Ի՞նչ է իրականում souplesse-ը և ինչպե՞ս կարելի է այն ստանալ:
Souplesse – միայն ֆրանսիացիները կարող էին նայել, թե ինչպես է հեծանիվը շարժվում և դրա համար տերմին հորինել, որ այն համեղ հնչի: Թեև, արդարացի լինելու համար, ոտնակով քայլելը ճիշտ է, և արդյունքները կարող են բավականին համեղ լինել: Ոչ միայն նայելու համար, թեև դա գրավչության մի մասն է, այլ նաև ձիավարման արդյունավետության առումով:
Դա անելու համար դուք պետք է մշակեք հեղուկ ոտնակով քայլելու ոճ, որը գրեթե առանց ջանքերի է երևում: Մտածեք Բրեդլի Ուիգինսը կամ Մարիաննա Վոսը, թե որքան հարթ են նրանց շարժումները հեծանիվով:
Կամ, այլ կերպ ասած, որքան հիանալի տեսք ունեն նրանք, երբ նրանք պտտում են այդ ոտնակները:
Լավ, այնպես որ նրանք կարող են լինել աշխարհի ամենամեծ հեծանվորդներից, բայց այն, ինչի ականատեսն եք լինում, երբ դիտում եք նրանց քշելիս, պայմանավորված է ոչ միայն ինչ-որ բնական նրբագեղությամբ, այլ իրականում հիանալի տեխնիկա է: Իսկ տեխնիկան կարելի է սովորել։
Այդ դեպքում ի՞նչ, այս անսովոր բիզնեսը ավելի պարզ արտահայտություններ տալու համար ձեր ոտնակները պտտելու լավագույն միջոցն է:
Cadence
Սահմանել, թե ինչ է կազմում ոտնակով քայլելու իդեալական տեխնիկան, դժվար է սահմանել, քանի որ ոտնակով քայլելը խիստ անհատական է, և ձեր կատարյալ ռիթմը գրեթե նույնքան յուրահատուկ է, որքան ձեր սրտի բաբախյունը:
Եկեք սկսենք, սակայն, պտույտների քանակից, որոնք դուք կարող եք կատարել ձեր հեծանիվի կռունկը մեկ րոպեի ընթացքում (rpm) – կամ կադենս, ինչպես դա նույնպես ավելի բանաստեղծական է կոչվում:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են կատարվել այն մասին, թե ինչ է իդեալական արագությունը, և, ընդհանուր առմամբ, ամենալուրջ հեծանվորդները ձգտում են 80-100 պտույտ/րոպե-ի սահմաններում. քաղաքային հեծանվորդները հակված են ավելի երջանիկ լինել մոտ 60 պտույտ րոպեում:
Գտնել այն արագությունը, որն ամենալավն է ձեզ համար և ընտրել ճիշտ հանդերձանքը ձեր ոտնակով քայլելու տեխնիկան զարգացնելու բանալին է: Եթե դուք նույն հանդերձում եք, ինչ ձեր կողքի վարորդը, բայց կարող եք ավելի արագ ոտնակով պտտել, ապա պարզվում է, որ դուք ավելի արագ կգնաք:
Եթե դուք ուժ չունեք ոտնակով ոտնակ անելու այնքան մեծ, որքան ձեր կողքին գտնվող հեծյալը, ապա ձեր բարձր արագությունը կարող է որևէ տարբերություն չառաջացնել, և դուք կարող եք նույնիսկ նրանցից ավելի դանդաղ ճանապարհորդել:
Արդյոք դուք կարող եք մանրացնել մեծ շարժակներ, թե ավելի արդյունավետ պտտվել ցածր շարժակների մեջ, հիմնականում կախված է ձեր մկանների կազմից և դրանցում պարունակվող արագ ճեղքման և ցածր լարման մանրաթելերի հարաբերակցությունից:
Մեզնից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական օպտիմալ արագությունը, որը հիմնված է մկանների դիմահարդարման վրա, թեև դա, իհարկե, կարող է փոխվել համապատասխան մարզումների միջոցով. տե՛ս ստորև «Արագ կծկում ընդդեմ դանդաղ ճեղքման մկաններ»:
Եթե մարզվելիս հարմարավետորեն բարձր արագություն առաջ տանեք, դուք կզարգացնեք ավելի արդյունավետ դանդաղ ճեղքող մկանային խմբեր և ավելի արագ կայրեք ճարպը, քան կիջեցնեք, եթե դժվարանում եք ոտնակները ավելի մեծ արագությամբ պտտել:
Սա է պատճառը, որ հաճախ եք տեսնում փորձառու ձիավարների, ովքեր նախընտրում են օգտագործել փոքրիկ շղթայական օղակը ձմռանը կամ մարզվելիս: Նաև դիտեք, թե ինչպես են դա անում պրոֆեսիոնալները. նույնիսկ շատ բարձր արագությամբ, դուք կտեսնեք, որ նրանք հակված են պտտվել ցածր փոխանցումներով՝ նախընտրելով պահպանել ոտքի բարձր արագությունը:
Սա չի նշանակում, որ նրանք երբեք մեծ շարժակներ չեն մղում: Պարզապես ավելի էներգաարդյունավետ է ցածր շարժակների դեպքում արագությունը բարձր պահելը մրցավազքի մեծամասնության համար դանդաղ ճեղքվող մկանային մանրաթելերի վրա:
Նրանց արագ կծկվող մանրաթելերն այնուհետև թարմ կլինեն էներգիայի կարճ, կատաղի պոռթկումների համար, որոնք նրանց պետք կգան, երբ նրանք ընդմիջում կամ վազում են գծի համար:
Անհեշտ թվացող, հեղուկ ոճի մշակումը, որը մարմնավորում է ապուրը, հիմնականում կապված է ձեր ձիավարության ոճի համար ճիշտ ռիթմը գտնելու հետ: Այսպիսով, այդ առումով իդեալական կադանս չկա, ոչ մի չափս չի համապատասխանում բոլորին:
Որպես ընդհանուր կանոն, այնուամենայնիվ, փորձեք ձգտել ինչ-որ տեղ 85-95 պտույտ/րոպե միջակայքում՝ գտնելով այն հանդերձանքը, որը ձեզ առավել հարմարավետ եք զգում այդ արագությամբ վարելիս՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր ոտնակի հարվածի արդյունավետությունը:
Ընտրել ավելի մեծ հանդերձանք, քան անհրաժեշտ է, հավատալով, որ դա ձեզ ավելի մեծ արագություն և հետագա վարելու հնարավորություն կտա, սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս անփորձ հեծանվորդները: Ի վերջո, ոչ թե փոխանցումներն են գործը կատարում, այլ ձեր ոտքերը:
Արագ կծկում ընդդեմ դանդաղ ճեղքվող մկանների
Մեր մկանները կազմված են երկու տեսակի մանրաթելից, որոնք շատ տարբեր են վարվում, երբ մենք մարզվում ենք. սովորեք տարբերությունները, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք արդյունավետությունը հեծանիվով և հնարավորություն ընձեռեք ձեզ ավելի ու ավելի արագ վարել:
Ուղևորության տարբեր փուլերում հավաքագրվում են մկանային մանրաթելերի տարբեր տեսակներ՝ կախված նրանից, թե ինչպիսի ձիավար եք դուք, ձեր մարզավիճակը և ինչ եք անում:
Զբոսանքների մեծ մասում հիմնականում օգտագործվում են դանդաղ սեղմվող մկանային մանրաթելեր, քանի որ դուք պետք է ձգտեք պահպանել ջանքերի և ինտենսիվության բավականին հավասար մակարդակ:
Այնուամենայնիվ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է սպրինտ կամ կարճ, կտրուկ վերելք կատարել, դուք կներգրավեք ձեր արագ սեղմվող մկանային մանրաթելերը: Բայց այս մանրաթելերը զարգանալու համար աշխատանք են պահանջում և տարիքի հետ վատանում են: Այսպիսով, եթե դուք չեք մարզվել պայթյունավտանգ ջանքերի համար, մի սպասեք, որ ձեր մարմինը անպայման պատասխանի զանգին:
Որպես ընդհանուր կանոն, այնուամենայնիվ, արժե հիշել սա: Որքան բարձր հանդերձանքով եք դուք, այնքան դանդաղ կլինի ձեր արագությունը:
Սա նշանակում է, որ ավելի մեծ ոլորող մոմենտ (հիմնականում ջանք է պահանջվում) ձեր մկաններից, այնպես որ ձեր արագ կծկվող մկանային մանրաթելերը կկանչվեն ծանրություն բարձրացնելու համար, քանի որ դրանք կարող են ավելի մեծ ուժ արտադրել, քան դանդաղ ճեղքման մանրաթելերը:.
Դրանով նրանք նաև խլում են մկանային էներգիան ինչպես գլիկոգենի, այնպես էլ թթվածնի տեսքով, այնպես որ դուք չեք կարողանա երկար ժամանակ շարունակել ջանքերը՝ օգտագործելով այս մանրաթելերը:
Ստորին փոխանցումները թույլ են տալիս շրջել ավելի արագ տեմպով, ինչը նշանակում է, որ, մեծ մասամբ, դուք կօգտագործեք ձեր դանդաղ ճոճվող մկանային մանրաթելերը:
Սրանք չունեն ձեր արագ կծկվող մկանների հում ուժը, սակայն թույլ են տալիս ավելի երկար մարզվել, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական տոկունության սպորտաձևերի համար, ինչպիսին է հեծանիվը:
Փոխանցումներ և շղթաներ
Gearing-ը նույնպես իր դերն ունի, երբ խոսքը վերաբերում է կադենսին: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ պրոֆեսիոնալ արշավորդը շատ ավելի բարձր է, քան միջին ակումբային արշավորդը, պարզապես այն պատճառով, որ նրանք շատ ավելի արագ են ճանապարհորդում (այդ իսկ պատճառով նրանք պրոֆեսիոնալ են):
Բայց նրանք նույնպես կկենտրոնացնեն իրենց ձիավարության մեծ մասը՝ պտտվելով համեմատաբար ցածր շարժակների վրա:
Պեդալների արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու մեկ այլ միջոց է համոզվել, որ դուք ունեք արդյունավետ շարժիչ սարք: Սա կախված է հանդերձանքի ընտրությունից և շղթայի ծայրահեղ անկյուններից խուսափելուց, ինչը և՛ կդանդաղեցնի ձեզ, և՛ կմեծացնի ձեր շղթայի, շարժակների և պտուտակների մաշվածությունը:
Ամենաարդյունավետ շղթայի գիծը, որը դուք կարող եք ունենալ, այն է, որն անցնում է ուղիղ գծով, անմիջապես շղթայական օղակից դեպի պտուտակը: Այսպիսով, արտաքին շղթայական օղակը լավագույնս օգտագործվում է արտաքին (ավելի փոքր) պտույտների հետ, իսկ ներքին շղթայական օղակը լավագույնս օգտագործվում է ներքին (ավելի մեծ) պտույտների հետ:
Եթե ձեր հեծանիվը պարծենում է եռակի շղթայի հավաքածուով, ապա շղթան, հավանաբար, կհասնի ինչպես ամենափոքր, այնպես էլ ամենամեծ ձողիկներին, բայց կարող է փչացնել արտաքին շղթայի օղակը:
Եթե դա այդպես է, ապա դուք, հավանաբար, ավելի լավ է խուսափել ամենափոքր ձողիկներից, երբ գտնվում եք միջին շղթայի օղակում:
Ինչպես երբևէ լավ սպասարկումը նույնպես կարևոր է, այնպես որ ամեն մեծ ուղևորությունից հետո մաքրեք և թեթևակի յուղեք ձեր շարժիչը: Այն ոչ միայն կտևի ավելի երկար (խնայելով ձեզ գումար այդ գործընթացում), այլև դուք կիմանաք, որ ավելի արդյունավետ կպտտվեք:
Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր շղթայի չափը համապատասխանում է ձեր ձգտումներին: Եթե դուք գնում եք երկար սպորտային սպորտաձևով, օրինակ, որտեղ, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք միջին արագություն մինչև 30 կմ/ժ (18 մղոն/ժ), ապա լավ գաղափար է համոզվել, որ հեծանիվը ճոճում եք կոմպակտ շղթայով, առանց ավելին: քան 50 ատամ դրա վրա։
Մի գայթակղվեք գնալ 53 ատամ ունեցող մեծ շղթայով. թողեք դրանք լուրջ մրցարշավորդների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց միջին արագությունը մինչև 35 կմ/ժ (22 մղոն/ժ) և ավելին:
Ի վերջո, դուք իդեալականորեն ցանկանում եք մնալ հնարավորինս հարմարավետ, երբ ոտնակ եք վարում, ազատ մնաք, որպեսզի ձեր ոտնակները հնարավորինս հեշտ զգան: Հիշեք, որ դուք ձգտում եք ոչ թե անօգուտ, այլ ոչ ապուրի:
