Արդյո՞ք դա նույնքան պարզ է, որքան X ժամ ձիավարությունը X վտ հզորությամբ:
Թեև ամոթ կլիներ, եթե հեծանվավազքի միակ նպատակը դառնա նիհարելը, այն հաճախ հեծանիվով ժամանակի օգտակար կողմնակի արդյունք է: Միևնույն ժամանակ, եթե ձեր սպորտային տնօրենը պահանջել է, որ ավելացնեք ձեր մեկ կիլոգրամ վտ հզորությունը, կամ ձեր բժիշկը հանձնարարել է, որ միջինից մի փոքր ավելի լավ է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար, ապա քաշի կորստի համար հեծանիվ վարելը կարող է շատ արդյունավետ լինել:
Այնուամենայնիվ, կարո՞ղ եք ձեր քաշի կորստի նպատակը թարգմանել ընդհանուր կիլոմետրերով: Կարճ պատասխանն է․ մի տեսակ… Բարդ գիտությանը հասնելու համար և փորձելու պատասխանել հարցին. «Որքա՞ն հեռու պետք է վարել 1 կգ ճարպը կորցնելու համար», մենք հավաքեցինք փորձագետների խումբ։
Վերցրու հաշվիչ և իմացիր, թե ինչ են նրանք խորհուրդ տալիս:
Կործանում
Հեծանվավազքը ջանք է պահանջում, իսկ ջանքերը էներգիա են պահանջում, իսկ էներգիան այրելը օգնում է մեզ կորցնել թուլությունը. մենք բոլորս դա գիտենք: Բայց այդ ընդհանրացումներից դուրս, օգտակար կլիներ հստակ իմանալ, թե որքան քաշ կարող ենք կորցնել հեծանիվ վարելով: Այսպիսով, ահա հարցը․ որքա՞ն հեռու պետք է վարի միջին ձիավարը մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար՝ ենթադրելով, որ այլ գործոններ, ինչպիսիք են դիետան և կանոնավոր գործունեությունը, մնում են նույնը։
Գիտությունն ունի պատասխանը, բայց դրան հասնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան դուք կարող եք մտածել, և միշտ հիշեք, որ հաշվի առեք ձեր սննդակարգը, քանի որ դուք չեք կարող գերազանցել ձեր պատառաքաղը:
«Քաշի կորուստը ճշգրիտ գիտություն չէ, և կան բոլոր տեսակի փոփոխականներ», - ասում է corperformance.co.uk-ի գործադիր տնօրեն Ադամ Քերին: «Բայց որպես կոպիտ ուղեցույց, հեծանվորդը կարող է հաշվարկել իր էներգիայի ծախսը հետևյալ կերպ՝ միջին վտ x ժամանակը ժամերով x 3,6:
'Այսպիսով, եթե դուք միջինում 100 Վտ եք երկու ժամվա ընթացքում, ապա այրում եք 720 կալորիա: Նմանապես, դուք կարող եք ցատկել տուրբո վարժեցնողի վրա և մեկ ժամ աշխատել 200 Վտ հզորությամբ, օրինակ, որը նաև ձեզ կտա 720 կալորիա այրելու հնարավորություն, կամ կարող եք դա անել ձեր սովորական երթուղու վրա, եթե ունեք հոսանքի հաշվիչ:'
Այժմ թվում է, որ մեզ մնում է հաշվարկել ընդհանուր կալորիաները, որոնք մենք պետք է այրենք՝ այդ 1 կգ ճարպից ազատվելու համար:
«Մենք կարող ենք գնահատել, որ 1 գ ճարպը պարունակում է ինը կալորիա էներգիա», - ասում է Գրեգ Ուայթը, կիրառական սպորտի և վարժությունների գիտության պրոֆեսոր Լիվերպուլի Ջոն Մուրսի համալսարանում:
«Ենթադրենք, որ ամեն ինչ ճիշտ է, ինչը երևակայության երկարություն է, քանի որ բոլորը տարբեր են, դա նշանակում է, որ մարդու ճարպային հյուսվածքի 1 կգ-ը համարժեք է 7,800 կալորիայի [870 գ լիպիդներ x 9 կալորիա ճարպ մեկ գրամում]:.'
Ենթադրենք, դուք պատրաստվում եք վարել միջինը 200 Վտ հզորությամբ: «Մեզնից քչերն են կանոնավորապես միջինը 200 Վտ-ից ավելի երկար ճանապարհորդելու համար», - ասում է Քերին:
Ինչպես օգտագործել ճարպերին հարմարեցված մարզումները՝ ավելի լավ հեծանվորդ դառնալու համար
Եթե բաժանեք 7800 կալորիա, որը կազմում է 1 կգ մարմնի ճարպը 720 կալորիաների վրա, որոնք կվառեք մեկ ժամվա ընթացքում 200 Վտ հզորությամբ, ձեզանից կպահանջվի 10,83 ժամ – 10 ժամ, 49 րոպե, 48 վայրկյան: ավելի ճիշտ՝ այրել 1 կգ ճարպ: Հիմա ենթադրենք, որ հարթ ընթացքի վրա 200 Վտ հզորությամբ առանց հակառակ քամու դուք կարող եք միջինը 30 կմ/ժ արագություն: Դա նշանակում է, որ 1 կգ ճարպ այրելու համար դուք պետք է անցնեք 324,9 կմ: Հեշտ-հեշտ: Դու գնա: Բայց սպասիր։
«Դա այնքան էլ պարզ չէ», - ասում են Քերին և Ուայթը գրեթե միաձայն:
Սովի ցավ
«Այստեղ կան որոշ կորագնդիկներ», - ասում է Քերին: «Առաջինը ձեր սննդակարգն է. Այս թվերը հիմնված են այն փաստի վրա, որ դուք չեք փոխել ձեր կալորիաների ընդունումը և լավ, մաքուր սննդակարգ ունեք: Ճշմարտությունն այն է, որ մենք այնքան էլ լավ չենք դա անում, հատկապես այն պատճառով, որ մարզումները խթանում են ախորժակը:
Եթե դուք երկու հոգու նստեցնեք սենյակում կես ժամ, նրանք ավելի քիչ քաղցած կլինեն, քան երկու հոգի, ովքեր միաժամանակ հեծանիվ են քշում: Եվ եթե դուք ինքներդ ձեզ հետ վարել եք լատտե, ապա դա կազմում է մոտ 200 կալորիա: Դա կարող է ժխտել կես ժամ մարզվելը, եթե միջինը 100 Վտ եք աշխատել։'
Բայց սա դեռ ամենը չէ: «Այս թվերը ենթադրում են, որ դուք պատրաստվում եք այրել 8000 կալորիա ճարպի լավագույն մասը՝ որպես էներգիայի միակ աղբյուր, և դա երբեք տեղի չի ունենում», - ասում է Ուայթը։
«Էներգետիկ նյութափոխանակությունը օգտագործում է բոլոր հասանելի ռեսուրսները. մենք պարզապես փոխում ենք մեր կախվածությունը մի աղբյուրից մյուսը:
'Ես վերջերս ավարտեցի Marathon des Sables-ը [էպիկական անապատային վազքի մրցավազքը], և երկար օրվա ընթացքում ես հավանաբար այրեցի 8000 կալորիա, բայց ես չկորցրի 1 կգ: Գումարները միացված են ածխաջրերին և սպիտակուցներին, և դա շատ բարդ է։'
Ձիավարման տեսակը կազդի այրվող ճարպի և ածխաջրերի հարաբերակցության վրա: «Ցածր ինտենսիվությամբ ձիավարությունից մինչև ձեր անաէրոբ շեմը [առավելագույն կայուն ջանք] դուք արտադրում եք շնչառության փոխանակման գործակից [RER]», - ասում է Ուայթը։
«Սա համեմատում է սպառվող թթվածինը արտադրված ածխածնի երկօքսիդի հետ, և դրանից մենք կարող ենք գնահատել, թե ինչ վառելիք է օգտագործվում: 1.0 կամ ավելի բարձր RER նշանակում է, որ դուք հիմնականում նյութափոխանակում եք ածխաջրերը», - ավելացնում է նա:
«0.7 RER-ը մաքուր ճարպ է, և դուք կհասնեք այդ ցուցանիշին միայն հանգստի ժամանակ կամ շատ թեթև վարժություններ կատարելով: Որքան դժվար եք գնում, այնքան մեծ է ածխաջրերի ներդրումը: Ահա թե ինչու դանդաղ, կայուն վարժությունը հայտնի է որպես «ճարպ այրող գոտի»: Բայց դուք նաև պետք է զգույշ լինեք, քանի որ ածխաջրերի ցանկացած ավելցուկ օգտագործումը հանգեցնում է լիպոգենեզի, որի արդյունքում ածխաջրերի տրոհման գործընթացում շաքարները ձևավորվում են որպես ճարպ:
«Սրանք կօգտագործվեն որպես վառելիքի աղբյուր, եթե բավականաչափ ծանր մարզվեք, բայց եթե դա չանեք, դրանք կպահվեն որպես ճարպ»:
Այժմ սկսում է թվալ, թե ավելի լավ է հրաժարվել ածխաջրերից և ընդհանրապես հեծանիվ չքայլել, կամ, իհարկե, ոչ առավելագույն ջանքերով: Բայց սպասիր։ Կա ևս մեկ ճանապարհ։
«Եթե ինտերվալներ եք անում, դուք դեռ կարող եք հաշվարկել ձեր միջին թողունակությունը, բայց դա ազդում է ձեր նյութափոխանակության վրա այն բանից հետո, երբ դուք դադարեցնեք ձիավարությունը», - ասում է Քերին:
« Ինտերվալների առավելությունը՝ պինդ ձիավարման կարճ պոռթկումները, որոնք խառնվում են վերականգնման ժամանակաշրջաններին, այն է, որ դրանք ավելացնում են ձեր նյութափոխանակության մակարդակը հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում: Խնդիրն այն է, որ դրանք բավականին խանգարող են:
«Դրանք ավելի շատ են վնասում մկանային մանրաթելերին, քան կայուն մարզվելը, և վնասը տևում է մինչև 48 ժամ, այնպես որ, եթե փորձեք ձիավարել հաջորդ օրը, այնքան էլ ուժեղ չեք: Ձեր ելքային հզորությունը կարող է իրականում ընկնել, եթե դուք մարզված չլինեք դա անելու համար:»
Արագ մտածողություն
Ուրեմն պետք է հավասարակշռություն լինի, և կա ճարպերի այրումը օպտիմալացնելու ևս մեկ եղանակ այն օրերին, երբ դուք ինտերվալներ չեք անում:
«Դուք կարող եք սահմանափակել կալորիաների ընդունումը երկար, դանդաղ վարելիս և քշել ծոմ պահած վիճակում: Մի կերեք ուղևորությունից առաջ կամ ընթացքում», - ասում է Ուայթը: «Սա մեծացնում է ճարպերի օգտագործումը, բայց դուք պետք է ձիավարեք չորսից վեց ժամ: Դուք չեք կարող դա անել մեկ ժամվա ընթացքում, ինչպես կարող եք, եթե վազում եք:
'Համակցեք դա ընդմիջումներով՝ բարձրացնելու ձեր BMR-ը [բազային նյութափոխանակության մակարդակը], բայց մի արեք ինտերվալներ ծոմ պահելու դեպքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք ավելի շատ ածխաջրեր կվառեք, ուստի վառելիքի կարիք ունեք, կամ կարող եք նկատել, որ չեք կարող ավարտել նիստը:
'Ավելի վատ, եթե ածխաջրերի պակաս սպառեք, ձեր մարմինը կմտնի կատաբոլիկ վիճակ և կսկսի քայքայել մկանները, քանի որ երբ դուք գտնվում եք «բացասական կալորիականության հավասարակշռության» մեջ, ձեր մարմինը չի կարող օգտագործել իր բոլոր ճարպային պաշարները: '
Ձեր ուղեցույցը ձեզ հարմար ուսումնական պլան ստեղծելու համար
Կարճ ասած, դուք պետք է խառնեք երկար զբոսանքները դատարկ ստամոքսի վրա լավ սնուցված ընդմիջումներով. «շաբաթը երկու անգամ իդեալական է», ասում է Քերին, որպեսզի օպտիմիզացնեք ճարպերն այրելու ձեր կարողությունները:
Ուրեմն որտե՞ղ է դա մեզ թողնում: «Որքան ճարպ եք այրում, բացարձակապես անհատական է», - ասում է Ուայթը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սովոր եք մարզվել ծոմ պահելու, ձեր ճարպից էներգիայի ծախսման տոկոսը կարող է լինել 20%-50%::
Օգտագործելով այդ ցածր գնահատականը որպես մեր ելակետ՝ վերադառնանք այդ ցուցանիշին՝ 324,9 կմ: Եթե այդ հեռավորության վրա ձեր էներգիայի ընդհանուր ծախսի 20%-ը գոյանում է ճարպից, ապա ձեզ հարկավոր է հինգ անգամ ավելի հեռու վարել՝ մեկ կիլոգրամ ճարպը այրելու համար։
«Իրական աշխարհում դա կատարյալ գիտություն չէ», - ասում է Քերին: Այնուամենայնիվ, մենք կփորձենք դա անել: Կհանդիպենք 1, 624,5 կմ-ից:
