Ուսուցման բովանդակությունը ձեզ է ներկայացվել Wattbike Atom-ի հետ համատեղ
Դուք հետևողականորեն մարզվում եք շաբաթներով, այնուհետև վերցնում եք լավ վաստակած ընդմիջում, բայց արդյոք ձեր բոլոր ձեռքբերումները միևնույն ժամանակ նվազում են:
Հեծանիվով հետընթաց վարելը հեշտ չէ, բայց կա մի բան, որը կարող է հետ գնալ, եթե կանոնավոր չքշեք՝ ձեր մարզավիճակը: Դա մի գործընթաց է, որը կոչվում է շրջելիություն կամ վերապատրաստում: Անհանգստանալու բան չէ, եթե երեք օր գնաք առանց ձիավարության (իրականում, դուք, հավանաբար, ավելի լավ մարզավիճակ կլինեք, քանի որ այդ հանգիստը ձեր մկաններին ժամանակ է տալիս վերականգնվելու և աճելու, ինչպես նաև գլիկոգենի պաշարների համար, որոնք ձեր մկանները օգտագործում են որպես վառելիք՝ համալրելու համար):
Բայց եթե դուք ավարտում եք հոգնեցուցիչ մրցավազքը կամ սպորտը և որոշեք, որ չեք կարող նույնիսկ երեք ամիս հեծանիվ նայել, դա այլ խնդիր է:
Դուք հավանաբար անցկացրել եք նախորդ երեք ամիսները մարզվելով գազանի պես, ուստի կարող է ձեզ հետաքրքրել իմանալ, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզնից, հիպոթետիկորեն, վերադառնալու ձեր սկզբնական կետին, եթե որոշեք ոչինչ չանել կամ, ավելի վատ, հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով ստիպել են հեծանիվից հեռացնել։
Պատասխանը, իհարկե, հեռու է պարզ լինելուց:
Վերապատրաստում, եկեք ձեռք բերենք ֆիզիկական
Առաջին խնդիրը VO2 max-ի անխուսափելի նվազումն է: «Սա թթվածնի առավելագույն քանակն է, որը դուք կարող եք ընդունել և օգտագործել մեկ րոպեում, արտահայտված րոպեում միլիլիտրներով», - ասում է հեծանվավազքի մարզիչ և անձնական մարզիչ Փոլ Բաթլերը:
Ձեր VO2 max-ի նվազման երեք հիմնական պատճառ կա, որոնք բոլորն էլ կազդեն ձեր աշխատանքի վրա. «Առաջին հերթին արյան ծավալը նվազում է, հետևաբար ամեն րոպե ավելի քիչ արյուն է մղվում մարմնի շուրջ՝ թթվածինը մկաններ տեղափոխելու համար։.
«Այնուհետև ձեր սրտի մկանային զանգվածը նվազում է, ուստի սիրտը մեկ զարկով ավելի քիչ արյուն է մղում, քան նախկինում, և վերջապես նվազում է մազանոթների քանակը, ինչը նվազեցնում է ձեր ոտքերի թթվածինը կլանելու ունակությունը::
«Եթե ձեր մկանները դառնում են ավելի քիչ արդյունավետ թթվածին օգտագործելու հարցում, դուք ավելի քիչ ուժ կարտադրեք»:
Սթիվ Մելլորը, անձնական մարզիչ և վարժությունների ղեկավարը Առողջության և մարդկային կատարողականության հեծանվային կլինիկայում ասաց. «Այս անկումը հիմնականում տեղի է ունենում ձեր սպորտին հատուկ մկանների մեջ: Հեծանվավազքի համար դա նշանակում է ոտքի մկանները:
'Մի քանի շաբաթ անց ոտքերի մկաններում միտոքոնդրիաների կամ էներգիայի գործարանների քանակի նվազումը, որը զուգորդվում է դեպի մկաններ արյան ավելի քիչ հոսքով, նշանակում է, որ մենք ավելի արագ ենք հոգնում:'
Կան այլ հետևանքներ, երբ դուք դադարեցնում եք ձիավարությունը:
«Դուք սկսում եք դառնալ ավելի քիչ արդյունավետ ճարպը որպես վառելիք այրելու հարցում, այնպես որ կարող եք ավելի արագ սպառել էներգիան ճանապարհի ընթացքում», - ասում է Բաթլերը:
'Ձեր մկանները դառնում են ավելի քիչ արդյունավետ լակտատի «բուֆերացման» հարցում, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի վաղ կզգաք ձեր ոտքերում սարսափելի այրման սենսացիա, և մկանային զանգվածի ընդհանուր նվազումը արագորեն կնվազեցնի մեծ քանակությամբ ուժ արտադրելու ձեր ունակությունը: կարճ տարածություններ։'
Դուք կարող եք նաև գիրանալ, եթե շարունակեք ուտել նույն քանակությամբ կալորիաներ, ինչ կանոնավոր հեծանիվ վարելիս, գումարած՝ կարող եք կորցնել ճկունությունը, եթե այլևս չեք ձգվում, ինչը կբարձրացնի վնասվածքների վտանգը, երբ դա անում եք: վերադարձեք հեծանիվ:
Ժամանակն ամեն ինչ է
«Երբ դադարում եք մարզվել, առաջին բանը, որ պետք է գնալ, դժվար, կարճ ջանքեր գործադրելու կարողությունն է», - ավելացնում է Բաթլերը. «Հաջորդում մենք կորցնում ենք ուժը միջին ջանքերի համեմատ, մինչդեռ մեր երկարաժամկետ տոկունությունն է, որ մեզ հետ է մնում ամենաերկարը»:.'
«Դա հրթիռային գիտություն չէ», - ավելացնում է Գրեգ Ուայթը, կիրառական սպորտի և վարժությունների գիտության պրոֆեսոր Լիվերպուլի Ջոն Մուրսի համալսարանում: «Արագությունը, որով դուք կորցնում եք ֆիթնեսի տարբեր կողմերը, կապված է այն արագության հետ, որով դուք դրանք ձեռք եք բերում:
'Խնդիրն այն է, որ կան նաև այլ գործոններ, որոնք հատուկ են ձեզ՝ որպես անհատի: Մենք բոլորս պայմանավորում ենք տարբեր տեմպերով։ Մի բան, որ նույնիսկ սպորտի գիտնականներն իրականում չեն հասկանում, դա մկանային հիշողությունն է, բայց մենք գիտենք, որ որքան երկար եք անում ինչ-որ բան, այնքան ավելի երկար է պահանջվում դա անելու կարողությունը կորցնելու համար:«
«Որքան ժամանակ եք մարզվել, հայտնի է որպես ձեր մարզվելու տարիք», - ասում է Մելլորը: «Դա կարևոր է, ինչպես ձեր մարզավիճակը և ձեր կենսաբանական տարիքը, բայց այլ գործոններ, ինչպիսիք են ձեր մկանային մանրաթելերի տեսակը, ազդեցություն կունենան»:
Գոյություն ունեն մկանային մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ՝ արագ կծկվող մկաններ, որոնք ուժ են արտադրում, և դանդաղ ճեղքվող մկաններ, որոնք պատասխանատու են տոկունության համար: Նախկինների կառուցումն ավելի երկար է տևում, բայց նաև ավելի երկար է տևում, որպեսզի վերականգնվի:
«Դրական փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում մարզումների ժամանակ, շատ փոքր են, և տարիներ և/կամ հսկայական կիլոմետրեր փոխելու համար պահանջվում են», - ասում է Մելլորը:
«Նրանք նույնպես նման ժամանակ են պահանջում հետադարձելու համար, ուստի մկանային ճարտարապետության փոփոխությունները սկզբում նվազագույն են: Առաջին ութ շաբաթվա ընթացքում փոփոխությունները հիմնականում մետաբոլիկ են և անցողիկ փոփոխություններ են, որոնք կարող են փոխվել ցանկացած ուղղությամբ համեմատաբար արագ։'
Ոչ մի պարզ բանաձև՝ բացատրելու թերմարզումը
Մի խոսքով, չկա որևէ բանաձև՝ հաշվարկելու, թե որքան արագ եք կորցնում մարզավիճակը կամ որքան եք կորցնում որոշակի ժամանակահատվածում:
Ավելի քան 60 ուսումնասիրությունների վերապատրաստման վերաբերյալ Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine ամսագրերում պարզվել է, որ չորս շաբաթ չմարզվելուց հետո ձեր ֆիթնեսը կարող էր նվազել 5-10%-ով, իսկ մկանային գլիկոգենի մակարդակը: մինչև 30%-ով։
Դրանից այն կողմ դա կախված է ձեր ֆիզիոլոգիայից: Այնուամենայնիվ, մեր մասնագետները համաձայն են. եթե մարզավիճակում եք և որոշ ժամանակ կանոնավոր հեծանիվ եք քշում, ձեզնից ավելի երկար կպահանջվի ֆիթնեսը կորցնելու համար, քան այն ձեռք բերելու համար:
«Դուք կարող եք խնդրել 100 հեծանվորդի երեք ամսով դադարեցնել ձիավարությունը, և նրանցից յուրաքանչյուրի անկումը տարբեր կլինի», - եզրափակում է Բաթլերը: «Պարզապես հստակ բանաձև չկա, և բացի այդ, նրանք բոլորը կունենան շատ տարբեր դիետաներ և ապրելակերպ»:
Ամեն ինչ հարաբերական է, և ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որտեղից եք սկսել:
Մի դադարեք մարզվել
Բանավեճը բարձրացնում է ևս մեկ հարց. որքա՞ն աշխատանք է անհրաժեշտ ֆիթնեսը պահպանելու համար:
Սա ավելի հեշտ է պատասխանել, բայց դա ձեզ համար հեշտ ճանապարհ չկա․, հանգիստ և սնուցում,- ասում է Մելլորը։
Եթե դուք ցանկացած հաճույք եք ստանում հեծանիվ վարելուց, չեք ցանկանա ամբողջովին կանգ առնել, և կան հուսադրող նորություններ, եթե վերականգնման ռեժիմում եք:
«Նույնիսկ շաբաթական մի քանի զբոսանքները կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր ֆիթնեսի շատ ձեռքբերումներ, այնպես որ, երբ պլանավորում եք հարձակվել ձեր հաջորդ հիմնական նպատակի վրա, դուք սկսեք համեմատաբար բարձր ելակետից», - ասում է Բաթլերը:.
«Եթե դուք իսկապես մղված եք ժամանակի համար, ապա նույնիսկ շաբաթական մեկ սեանս, որը ներառում է շատ կարճ, դժվար ընդմիջումներ՝ յուրաքանչյուրը մոտ մեկ րոպե, ժամանակի արդյունավետ միջոց է ողջամիտ մարզավիճակը պահպանելու համար:»:
Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մարզումների հաճախականությունը կամ տեւողությունը կրճատվում է, աերոբիկ կոնդիցիոները պահպանվում է մինչև 15 շաբաթ, եթե մարզումների ինտենսիվությունը բարձր է: Նվազեցրեք ինտենսիվությունը՝ պահպանելով նույն ծավալը, սակայն, և աերոբիկ մարզավիճակն ավելի արագ կնվազի:
Միակ միջոցը պարզելու, թե որքան ժամանակ կպահանջվի մարզավիճակը կորցնելու համար, այս հիպոթետիկ թեստն իրականացնելն է և դադարեցնել ձիավարությունը: Ինչը մենք չենք կարող կամ խորհուրդ տալ:
