Դասականների ընթացքի ժամանակ մենք կենտրոնանում ենք մի բելգիացու վրա, ով տարիների ընթացքում շահել է իր արդար բաժինը
ՓԱՍՏԻ ՖԱՅԼ
Անուն՝ Ֆիլիպ Գիլբերտ
Մականուն՝ Արդենների վարազ
Տարիք՝ 34
Lives: Մոնակո
Հեծյալի տեսակ՝ Դասական հեծյալ
Պրոֆեսիոնալ թիմեր: 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 լռություն-լոտո; 2012-2016 BMC Racing Team; 2017 Quick-Step Floors
Պալմարես: UCI ճանապարհային աշխարհի առաջնություն 2012; Բելգիայի ազգային ճանապարհային մրցավազքի առաջնություն 2011, 2016; Amstel Gold 2010, 2011, 2014; Liège-Bastogne-Liège 2011; Flèche Wallonne 2011; Giro di Lombardia 2009, 2010; Classica San Sebastian 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006, 2008; Strade Bianche 2011
Դուք կարող եք շատ բան սովորել հեծյալի մականունից, և Ֆիլիպ «Արդենների վարազը» Գիլբերը բացառություն չէ՝ հաշվի առնելով նրա հարձակողական բնույթն ու համառությունը վատ եղանակային պայմաններում:
Gilbert-ը տեղափոխվել է Quick Step Floors-ի հանդերձանք 2017-ին BMC-ի հետ հինգ տարի անց, որի ընթացքում նա հաղթեց UCI ճանապարհային աշխարհի առաջնությունը 2012 թվականին:
Բայց թեև նրա մեջքի հանդերձանքը կարող է փոխվել, Գիլբերտի ոճը չի փոխվել: Սպասեք նրան, որ նա փորձում է հաղթահարել մղոնները և ջարդել ընդդիմությանը այս տարվա «Գարնանային դասականներ»-ում, ինչպես նա հետևողականորեն արել է երկար ու փառավոր կարիերայի ընթացքում:
Բայց ի՞նչ կարող ենք սովորել վալոնցի զարմանքից, երբ նա միանում է նոր թիմին 2017 մրցաշրջանում:
1 Ուսումնասիրեք ձեր երթուղիները
?.
Հաղթելով Amstel Gold Race-ում 2010 և 2011 թվականներին՝ Գիլբերտը հաղթեց UCI ճանապարհային աշխարհի առաջնությունում 2012 թվականին, հատկապես այն պատճառով, որ այն հետևում էր Amstel Gold-ի նմանատիպ երթուղուն՝ ավարտելով իր սիրելի բարձրանալը՝ Cauberg in. Նիդեռլանդներ.
Գիլբերտը ժամանակն անցկացրեց՝ հարձակվելով Կաուբերգի վրա և փչելով իր մրցակիցներին: Նա կիրառեց նույն մարտավարությունը 2014-ին, երբ երրորդ անգամ շահեց Amstel Gold-ը՝ մեկով գերազանցելով լեգենդար Էդի Մերկքսին:
ԻՆՉՊԵՍ? Սպորտային կամ իրադարձությանն ընդառաջ, անպայման անցեք երթուղու վրա: Սա կապահովի, որ դուք կարող եք վարել վստահությամբ՝ իմանալով, օրինակ, որ արագ իջնելը, որը դուք իջնում եք, չի դադարում բանուկ խաչմերուկում, կամ ավելի կարևոր է, որ դա տեղի է ունենում:
Օգտագործեք Strava-ի նման հավելվածներ, կամ նույնիսկ վիրտուալ վարեք այն Google Street View-ի միջոցով և ստուգեք կայքերը, ինչպիսիք են roadworks.org-ը, խափանումների վերաբերյալ արդի մանրամասների համար:
Եթե դուք ապրում եք երթուղու մոտ, կարող եք ավելի պարզ մոտեցում ցուցաբերել՝ պարզապես այն վարել և նշումներ անել: Ամեն դեպքում, դուք կկարողանաք այն օրը վարել ավելի մեծ վստահությամբ:
2 Ճիշտ տաքանալ
Ի՞նչ? Գիլբերտը ցույց է տվել, որ կարող է հետևողականորեն վարվել ցուրտ և խոնավ պայմաններում վարելիս: Նրա գաղտնիքը. Ճիշտ տաքացում։
«Գաղափարն այն է, որ ձեր ոտքերը արագ պտտեք՝ 100-ից մինչև 120 պտույտ/րոպե», - բացահայտում է նա: «Դա շատ պահանջկոտ է սկզբում, բայց կարևոր է սրտի զարկերի և առջևում կատարվող մաքուր տոկունության համար», - ավելացնում է նա:
ԻՆՉՊԵՍ? Գիլբերտի պտույտ/րոպե թիրախը կարող է գերազանցել մեզանից շատերին, բայց դեռ լավ գաղափար է ձեր տաքացման ժամանակ արագացնելը:
Բարձրացնելով ձեր ոտնակով քայլելու արագությունը ցածր արագությամբ՝ դուք կհասցնեք արյան ավելի արագ շրջանառությանը՝ առանց էականորեն սպառելու կենսական էներգիայի պաշարները:
Ըստ British Cycling-ի՝ «տաքացման շատ կարևոր նպատակն է «միացնել» ձեր աերոբիկ էներգիայի համակարգը նախքան ձեր հիմնական ջանքերը սկսելը։
«Դա անելը նշանակում է, որ դուք ավելի արդյունավետ եք օգտագործում էներգիան և ավելի քիչ հավանական է, որ ժամանակից շուտ հոգնեք»:
Ճիշտ տաքանալով, դուք նաև մտավոր կերպով կհայտնվեք «գոտի» մեջ, որը թույլ կտա ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով ցած դնել մուրճը, երբ գա իսկապես գործի անցնելու ժամանակը:
Մրցարշավի համար նպատակ դրեք 20 րոպե տաքացնել՝ աստիճանաբար բարձրացնելու ձեր սրտի զարկերը: Ավելի երկար, պակաս ինտենսիվ սպորտի համար 10 րոպեանոց կարճատև տաքացումը լավ կլինի:
3 Ստացեք երկար ցողուն
Ի՞նչ? Գիլբերտը, ինչպես և շատ այլ մասնագետներ, կարող է անհավանական աերո ստանալ իր հեծանիվով: Դրա պատճառներից մեկը նրա չափազանց երկար ցողունն է՝ 130 մմ-ով, սա զանգվածային թռիչք է ավելի տարածված 100 մմ-ի վրա:
Սա Գիլբերտին դնում է ավելի ձգված օդային դիրքի մեջ, բայց թեև դա լավ միջոց է քաշը նվազեցնելու համար, այն պահանջում է լավ մարզավիճակ, ճկունություն և տեխնիկական հմտություն:
Գիլբերտի մարզումը ներառում է բազմաթիվ հիմնական ուժային վարժություններ, մինչդեռ նրա թիմը կգնահատի (և կվերագնահատի) նրա հեծանիվը, որպեսզի համոզվի, որ նա կարող է հնարավորինս ցածրանալ այդ ցողունով՝ առանց մեջքի անհարկի լարվածության:
ԻՆՉՊԵՍ? Ավելի երկար ցողունի տեղադրումը չի կարժենա Երկիրը, բայց կարող է կտրուկ փոխել ձեր հեծանիվը: Այն կարող է նաև լարել մեջքի ստորին հատվածը, հատկապես, եթե ձեր առանցքի ուժը կամ ճկունությունը վատ է:
Այնպես որ, եթե ցանկանում եք ցածրանալ, աշխատեք կառուցել ձեր ողնաշարը և գլուխը պահող մկանները: Դուք կարող եք դա անել մարզասրահում՝ պարզ վարժություններով կամ հեծանիվից դուրս զբաղմունքով, որն օգնում է, օրինակ՝ բոուլդերինգը:
Նաև խորհրդակցեք հեծանիվների պրոֆեսիոնալ մասնագետի հետ: Եթե ավելի արագանալը ձեր անելիքների ցանկի վերևում է, ավելի երկար ցողունը հեշտ հաղթանակ է, բայց մի ստիպեք ձեր ետին վճարել գինը:
4 Բարելավեք ձեր pedaling
Ի՞նչ? Շատ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդներ սիրում են խառնել իրենց հեծանվային գործունեությունը, և Գիլբերտը բացառություն չէ:
«Ցիկլոկրոսը հին կիրք է», - ասաց նա վերջին իրադարձություններից մեկում ձիավարությունից հետո: «Ես հասկացա, որ չունեմ տեխնիկա կամ արագություն և համեմատած մասնագետների հետ, ովքեր այստեղ էին, ես շատ փոքր ձուկ էի, բայց դա զվարճալի էր:
«Սովորաբար մենք չենք կարող մասնակցել այս տեսակի մրցույթին:»
ԻՆՉՊԵ՞Ս Հեծանվավազքի տարբեր տեսակներ փորձելը հիանալի միջոց է ձեր ճանապարհային խաղի ասպեկտները բարելավելու համար:
Ցիկլոկրոսը հիանալի է ձեր ոտնակով վարելու տեխնիկան բարելավելու համար, քանի որ արտաճանապարհային հեծանվավազքը պահանջում է կատարյալ շրջաններ պտտել. չամրացված ճանապարհի մակերեսները բավականին աններելի կլինեն, եթե դա չանեք:
Ոչ միայն դա, այն նաև կբարելավի ձեր հանդերձանքի ընտրության և հեծանիվ վարելու հմտությունները, ինչպես նաև կզարգացնի ձեր ուժն ու արագությունը:
Քանի որ ցիկլոկրոսի միջոցառումների մեծ մասը նույնպես տեղի է ունենում աշնանը և ձմռանը, այն նաև լավ է դարձնում աղբի եղանակը, անձրևի/ձնախառի/ցրտի հետ միասին ավելացնում են ձեր հեծանիվը վարելու (և տանելու) հաճույքը այն ամենի շուրջը, ինչն ըստ էության: կարճ արտաճանապարհային խոչընդոտների ճանապարհ:
Մասնակցության համար այցելեք britishcycling.org.uk/cyclocross լրացուցիչ տեղեկությունների համար:
5 Մաքրել ձեր միտքը
Ի՞ՆՉ? Գիլբերտը մահացող մրցարշավորդներից մեկն է, ով հիմնականում վարում է զգացումով և չափում է իր հնարավորությունները՝ կարդալով իր մրցակիցների դեմքերի ցավի աստիճանը:
2010 թվականին տված հարցազրույցում Գիլբերտը բացատրեց, թե որքան հին դպրոցական է: «Ճիշտ է, ես մարզվում եմ հիմնականում զգալով։ Թիմում մենք ունենք PowerTap, բայց ես այն չեմ օգտագործում։
«Ես նույնիսկ սրտի զարկերի մոնիտոր չունեմ, բայց ես միշտ գիտեմ, թե որտեղ եմ գտնվում», - ասաց նա, նախքան ավելացնելը, «Ես երբեք չեմ վերլուծում իմ մարզումները համակարգչի կամ գրաֆիկայի հետ»: Ես պատկերացում չունեմ, թե քանի վտ եմ արտադրում մագլցման ժամանակ»։
ԻՆՉՊԵՍ? Առանց Garmin-ի կամ էլեկտրաէներգիայի հաշվիչ հեծանիվով դուրս գալու մեջ ինչ-որ բան ազատում է: Ոմանց համար դա թվում է անիմաստ ճանապարհորդություն՝ զուրկ որևէ կառուցվածքից, բայց եթե լավ գիտես քո մարմինը, դեռ կարող ես օգուտ քաղել:
Տվյալներով մարզվելը հիանալի է. այն մեզ հստակ ցուցումներ է տալիս, թե ինչպես ենք մենք գործում և որտեղ կարող ենք բարելավել, բայց մի վախեցեք վստահել ձեր մարմնին և վարել առանց տվյալների:
Դա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կտա վերև նայելու և շրջակա միջավայրը վայելելու համար, և հաճույքը հզոր շարժառիթ է, որը ձեզ ավելի հաճախ և ավելի երկար կհանի հեծանիվով:
6 Ինքներդ ձեզ ճիշտ վառելիքով լցրեք
Ի՞նչ? Որպես մասնագետ՝ Գիլբերտը վերլուծել է իր բոլոր կերակուրները և սննդակարգը: BMC Racing Team-ում աշխատելու ժամանակ նրա սննդաբան Ջուդիթ Հաուդումը գիտեր, թե որքան կարևոր է ճիշտ ժամանակին օգտագործել ճիշտ սպիտակուցը, որպեսզի լավագույնս օգտվի Գիլբերտից և նրա թիմակիցներից:
«Եթե մենք ցանկանայինք, որ սպիտակուցը արագ ներթափանցի հեծանվորդների համակարգերը, մենք կգնանք շիճուկին, քանի որ այն հեշտությամբ կլանում է», - բացահայտում է նա:
«Սակայն, եթե նրանք ցանկանում են կայուն սպիտակուց՝ ավելի երկար վերականգնման համար, մենք կփնտրենք այլ տեղ՝ օրինակ կազեին սպիտակուցը: Այն ավելի դանդաղ է ներծծվում, ուստի լավ է ոչ միայն ցերեկը, այլ նաև գիշերը, երբ հեծանվորդները քնած են։'
ԻՆՉՊԵՍ? Մենք բոլորս չենք կարող ունենալ լավագույն սննդաբան, որը կպլանավորի մեր սննդակարգի կարիքները, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող գերազանցել ձեր թիակը: կոկորդ.
Շիճուկի սպիտակուցի հավելումը անմիջապես զբոսանքից հետո կօգնի արագ վերականգնել մկանները. փորձեք Optimum Nutrition Gold Standard 100% շիճուկի սպիտակուցի փոշին (908 գ 22,49 ֆունտ ստեռլինգով):
Գիշերվա ընթացքում վերականգնվելու համար աչքերը փակելուց առաջ ստացեք կազեինի սպիտակուցներ, օրինակ՝ Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein Protein փոշի (450գ 19,49 ֆունտ ստեռլինգով, երկուսն էլ hollandandbarrett.com-ից):
