Հարի Թենֆիլդը խոսում է մեզ իր սննդակարգի մասին՝ Բրիտանիայի շրջագայության վերջին թողարկումից
Երբ Կարմիր Ջերսիի համար պայքարը իր գագաթնակետին էր հասնում Vuelta a Espana-ում, Մեծ Բրիտանիայում երիտասարդ անգլիացի հեծանվորդը եռօրյա տպավորիչ շոու էր ցուցադրում Բրիտանիայի շրջագայության ժամանակ: Ինչպես յուրաքանչյուր հիանալի ներկայացման դեպքում, սնուցման կառուցվածքային պլանը նրա ջանքերն այդքան ամուր դարձնելու հիմնական բաղադրիչն էր:
22-ամյա մարզիկ Հարրի Թենֆիլդը Bike Channel-Canyon թիմից այնքան ուժեղ ջանք գործադրեց 3-րդ փուլի անջատման ժամանակ (Նորմանբիի սրահից մինչև Սքանթորպ), որ նա ստացավ մարտական մրցանակը վերջում: բեմ.
Հաջորդ օրը նա եզրափակեց լավագույն 10-յակը Quick-Step Floors-ի Ֆերնանդո Գավիրիայի կողմից հաղթած փունջ սպրինտից հետո (չորս փուլի հաղթանակ մայիսին Giro d’Italia-ում):
Սակայն նրա ամենատպավորիչ արդյունքը անհատական ժամանակաչափն էր 5-րդ փուլում: Կառչած լինելով ամենադժվար հանդերձում, քանի որ նրա Di2-ը կոտրվեց մեկնարկից անմիջապես առաջ (58x13), Թենֆիլդը միջինը 425 Վտ էր և հատեց 10-ի վերջնագիծը: միլերը 19 րոպեում և 28 վայրկյանում՝ ընդամենը ինը վայրկյանով ետ մնալով Գերեյնտ Թոմասից (Team Sky) և առաջինը ոչ WorldTour հեծանվորդների մեջ:
Ուղևորիր, վերականգնիր, նորից քշիր
Այդ երեք անհավանական օրերն անընդմեջ չէին կարող լինել առանց լավ վերականգնման ծրագրի, ներառյալ սնուցման վերականգնման փուլը:
Նույնիսկ եթե հեծանվորդները մի օր շատ են ջանում, նրանք դեռ պետք է մրցունակ լինեն հաջորդ առավոտ: Այնուամենայնիվ, չնայած այն ամենին, ինչ կարող եք մտածել, ամեն ինչ սպիտակուցային կոկտեյլների մասին չէ:
«Ածխաջրերի համալրումը նույնքան կարևոր է, որքան սպիտակուցը», - ասում է Թանֆիլդը:
«Հավանաբար ավելի կարևոր է, քան սպիտակուցը ջանքերն ավարտելուց հետո առաջին քսան րոպեների ընթացքում, երբ մկաններն ավելի ընկալունակ են վերականգնելու այն գլիկոգենը, որը դուք հանել եք ջանքերի ընթացքում::
'Եվ դա այն է, երբ մենք նորից ներծծում ենք շաքարների և գլիկոգենի մեծ մասը մկանների մեջ և պատրաստ ենք նորից անցնելու հաջորդ օրը:'
Ճիգերից հետո առաջին պատուհանում Թենֆիլդը սովորաբար օգտագործում է սպիտակուցներից և ածխաջրերից կազմված վերականգնող շեյք՝ գլանափաթեթների վրա սառչելիս:
Մեկ մատուցման համար շեյքը պարունակում է 30գ սպիտակուց և 60գ ածխաջրեր։
Բրիտանական High5 ապրանքանիշը Bike Channel-Canyon-ի սննդի հովանավորն է: Սննդային ապրանքներից բացի, High5-ը թիմին նաև հիմնարար խորհուրդներ է տալիս, թե ինչ և երբ օգտագործել:
«Վերականգնումը», - ասում է Ռաֆայել Դեյնհարթը, High5-ի մարքեթինգի մենեջերը, «հեծանվորդների հիմնական նկատառումներից մեկն է այն բազմօրյա միջոցառման ժամանակ, ինչպիսին Բրիտանիայի շրջագայությունն է::
«Նրանք պետք է ապահովեն, որ բեմի ընթացքում կանոնավոր ուտում և խմում են, որպեսզի համոզվեն, որ նրանք շատ ածխաջրեր չեն սպառվում:»
Նա շարունակում է, «եթե հեծանվորդը շատ է սպառվում ածխաջրերով, ապա դրանից հետո վերականգնվելը շատ դժվար է դառնում՝ սկսելով դեպի վայրընթաց պարույր:
'Հեծանվորդները, ովքեր հետևում են իրենց սնուցմանը Go-ի բառից, ամենաուժեղն են լինելու ավելի երկար փուլային մրցավազքի վերջում:'
Deinhart-ն ավելացնում է, որ «EnergySource» (2:1) High5 ըմպելիքը իսկապես հարուստ է ածխաջրերով: Այն նաև պարունակում է էլեկտրոլիտներ՝ ձիավարներին խոնավացնելու համար, սակայն վերականգնման մյուս կարևոր կետը սպիտակուցն է, որն օգնում է վերականգնել մկանները ծանր վարժությունից հետո:
'4:1-ի նման ըմպելիքը պարունակում է և՛ ածխաջրեր, և՛ սպիտակուցներ, որոնք նպաստում են վերականգնմանը ինչպես յուրաքանչյուր փուլում, այնպես էլ դրանից հետո: Իհարկե, երեկոյան լավ սննդարար կերակուրը նույնպես շատ կարևոր կլինի։'
Խմիչքներ քնելուց առաջ
Հեծանվորդների սառեցմանը սովորաբար հաջորդում է ցնցուղը և ավելի շատ լիցքավորում: Ցնցուղից հետո նրանք սովորաբար օգտագործում են մի փոքր բան, ինչպիսին է փաթաթան կամ մակարոնի կաթսա, իսկ հետո ընթրում են, երբ վերադառնում են հյուրանոց:
Քնելուց անմիջապես առաջ, և հատկապես շատ ծանր փուլերից հետո, Թենֆիլդը (և այլ հեծանվորդներ) հակված են օգտագործել դանդաղ արձակող սպիտակուցներ՝ գիշերվա վերականգնումը օպտիմալացնելու համար:
«Եթե ես զգում եմ, որ ոտքերս ցավում են գիշերը, և ես իսկապես ծանր օր եմ ունեցել, ես ունեմ դանդաղ արձակման սպիտակուցի փոշի:
'[Դա տեղի ունեցավ] հատկապես TT-ից հետո, քանի որ ես այնքան մկանային վնաս եմ հասցրել՝ ամբողջ օրը լինելով այդքան կոշտ հանդերձանքի վրա:
'Ես այն խառնում եմ մի քիչ ջրի հետ և ընդունում եմ քնելուց անմիջապես առաջ:'
Երբ սկսվում է նոր օրը, վառելիքի սնուցման և խոնավացման գործընթացը սկսվում է նորից: Նախաճաշը սովորաբար սպառվում է հյուրանոցի բուֆետում և ներառում է տոստ, յոգուրտ և միրգ:
Եթե մրցավազքը սկսվում է ուշ (ինչպես ժամանակի փորձարկման դեպքում), ապա հակված է հետ բերել լրացուցիչ կաթսա և ուտել մրցավազքի մեկնարկին մոտ ինչ-որ բան. շիլա կամ գրանոլա ամենատարածված ընտրությունն է:
Բեմի ընթացքում «մենյունը» տարբեր է, բայց մարզիկները պետք է անընդհատ իրենց մարմինը լցնեն կալորիաներով և հեղուկներով։
«Ես սովորաբար սկսում եմ բրնձի տորթերից, եթե դա չորս ժամ տևողությամբ փուլ է, ապա անցնում եմ մրգային տորթերին կամ ֆլապ ջեկերին», - ասում է Թանֆիլդը:
«Դա պարզապես մի փոքրիկ բրնձի տորթ է կամ փոքրիկ բլիթ, դա իրականում շատ չէ», - ասաց հեծանվորդը:
«Դա նաև կախված է նրանից, թե ինչ եմ անում և բուն մրցավազքի պահանջից: Ես նախընտրում եմ ուտել մի քիչ, բայց հաճախ, առնվազն յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ:
'Նույնիսկ եթե դա 250 կկալ-ի պատշաճ էներգիայի բար է, ես դրա կեսը կունենամ յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ: Դա ավելի շատ այն դեպքն է, երբ փորձում ես ստանալ այն, ինչ կարող ես, երբ դա լավ ժամանակ է:»
Ամբողջ սնունդով, որը ձիավարներն ընդունում են մրցավազքի կամ փուլային մրցավազքի ժամանակ, իհարկե, ջուրն ու հեղուկները նույնպես պետք է համալրվեն:
Ընդհանուր կանոնը կառաջարկի խմել առնվազն մեկ շիշ 750մլ ամեն ժամ, բայց յուրաքանչյուրը դա կիրառում է յուրովի:
«Ես միշտ սկսում եմ խոնավանալ, չնայած մարդիկ կարծում են, որ ես շատ չեմ խմում մրցավազքի ժամանակ: Ես կարող եմ միայն երեք շիշ խմել բեմում,- խոստովանում է Թանֆիլդը:
«Բայց այս տարի առանձնապես շոգ չէր: Որոշ մարդիկ դրանից շատ են խմում, բայց հետո նրանք երկու անգամ դադարում են մրցավազքի ընթացքում:
«Եթե տաք է, ես ավելի շատ եմ խմում, բայց խմում եմ այն, ինչ բնական է թվում: Ես չեմ պատրաստվում խմել մեկ շիշ 45 րոպեի ընթացքում, քանի որ դա այն է, ինչ դուք պետք է խմեք, և դա կանոն է:'
Բնականաբար, անջատված լինելը պահանջում է հավելյալ կալորիաներ և հեղուկներ ընդունել:
«Առանձնացածների ժամանակ ես անընդհատ ուտում էի և դնում էի ձողերը, և 500 կկալ ավելացա, քան երբ ես անջատված չեմ», - ասում է Թանֆիլդը:
«Որովհետև դուք մտածում եք 25%-ով ավելի շատ սպառելու մասին, երբ անջատվում եք կամ 30%-ով, երբ ամբողջ օրը քամու միջով եք քշում:"
