Էներգիայի մեջ/էներգիա դուրս հավասարումը հավասարակշռելը կարող է բարդ գործ լինել
Նկարազարդում. Մաքուր ցեխի պես
Դա պարզ հարց է, բայց պատասխանը ամեն ինչից բացի պարզ է: Էներգիայի ծախսի վրա, և, հետևաբար, ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների վրա, ազդում են բազմաթիվ գործոններ՝ ներառյալ տարիքը, սեռը, մկանային զանգվածը, շրջակա միջավայրը, մարզավիճակը, վարժությունների քանակը և ինտենսիվությունը և NEAT՝ ոչ ֆիզիկական ակտիվության թերմոգենեզը, որը հիմնականում այն է, թե որքան եք շարժվում: կամ նույնիսկ անհանգստանալ վարժությունից դուրս:
Օրինակ, եթե դուք ավելի մեծ մկանային զանգված եք կրում, դուք կունենաք ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակության արագություն, որը կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի աշխատանքը հանգստի վիճակում պահելու համար: Եթե մարզվում եք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ, ավելի շատ էներգիա կվառեք։ Եթե դուք շատ ակտիվ եք, ավելի շատ էներգիա կվառեք:
Սա նաև միայն կալորիաների մասին չէ. կալորիաների տեսակը նույնպես կարևոր է մակրոէլեմենտների և ձեր սննդի որակի առումով:
Էներգիայի ծախսերի չափումը բարդ է այս բոլոր պատճառներով, բայց դուք կարող եք օգտագործել էներգիայի հաշվիչ կամ սրտի զարկերի մոնիտոր՝ հաշվելու էներգիայի քանակությունը, որը դուք այրում եք ճանապարհորդության ընթացքում:
Պարզապես համոզվեք, որ ճիշտ եք մուտքագրել բոլոր տվյալները, և մոնիտորների միջոցով դուք ավելի ճշգրիտ ընթերցում եք ստանում կրծքավանդակի ժապավենով, քան դաստակից:
Այս սարքերը տալիս են որոշ օգտակար տվյալներ, սակայն կարող են գերագնահատել ձեր կալորիաների ծախսը 10-20%-ով, ուստի հիշեք դա, երբ պլանավորում եք ձեր սննդի ընդունումը:
Ձեր քաշը չափելը հիանալի միջոց է փոփոխությունները հետևելու համար, թեև դա կոպիտ միջոց է, քանի որ այն չափում է միայն ընդհանուր զանգվածը: Հաշվի չի առնվի, թե քանի տոկոս է կազմում ճարպային զանգվածը, մկանային զանգվածը կամ հեղուկը:
Բայց ես կարծում եմ, որ լավ գաղափար է շաբաթը մեկ անգամ ստուգել ձեր քաշը՝ փոփոխություններին հետևելու համար, և եթե այն համադրեք ձեր շրջապատի չափման հետ՝ իրան, ոտքեր, ձեռքեր, ավելի ամբողջական պատկեր կստանաք։
Գնացեք այրման
Պարզ ասած, կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է օգտագործեք ամեն օր, կախված կլինի ձեր ակտիվության մակարդակից: Որքան ակտիվ լինեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կվառեք և այնքան ավելի շատ բան ձեզ հարկավոր կլինի։
Ուրեմն եկեք խոսենք թվերով: Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր չեն մարզվում, պահանջում են օրական 1500-2000 կալորիա, իսկ ավելի թեթև մարդիկ հիմնականում ստորին ծայրերում են: Այնուհետև կարող եք օգտագործել ձեր էներգիայի հաշվիչի կամ սրտի զարկերի մոնիտորից ստացված տվյալները՝ կարգավորելու ձեր ընդունումը՝ ձեր մարզումը ծածկելու համար: Ենթադրելով, որ դուք չեք փորձում նիհարել, դուք պարզապես փոխարինում եք այն, ինչ այրել եք հեծանիվով:
Բայց մենք պետք է վերադառնանք այդ կալորիաների որակին: Իմ խորհուրդն է պահպանել սպիտակուցի ընդունումը չափավորից բարձր՝ օրական 1,4-1,7 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար՝ նպատակ ունենալով հասնել ավելի բարձր ավարտի մարզումների օրերին:
Ածխաջրերի համար պարբերականացրեք ձեր ընդունումը, այնպես որ հանգստի օրերին նկատեք 2-3 գ/կգ, չափավոր օրերին՝ 4-5 գ/կգ, իսկ ավելի ծանր օրերին՝ 6-7 գ/կգ: Շատ ծանր և մրցարշավային օրերին կարող եք հասնել մինչև 8-10գ/կգ: Այնուհետև պահեք ճարպը 1-1,5 գ/կգ-ի սահմաններում:
Որակի առումով միշտ նպատակ դրեք թարմ, չմշակված մթերքների վրա և հավասարակշռեք ձեր ափսեը բազմաթիվ մակրոէլեմենտներով: Ձեր ափսեի գույների բազմազան տեսականիը նաև կապահովի վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և պոլիֆենոլներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր առողջության և մարզումների համար:
Դուք կարող եք բուժել օրերը, բայց խուսափեք դրանցից հանգստի օրերին կամ երբ էներգիայի ծախսը քիչ է: Ավելի ծանր օրերին, սրճարանային կանգառում տորթ ուտելն իսկապես այնքան էլ վատ բան չէ, քանի որ դուք այն կվառեք ճանապարհի վրա: Դա ևս մեկ պատճառ է ժամանակի ընթացքում փոփոխություններին հետևելու համար, քանի որ դա կօգնի ձեզ համոզվել, որ դուք չափից դուրս չեք թողնի:
Ի վերջո էներգիայի ծախսերը չափելու լավագույն միջոցը լաբորատորիայում է՝ օգտագործելով գազի անալիզը, սակայն ժամանակակից տեխնոլոգիաները, անկասկած, օգնել են լրացնել մեր գիտելիքների բացը: Իշխանությունը ձեր ձեռքերում է։
Փորձագետ
Դոկտոր Մեյուր Ռանչորդասը Շեֆիլդ Հալամի համալսարանի սննդի և ֆիզիկական վարժությունների նյութափոխանակության ընթերցող է: Նա նաև կատարողական սննդի խորհրդատու է, ով աշխատում է Պրեմիեր լիգայի ֆուտբոլիստների և մրցավարների, պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների և եռամարտիկների հետ
