Որպես հեծանվորդ, ձեր կմախքը կարող է կորցնել իր խտության մի մասը, ուստի արժե ուսումնասիրել, թե որ մթերքները կօգնեն ձեզ պաշտպանել այն:
Հեծանիվ վարելը հիանալի միջոց է մարզավիճակը պահպանելու համար, սակայն գործոնների եզակի համակցություն, ներառյալ այն փաստը, որ դա ոչ հարվածային վարժություն է, դիմացկուն սպորտ և այն, որ դուք հակված եք շատ քրտնելու, նշանակում է, որ դա կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ ոսկրերի խտության վրա: Իրականում, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կապ կա հեծանվավազքի և օստեոպենիայի և օստեոպորոզի միջև, ինչը հայտնի է դարձել, որ կարճատև է բրիտանացի հեծանվային լեգենդ Քրիս Բորդմենի կարիերան: Նետեք այն փաստը, որ հեծանիվ վարելը կարող է ներառել տարօրինակ ցնցումներ, և կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են ձեզ ամուր ոսկորներ պետք:Մարզասրահում քաշով մարզվելը կօգնի, բայց ահա վեց եղանակ՝ ձեր սննդակարգում կալցիումը առավելագույնի հասցնելու համար:
Սարդինա
Այս փոքրիկ ձկները պարզապես դիետիկ սուպեր աստղեր են: Էժան, առողջարար և համեղ, դրանք գերհարուստ են կալցիումով, ինչպես նաև ապահովում են ձեզ վիտամին D-ի այդ կարևոր հարվածը՝ կալցիումի կլանումը առավելագույնի հասցնելու համար: Ընդամենը 120 գ թիթեղը պարունակում է 300 մգ կալցիում: Փորձեք դրանք ուտել ամբողջական ալյուրի տոստերի վրա՝ ջրասխամայի մահճակալի վրա՝ ևս մեկ բանջարեղեն, որն ապահովում է կալցիումի պատշաճ ազդեցություն:
Կաթնամթերք
Կաթը, յոգուրտը և պանիրը բոլորն էլ կալցիումի հարուստ աղբյուրներ են և հակված են լինել կալցիումի հիմնական աղբյուրը արևմտյան սննդակարգում: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ բնական յոգուրտներ, յուղազերծված կաթ և կաթնաշոռներ՝ ձեր սննդակարգում ճարպը ցածր պահելու համար: Դուք ցանկանում եք առողջ ոսկորներ, բայց չեք ցանկանում, որ թմբլիկ փորիկը ձեզ դանդաղեցնի:
Թուզ
Այս քաղցր փոքրիկ հրաշքների մեջ շատ կալցիում կա, ինչպես նաև բավականաչափ երկաթ, որն անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմով թթվածին տեղափոխելու համար: Այսպիսով, էներգիայի գել ձեռք բերելու փոխարեն, ինչո՞ւ հաջորդ անգամ զբոսանքի գնալիս մի քանի չոր թուզ չթափել պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ ձեր հեծանվային մարզաշապիկի մեջ: Դուք կուժեղացնեք ձեր ոսկորները, մինչ թամբի մեջ եք:
Բրոկկոլի
Դուք խելագար կլինեք, եթե այս փոքրիկ կանաչ ծառերը չդարձնեք ձեր սննդակարգի կանոնավոր մաս: Նրանք լցված են բարությամբ, ներառյալ շատ կալցիում, և, հավատացեք, թե ոչ, գրեթե երկու անգամ ավելի շատ վիտամին C, քան դուք կգտնեք նարնջի մեջ: Այսպիսով, օգտակար է ոչ միայն ձեր ոսկորների, այլ նաև ձեր իմունային համակարգի համար: Մի կերեք նաև ծաղկաբույլերը. հաստաբուն ցողունը, որը հաճախ աղբարկվում է, կատարյալ ուտելի է: Մանրացրեք այն և ավելացրեք ապուրների, շոգեխաշածների կամ տապակի մեջ:
Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Իսկ եթե վեգան եք, կամ կաթնաշաքար եք անհանդուրժող կամ պարզապես կաթնամթերք չեք սիրում: Դե, մի վախեցեք, քանի որ մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը կալցիումի ևս մեկ հիանալի և համեղ աղբյուր է: Գարնանային կանաչեղենը, կաղամբը և պակ չոյը բոլորն էլ ապահովում են կալցիումի առողջարար քանակություն: Փորձեք տապակել pak choi ձիթապտղի յուղի մեջ կալցիումով հարուստ տոֆուով, թակած սխտորով և սնկով, և մատուցեք այն շագանակագույն բրնձի մահճակալի վրա: Դուք շատ կալցիում կստանաք, գումարած այդ շատ կարևոր վիտամին D-ն հարվածում է սնկերին: Օ, և արագ, համեղ կերակուրը գնվում է գնով:
Հավելումներ
Առողջ ոսկրերի խտությունը խթանելու համար կալցիումի օրական առաջարկվող չափաբաժինը 1000 միլիգրամն է, որը դուք կարող եք ստանալ կա՛մ սննդակարգից, կա՛մ, իհարկե, մեկ անգամ ընդունել հավելումների հետ միասին: Holland & Barrett’s Absorbable Calcium Capsules 1000mg (£7.59-ը 100 պարկուճի համար, hollandandbarrett.com) կկատարի հնարքը: Հատկապես այն պատճառով, որ դրանք պարունակում են ավելացված վիտամին D3, որը կօգնի ձեր մարմնին առավելագույն արդյունավետությամբ կլանել կալցիումը:
Պարբերացված սնուցում. սնվել դեպի հաղթանակ
Դուք բավականաչափ սպիտակուց ուտո՞ւմ եք:
