Դա ընտրված դեղամիջոցն է գրեթե յուրաքանչյուր հեծանվորդի համար, և կան անընդհատ աճող ապացույցներ, որ կոֆեինը ձեզ ավելի արագ է դարձնում:
Հեծանվորդները սիրում են սուրճը ոչ միայն այն պատճառով, որ այն տաք է, համեղ է և հիանալի համադրվում է տորթի հետ, այլ նաև այն պատճառով, որ այն պարունակում է խթանիչ կոֆեին՝ հոգեակտիվ դեղամիջոց, որը ստիպում է ձեզ զգալ արթուն:
Հարցն այն է. իրականում դա ստիպում է ձեզ ավելի արագ վարել ձեր հեծանիվը: Հեծանվորդն ուղարկեց Ջեյմս Ուիթսին հետաքննության համար:
Կոֆեինն այնքան արդյունավետ է, քանի որ դուք կոֆեինի ընկալիչներ ունեք ամբողջ մարմնում, նույնիսկ ուղեղում, ասում է էլիտար կատարողական սննդաբան Սոֆի Քիլլերը՝ աշխարհի թիվ մեկ դեղամիջոցի մասնագետ::
«Իմ կարծիքով, դա կատարյալ էրգոգենիկ օգնություն է [ֆիզիկական կատարողականի ուժեղացուցիչ]», - ասում է նա: Իրոք, Համաշխարհային հակադոպինգային գործակալությունը (WADA) ժամանակին արգելել է կոֆեինը, ինչը կարող է բավարար ապացույց լինել դրա արդյունավետության առավելությունների մասին: Ապացուցված է, որ այն նվազեցնում է հոգնածության ընկալումը, բարելավում է կենտրոնացումը և ավելացնում է օրգանիզմի հասանելի էներգիան՝ մոբիլիզացնելով ճարպաթթուները:
Եվ կա ավելին: Վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել նոր տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես կոֆեինը կարող է բարձրացնել գլիկոգենի անբավարար վիճակում գտնվող մարզիկների արդյունավետությունը: Այն իրականացրել է բժիշկ Ջեյմս Մորթոնը Լիվերպուլի Ջոն Մուրսի համալսարանից, ով նաև Team Sky-ի (այժմ Ineos) սննդաբան է։
«Մենք հենց նոր ավարտեցինք մի ուսումնասիրություն, որտեղ առավոտյան վերցրինք գլիկոգենի սպառված վիճակում գտնվող մարզիկներին և ստիպեցինք նրանց ուժասպառ լինել ածխաջրերով ողողում կամ ածխաջրային ողողում և կոֆեին ընդունելուց հետո», - ասում է նա: «Այն, ինչ մենք տեսանք, այն է, որ մարզվելու կարողությունը մեծանում է կոֆեինի հետ միասին»:
Փորձը ներառում էր ութ մարզիկներ, ովքեր երեկոյան բարձր ինտենսիվության (HIT) վազում էին մինչև ուժասպառություն, այնուհետև մարզումից հետո հրաժարվում էին ածխաջրերի ընդունումից:Հաջորդ առավոտ մարզիկները կատարեցին կայուն վիճակի վարժություններ (VO2 max-ի մոտ 65%-ը), որին հաջորդեց HIT-ը մինչև ուժասպառ վազում, ընդմիջված մեկ րոպե վերականգնողական քայլքով:
Առարկաները ավարտեցին փորձարկումները՝ օգտագործելով հետևյալ երեք համակցություններից մեկը՝ պլացեբո պարկուճներ և պլացեբո բերանի լվացում; Պլացեբո պարկուճներ և 10% ածխաջրեր պարունակող բերանի ողողում; կամ կոֆեինի պարկուճներ (200 մգ մեկ դոզան) գումարած 10% ածխաջրերով բերանի ողողում:
Երկարաժամկետ հեռանկարում
Արդյունքները դրամատիկ էին. Թեև սրտի բաբախյունը, լակտատի և գլիկոգենի մակարդակները նույնն էին, երբ մարզիկները կոֆեին էին ընդունում, նրանք զգալիորեն գերազանցեցին մյուս երկու թեստերը: «Հարցվածները 20-30 րոպե ավելի երկար են վազել կոֆեինով, քան միայն պլացեբոյի համակցությամբ», - ավելացնում է Մորթոնը: «Կարծես թե բարելավումը հանգեցրեց կենտրոնական նյարդային համակարգի ազդեցությանը»:
Նյարդաբանական համակարգի վրա ազդող կոֆեինը նորություն չէ, սակայն այդ գիտելիքների կիրառումը ծոմ պահող մարդկանց վրա կենտրոնացած ուսումնասիրության մեջ նորություն է: Ակնհայտ է, որ դա կարող է օգտակար լինել այն դեպքում, երբ հեծանվորդը կամ քիչ էներգակիրներ ունի կամ մարսողության հետ կապված խնդիրներ ունի և չի կարող հանդուրժել այլ ածխաջրեր:
«Նման սննդային ռազմավարությունները կարող են նաև ձեռնտու լինել այն մարզիկների համար, ովքեր իրենց մարզումների ծրագրում ընդգրկում են ածխաջրերով սահմանափակ վիճակներով մարզվելու տարրեր՝ փորձելով ռազմավարականորեն ուժեղացնել կմախքի մկանների միտոքոնդրիալ հարմարվողականությունը», - եզրակացնում է Մորթոնի աշխատությունը::
Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր մարմնի էներգիայի հզորությունը (միտոքոնդրիաները) կոֆեինով և ածխաջրերով բերանի ողողմամբ: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք պրոֆեսիոնալները ինտեգրում են ծոմ պահելու դասընթացները իրենց ծրագրերում, բայց ամենապարզներից մեկն այն է, որ ընթրեն մոտ 18:00-ին, արթնանալով մի բաժակ ջրի և կրկնակի էսպրեսոյի, զինվել մի շիշ էներգետիկ ըմպելիքով, բայց երբ դուրս ես գալիս մարզման:, կուլ տալու փոխարեն կուլ տալ և թքել։
Գլխապտույտ ունենալու դեպքում միշտ ձեռքի տակ պետք է ունենաք էներգիայի շերտ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ձեզ ավելի արդյունավետ ճարպ այրող կդարձնի:
Լոբին տալով
Կոֆեին ընդունելու ամենաարդյունավետ միջոցը նույնպես վերջին գիտական վերլուծության առարկա է դարձել:
«Իմ գործընկերը՝ դոկտոր Ադրիան Հոջսոնը, ուսումնասիրել է, թե արդյոք կոֆեինը հաբերի կամ սուրճի ձևով ընդունելն այլ ազդեցություն է ունեցել», - ասում է Քիլերը: «Մոտ 20 տարի առաջ մի ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ սուրճն այնքան լավ չի աշխատում, որքան միայն կոֆեինը՝ դրա մեջ պարունակվող այլ միացությունների պատճառով: Հոջսոնը չհավատաց դրան և փորձեց նույնքան բան ապացուցել»:
Նա վերցրեց ութ հեծանվորդների և եռամարտիկների, ովքեր սովորաբար օրական 300 մգ-ից պակաս կոֆեին էին խմում: Նրանք 30 րոպե հեծանիվ վարեցին իրենց առավելագույն հզորության 60%-ով, որին հաջորդեց ժամանակային փորձարկումը, որը տևեց 30-45 րոպե:
Սա կրկնվել է չորս անգամ՝ ջրի մեջ լուծված կոֆեին ընդունելուց հետո; Լուծվող սուրճ խմելուց հետո; առանց կոֆե սուրճ խմելուց հետո; և պլացեբո խմելուց հետո: Ժամանակի փորձարկման ժամանակի բարելավումները կազմել են 4,9% և 4. Պլացեբոյի նկատմամբ կոֆեինի և սուրճի փորձարկումների համար համապատասխանաբար 7%: «Հիմնականում, անկախ նրանից, թե դուք կոֆեին եք ընդունում հաբերի կամ սուրճի տեսքով, դա որևէ ազդեցություն չունի», - եզրակացնում է Քիլերը:
Ինչքան եք վերցնում, իհարկե, տարբերություն ունի: Վերոնշյալ օրինակը ներառում էր երկու մեծ բաժակ սուրճ (մոտ 400 մգ): 80 կգ քաշ ունեցող հեծանվորդի համար դա հավասար է 5 մգ կոֆեինի մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ինչը բավականին բարձր է:
«Ինչպես ցանկացած բան, դուք կարող եք շատ լավ բան ունենալ», - ասում է Քիլերը: «Դա իսկապես կբարձրացնի սրտի զարկերը, ինչը կհանգեցնի անհանգստության աճի և կազդի քնի վրա: Փոխարենը, մոտ 3-4 մգ/կգ ապացուցված է, որ դրական, ավելի անվտանգ ազդեցություն ունի:
80 կգ քաշ ունեցող հեծանվորդի համար սա կկազմի 240 մգ-ից մինչև 320 մգ կոֆեին: Դա կարող է հավասարազոր լինել մրցավազքից առաջ թունդ սուրճ խմելուն և այնուհետև լիցքավորել գելերով, որոնք պարունակում են մոտ 40 մգ կոֆեին»։
Հակաջրազրկում
Հաճախ ենթադրվում է, որ կոֆեինը ձեր բերանը ավելի չորացնում է, քան Vuelta-ի չորացրած պարկուրները, սակայն, ըստ Քիլերի և նրա հետազոտողների թիմի, սուրճի չափավոր ընդունման դեպքում ջրազրկման որևէ ապացույց չկա::
Իրականում նրանք ուսումնասիրություն կատարեցին 50 սուրճ խմողների շրջանում, ովքեր սովորաբար օգտագործում էին երեքից վեց բաժակ ամեն օր և պարզեցին, որ սուրճը նույնքան արդյունավետ է, որքան ջուրը խոնավության մակարդակը պահպանելու համար:
«Այսպիսով, թվում է, որ դուք ավելի սովոր եք կոֆեինին, կախված նրանից, թե որքան և որքան կանոնավոր եք այն խմում», - ասում է Քիլերը: «Իմ ուսումնասիրության տվյալները ցույց են տվել, որ եթե դուք սովորական կոֆեին օգտագործող եք, ապա դժվար թե ջրազրկվեք՝ օգտագործելով ամենօրյա չափավոր ընդունումը:
Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ չափավոր կամ բարձր չափաբաժինները չօգտագործողների մոտ, որոնք հայտնի են որպես կոֆեին միամիտ, ավելի հավանական է, որ կհանգեցնեն դիուրեզի: Այսպիսով, եթե դուք սովորական կոֆեին օգտագործող չեք, համոզվեք, որ նաև բավականաչափ ջուր եք խմում:. Արեք դա, և դուք կարող եք միանալ պրոֆեսիոնալների և սիրողականների լեգեոնին, ովքեր քաղում են կոֆեինի բազմաթիվ օգուտները:
