Ինտենսիվ մարզումների բացակայությունը, հատկապես զուգընկերների հետ ամառային զբոսանքի կեսին, հեշտ է նկատել
Ընդհանուր առմամբ, ինտենսիվությունը նշանակում է աշխատել լակտատի շեմի վրա կամ անմիջապես ավելի բարձր, որն ամենահեշտը որոշվում է ֆունկցիոնալ շեմային հզորությամբ կամ FTP-ով: Չափեք ձերը և գտաք տեսական սահմանը, թե որքան երկար կարող եք մղել մեծ հանդերձանք: Եկեք ամառ, «ձեր սահմաններում» միշտ չէ, որ օրագրում կա, հատկապես ճամփորդությունների, լեռնանցքներում իջնելիս կամ պարզապես շոգը վայելելու ժամանակ: Երբեմն բավական է պտտել ոտնակները։
Բայց ինտենսիվ մարզումների բացակայությունը, ասում են հետազոտողները և արդյունաբերությունը, միանշանակ կարող է ազդել ձեր տեմպը պահելու ունակության վրա:
«Ինչ-որ մեկը, ով ունի պելոտոնը երկայնքով քաշելու ունակություն, ունի շատ բարձր աերոբիկ կարողություն և կարող է հանդուրժել ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն. դրանք ինտենսիվության արտադրանք են», - բացատրում է դոկտոր Սթիվ Ֆոլքները՝ սպորտի ամբիոնի դասախոս: Ինժեներություն Նոթինգհեմ Թրենտ համալսարանում։
«Թոնի Մարտինի նման հեծանվորդը լավ օրինակ է կառուցվածքային ինտենսիվության առավելությունների մասին. մեկը, ով կարող է երկար ժամանակ արագ շարժել մեծ շարժակներ՝ կառուցվածքային ջանքերի շնորհիվ:»:
Տեղափոխվելով դեպի աշուն, եթե ցանկանում եք շարունակել ձիավարությունը, ապա ձեր ամառային ժամանակացույցին կրկին ինտենսիվություն ավելացնելը կարող է լինել այն, ինչ ձեր ֆիզիոլոգիայի կարիքն ունի:
Պայքար «Յեյթսի էֆեկտի» դեմ
Մայիս ամսին Իսպանիա կատարած ուղևորության ժամանակ ես հայտնվեցի, որ ձիավարում էի չորս զուգընկերների հետ Կանադայի և ԱՄՆ-ի մի հարթ հատվածից: Գալով լեռնային կենտրոնական Եվրոպայից, ես մտածեցի, որ նրանց հավաքել եմ Մայորկայի բլուրների համար: Ես չէի կարող ավելի սխալվել:
Հետևողականորեն ընկած և պայքարելով իմ մարզավիճակը համապատասխանեցնելու համար, ես դիտեցի նրանց միջին մարզումները (ծանր, ինտենսիվ, խմբով և մեկից երկու ժամ տևողությամբ հարթ ճանապարհների վրա) համեմատած իմի հետ:Ես շատ ավելի բարձրացա, բայց մենակ վարեցի և շատ քիչ ջանքեր գործադրեցի: Բացը ակնհայտ էր։
'Եթե նայեք դրան զուտ ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից, ապա Տորոնտոյից ձեր ընկերները սովոր են աշխատել ավելի մեծ հանդերձանքով ավելի հարթ ճանապարհների վրա և ավելի կայուն ուժ են զարգացրել. նրանց մկաններն ու ֆիզիոլոգիան կարող են հանդուրժել ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն: », - բացատրեց Ֆոլքները։
«Քեզ նման մեկը, ով ավելի շատ ալպինիստ է, ելնելով նրանից, թե որտեղ ես վարում, զարգացրել է արագ պտտվող շարժակների ֆիզիոլոգիան, բայց թվերով, որոնք, հավանաբար, այդքան էլ կայուն չեն»::
Իմ ելույթը Մալյորկայում (կամ դրա բացակայությունը) ինձ վերադարձրեց Սայմոն Յեյթսի մեկնաբանությունները այս տարվա Giro d'Italia-ի ժամանակ: Նրա ընդհանուր դասակարգման արդյունքը պայմանավորված էր ինտենսիվ ուղևորությունների բացակայության պատճառով, ասաց նա: Չափազանց շատ օրեր պարզապես պելոտոնում նստած:
Չնայած ոչ ոք (բացի նրանից) չգիտի, թե ինչ ջանքեր է նա գործադրել Ժիրոյի առաջ, առանց ինտենսիվության ավելացման, նա ասաց, որ պարզապես ոտքեր չունի: Ես կարող էի շփվել շատ ավելի փոքր մասշտաբով և մտածում էի, թե արդյոք ինտենսիվություն ավելացնելը իմ ամառային շրջագայություններին կօգնե՞ր ինձ իմ հետ կապված:
Բայց ո՞վ է իրականում ցանկանում կատարել կառուցվածքային մարզումներ, երբ եղանակը լավ է:
Ամառային ամիսներին տուրբո մարզիչների դեպք
Colin Eustace-ը՝ Wahoo Fitness-ի գլոբալ մարքեթինգի փոխնախագահը և Ֆոլքները մեկ ընդհանուր բան ունեն. նրանք երկուսն էլ պնդում են, որ փակ մարզումներն առաջացել են այն բանից, որ մարզիկները պետք է անեն միայն որպես բացօթյա կիլոմետրեր մինչև մեկ տարի: կլոր կատարողականության ուժեղացուցիչ։
Մարզիկներից շատերը, որոնց հետ աշխատում է Ֆոլքները, ապրում են նորմալ, ակտիվ, չափահաս կյանքով: Մարզչի նկատմամբ նրանց նախապատվությունը հաճախակի է լինում: Շատերն ապավինում են դրա վրա՝ ժամանակ խնայելու և ինտենսիվ աշխատանք կատարելու համար, նույնիսկ երբ ճանապարհները չոր են, իսկ եղանակը՝ տաք։
Անվանեք դա որպես մասնագիտական վտանգ, բայց Յուստասը նույնպես տեսնում է ինտենսիվ աշխատանքի առավելությունները և ասում է, որ ժամանակն է այլ տեսանկյունից նայել տուրբո մարզիչներին:
'Ժամանակն է փոխել ձեր մտածելակերպը փակ մարզիչների մասին: Չափազանց երկար ժամանակ նրանք ենթարկվել են «Այլընտրանքի» դիրքին:
'Ձեր ֆիթնեսի և կատարողականի նպատակներին հասնելու համար, անկախ եղանակից կամ ճանապարհային պայմաններից, փակ մարզիչը կարևոր գործիք է ամբողջ տարվա ընթացքում, քանի որ նրանք առավելագույնի են հասցնում մարզումների սահմանափակ ժամանակը և թույլ են տալիս խիստ նպատակային և հատուկ ընդմիջումներ:,- ասում է նա։
Այս մտքումս ելնելով, ես ձեռքս ձեռքս բերեցի «Quick Motion» գլանափաթեթների հավաքածու Elite-ից՝ այս միտքը գործի դնելու համար: Ժյուրին դեռևս չի քննարկում ազդեցությունը: Անկեղծ ասած, ես դեռ տիրապետում եմ 20 րոպեից ավելի ուղղահայաց մնալուն: Տրամաբանությունը, սակայն, կարծես թե հիմնավոր է։
Աշխատանք ինտենսիվությամբ
Շատ մարզիկներ դիտում են բարձր ինտենսիվության մարզումները որպես կախարդական պարբերություն, որոնք կազմակերպվում են շաբաթական մի քանի պարապմունքներով՝ դրսում կամ ներսում, ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:
Չնայած այս մոտեցումը արդյունավետ է, սակայն այս մոտեցումը ռիսկ ունի, ասում է Ֆոլքները, քանի որ շատերը չեն կարողանա արագ վերականգնել այդ ջանքերից, ինչը կհանգեցնի հոգնած, դանդաղկոտ ոտքերին:
'Մարզիկների մեծ մասը կշահի շաբաթական երկու պարապմունքներից, որտեղ նրանք իրական կառուցվածքային ընդմիջումներով կատարում են ութ կամ ինը ընկալվող առավելագույն ջանքերով, բայց մարզումների 80-ից 90 տոկոսը դեռ պետք է կազմված լինի ծավալից և հեշտ կայուն մարզումից: », - ավելացնում է Ֆոլքները։
'Արդյունավետ լինելու համար այդ նիստերը կլինեն մրցավազքի տեմպերի մի տեսակ ջանքեր'
Այդ պատճառով, տուրբո-մարզիչները հեշտ լուծում են առաջարկում ինտենսիվ մարզումների համար, ինչի պատճառով էլ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ օգտագործում են դրանք նույնիսկ ամռանը:
Երկարաժամկետ ժամանակահատվածում 320 Վտ հզորությամբ վարելու զգացողությունը կարող է նաև մոդելավորվել իրական ճանապարհների վրա, շղթայական օգուտներ վարելը, ճանապարհների քարտեզագրումը, որտեղ հինգից 10 րոպե կարելի է անել անխափան: Բայց խնդիրն այն է, որ այն դուրս չթողնեն սովորական ձիավարության ժամանակացույցից՝ անկախ սեզոնից:
«Առանց անաէրոբ մետաբոլիտների նկատմամբ հանդուրժողականության, դուք փորձում եք այդ ջանքերը գործադրել, բայց չեք կարողանա պահպանել այն», - ասում է Ֆոլքները:
Sage խորհուրդներ յուրաքանչյուր սեզոնի համար: Այժմ ես պարզապես պետք է զարգացնեմ իմ հմտությունները գլանափաթեթների վրա, կամ ավելի լավ ջանքեր գործադրեմ ակումբով զբոսնելու կամ ճանապարհի կահույք հետապնդելու համար, և ես պատրաստ կլինեմ:
