Պարզ վարժություններ՝ ձեր ոտքերի ուժը հեծանիվով բարձրացնելու համար, որոնք կարելի է անել մարզասրահում կամ տանը
Հեծանիվ վարելը որպես հեծանվորդ կատարելագործվելու հիմնական միջոցն է, սակայն այլընտրանքային մարզումները հեծանիվից հեռու անիվների վրա ձեր կարողությունը բարձրացնելու անհերքելիորեն արդյունավետ միջոց են:
Չնայած սրտանոթային ֆիթնեսը առաջնային է, վազքը և լողը կարող են նաև բարելավել ինչպես ուժը, այնպես էլ աերոբիկ կարողությունը: Եվ ոտքի ուժեղացման հետ մեկտեղ գալիս են ավելի հզոր մագլցում, ավելի պայթյունավտանգ արագավազք և ավելի լավ կլորացված հեծանվորդ դառնալու հնարավորություն:
Ահա լավագույն փակ տուրբո մարզումները հեծանվորդների համար
Բացի անվճար զբաղմունքներից և սպորտից, ուժային վարժությունները, որոնք նախատեսված են ձեր քառակուսիների, սոսնձի, սրունքների և ազդրերի վրա աշխատելու համար, նույնպես արժե ներառել ձեր ռեպերտուարում: Ընտրեք ճիշտը, և դրանք ոչ միայն ձեզ ավելի հզոր կդարձնեն, այլ նաև կօգնեն բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, ամրացնել ձեր հոդերը և կտրամադրեն ձեզ վերջնական բոնուս՝ գեղեցիկ տեսք ունեցող քորոցների հավաքածու:
Այժմ մենք ձեզ չենք խոստանում Ռոբերտ Ֆորսթերմանի պես ծառերի բներ, բայց այս վեց պարզ վարժություններով, որոնք բոլորը կարելի է անել ձեր տան հարմարավետությունից, դուք կարճ ժամանակում ավելի ամուր ոտքեր կունենաք. մի բան, որը լուրջ կլինի: օգուտ ձեզ, երբ վերադառնում եք հեծանիվ:
Ինչպես ավելի ամուր ոտքեր ունենալ հեծանվավազքի համար
1. Box jumps
Ինչու - Box jumps-ը հիանալի է բարելավում և զարգացնում ձեր պայթուցիկ, արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելերը՝ ստիպելով ձեր մկաններին կծկվել նախքան վերև պայթելը:
Արագ կծկվող մկանները հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է արագավազքի, արագացման և կտրուկ վերելքներ վարելիս, որտեղ անհրաժեշտ են կարճ և հանկարծակի ուժի պայթյուններ:
Ինչպես - Տեղադրեք կայուն հարթակ ձեր առջև (այգու նստարաններն իդեալական են դրա համար): Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Նստեք, ապա ցատկեք հարթակի վրա: Դուրս եկեք և կրկնեք:
Ավելի դժվար մարտահրավերի համար փորձեք անշարժ պահել ձեռքերը ցատկելիս՝ արհեստական թափ չստեղծելու համար: Եթե դուք հարթակ չունեք ցատկելու համար, պարզապես վարժությունը կատարեք որպես կանգնած ցատկ:
Սեթ - 10 կրկնություն չորս սեթերի համար, մեկ րոպե կանգուն հանգիստ սեթերի միջև:
2. Գավաթով squats
Ինչու - Գավաթով squat-ը (կամ kettlebell squat) մշակվել է ամերիկացի ուժի և կոնդիցիոներների մարզիչ Դեն Ջոնի կողմից՝ որպես ծանրաձողի կռվողի այլընտրանք: Այն նվազագույնի է հասցնում մեջքի վնասվածքի վտանգը, օգնում է ձեզ պահպանել ավելի լավ մարզավիճակ և գործում է որպես բնական հակակշիռ՝ ձեր ոտքերը գետնին տնկելու համար:
Կծկվելն օգնում է ամրացնել ձեր ստորին կիսամյակի մկանների մեծ մասը, քառակուսիները, սրունքները և սոսնձերը: Այս բոլորը կենսական նշանակություն ունեն, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր հեծանիվը ոտնակով վարելուն: Գավաթով squat-ը նաև գործում է որպես տնային հիանալի այլընտրանք ծանրաձողով squats-ին, քանի որ այն վերացնում է squat դարակի անհրաժեշտությունը:
Ինչպես - Կանգնեք ձեր ոտքերը բաց, մի հպումով ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Բռնեք թեյնիկը, համրը կամ նույնիսկ ծանր գիրքը հենց կրծքիցդ՝ արմունկներով ներս խցկված: Եթե օգտագործում եք թեյնիկ, բռնեք այն բռնակներից: Եթե օգտագործում եք համր, պահեք այն մինչև վերջ:
Սկսեք ձեր կծկվելը՝ արմունկները պահելով ձեր ծնկների մեջ: Կրունկները պահեք գետնին և գցեք այնքան, մինչև ձեր ոտքերը լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Այնուհետև կամաց-կամաց վեր եկեք՝ վարելով ձեր կրունկների միջով: Մի անհանգստացեք չափազանց ծանր քաշ օգտագործելուց, սա վերաբերում է մկանային զանգվածի չափ տոկունություն և հավասարակշռություն կառուցելուն:
Կոմպլեկտներ - 10 կրկնություններ չորս սեթերի համար՝ սեթերի միջև մեկ րոպե կանգնելու դեպքում:
3. Հորթի բարձրացում
Ինչու - Երբ հեծանիվով ոտնակ եք անում, ամենաակտիվ մկաններից մեկը ձեր սրունքներն են: Անընդհատ ընդլայնվելով և կծկվելով՝ դրանք միշտ օգտագործվում են՝ անկախ նրանից, որ դուք նստում եք թամբի մեջ, թե դուրս եք գալիս:
Այդ պատճառով, կարևոր է աշխատել այս մկանների վրա հեծանիվից դուրս, որպեսզի դրանք ավելի ուժեղ դառնան քշելիս և նաև նվազեցնել ջղաձգության հավանականությունը: Բացի այդ, Փիթեր Սագանի նման ուռուցիկ հորթեր ունենալը բավականին տպավորիչ է:
Ինչպես - Գոյություն ունեն հորթի բարձրացում կատարելու մի քանի եղանակ:
Կանգնեք սանդուղքի նման մակերեսի վրա՝ կրունկները ծայրից կտրած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ ձեր մատների վրա, նախքան դանդաղ իջնեք: Եթե ձեզ ուժեղ եք զգում, փորձեք վարժությունն ավարտել մեջքի քաշով։
Ո՞րն է տնային մարզասրահի լավագույն սարքավորումները հեծանվորդների համար:
Կամ օգտագործեք ոտքերի սեղմման մեքենա մարզասրահում: Երկարացրեք ձեր ոտքերը, ապա դրեք ձեր մատները եզրին: Դանդաղ բարձրացրե՛ք ձեր ոտքերի ծայրերի վրա՝ նախքան հետ իջնելը:
Հավաքածուներ - 12 կրկնություն չորս սեթերի համար մեկ րոպե կանգուն հանգստով սեթերի միջև:
4. Լանգս
Ինչու - Ներգրավելով ձեր քառակուսիները, բազկաթոռները, սրունքները և սոսնձը, լանջը հեշտ համակողմանի վարժություն է, որը բարելավում է ոտքերի ուժն ու հավասարակշռությունը, երկու բան, որոնք իսկապես կարող են ձեզ ստիպել: ավելի լավ հեծանվորդ։
Ինչպես - Կանգնեք երկու ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով, որպեսզի ծունկը թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ։ Պահպանեք ծանրությունը կրունկի միջով և կանգ առեք, մինչև ձեր չկանգնած ոտքի ծունկը դիպչի հատակին:
Պահեք այս դիրքը և այնուհետև ուժով լարվեք կանգնած ոտքով, նախքան գործընթացը կրկնեք հակառակ ոտքի վրա: Դրանք կարելի է անել կամ օգտագործելով մարմնի քաշը կամ համրով յուրաքանչյուր ձեռքին՝ ավելի դժվար մարտահրավերի համար:
Կոմպլեկտներ - 10 թռիչք յուրաքանչյուր ոտքի վրա մեկ ամբողջական հավաքածուի համար՝ նպատակ ունենալով կատարել ընդհանուր չորս սեթ՝ սեթերի միջև մեկ րոպե հանգստով:
5. Ռումինական Deadlift
Ինչու - Ոտքերի ուժգնացման ժամանակ ազդրերը հաճախ անտեսվում են, ինչը նրանց ավելի ենթակա է ջղաձգման, երբ դուրս է գալիս հեծանիվով: RDL-ները ուղղակիորեն զբաղվում են դրանով:
Կանոնավոր մահապատժի այս այլընտրանքային տարբերակը նաև օգնում է ամրացնել ձեր հետևի շղթայի բոլոր մկանները (որոնք ամենաշատն են ցավում երկար ճանապարհորդությունների ժամանակ) և օգնում է բարձրացնել ճկունությունը, որը երբեք չպետք է մերժել:
Ինչպես - Վերցրեք բարը կամ թեյնիկը և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և դուրս հանեք ձեր հետույքը: Կռացեք ձեր կոնքերին, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և նայեք ձեր հոնքերի միջով:
Իջեք այնքան, մինչև ձողիկը կամ քաշը լինի ձեր ծնկից անմիջապես ներքև, կամ ձեր մեջքի մեջ ձգվածություն զգաք: Այնուհետև քշեք ազդրերի և ազդրերի միջով մինչև ուղիղ կանգնեք:
Սեթ - դա արեք 10 կրկնություններից բաղկացած երեք սեթերի համար, սեթերի միջև մեկ րոպե կանգնելով հանգիստ:
6. Պատի նստատեղ
Ինչու - Պատի խոնարհ նստելը հիանալի վարժություն է նիստն ավարտելու համար՝ ակտիվացնելով մարմնի ստորին մասի գրեթե բոլոր մկանները, մեծացնելով մկանների դիմացկունությունը և բարելավել կայունությունը, անհրաժեշտ հատկանիշները երկար ժամանակով: օրեր թամբում։
Պատին նստելու երկրորդական առավելությունն այն է, որ նաև ներգրավում է ձեր հիմնական մկանները, ինչը կրկին կարող է օգնել ընդհանուր կայունությանը:
Ինչպես - Տեղադրեք ձեզ հարթ պատի մոտ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Սուզվեք մինչև ձեր ծնկները և կոնքերը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն։
Ներգրավեք ձեր միջուկը, կայունացեք և նստեք: Ձեռքերդ դրեք պատին կամ ավելի կոշտ մարտահրավերի համար դրեք դրանք ուղիղ ձեր առջև: Իսկ իրական մարտահրավերի համար դուք միշտ կարող եք ավելի շատ քաշ դնել ձեր գրկում:
Սահմանել - Պահեք մինչև ձախողումը: Երկու րոպեից ավելին ընդհանուր առմամբ համարվում է շատ լավ ջանք:
Ինչո՞ւ են ինձ ավելի ամուր ոտքեր պետք հեծանիվ վարելու համար:
Պարտադիր չէ, որ ասենք, որ դուք պետք է ձեռք բերեք ոտքեր, ինչպիսիք են Քրիս Հոյը, բայց ոտքերի ուժի և մկանային զանգվածի զարգացումը կարող է օգտակար լինել բազմաթիվ պատճառներով:
Նախ, կշռված և դիմադրողական վարժությունները հիանալի են օգնում պաշտպանել ձեր ոսկորները: Նման մարզումները կօգնեն բարձրացնել ոսկրերի խտությունը, պահպանել դրանք առողջ և նաև ապագայում կանխել օստեոպորոզը, ինչը կարող է ձեզ ավելի երկար պահել հեծանիվ վարելիս։
Երկրորդ, թեև սրտանոթային ֆիթնեսը առանցքային է, մարզասրահում աշխատանքից ստացված ոտքերի ուժը կարող է օգնել ձիավարության որոշակի ոճերի, ինչպիսիք են արագավազքը և կարճ, ավելի արագ մագլցելը:
Բոլոր վարժությունները կատարվում են ձեր սեփական ռիսկով:
