Հասկացե՛ք, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը, և շուտով կտեսնեք, թե ինչու է սննդի ռազմավարության մշակումն անբաժանելի է ձեզ ավարտի գիծը հասցնելու համար
Այս հոդվածն առաջին անգամ հայտնվել է Հեծանվորդ ամսագրի 48-րդ համարում
Որքան երկար եք վարում, այնքան ավելի շատ պետք է մտածեք սննդի մասին: Սխալ ստացեք՝ ուտելով չափից շատ, շատ քիչ կամ սխալ տեսակի սնունդ, և դուք կարող եք կորցնել ուժը, տոկունությունը, մտավոր կենտրոնացումը կամ նույնիսկ ի վերջո տառապել ստամոքսի ամոթալի և տհաճ խնդիրներից:
Ահա մենք նայում ենք, թե ինչպես պետք է սնվել՝ շարունակելու համար…
Ի՞նչն է վառում իմ մարմնին:
Երբ դուք մարզվում եք, կուտակված գլիկոգենը տրոհվում է գլյուկոզայի՝ աշխատող մկաններին էներգիա մատակարարելու համար: Մարմինը կարող է կուտակել այնքան գլիկոգեն, որպեսզի կարողանա մոտ 90 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններ ապահովել:
Քշեք ավելի երկար կամ հաղթահարեք բլուրները, և դուք պետք է սպառեք հավելյալ կալորիաներ, երբ վարում եք:
Ի՞նչ ձև պետք է ունենան այս կալորիաները:
Սնուցման և դիետետիկայի ակադեմիան և սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ են տալիս 30-60 գ ածխաջրեր ընդունել մեկ ժամում 1-2,5 ժամ տևողությամբ վարժությունների համար, և մինչև 90 գ ժամում ավելի երկար մենամարտերի համար:
Ի՞նչ ձև պետք է ունենան այս ածխաջրերը:
Գնացեք արագ գործող ածխաջրեր, ինչպիսիք են բանանը, չամիչը, արմավը, թուզը և հացահատիկային սալիկներ, ինչպես նաև էներգետիկ սալիկներ (ոչ սպիտակուցային սալիկներ):
Մարզվեք նաև ձեր նախընտրած սննդով. հանկարծակի մի ներկայացրեք այն մրցավազքի կամ սպորտի օրը, քանի որ դա կարող է խառնաշփոթ լինել: Բավական բառացի։
Ե՞րբ պետք է ուտել?
Վառել վառելիքը շուտ, ասենք 30 րոպե ավելի երկար ճանապարհորդելու համար: Այնուհետև ամեն 20-30 րոպեն մեկ խմեք փոքր քանակությամբ: Միանգամից էներգիայի սալիկը ուտելու փոխարեն բաժանեք այն մի քանի մասի, որպեսզի ուտեք մեկ ժամվա ընթացքում:
Անհրաժեշտության դեպքում ժամացույցի կամ հեծանիվ համակարգչի վրա ժմչփ տեղադրեք՝ հիշեցնելու համար, որ արածեք ըստ ժամանակացույցի: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն:
Ձեր մարմինն ունի ածխաջրեր կլանելու ֆիքսված կարողություն, և չափից շատ ուտելը կարող է ստամոքսի խանգարում առաջացնել:
Պե՞տք է ուտել կամ խմել ածխաջրեր:
Կերեք դրանք: Միշտ ավելի լավ է տարանջատել խոնավացումը լիցքավորումից: Ամեն 90 րոպեն մեկ խմեք 250 մլ պարզ ջուր, որպեսզի ձեր մարմինը պատշաճ կերպով խոնավացվի, բայց ձեր բիդոնին ավելացրեք էլեկտրոլիտային խառնուրդ ավելի երկար երթևեկելու համար:
Ցանկացած ածխաջրերի ընդունումը պետք է հասցվի ձեր մարմնի մարտկոցներին պինդ նյութերի միջոցով: Խոնավեցումը պետք է թողնել հեղուկներին, այնպես որ մի խառնեք այս երկուսը:
Ի՞նչ պետք է ըմպել նախքան ձիավարելը:
Կերեք ածխաջրերով հարուստ կերակուր (օրինակ՝ շատ մակարոնեղենով) ձիավարություն սկսելուց մեկից երկու ժամ առաջ:
Եթե դուք ավելի երկար եք ձիավարելու, ավելացրեք մի քիչ սպիտակուցներ ձեր վառելիքի ընդունման մեջ՝ մթերքներ, ինչպիսիք են ձուն, հունական յոգուրտը, կաթնաշոռը, տոֆուն կամ հավը:
Սա կօգնի պահպանել ձեր էներգիայի մակարդակը՝ պահպանելով ձեր մկանները ավելի երկար, մինչ նրանք գտնվում են ծանրաբեռնվածության պատճառով:
ԽՈՐՀՈՒՐԴ. Արյունը, որն օգտագործվում է մարսողության համար, ձիավարելիս աղիքներից դեպի ձեր ոտքերը շեղվում է, ուստի երկար ուղևորությունների ժամանակ սկզբում կերեք պինդ մթերքներ և խնայեք գելեր և նմանատիպ այլ նյութեր: փուլեր.
