարկում ողնուղեղով ներքև գտնվող մկաններին, որոնք լրացուցիչ ուժգնանում են, երբ դուք իրականում դա անում եք:«
«Դա արժանի վարժություն է», - ասում է պրոֆեսոր Ռոբերտսոնը: «Որքան բարձր է ձեր մտավոր շարժումների համապատասխանությունը ձեր ֆիզիկական շարժմանը, այնքան մեծ է մտավոր խթանումը և այնքան լավ մարզիկը»:
Քանի որ ուղեղը սպառում է ձեր էներգիայի 20%-ը, դուք կարող եք շատ կալորիաներ այրել՝ պարզապես պատկերացնելով, թե ինչպես եք բանակցում այդ տեխնիկական անկյունում: Վերցրեք Սթիվ Բեքլին՝ նիզականետը: Նա հայտնի էր նրանով, որ ավելի շատ ժամանակ էր ծախսում իր նետումը պատկերացնելու համար, քան իրականում: Երբ նա վնասեց ծունկը Սիդնեյի Օլիմպիական խաղերի ժամանակ, նա ժամեր հատկացրեց պատկերացնելու համար, թե ինչպես կզգար մարզադաշտում: Նա լսում էր ամբոխը իր մտքում, կատարում էր տաքացման նախապատրաստումը և սովորական վազքն ու նետումը, այս ամենը իրական ժամանակում: Նա արծաթ վերցրեց։
