Արդյո՞ք VO2 max-ը ձեր ներուժի իրական չափումն է և արդյո՞ք այն տալիս է տվյալներ, որոնցով կարող եք մարզվել: Հեծանվորդը թեստ է անցնում՝ պարզելու համար։
Հեծանվավազքում թվերի նկատմամբ գրեթե այլասերված մոլուցք կա՝ լինեն դրանք ուժ, քաշ, արագություն, թե սրտի զարկերակ: Հավանաբար, պատվանդանի վրա որպես ֆիզիոլոգիական տվյալների արքա նստելը, սակայն, առավելագույնը VO2 է:
Հաճախ դիտվում է որպես ֆիթնեսի վերջնական չափանիշ, VO2 առավելագույն ցուցանիշները, որոնք վերագրվում են տոկունության լավագույն մարզիկներին, կրում են մեդալների պես և օգտագործվում են բացատրելու, թե ինչու են Լենս Արմսթրոնգի նմանները (VO2 max 84.0) կարող են արագությամբ վեր թռչել Վենտուում: կամ ինչպես Միգել Ինդուրաինը (88.0) կարող էր նավարկություն կատարել մոպեդի պես 55 կմ/ժ արագությամբ։
Բայց թվերը չեն պատմում ամբողջ պատմությունը:
«VO2 max-ը չափում է, թե որքան արդյունավետորեն կարող եք թթվածին ներթափանցել ձեր թոքերի միջոցով», - ասում է Դեյվիդ Դիքսոնը, վարժության ֆիզիոլոգիայի ավագ դասախոս Արևելյան Լոնդոնի համալսարանում:
«Դա թթվածնի քանակն է, որը դուք կարող եք շնչել րոպեում միլիլիտրներով, սովորաբար արտահայտված ձեր մարմնի քաշին համամասնորեն»:
VO2 max ըստ էության ասում է ձեզ, թե որքան թթվածին է պահանջում ձեր մարմինը, և որքան կարող են ձեր թոքերը մատակարարել, բայց միշտ չէ, որ հետևում է, որ ամենաբարձր միավորով մարզիկը հաղթում է մրցավազքում:
Ավելին իմանալու համար ես հայտնվում եմ Դիքսոնի լաբորատորիայում՝ նրբորեն ոտնակով քայլելով SRM էլեկտրաէներգիայի հաշվիչով հագեցած ստատիկ հեծանիվի վրա՝ դիմակով ամրացված դեմքիս:
Ժամացույցի հակառակ
VO2 max թեստը բավականին պարզ է: Ես պետք է կատարեմ պարզ թեքահարթակ, որտեղ դիմադրությունը կավելանա ամեն րոպե մինչև ուժասպառ լինելը: Այդ պահին իմ թթվածնի ընդունումը և CO2 ելքը կչափվեն՝ որոշելու համար, թե որքան թթվածին էի մշակում թեստի ընթացքում:
Նախ, սակայն, Դիքսոնը թեստ է անցկացնում՝ չափելու իմ թոքերի հզորությունը: Չնայած թոքերի հզորությունը և VO2 max-ը հակված են նման լինելու, այդ երկուսը համաչափ չեն:
Թոքերի տարողությունը («պարտադրված կենսական հզորություն» կամ FVC, կոնկրետ) վեց լիտր, հավանաբար կհամապատասխանի րոպեում վեց լիտր VO2 max-ին, բայց դրանք շատ տարբեր բաներ են ցույց տալիս:
FVC-ն փորձարկվում է ուժով արտաշնչելով չափիչ սարքավորումների մեջ՝ առավելագույն հնարավոր շունչ քաշելուց հետո: Սա երեք անգամ անելուց հետո Դիքսոնը որոշում է, որ իմ FVC-ն 6,38 լիտր է, ինչը միջինից մի փոքր ավելի բարձր է իմ տարիքի, հասակի և քաշի համար:
Սա ցույց է տալիս, որ իմ թոքերը կարող են ընդունել համեմատաբար մեծ քանակությամբ թթվածին, բայց դա չի նշանակում, որ իմ VO2 max-ը բարձր կլինի, քանի դեռ իմ մարմինը չունի համապատասխան պայմաններ այդ թթվածնից օգտվելու համար:
Նախքան թեստը պետք է արյան մի փոքրիկ նմուշ վերցվի իմ համակարգում կաթնաթթվի մակարդակը որոշելու համար՝ մատը պարզ սեղմելով:
Չափվում են նաև իմ արյան ճնշումը, հասակը և քաշը, ինչպես նաև թթվածնի արդյունավետությունը հանգստի ժամանակ։ Այս տվյալների հիման վրա ես պետք է կատարեմ հինգ առանձին չափանիշներ, երբ VO2 max գնահատումն ավարտվի, որոնք կհաստատեն, որ դա իսկական առավելագույն թեստ է:
'Մեզ անհրաժեշտ է ութից ավելի լակտատ, սրտի հաճախություն ձեր առավելագույնից 10 զարկի սահմաններում, RPE [ընկալվող ուժի արագություն] 19 կամ ավելի, շնչառական փոխանակման հարաբերակցություն 1,03-ից բարձր և արդյունավետության բարձր մակարդակ: ձեր թթվածնից,- ասում է Դիքսոնը:
Այս չափանիշները երաշխավորում են, որ եթե ես չափազանց թույլ կամք լինեմ՝ ինքս ինձ առավելագույնի հասցնելու համար, ապա թվերը կբացահայտեն, որ իմ մարմինն ունակ է ավելիին:
Տաքացումից հետո թեստը սկսվում է 100 Վտ-ից և նախատեսվում է ավելացնել յուրաքանչյուր րոպե 20 վտ ընդմիջումներով: Իդեալում, թեստը պետք է տևի վեցից մինչև 12 րոպե, ինչը նշանակում է, որ Դիքսոնը կանխատեսել է, որ ես կհասնեմ հյուծվածության 300 վտ-ի սահմանին:
Քանի որ ինտենսիվությունը դանդաղորեն աճում է, լաբորանտը խնդրում է ինձ ցույց տալ ցավի իմ ընթացիկ գնահատականը, 20 միավորը՝ ցույց տալու իմ RPE:
Առայժմ դա ինչ-որ տեղ 6 նշանի շուրջ է, որտեղ սկսվում է սանդղակը, որը ցույց է տալիս ցածր ջանքերը: Թեստի առաջին կեսը ցավազուրկ է։ Րոպե առ րոպե ես մատնանշում եմ RPE աղյուսակի ցածր թվերը և շարունակում եմ առաջ գնալ:
Դիքսոնի համակարգչում ձևավորվում է գրաֆիկ՝ հիմնված իմ շնչառության վերլուծության և սրտի զարկերի մոնիտորից ստացված ընթերցումների վրա, որը գծագրում է իմ մարմնի դանդաղ ճանապարհը դեպի հյուծում:
Ես մինչև 300 Վտ եմ: Արդեն թեստը մոտենում է նախատեսված գագաթնակետին, բայց պարզ է, որ այն կանցնի ավելի քան 12 րոպե, մինչև ես հասնեմ իմ առավելագույնին: Ես պատկերացում չունեմ, թե որտեղ կհայտնվեմ, քանի որ հազվադեպ եմ մարզվում հոսանքի ցուցումներով, թեև գիտեմ, որ իմ ամենշաբաթյա պարապմունքների ժամանակ ես կարող եմ կես ժամ մնալ մոտ 320 վտ, եթե իսկապես թաղվեմ:
Մոտ 360 Վտ հզորության դեպքում ես սկսում եմ անհանգստանալ այն փորձությունից, որին պատրաստվում եմ սուզվել:
հատվող գծեր
Թոքերի և մկանների կարևոր փոխզիջումը ծայրահեղ վարժությունների ժամանակ թթվածնի և ածխաթթու գազի հավասարակշռությունն է:
Նորմալ պայմաններում դուք շնչում եք և կլանում որոշակի ծավալ թթվածին և արտաշնչում ավելի քիչ ծավալ CO2: Սովորաբար CO2-ի և թթվածնի այս հարաբերակցությունը (շնչառական փոխանակում) կազմում է մոտ 0,7:
Զորավարժությունների ժամանակ սա աստիճանաբար բարձրանում է դեպի 1,0 հարաբերակցությունը, իսկ VO2 max թեստի դեպքում այն կգերազանցի 1,0-ը, քանի որ արտաշնչած CO2-ի քանակը սկսում է գերազանցել ձեր ընդունած թթվածինը:
«Թթվածնի ծավալը, որը մենք կլանում ենք, կախված է ակտիվությունից և դրա ինտենսիվությունից», - ասում է Դիքսոնը: «Այսպիսով, երբ մենք ձեզ դնում ենք ինտենսիվ վարժությունների մեջ, մենք հասնում ենք մարմնի առավելագույն արդյունավետությանը՝ այդ թթվածինը ներթափանցելու համար: Հենց որ հասնենք առավելագույնին, մենք գործելու այլ մեխանիզմներ ենք օգտագործում՝ անաէրոբ համակարգեր, և, հետևաբար, մենք շատ ավելի արագ ենք հոգնում:. Ահա թե ինչու մենք հանձնվում ենք։'
Հումքային տվյալների համաձայն՝ իմ CO2-ի և թթվածնի հարաբերակցությունը 360 Վտ-ի դեպքում գերազանցում է 1.0-ը:
Ես տեղյակ չեմ, որ իմ մարմինը սայթաքում է թթվածնի պարտքի մեջ, բայց իմ RPE ցավի վարկանիշը հասել է 16-ի, և ես այլևս շատ էներգիա չունեմ գծապատկերը ցույց տալու համար:
Երբ գալիս է 380 Վտ, ես պետք է մեծապես կենտրոնանամ իմ ոտնակով շարժման և արդյունավետության վրա, որպեսզի իմ արագությունը պահեմ 90-ի վրա: Երբ հասնում է 400 վտ նշանը, իմ ոտնակն ավելի անկանոն է դառնում, ձեռքերս սահում են քրտինքից և իմ ձեռքերը: ոտքերը պատռված են։
Ինձ հաջողվում է շարունակել 420 Վտ հզորությունը, բայց ես իսկապես պայքարում եմ: Ինձ համար սա չբացահայտված տարածք է։
Երբ հասնում է 440 Վտ, ես վերջին ջանք եմ գործադրում, բայց ես պարզապես չեմ կարող այլևս պտտել կռունկները: SRM հզորության հաշվիչը որոշել է, որ ես չեմ կարող շարունակել այս ինտենսիվությամբ, և դիմադրությունը հանկարծ անհետանում է անխոհեմ կերպով:
Ես փլվում եմ ճաղավանդակների վրայով, շունչ քաշելով, բայց համենայն դեպս, ես չեմ փսխում կամ ուշագնաց չեմ, ինչպես ինձ ասել էին, որ կարող եմ: Դիմակը հանում են դեմքիցս՝ ի մեծ հանգստություն, և իմ մատը ևս մեկ ասեղով ծակում են՝ արյուն հանելու լակտատի թեստի համար:
Տվյալների խտություն
Հզորությամբ, սրտի բաբախյունով և թթվածնի ու CO2-ի հսկայական օվկիանոսով, հեծանիվի վրա անցկացրած 20 րոպեները բավականաչափ տվյալներ ստացան, որպեսզի շաբաթներով զվարճացնեմ նույնիսկ ամենամոլուցքային միտքը:
Սկզբում Դիքսոնն ասաց ինձ, որ նա տեսել է VO2 առավելագույն ցուցանիշ՝ 75 մլ/րոպե/կգ, երբ ես հասել եմ իմ առավելագույն թողունակության, բայց ավելի շատ վերլուծություն է պահանջվում՝ վերջին րոպեի ընթացքում ճշգրիտ ցուցանիշը որպես միջին ցուցանիշ ապահովելու համար:
Երբ տվյալները սկսում են կարգավորվել, Դիքսոնն ինձ հայտնում է, որ վերջին րոպեին ես սպառել եմ 5,23 լիտր թթվածին: Իմ 72 կգ քաշով, որն ինձ տալիս է VO2 առավելագույն միավոր 72,6: Բայց արդյո՞ք ես հասել եմ VO2 max թեստի հինգ չափանիշներին:
«Դուք հասել եք դրանցից չորսուկեսին: Մեկը, որն իսկապես դժվար է տեսնել, դա ձեր թթվածնի սպառման սարահարթն է: Մենք տեսնում էինք բարձրավանդակի սկիզբը, բայց հետո դուք հանձնվեցիք, այնպես որ քիչ թե շատ այնտեղ էիք», - ասում է Դիքսոնը:
Զայրացնում է, ինձ թվում է, կարծես թե գիտեի, որ թեստը մոտենում է ավարտին, ես կարող էի դա մի քիչ ավելի ուժեղ մղել՝ սեղմվելով այդ բարձրավանդակի համար և ստանալով թեստի մի փոքր ավելի բարձր միավոր: Դիքսոնը ծիծաղում է առաջարկից, սակայն: Թիվն իրականում բաց չէ ավելի լավ գնահատական ստանալու համար՝ թեստի ավելի լավ կատարման միջոցով:
Բայց ի՞նչ է նշանակում այս ամենը: Թեև իմ VO2 առավելագույնը, ըստ երևույթին, ինձ դնում է «էլիտար մարզիկի» ոլորտում, տեղական մրցարշավներում իմ արդյունքները ցույց կտան, որ դա այդպես չէ:
«Դա այնքան էլ VO2 max չէ, որ որոշում է ձեր կատարողականությունը», - ասում է Դիքսոնը:«Դա դրա ներսում բարձր ինտենսիվությունը պահպանելու ունակությունն է: Դուք կարող եք ունենալ VO2 max 70, բայց եթե ձեր բարձր ինտենսիվության շեմը դրա միայն 60%-ն է, դուք ավելի դանդաղ կլինեք, քան 60 VO2 max ունեցող որևէ մեկը, ով կարող է պահպանել դրա 80%-ը:
«Այս թեստի հետևում մենք նստելու ենք և կսահմանենք ձեր նպատակները՝ կախված նրանից, թե ինչ տեսակի մրցավազք եք անում: Դուք ունեք ձեր VO2 առավելագույն ցուցանիշը, բայց, հավանաբար, ավելի կարևոր է կաթնաթթվային շեմի թեստը՝ մշակելով ձեր շեմը և ինչպես մենք կարող ենք դա բարելավել», - ասում է Դիքսոնը:
Այնպես որ, չնայած ես կարող եմ վայելել առողջ թոքերի մասին պարծենալու հնարավորությունը, VO2 max-ը միայն իրականում գործիք է բարելավելու միակ արդյունքը, որն իսկապես կարևոր է՝ արդյունքը ճանապարհին:
