Մեծ զբոսանք հորիզոնում: Ահա թե ինչպես կարելի է էներգիա կուտակել փորձված և վստահելի եղանակով
Առաջին հերթին, ինչ են ածխաջրերը: Ածխաջրերը շաքարի վրա հիմնված մոլեկուլներ են, որոնք մարմինը կարող է վերածել գլյուկոզայի:
Այդ գլյուկոզան այնուհետև կուտակվում է լյարդում և մկաններում՝ որպես գլիկոգեն, այսինքն՝ մոլեկուլներ, որոնք ծառայում են որպես երկարաժամկետ էներգիայի պահեստ, որը կարելի է օգտագործել հոգնեցուցիչ ճանապարհորդության ժամանակ:
Լյարդը կարող է պարունակել մոտ 100 գ գլիկոգեն ածխաջրերից (որը հավասար է մոտ 400 կալորիա էներգիայի), մինչդեռ ձեր մկանային զանգվածը կարող է կուտակել ավելի քան երեք անգամ ավելի:
Սովորաբար ածխաջրերը հայտնաբերվում են բնական ամբողջական մթերքներում, ինչպիսիք են վարսակը, շագանակագույն բրինձը, քաղցր կարտոֆիլը, սովորական կարտոֆիլը, լոբի և ոսպը:
Ուրեմն ի՞նչ է կոնկրետ ածխաջրերի բեռնումը:
Ածխաջրերի (կամ երբեմն ածխաջրածինների) բեռնումը պարզապես տերմին է, որն օգտագործվում է ձեր սննդակարգը ածխաջրերով լցնելը նկարագրելու համար՝ մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները առավելագույնի հասցնելու համար:
Մշակվել է 1960-ականներին, տեխնիկան աշխատում է այն տեսությունից, որ եթե ավելի շատ գլիկոգեն լինի, այնքան ավելի երկար կկարողանաք մարզվել մինչև հոգնածությունը:
Ուրեմն ո՞րն է դրա հիմքում ընկած գիտությունը:
Իր սկզբնական մարմնավորման մեջ ածխաջրերի բեռնման տեխնիկան բաղկացած էր երկու մասից բաղկացած ծրագրից, որն իրականացվում էր մրցավազքից մեկ շաբաթ առաջ:
Այն սկսվեց եռօրյա ծանր վարժություններով, զուգորդված ցածր ածխաջրերի դիետայի հետ՝ օրգանիզմից գլիկոգենի առկա պաշարներից ազատվելու համար:
Այնուհետև մրցավազքից երեք օր առաջ հեծանվորդները ճիշտ հակառակն էին անում՝ ընդհանրապես դադարում էին մարզվել, մինչդեռ իրենց մարմինը լցվում էր ածխաջրերով:
Տեսությունն այն էր, որ այս կերպ մաքրելով մարմնի էներգիայի պատմությունները, դուք, ըստ էության, կարող եք խաբել նրան՝ կուտակելով ավելի շատ էներգիա, քան դա սովորաբար անում էր գլիկոգենի ծորակը նորից միացնելուց հետո:
Սակայն շուտով գիտնականները հասկացան, որ այս ռեժիմն ուներ մի շարք թերություններ։ Դա ոչ միայն խանգարեց վարժությունների կրճատմանը, որն այժմ համընդհանուր ընդունված պրակտիկա է, որն աստիճանաբար նվազեցնում է մեծ իրադարձության նախաշեմին մարզումների վրա ներդրված ջանքերը, այլ ավելի անհանգստացնող կողմնակի ազդեցությունների հանգեցրեց::
Հեծանվորդները բողոքում էին թուլության, դյուրագրգիռության և հոգնածության զգացումից, մինչդեռ շատերին չէր հաջողվում հասնել գլիկոգենի բարձր մակարդակի նույնիսկ երեք օր հետո, երբ ածխաջրերից բացի այլ բան չլցվեցին իրենց մարմիններ:
Այս օրերին ընդունված է, որ ծրագրի առաջին մասը՝ ածխաջրերի սպառման փուլը, զուտ հիմարություն է։
Միևնույն ժամանակ, Միջոցառումից երկու-երեք օր առաջ ածխաջրերի բեռնման շրջանը (զուգակցված ծանր վարժությունների ռեժիմի հետ), միևնույն ժամանակ համարվում է լավագույն միջոցը ցանկացած մրցավազքի նախապատրաստվելու համար, որը տևում է ավելի քան 75 րոպե:
Ուրեմն ածխաջրերի բեռնումն ինձ ավելի արագ կդարձնի:
Լցնելով ձեր մկանները մինչև ծայրը գլիկոգենով, դուք պետք է կարողանաք ավելի երկար վարել, և դա նշանակում է խուսափել սարսափելի բեռից:
Բոնկը, կամ պատին բախվելը, տեղի է ունենում, երբ ուղևորության ընթացքում ձեր գլիկոգենը սպառվում է, և ձեր մարմինը դանդաղում է, քանի որ այն սկսում է ապավինել կուտակված ճարպին իր էներգիան ստանալու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերի բեռնումը մեծացնում է սպառման ժամանակը մոտ 20%-ով, մինչդեռ կատարողականի բարելավումը տատանվում է շուրջ 2%-ի սահմաններում։
Այսպիսով, դրա իրական օգուտն այն է, որ օգնում է ձեզ կիլոմետրերը գերազանցել առաջին հերթին, այլ ոչ թե որքան արագ եք դրանք քշում, հատկապես, երբ այդ ուղևորությունը 75 րոպեից ավելի է:
Կա՞ն այլ առավելություններ:
Համաձայն Բիրմինգհեմի համալսարանի Human Performance լաբորատորիայում անցկացված ուսումնասիրությունների՝ ածխաջրերի բեռնումը միայն մրցավազքի համար չէ, այն նաև թույլ է տալիս ավելի ծանր մարզվել, ինչպես նաև նվազեցնել գերմարզման ախտանիշները (որը ներառում է քրոնիկական հոգնածություն:, դեպրեսիա, գլխացավեր և դյուրագրգռություն), ինչպես նաև կանխում է իմունային ֆունկցիայի նվազումը։
Ինչպե՞ս և ե՞րբ պետք է ածխաջրեր բեռնել միջոցառումից առաջ:
Միջոցառումից երկու կամ երեք օր առաջ ձեր մարմնում գլիկոգենի պաշարները առավելագույնի հասցնելու համար համոզվեք, որ օրական օգտագործում եք մոտավորապես 10 գ ածխաջրեր մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
Այսպիսով, օրինակ, 70 կգ կշռող հեծանվորդը պետք է ամեն օր օգտագործի մոտ 700 գ ածխաջրեր՝ մինչև միջոցառումը, որպեսզի պատշաճ կերպով օգուտ քաղի:
Յուրաքանչյուր գրամ ածխաջրեր պարունակում է մոտ չորս կալորիա, ինչը հավասար է օրական 2800 կկալի ածխաջրերի բեռնման փուլում:
70 կգ կշռող հեծանվորդը սովորաբար ժամում այրում է մոտ 850 կկալ չափավոր տեմպերով վարելիս, այնպես որ հեշտ է տեսնել, թե ինչպես կարող է օգնել ածխաջրերի բեռնումը:
Ուրեմն ես հիմնականում պետք է ապրեմ մակարոնեղենով:
Դուք շատ ածխաջրեր կուտեք, ուստի կուզենաք փորձել դրանք ուտել քիչ և հաճախ, այլ ոչ թե սովորական ճաշի ժամանակ դրանք լցնել ձեր ափսեը:
Հինգ կամ վեց փոքր կերակուրներ ուտելը շատ ավելի մարսելի միջոց է դրանք ձեր համակարգ մուտք գործելու համար, և դա ձեզ չի թողնի տագնապի կամ թուլության զգացում:
Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ դուք արմատապես չեք ավելացնում ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը, փոխարենը կենտրոնացեք դրանք սպառման ձևի վրա:
Ածխաջրեր բեռնելը ոչ թե ավելի շատ ուտելն է, այլ ավելի շատ ածխաջրեր ուտելը:
Եվ որքան էլ լավ է մեկ գավաթ սպագետտի, կան բազմաթիվ այլ եղանակներ՝ ձեր սննդակարգում ածխաջրեր ներգրավելու համար:
Բրինձը, վարսակի ալյուրը և յոգուրտը բոլորն էլ հեշտությամբ մարսվող տարբերակներ են: Շատ մրգեր հարուստ են ածխաջրերով, բայց նաև հարուստ են բջջանյութով, և քանի որ բջջանյութը մարսելու համար ավելի երկար է տևում, մրցավազքի օրը այն կարող է առաջացնել որովայնի խանգարումներ, հատկապես նյարդերի ավելացված սթրեսով:
Մրգերի հետ հավատարիմ մնացեք մանրաթելերի ցածր պարունակությամբ տարբերակներին, ինչպիսիք են բանանը: Եթե դուք գնում եք խնձորի, դեղձի կամ տանձի, նախ մաքրեք դրանք՝ մանրաթելերը նվազեցնելու համար:
Նույնը վերաբերում է բանջարեղենին, ինչպիսիք են թխած կամ քաղցր կարտոֆիլը: Տիպիկ կերակուրը կարող է ներառել նախաճաշի համար մի բաժակ շիլա վարսակ և բանան, ճաշին՝ խորոված սաղմոն՝ մաքրած քաղցր կարտոֆիլով և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենով, իսկ ընթրիքին՝ տոֆու կամ հավի տապակած բանջարեղենով և ամբողջական հացահատիկի բրինձով:
Խորտիկները միջանկյալ և երբ ճանապարհորդում եք, կարող են բաղկացած լինել ամեն ինչից՝ մի բուռ չոր մրգից, բանանից մինչև էներգետիկ բար, խմիչք կամ գել. պարզապես համոզվեք, որ դա այն սննդին է, որին սովոր է ձեր մարմինը:
Ուրիշ խորհուրդ?
Եթե մտածում եք այդ մասին, ապա ուտելը և՛ միջոցառումից առաջ, և՛ անմիջապես հետո, իրականում շրջագայության մի մասն է, այնպես որ, մինչ դուք պետք է առողջ տարբերակներ փնտրեք, համոզվեք, որ ձեր դեմքը չեք լցնում այն մթերքներով, որոնք պարզապես ատում եք: քանի որ կարծում եք, որ դա օպտիմալ արդյունքներ կտա։
Ի վերջո, այս ամբողջ հեծանվային արտույտը պետք է զվարճալի լինի, հիշեք:
10 լավագույն ածխաջրեր
Համոզվեք, որ ներառեք այս փոքրիկ կտորը ձեր գնումների ցուցակում…
Tubers Ոչ, փողային գործիք չէ. մենք նկատի ունենք կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, մածուկը և նման բաները, բայց ոչ ֆրի ֆրիի կամ պանրի տեսքով, լա՞վ:
Legumes Ոսպը, սիսեռը, լոբին և այլն, բոլորը պարունակում են կալորիաներ՝ չսպառնալով փորացնել ձեր որովայնը: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք իրականում կարող են օգնել քաշի կորստին:
Շագանակագույն բրինձ Սպիտակ բրինձն ունի ավելի մեծ պահպանման ժամկետ՝ շնորհիվ աղացման, բայց այդ գործընթացը նաև զրկում է այն կենսական սննդանյութերից:
Ամբողջ հացահատիկային մակարոնեղեն/հաց Ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը (տես վերևում) զգալիորեն ավելի բարձր է մանրաթելերի և սննդանյութերի պարունակությամբ, քան իրենց զտված գործընկերները:
Վարսակ Ի թիվս այլ բաների, դրանք պարունակում են գերմանրաթել, որը կոչվում է բետա-գլյուկան, որը հիանալի է պայքարում բարձր խոլեստերինի դեմ:
Հապալաս Իսկ հավելյալ ածխաջրերի ավելացման համար ինչո՞ւ չխեղդել ձեր նախաճաշի վարսակը հապալասով: Նրանք նույնպես լի են հակաօքսիդանտներով:
Բանան Սրանք լցոնված են ածխաջրերով (30 գ միայն մեկ մեծ բանանի մեջ) և առողջարար կալիում, որը լավ է արյան ճնշումը ցածր պահելու համար:
Շագանակ Բոլոր ընկույզները քար են, բայց շագանակներն ունեն գրեթե զրոյական սպիտակուց կամ ճարպ, համեմատած մյուս ընկույզների:
Գարի Այն ձեզ կհագեցնի լուծվող մանրաթելերի աղբյուրով, որը կապված է խոլեստերինի իջեցման և արյան մեջ շաքարի մակարդակի նվազման հետ: Ավելացնել այն աղցանների, ռիզոտոյի, տապակի և ապուրների մեջ:
