Ստացեք ձեզ անհրաժեշտ էներգիա՝ առանց ավելորդ քաշ կրելու հեծանիվով
Էներգիան, որը ձեզ անհրաժեշտ է ցանկացած ուղևորության ժամանակ, որոշվում է ըստ ինտենսիվության և տևողության: Սրանք հակադարձ համեմատական են. դուք չեք կարող մարաթոն վազել, այնպես որ ավելի երկար ճանապարհորդությունները կլինեն ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, ժամում ավելի քիչ կալորիաներով այրվող: Որքան բարձր է ինտենսիվությունը, այնքան ավելի արագ եք այրում կալորիաների պաշարներով: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելի շատ սնունդ ընդունեք կարճ, ծանր ճանապարհորդության ժամանակ, քանի որ ձեր մարմինը չի կարողանա ժամանակին կլանել և օգտագործել այդ էներգիան:
Միջին կանոնն այն է, որ եթե մեկ ժամից ավելի երկար եք հեծանիվ վարում, ապա ձեզ հարկավոր է էներգիա վերցնել ածխաջրերի տեսքով: Ավելի կարճ տևողության համար դուք պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք ուղևորության նախապատրաստման վրա՝ նախաճաշ և նախօրեին ձեր կերակուրները:
Սրանք կարևոր են նաև ավելի երկար ուղևորությունների համար, բայց ձեր սնուցման ռազմավարության միայն առաջին փուլն են: Կարճ ճանապարհորդությունների ժամանակ դրանք ձեր սննդային ռազմավարությունն են: Դուք ուտելու ավելի քիչ հնարավորություն կունենաք, և եթե ածխաջրերն արագ չեն ազդի, դա, հավանաբար, իմաստալից կերպով չի խթանի ձեր ջանքերը:
Ծայրահեղ ինտենսիվությունը փոխում է ոչ միայն այն, թե որքան արագ է ձեր մարմինն այրում վառելիքը, այլև այն, ինչ ձեր մարմինն է այրում: Ավելի ցածր ինտենսիվությամբ այրվում է ավելի շատ ճարպ, բայց ձեր մարմնի ճարպային պաշարները պետք է ծածկված լինեն: Գործնական առումով, դուք պետք է կենտրոնանաք ածխաջրերի վրա՝ արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձր պահելու համար:
Իմ խորհուրդը մարզիկներին միշտ նույնն է. գնացեք ծանոթ ուտելիքներ, որոնք գիտեք, որ լավ եք հանդուրժում: Նախորդ գիշեր կերեք ածխաջրերի, սպիտակուցների, ճարպերի և բանջարեղենի առողջ խառնուրդ: Խուսափեք շատ ուշ ուտելուց կամ շատ ածխաջրեր ջարդելուց: Կա միայն այնքան ածխաջրեր, որոնք կարող եք պահել մեկ անգամ՝ նպատակ ունենալով ստանալ մոտ 1 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը, անկախ նրանից, թե որքան վաղ է ուղևորությունը: Այստեղ դուք պետք է ընդունեք 0,5-1 գ ածխաջրեր մեկ կգ-ի համար՝ նպատակ ունենալով հասնել վերին եզրին, եթե ավելի երկար կամ դժվար եք վարում: Միշտ ջուր խմեք, թեև դուք կարող եք ածխաջրերով ըմպելիք խմել, եթե պլանավորում եք ավելի դժվար ճանապարհորդություն:
Հեծանիվով ձեզ ոչինչ պետք չէ, քան ջուրը, տաք եղանակին, գուցե էլեկտրոլիտային ըմպելիք, մինչև 45 րոպե տևողությամբ: Մինչև երկու ժամ տևողությամբ զբոսանքների համար կենտրոնացեք հեղուկ ածխաջրերի և էներգետիկ գելերի վրա: Դրանից ավելի երկար, օգտագործեք ըմպելիքներ և գելեր, գումարած սնունդ դրանց միջև:
Սպորտային ըմպելիքները լավ առաջին տարբերակն են, քանի որ դրանք ապահովում են և՛ խոնավացում, և՛ ածխաջրեր, ինչպես նաև որոշ դեպքերում էլեկտրոլիտներ և սպիտակուցներ: Սկսեք խմել հեծանիվով 30-ից 45 րոպե անց, և դուք մտածում եք 15-ից 20 րոպե առաջ, և վառելիքը 20-ից 60 գ ածխաջրերի արագությամբ ժամում:
Նկարազարդում. Մաքուր որպես ցեխ
Որքան երկար եք գնում կամ որքան շատ եք աշխատում, այնքան ավելի մոտ է 60 գ-ին, որը ցանկանում եք հասնել: Մի անցեք սրանից վեր և մի արեք ամեն ինչ մեկ քայլով. ժամում երեքից հինգ սնուցում կգործի:
Լավագույն տարբերակներն են սպորտային ըմպելիքները, գելերը, էներգետիկ սալերը, հասած բանանը և նույնիսկ չամիչով թխվածքաբլիթները կամ թզի ռուլետները: Մեկ ածխաջրածին ըմպելիքը, գելը, էներգետիկ սալիկը կամ փոքր և միջին չափի բանանը ձեզ մոտ 20-25 գ ածխաջրեր կտա (բայց միշտ ստուգեք պիտակները):
Ավելի քիչ փորձառու հեծանվորդները գերագնահատում են իրենց անհրաժեշտ սննդի քանակը, բայց թերագնահատում են հեղուկի կորուստը: Նրանք հաճախ հավաքում են ավելի շատ փաթեթներ, քան անհրաժեշտ է և ուտում ավելի քիչ, քան նրանք ակնկալում են, քանի որ հեծանիվով ուտելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Բայց երկար ճանապարհորդության ժամանակ այն դեռ արժե խմել վերջին կես ժամվա ընթացքում, նույնիսկ եթե դուք չեք պլանավորում սպրինտի ավարտը: Դուք կարող եք սա դիտել որպես վերականգնման փուլի սկիզբ՝ ուղևորությունից ժամեր անց:
Փորձագետ
Drew Price BSc MSc-ն սննդի խորհրդատու է, ով աշխատել է սպորտային թիմերի, էլիտար մարզիկների և սպորտային սննդի ընկերությունների հետ: Նա հեղինակ է The DODO Diet (Vermillion) գրքի, որն ուսումնասիրում է ընդհատվող ծոմապահությունը և ակտիվ մարդկանց սննդի ուսուցումը: Ավելին drewpricenutrition.com կայքում
