Վայելեք այս լավագույն բաղադրատոմսերը և պատրաստվեք հաջորդ մեծ զբոսանքին
Երբ խոսքը գնում է մեծ սպորտի կամ ուղևորության համար վառելիքի մասին, մենք կարող ենք շատ խորհուրդներ ստանալ պրոֆեսիոնալ պելոտոնից: Պրոֆեսիոնալ արշավորդը կարող է այրել մինչև 8000 կալորիա Tour de France-ի դժվարին փուլում, որը լրացնելու համար շատ սնունդ է պահանջվում: Դա երեքից չորս անգամ ավելի է, քան միջին մարդը կվառի և կօգտագործի մեկ օրում, և դա չի կարող լինել որևէ հին մթերք։
Պրոֆեսիոնալները պետք է ճշգրտեն իրենց սննդակարգը՝ ապահովելու համար, որ նրանք բավականաչափ էներգիա ունեն մրցավազքի համար՝ առանց անցանկալի ավելորդ քաշ գցելու, և նրանց անհրաժեշտ է սննդանյութերի և վիտամինների ճիշտ հավասարակշռություն՝ մկանների վնասը վերականգնելու և հոգնածությունից վերականգնվելու համար:
Ահա, որտեղ գալիս է թիմի խոհարարը: Նրանց խնդիրն է միավորել ճիշտ բաղադրիչները մի բանի մեջ, որը կգրավի սոված (և, հնարավոր է, անհանգիստ) պրոֆեսիոնալ հեծանվորդներին:
Հաննա Գրանտը նախկինում եղել է Tinkoff-Saxo-ի պրոֆեսիոնալ թիմի խոհարարը և հինգ սեզոնների ընթացքում ստեղծել է մի շարք բաղադրատոմսեր, որոնք նշում են ինչպես սննդային, այնպես էլ համային արկղերը: Նրա համար պատշաճ մրցավազքի վառելիքը զրոյից պատրաստելն ու եփելն է, որակյալ բաղադրիչներ օգտագործելը և զտված և վերամշակված արտադրանքներից խուսափելը: Ճիշտ հասկացեք, ասում է նա, «և ամեն ինչ կսկսի իր տեղը դնել»:
Ստորև ներկայացնում ենք նրա լավագույն խոհարարական գաղափարները մասնագետների համար, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր հաջորդ մեծ զբոսանքի կամ հեծանվային իրադարձության ժամանակ:
Նախորդ գիշերը՝ Բոլոնեզ
- 500գ աղացած տավարի կամ հորթի միս
- 4 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 2 սոխել, թակած
- 5 պճեղ սխտոր, մանրացված
- ½ փունջ ուրց
- 3 ճյուղ խնկունի
- 1 ճաշի գդալ չորացրած օրեգանո
- 1 ճաշի գդալ մեղր
- 100մլ բալզամիկ քացախ
- 70գ տոմատի խյուս
- 3 տուփ թակած լոլիկ
- 3 դափնու տերեւ
- 2 աստղային անիսոն
- Աղ և թարմ աղացած սև պղպեղ
- Կլպել և մանր կտրատել սոխը և սխտորը։ Լվանալ և քամել ուրցն ու խնկունին: Միսը կարմրել ձիթապտղի յուղի մեջ ուժեղ կրակի վրա, համեմել աղով և մի կողմ դնել։
- Հաստ հատակով կաթսայի մեջ ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել կտրատած սեզլոտը, սխտորը, ուրցը, խնկունին և օրեգանոն: Խառնել այնքան, մինչև սոխը փափկի, բայց չի կարմրել: Ավելացնել մեղրը։ Երբ մեղրը սկսում է պղպջակել, ավելացրեք քացախը և կրճատեք կիսով չափ։
- Խառնել լոլիկի խյուսը և հասցնել հավասար կրակի:Ավելացնել կարմրած միսը, պահածոյացված լոլիկները, դափնու տերևները և աստղային անիսոնը: Արագ հասցրեք եռման աստիճանի, ծածկեք, նվազեցրեք կրակը և եփեք 30 րոպե։ Հեռացրեք ուրցը, խնկունինն ու աստղային անիսոնը և համեմեք աղով, պղպեղով և բալզամիկ քացախով։ Մատուցել թարմ եփած մակարոնով և պարմեզանով։
Օգուտներ
Վերջին 20 տարիների ընթացքում հաստատուն ապացույցներ կան ածխաջրերի բեռնվածության բարենպաստ ազդեցության վերաբերյալ երկարատև սրտանոթային վարժությունների վրա: Բոլոնեզի սոուսը հեշտացնում է մեծ քանակությամբ մակարոնեղենի ընդունումը. լավագույնն է ամբողջական ալյուրը, քանի որ այն բջջանյութով հարուստ բարդ ածխաջրեր է: Բջջանյութը կարգավորում է մարսողությունը, մինչդեռ ածխաջրերը գիշերվա ընթացքում անշեղորեն վերածվում են մկանային գլիկոգենի:
Լոլիկի վրա հիմնված սոուսը ոչ միայն առաջարկում է մի շարք վիտամիններ, այլև ապահովում է ֆիտոքիմիական լիկոպեն, որը կարևոր է ամուր իմունային համակարգի պահպանման համար, ինչը կարևոր է նրանց համար, ովքեր շատ են ձիավարում կամ մարզվում:
Տավարի աղացած միսը պարունակում է անհրաժեշտ սպիտակուցներ և ճարպեր մկանների օպտիմալ վերականգնման և աշխատանքի համար, ինչպես նաև ապահովում է երկաթ՝ էական հանքանյութ, որն օգնում է կարմիր արյան բջիջներին թթվածինը տեղափոխել թոքերից մինչև աշխատասեր մկանները:
Լավագույն հուշում. Յուրաքանչյուր ուղևորությունից գիշերը սովորական հին մակարոնեղեն ուտելու փոխարեն, փոխեք այն այլ ածխաջրերով հարուստ, սննդարար ուտեստներով, ինչպիսին է բանջարեղենային պղպեղը
Նախաճաշ. շիլա հապալասով և չիայի սերմերով
- 200գ առանց սնձան վարսակի ալյուր
- ½ թեյի գդալ աղացած դարչին
- ¼ թեյի գդալ յուրաքանչյուր աղացած կոճապղպեղ և մշկընկույզ
- 50գ արևածաղկի սերմեր
- 3 ճաշի գդալ չիայի սերմեր
- ¼ թեյի գդալ աղ
- 100գ թարմ հապալաս
- Մեղր
- 700մլ ջուրը եռացրեք՝ համեմունքներով, արևածաղկի սերմերով և չիայի սերմերով: Ավելացնել վարսակի ալյուրը և անընդհատ խառնելով եփել շիլան։
- Թուլացնում ենք կրակը և թողնում ենք, որ շիլան եփվի մինչև ստացվի ցանկալի խտությունը։ Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ավելի շատ ջուր: Արդյունքը լավագույնն է, երբ օգտագործում եք նուրբ գրտնակված (ակնթարթային) վարսակի և կոպիտ (պողպատից կտրված) վարսակի ալյուր:
- Շիլան համեմել աղով և մատուցել ողողված հապալասով և մեղրով։ Եթե այդ օրվա մարզումը հատկապես դժվար է լինելու, կարող եք ավելացնել 1 թեյի գդալ օրգանական չքաղցրած սպիտակուցի փոշի։
Օգուտներ
Բարդ ածխաջրերով և մանրաթելերով հարուստ մեկ այլ կերակուր իդեալական է գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար, որոնք կուտակվել են նախորդ գիշեր: Վարսակի ալյուրը դանդաղ է մարսվում, ուստի օգնում է պահպանել մկանային գլիկոգենը՝ պահպանելով արյան գլյուկոզի կայուն մակարդակը:
Արևածաղկի և չիայի սերմերը ապահովում են վիտամիններ և հանքանյութեր, բայց հիմնականում ապահովում են էական ճարպաթթուները: Մարզումների առավելագույն ինտենսիվության դեպքում ճարպը էներգիայի կարևոր աղբյուր է, որն օգտագործվում է ածխաջրերի հետ համատեղ՝ մկանները վառելու համար: Հապալասը լրացնում է միկրոէլեմենտները և ապահովում հակաօքսիդանտներ, որոնք հակազդում են վնասակար ազատ ռադիկալներին, որոնք բնականաբար առաջանում են վարժությունների ընթացքում:
Լավագույն խորհուրդ. Զբոսաշրջության առավոտյան ձեզ մտավոր խթան տվեք՝ մեղրը փոխարինելով Նուտելլայի հետ: Իհարկե, դա լավագույնը չէ ձեզ համար, բայց դուք կվառեք այդ ամենը մինչև օրվա վերջ
Ուղևորական սնունդ. բրնձով տորթեր
- 500գ պուդինգ բրինձ
- 1 թիթեղյա կոկոսի կաթ
- 3 ճաշի գդալ շագանակագույն շաքար
- 1 թեյի գդալ դարչին
- Պտղունց աղ
- Պուդինգ բրինձը եփել 700մլ ջրի և կոկոսի կաթի մեջ։ Կրակը թուլացրեք, ծածկեք և թողեք եփվի։ Պարբերաբար խառնել։
- Երբ բրինձը փափկի, և հեղուկը եռա, խառնեք շագանակագույն շաքարավազը, դարչինը և աղը: Պուդինգը տեղափոխեք նորից փակվող պլաստիկ տարայի մեջ, որը պատված է կպչուն թաղանթով, փակեք և դրեք սառնարանում ամբողջ գիշեր։
- Հաջորդ օրը կտրեք բրնձի տորթերը հարմար չափերի և փաթաթեք փայլաթիթեղի մեջ՝ հեծանիվով հեշտ տեղափոխելու համար: Սրանք լողալու խորտիկների տեսակների հիանալի օրինակներ են, որոնք մասնագետները կարող են ակնկալել գտնել իրենց մուսետներում սովորական սալիկների և գելերի հետ միասին:
Օգուտներ
Ուղևորության կեսին ձեզ հարկավոր է հեշտությամբ մարսվող, էներգիայով հարուստ սնունդ: Համեղությունը նույնպես խնդիր է դառնում, քանի որ մարմնի համը կտրուկ փոխվում է վարժությունների ընթացքում՝ անցնելով ավելի մեղմ, ավելի նոսրացած համերի: Փափուկ բրնձի տորթերն այս առումով իդեալական են: Սպիտակ բրինձը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով է, ուստի արագ էներգիա է տալիս և, լինելով լիովին բնական մթերք, օրգանիզմի կողմից մշակվում է ստամոքսի նվազագույն խանգարումներով:
Կոկոսի կաթը պարունակում է առողջ ճարպ, որը լրացնում է ածխաջրերի էներգիան, բայց նաև օգնում է բջիջների վերականգնմանը և պահպանում է մկանների աշխատանքը: Ապացուցված է, որ դարչինը կարգավորում է արյան գլյուկոզան, ուստի դրա ավելացումը երաշխավորում է, որ գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ չի բարձրանա: Նրբաճաշակ համերը տորթերը դարձնում են հեշտ սպառվող և բաց են անուշաբույր հավելումների համար, եթե ցանկանում եք օգտագործել ձեր ստեղծագործական կարողությունները:
Լավագույն խորհուրդ. Եթե նախընտրում եք համեղ նախուտեստներ հեծանիվով, փոխեք դարչինն ու կոկոսի կաթը ջրի, սոյայի սոուսի և բեկոնի նման մի բանի հետ
Ճաշ. Պուտտանեսկա մակարոնեղեն
- 1 լիտր տոմատի սոուս
- 2 կարմիր սոխ
- ½ փունջ օրեգանո
- 50գ կապարներ
- 100գ Կալամատա ձիթապտուղ՝ առանց կորիզների
- ½ փունջ chervil
- 500գ մակարոնեղեն
- 4 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- Աղ և թարմ աղացած պղպեղ
- 100գ պարմեզան
- Սոխը մաքրել և կտրատել ½ սմ օղակներով: Տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ մինչև փափկի: Լվացեք և կտրատեք սուսամբարը։
- Սոխը, կապարը, ձիթապտուղը և օրեգանոն խառնել տոմատի սոուսի հետ, հասցնել եռման և կրակն իջեցնել։ Թողնել եփվի 15-20 րոպե։
- Միաժամանակ եփեք մակարոնեղենը աղաջրի մեծ կաթսայի մեջ։ Մատուցեք մակարոնեղենը սոուսով, թարմ շերվիլով, պղպեղով և շատ քերած պարմեզանով։
Օգուտներ
Մարմինը մարզվելուց անմիջապես հետո ամենաշատ սննդանյութերն ընդունող վիճակում է, քանի որ ձգտում է վերականգնվել ճիգից հետո և լրացնել էներգիայի պաշարները: Մեկ այլ սննդարար նյութերով հարուստ լոլիկի սոուս՝ ձիթապտուղներով և աղի կապարներով, արդյունավետորեն ջրում է մարմինը:
Վերջնական գծի շտապում մարմինը աշխատում է այնպիսի ինտենսիվությամբ, որտեղ գլիկոգենը արագորեն սպառվում է, ուստի մակարոնեղենը անշեղորեն լիցքավորում է էներգիայի այս պաշարները:
Լավագույն խորհուրդ. Մի վախեցեք երկու բաժին ուտելուց: Ավելի լավ է լավ սնվեք ուղևորությունից անմիջապես հետո, քան օրվա ուշ վատ ուտեստներ խմեք
Խորտիկ. արմավային բրաունիս
- 165գ փափուկ խուրմա, առանց կորիզների
- 120գ տապակած պնդուկ
- 1 օրգանական նարնջի հյութ և կեղև
- 50գ կակաոյի փոշի
- 1 պտղունց աղ
- Սննդի պրոցեսորի մեջ հարում ենք արմավը խյուսի: Ավելացնել պնդուկը, նարնջի հյութն ու համը, կակաոյի փոշին և աղը։ Եթե խառնուրդը շատ չոր է, ավելացրեք մի քիչ էլ նարնջի հյութ։
- Սեղմեք բրաունիի խառնուրդը ձևաման մեջ և մատուցելուց առաջ սառեցրեք առնվազն 1 ժամ սառնարանում: Կարելի է մատուցել թարմ ծիրանի հետ։
Օգուտներ
Մարզվելը և ձիավարությունը ծախսում են հսկայական քանակությամբ կալորիաներ, այնպես որ սովը կարող է ցանկացած պահի սողոսկել ձեզ վրա:
Այս բրաունիներն առաջարկում են հագեցնող միջոց՝ առանց, ասենք, Վիկտորիայի սպունգի դատարկ կալորիաների: Արմավը պարունակում է հանքանյութեր, մանրաթելեր և շատ բնական շաքար, մինչդեռ պնդուկը հարուստ է առողջ ճարպերով և B-վիտամիններով, որոնք, ի թիվս այլ օգուտների, օգնում են այդ շաքարը վերածել էներգիայի:
Լավագույն հուշում. Օգտագործեք դրանցից մի քանիսը: Դրանք շատ ավելի լավ նախուտեստ են, քան շոկոլադե սալիկ կամ տոպրակ փխրունություն
ճաշ՝ կիտրոնով հավ
- 1 հավ (1,2-1,4 կգ)
- 4 ճաշի գդալ մեղր
- 2 օրգանական կիտրոնի հյութ և կեղև
- Լրացուցիչ կիտրոնի կեղև մատուցման համար
- ½ փունջ թարմ խնկունի
- 50մլ ձիթապտղի յուղ
- Աղ
- 500գ նոր կարտոֆիլ
- ¼ փունջ մաղադանոս
- Լվալ խնկունին, տերևները պոկել ցողուններից և մանր կտրատել։ Մի ամանի մեջ հարում ենք մեղրը, կիտրոնի հյութը, կիտրոնի համը, խնկունին, ձիթապտղի յուղը և աղը: Հավի միսը լցնում ենք պոլիէթիլենային տոպրակի մեջ և լցնում մարինադի մեջ։ Մարինադը ամուր քսել մսի մեջ։ Փակեք տոպրակը և թողեք հավի միսը մարինացվի առնվազն 1 ժամ կամ ցանկալի է ամբողջ գիշեր։
- Ջեռոցը տաքացնել մինչև 175°C։ Հավի միսը դրեք անմիջապես դարակի վրա՝ տապակած տապակի վրա և տապակեք մինչև հյութերը պարզ դառնան՝ մոտ 60 րոպե:
- Միևնույն ժամանակ քերել կարտոֆիլը և լցնել դրանք ձիթապտղի յուղի և աղի մեջ: Հավի մսի տակ տապակի մեջ ավելացնել կարտոֆիլը, որպեսզի հավի հյութը կաթի վրան և տապակել 30-35 րոպե: Լվանալ, պտտել և կտրատել մաղադանոսը։ Հավը մատուցել կարտոֆիլի հետ և շաղ տալ մանրացրած մաղադանոսով և կիտրոնի համով։
Օգուտներ
Ինչպես նաև ածխաջրերի բավարար ընդունումը, բավականաչափ սպիտակուց ստանալը կարևոր է պատշաճ վերականգնման համար: Հավի միսը ընթրիքի համար ապահովում է բարձր սպիտակուցներով և ցածր յուղայնությամբ ընտրություն, իսկ կիտրոնն ու խնկունին ավելացնում են վիտամիններ և թույլ չեն տալիս, որ միսը թուլանա.
Ամբողջ սպիտակուցը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով է, և հավի միսը դանդաղ է մարսվում, ուստի ամբողջ գիշեր մկանները անշեղորեն մատակարարվում են ամինաթթուներով՝ մկանների վերականգնման համար շինանյութեր:
Լավագույն հուշում. Բավականաչափ պատրաստեք ավելին, քան մատուցում եք: Հավը հիանալի է, երբ հաջորդ օրը տաքացնեն կամ սառը ուտեն
Անապատ. բեզե բեզե լեռնաշղթա
- 4 ձվի սպիտակուց
- 250գ եղեգնաշաքար
- 1 թեյի գդալ ազնվամորու քացախ
- ¼ թեյի գդալ աղ
- 110գ աղացած նուշ
- 200մլ հարած սերուցք
- Վանիլի 1 պատիճի սերմեր
- 200գ թարմ ելակ
- 50գ թարմ հապալաս
- 50գ թարմ ազնվամորի
- Ջեռոցը տաքացնել մինչև 150°C։ Ձվի սպիտակուցները հարում ենք մինչև փափուկ գագաթները շաքարով, քացախով և աղով: Լցնել նուշի ալյուրը և յուղաթուղթով պատված թխման սկուտեղի վրա բաժանել զանգվածը չորս հավասար չափերի։ Թխել 30 րոպե։
- Սերուցքը վանիլի սերմերով թեթև հարում ենք։ Լվացեք հատապտուղները և վերևները հանեք ելակից: Կտրեք կեսերի և քառորդների համադրությամբ:
- Բեզեը լցնել հարած սերուցքով և հատապտուղներով և մատուցել անմիջապես։
Օգուտներ
Դեսերտը էներգիայի պահանջների բավարարումն ապահովելու օգտակար միջոց է, և այն նաև թեթևացնում է սննդի ձանձրույթը, ինչը կարող է վատ լինել բարոյականության և, ի վերջո, աշխատանքի վրա:
Շաքարն ապահովում է շատ ածխաջրեր, իսկ կրեմը հագեցնում է հագեցած ճարպեր, որոնք անհրաժեշտ են մարզվելուց հետո վերականգնվելիս, քանի որ այն բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը և իր հերթին հեշտացնում է հյուսվածքների վերականգնումը:
Խառը հատապտուղները ծածկում են վիտամինների բոլոր պահանջները և տալիս են ավելի շատ հակաօքսիդանտներ. մի բան, որից ակտիվ հեծանվորդը չի կարող կշտանալ:
Լավագույն խորհուրդ. Ինչ էլ որ անեք, մի չափազանցեք հարած սերուցքով:
