Զգուշացրե՛ք ոտքերի սպազմերը մեր գլխավոր խորհուրդներով՝ սպազմը կանխելու համար
Ջղաձգություն. Զգացմունք, որը զգացել է յուրաքանչյուր հեծանվորդ՝ Քրիս Ֆրումից մինչև ձեր տեղական հանգստյան օրերի ակումբի հեծանվորդը: Այդ զգացումը, երբ ձեր մկանները ճռճռում են և այլևս խանգարում ձեզ պտտել ոտնակները: Դա կարող է լինել մեր բոլոր կյանքի ողբերգությունը:
Բայց ինչու՞ ենք մենք զգում սպազմ, և ինչպե՞ս կարելի է լավագույնս պայքարել դրա դեմ, կամ ավելի լավ է, ընդհանրապես կանխել: Կարդացեք, երբ մենք ավելի ուշադիր նայենք և բացահայտեք այս սարսափելի զգացումից խուսափելու գլխավոր խորհուրդները:
Ի՞նչ է կոնկրետ ջղաձգությունը:
Կռամպը հանկարծակի սպազմ է, որը սովորաբար տևում է մի քանի ցավոտ վայրկյան, որի ընթացքում ախտահարված մկանը մնում է լարված և չի արձագանքում:
Մկանների և ջլերի ընկալիչները մշտապես վերահսկում են ձեր մարմնի շարժումը՝ ուղարկելով ռեֆլեքսային ազդանշաններ, որոնք իրականում շրջանցում են ձեր ուղեղը՝ պաշտպանելու ձեր մկանները հնարավոր վնասներից:
Մի ռեֆլեքսը խրախուսում է մկանների կծկումը (գերլարվածությունը կանխելու համար), իսկ մյուսը նպաստում է թուլացմանը (լարվածությունը վերահսկելու համար):
Եթե այս նորմալ հավասարակշռված ռեֆլեքսները խախտվում են, կծկման ազդանշանը կարող է ճնշել թուլացմանը. արդյունքը կծկվում է:
Ինչո՞վ է դա պայմանավորված:
Ամենահաճախ նշված պատճառը ջրազրկումն է, բայց դա խիստ ճշգրիտ չէ: Թեև հեծանիվով հեղուկի ընդունումը կենսական նշանակություն ունի բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում՝ որպես կենսական էլեկտրոլիտներ ընդունելու միջոց, որոնք օգնում են պայքարել ջղաձգության դեմ, հիմնական պատճառը նյարդամկանային հոգնածությունն է:
Մարզումների ընթացքում մկանների կամ մկանային խմբերի կրկնվող օգտագործումը առաջացնում է հոգնածություն, որը խաթարում է նորմալ արդյունավետ նյարդամկանային ուղիները, որոնք վերահսկում են մեր մկանների շարժումը:
Այն կետը, երբ դա սկսում է տեղի ունենալ, կախված է ձեր մարզավիճակից, գլիկոգենի և էներգիայի պաշարներից, ինչպես նաև արտաքին գործոններից, ինչպիսիք են բարձրությունը, ջերմաստիճանը և խոնավությունը:
Ինչպես վարվել ջղաձգության հետ ձիավարության ժամանակ
Խոնավեցում
Խոնավեցումը կարևոր է, քանի որ էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը և կալիումը, առանցքային դեր են խաղում նյարդերի և մկանների միջև հաղորդակցության հեշտացման գործում: Եթե դուք անբավարար եք խոնավացնում, դուք ավելի արագ կհոգնեք, և դա նշանակում է նյարդամկանային հոգնածություն:
Էլեկտրոլիտների փոխարինումը մարմնում այլևս այնքան կարևոր չէ, որքան նախկինում, բայց այն դեռևս գործոն է:
Ուրեմն համոզվեք, որ խմեք ժամում մեկից երկու բիդոն՝ կախված ջերմությունից և ձեր ջանքերից: Մի շիշը պետք է պարունակի ջուր, մյուսը՝ էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիք։
Ուժ, կոնդիցիոներ և համապատասխան հեծանիվ
Այն նաև օգնում է ճիշտ ձգվել ինչպես երթևեկությունից առաջ, այնպես էլ դրա ընթացքում: Սա կջերմացնի ձեր մկանները և կմեծացնի նրանց շարժման շրջանակը՝ օգնելով նրանց ավելի արդյունավետ աշխատել։
Եթե կա որոշակի մկան, որը պարբերաբար ջղաձգում է հեծանիվը, նախապես ժամանակ հատկացրեք՝ այն ազատելու համար:
Հեծանիվից դուրս մարզումները՝ հիմնական ուժը և ճկունությունը զարգացնելու համար, կարող են նաև օգնել, այնպես որ մի անտեսեք բարձր հաճախականությամբ, ցածր քաշով մարզումները ձեր ոտքերի, միջուկի և մեջքի համար՝ մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Ալսի ճիշտ հեծանիվը կապահովի ձեր մկանները աշխատելու իրենց օպտիմալ տիրույթում, և որ դուք գտնվում եք վարելու առավել հարմարավետ դիրքում, որը կարող է թույլ տալ ձեր հեծանիվը:
Կլիմատիզացիա
Ամենամեծ գործոններից մեկը կարող է լինել շոգը, հատկապես ձիավարությունը ավելի շոգ կլիմայական պայմաններում, քան դուք սովոր եք, ինչպես մայրցամաքում սպորտային խաղերում:
Ավելի տաք կլիման կարող է ձեր մարմինը ենթարկել ջերմային սթրեսի: Սա, իր հերթին, ստիպում է ձեր մարմինը շատ ավելի արագ քրտնել՝ նվազեցնելով ձեր հիմնական ջերմաստիճանը և մեծացնելով ջղաձգության հավանականությունը:
Դրա դեմ, այնուամենայնիվ, կարելի է պայքարել: Մեր մարմինները հրաշալի բաներ են և կարող են բավականին արագ հարմարվել նոր միջավայրին: Այս դեպքում փորձեք ժամանել միջոցառումից մեկ կամ երկու օր առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը տեղավորվի:
Մթերքներ, որոնք կարող են օգնել պայքարել ջղաձգության դեմ
Սնուցումը, հավանաբար, ձեր ամենամեծ դաշնակիցն է ջղաձգության դեմ պայքարում: Ձեր մկաններին բավարար սնուցմամբ և ճիշտ սնուցմամբ ապահովելը թույլ կտա նրանց աշխատել ավելի լավ, ավելի արագ և երկար՝ օգնելով զերծ մնալ սարսափելի սպազմից:
Ահա չորս տեսակի սննդամթերք, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք որպես հեծանվորդ.
Կալիումով հարուստ մթերքներ. պատճառ.
Կալիումը նատրիումի հետ միասին անհրաժեշտ է էլեկտրական ազդանշանները կարգավորելու համար, որոնք կարող են առաջացնել ձեր մկանների բռնկումը:
Ստացեք այն… բանանից, թխած կարտոֆիլից, քաղցր կարտոֆիլից, յոգուրտից, լոբիից, խուրմայից, սպանախից և բնության այդ հրաշք բրոկկոլիից:
Նատրիումով հարուստ մթերքներ. Երբ ձեր մարմինը քրտնում է, որպեսզի դադարեցնի դրա գերտաքացումը, դուք արտազատում եք ոչ միայն խոնավություն, այլև աղ: Աղը (կամ աղի մեջ պարունակվող նատրիումը) անհրաժեշտ է ջղաձգություն առաջացնող խառը ազդանշանները կարգավորելու համար:
Սակայն ձեր սննդակարգում ավելորդ աղը կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում, այնպես որ շեղեք աղի ընկույզը և փոխարենը նայեք, որ ձեր նատրիումը ստացեք ամբողջական մթերքներից:
Ստացեք այն… ճակնդեղից, նեխուրից, գազարից, սպանախից և chard-ից:
Կալցիումով հարուստ մթերքներ․ շատ, դուք նույնպես պետք է շատ պարունակեք այս կոնկրետ հանքանյութը ձեր սննդակարգում, որպեսզի օգնեք պահպանել առողջ ոսկրային խտությունը, հատկապես երբ մեծանում եք:
Ստացեք այն… բնական յոգուրտից (հունական չքաղցրած տեսակները լավագույնն են), սարդինա, շաղգամ, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ և կաթ:
Ածխաջրերով հարուստ մթերքներ. Քանի որ ճանապարհային հեծանիվը տոկունության մարզաձև է, ձեր մարմնի գլիկոգենի (նրա էներգիայի պաշարների) սպառումը անխուսափելի հետևանք է:
Եվ քանի որ գլիկոգենը հիմնականում կուտակվում է ձեր մկաններում, պարզվում է, որ որքան ցածր են այդ մակարդակները, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք տառապեք սպազմից:
Ստացեք այն… կարտոֆիլից, լոբազգիներից, շագանակագույն բրինձից, բանանից, մակարոնից և այլն: