Հեծանիվով տառապանքի ոչ բոլոր ձևերն են դրական, ուստի մենք նայում ենք, թե ինչպես մոտենալ պարանոցի ցավին, մեջքի ցավին, ծնկի ցավին և այլն:
Շատ մարդկանց համար ցավը հեծանվավազքի մի մասն է, հատկապես, եթե դուք ձգտում եք նոր անձնական լավագույն արդյունքի հասնելու, փորձում եք լրացուցիչ կիլոմետրեր ավելացնել ձեր ամենաերկար ուղևորությանը կամ խառնում եք այն մրցավազքի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենանվիրված մազոխիստը դեռևս պետք է ազատ լինի որոշելու իրենց պատճառած ցավի չափը:
Եթե հեծանիվով ժամանակ անցկացնելը հանգեցնում է ձեր մարմնի ցավին, ամենայն հավանականությամբ, ինչ-որ բան այն չի լինի: Այստեղ մենք անցնում ենք հեծանվավազքի ամենատարածված հիվանդություններից մի քանիսին, դրանց հավանական պատճառներին և որոշ հնարավոր լուծումներին:
պարանոցի և մեջքի ցավ
Ձեր ցողունը զարկ տալը կարող է շատ պրոֆեսիոնալ տեսք ունենալ և օգնել ձեզ հասնել ցածր և աերոդինամիկ դիրքի, սակայն, եթե դուք չունեք յոգի ճկունության մակարդակ, այն կարող է նաև ճռռոց առաջացնել ձեր մեջքին:
Ձեզ ցած իջեցնելու համար ձեզ հարկավոր է չափազանց ճկուն մեջք, միջինից բարձր ազդրի ճկունություն և միջուկային լուրջ ուժ:
Նաև, քանի որ ձեր առջևի ծայրը իջնում է, դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ վերամբարձ բարձրացնել ձեր պարանոցը՝ փոխհատուցելու և ճանապարհը տեսնելու համար: Եթե դուք չեք ցանկանում ճիշտ տեղավորվել հեծանիվով, գոնե իրատես եղեք ձեր ճկունության մակարդակի վերաբերյալ:
Եթե ձեր դիրքը չափազանց ցածր է թվում, կա՛մ մեկ այլ միջնորմ գցեք ձեր ցողունի տակ կամ շուռ տվեք այն գլխիվայր՝ ղեկը բարձրացնելու և վերագնահատելու համար:
Կան նաև պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել պարանոցի և մեջքի ցավի դեմ պայքարելու համար, որոնք կարելի է անել թամբից դուրս կամ դրա մեջ, քանի դեռ չեք ռմբակոծում:
Մեկ պարզ մեկն այն է, որ ձեր գլուխը թեթևորեն թեքեք նախ ձախ և աջ ուղղահայաց դիրքում՝ պահելով այն հինգ վայրկյան յուրաքանչյուր դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր կզակը խցկված է:
Սա ձեր արգանդի վզիկի ողնաշարը՝ ձեր պարանոցը, պահում է չեզոք դիրքում՝ միաժամանակ պարանոցի մկանները լավ ձգելով: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ դեպի ձախ և երեք անգամ դեպի աջ:
Մեկ այլ լավ բան, որը կարելի է փորձել, այն է, որ ուսերը պարզապես չորս կամ հինգ անգամ հետ գլորելն է: Սա ստիպում է ձեր պարանոցի մկանները կծկվել և օգնում է նրանց հանգստանալ, ինչպես նաև թուլացնել ձեր ուսի և մեջքի վերին մկանները այդ ընթացքում՝ օգնելով ավելի լավ պահել պարանոցը:
Մկանային խումբը, որը կարող է հատկապես ազդել թամբի վրա երկար ժամերի վրա, ձեր պարանոցի խորը ճկման մկաններն են, որոնք պետք է խթանվեն, երբ դուք ճանապարհին եք:
Դուք դրանք կգտնեք ձեր կոկորդի խորքում՝ շնչափողի երկու կողմերում: Այս մկաններին մուտք գործելու համար անհրաժեշտ է միայն կզակդ մի փոքր ետ քաշել՝ մեղմ շարժումով:
Դուք այստեղ չեք ցանկանում ցույց տալ ձեր կրկնակի կզակը. եթե ի վերջո հայտնվեք մեկով, դա նշանակում է, որ դուք ձեր կզակը շատ հեռու եք հետ մղել:
Եթե դժվարանում եք, պատկերացրեք, որ թենիսի գնդակ եք պահում հենց ձեր կզակի և կոկորդի միջև: Միևնույն ժամանակ պատկերացրեք, որ թելը ձեր գլուխը վեր է քաշում ձեր գլխի պսակից: Սա կերկարացնի ձեր պարանոցի հետևի մասը՝ ձգելով մկանները:
Հիմա փորձեք կուլ տալ: Եթե դա ցավում է, դուք գիտեք, որ ճիշտ եք ուղղորդում ձեր պարանոցի խորը ճկման մկանները: Այս դիրքում պահեք մոտ 10 վայրկյան ընդհատումներով ձեր վարելու ընթացքում, ինչպես նաև արեք դա մի քանի անգամ՝ նախքան հեծանիվ նստելը որպես տաքացում:
Ծնկի ցավ
Հեծանվորդների համար շատ սովորական է անհրաժեշտից շատ ավելի բարձր արագություն մղել: Թեև Քրիս Ֆրումի պես մարդիկ կարող են ժամեր շարունակ ուրախությամբ պտտել իրենց ոտքերը 100 պտույտ/րոպեում, դա հավանաբար մի փոքր արագ է սովորական ճանապարհային հեծանվորդի համար:
Սակայն, ընտրելով ավելի ցածր հանդերձանք և բարձրացնելով ձեր արագությունը, այլ ոչ թե մանրացնելով մեծ հանդերձանքները, կթուլացնի ճնշումը ձեր կոնքերի վրա և կօգնի կանխել ձեր ազդրերի կոշտ կամ ձգված մկանները:
Ըստ էության, ոտնակները սեղմելու փոխարեն փոխանցումատուփին թողնելով աշխատանքը, նվազագույնի կհասցվի ձեր մարմնին պատճառված սթրեսը:
Հաջորդ անգամ, երբ դուրս գաք զբոսանքի, փորձեք վարել սովորականից երկու կամ երկու ավելի ցածր (հեշտ) հանդերձում՝ և՛ վերելքի, և՛ հարթ հատվածների վրա: Սկզբում դա կարող է անարդյունավետ թվալ, բայց դուք շուտով կվարժվեք դրան, և ձեր մարմինը երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:
Ծնկների ցավի ևս մեկ տարածված պատճառն այն է, որ թամբը շատ ցածր է կամ շատ բարձր: Որպես շատ կոպիտ կանոն, երբ ձեր ոտքը գտնվում է ոտնակի հարվածի ներքևի մասում, ձեր ոտքը պետք է լինի գրեթե ուղիղ, բայց մի փոքր թեքված:
Շատ ցածր թամբը կարող է առաջացնել ցավ կամ այնպիսի զգացողություն, ինչպիսին է տաք բզզոցը ծնկի առջևում: Եթե կարծում եք, որ ձեր թամբը կարող է մի փոքր ցածր լինել, փորձեք այն միանգամից 5 մմ բարձրացնել:
Հակառակը, չափազանց բարձր թամբը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր ազդրերը ճոճվեն, քանի որ դրանք իջնում են՝ հասնելով հարվածի հատակին: Սա կարող է ձեր մեջքի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
Սակայն, չափազանց բարձր թամբի ամենատարածված արդյունքը ծնկի հետևի ցավն է, քանի որ այն չափազանց երկարանում է: Եթե կարծում եք, որ դա կարող է այդպես լինել, փորձեք թամբը գցել 5 մմ քայլերով, մինչև ձեզ ավելի հարմարավետ զգաք:
Կճեպի դիրքավորումը կարող է նաև ազդել ծնկների վրա, այնպես որ մի խուսափեք ձեր ներբանների վրա նստած տեղերի վրա: Խաղացեք նրանց հետ և տեսեք, թե արդյոք տարբերություն եք նկատում, ինչպես նաև թեմայի վերաբերյալ ավելին կարդալ այստեղ:
Ոտքի ցավ
Հեծանվորդների համար հազվադեպ չեն նկատվում «թեժ կետեր» ոտքերում, որոնք սովորաբար առաջանում են որպես ցավ ոտքերի գնդերի տակ և թմրություն մատների շրջանում:
Սա առաջանում է ներբանի մի մասի վրա կենտրոնացած ճնշումից՝ սեղմելով նյարդերը ոտքերի ոսկորների միջև:
Այս պայմանն իրականում բավականին տարածված է ավելի փորձառու հեծանվորդների մոտ, քանի որ մեր ոտքերի ճարպային բարձիկները փոքրանում են, երբ մենք մեծանում ենք, ինչը նշանակում է, որ այնտեղ ներքևում գտնվող նյարդերը ավելի քիչ են պաշտպանված կամ պաշտպանված:
Եթե ձեր ոտքերը թմրած են, լուծումներից մեկն այն է, որ պարզապես թուլացնեք ձեր կոշիկները, որպեսզի թույլ տաք արյան հոսք: Եթե դուք արդեն թուլացրել եք դրանք և դեռ թմրություն եք զգում, գուցե ցանկանաք ավելի լայն կոշիկներ գնել:
Ձեր ոտքերը լայնանում են տաքանալիս, ինչը, իհարկե, կարող է տեղի ունենալ, երբ դուք մարզվում եք, այնպես որ, եթե ձեր սիրելի Սիդիսը կարող էր իրեն հիանալի տեղավորել խանութում, ճանապարհին, շոգ օր, այն կարող է լինել: դե մի ուրիշ պատմություն լինի։
Վերջնական և համեմատաբար էժան լուծումներից մեկը որոշ ներդիրներ ձեռք բերելն է: Թեև դուք կարող եք ձեռք բերել հատուկ հարմարվողականներ, ստանդարտ անջատվածները հարմար կլինեն մարդկանց մեծամասնության համար:
ներդիրները, կամ օրթետիկները, նրանց գիտական անվանումը տալու համար, նախատեսված են ոտքի կամարին աջակցելու համար, որը կարող է փլուզվել, հատկապես երբ մեծանում եք (սեղմեք այստեղ՝ կարդալու մեր հատուկ օրթոզային հատկությունը):
Հեծանվային հատուկ ներդիրների գները, ինչպիսիք են Specialized's BG Footbed Insoles-ը, սկսվում է մոտ 25 ֆունտ ստեռլինգից և իդեալականորեն պետք է փոխվի յուրաքանչյուր 12 ամիսը մեկ, եթե դուք վազում եք տարեկան 5000 մղոն կամ ավելի քիչ, և նույնիսկ ավելի հաճախ, եթե դուք' դուք ավելի շատ վազք եք ծախսում, քան դա:
կոճ ցավ
Եթե գտնում եք, որ անհանգստություն եք զգում ձեր կոճի հետևի մասում, դա հավանաբար աքիլես ջիլային բորբոքի նշան է և հաստատ նշան, որ դուք շատ եք փորձել անել շատ շուտով:
Այս հիվանդությունը հատկապես տարածված է հեծանվորդների շրջանում, ովքեր երկար ընդմիջում են արել թամբից և ոչ թե մեղմորեն վերապատրաստվել են (որը ճիշտ ճանապարհն է), պարզապես դուրս են եկել այնտեղ և ջարդել այն (ինչը սխալ ճանապարհ):
Կոշիկի վրա շատ առաջ դնելը, ինչը ստիպում է ձեզ ոտնակով քայլել ոտքի մատների միջով, կարող է նաև լարել ձեր աքիլլոսը և հանգեցնել կոճի ցավի:
Ուրեմն ո՞րն է այն բուժելու լավագույն միջոցը: Դե, բացի կողպեքները հետ տեղափոխելուց, եթե դա է խնդրի պատճառը, կարող եք սառույցով սառեցնել ախտահարված հատվածը և օգտագործել հակաբորբոքային գել:
Դուք կարող եք նաև փոխել ձեր սննդակարգը՝ հոդերի ցանկացած բորբոքման դեմ պայքարելու համար: Փորձեք քամել արքայախնձորի կոշտ ցողունը և խմել դատարկ ստամոքսին:
Ինչպես շատ արևադարձային մրգեր, արքայախնձորը հարուստ է բրոմելին կոչվող հզոր ֆերմենտով, որը որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կարող է նվազեցնել ցավն ու բորբոքումը:
Մինչ ֆերմենտների մեծ մասը քայքայվում է ձեր մարսողական տրակտում, բրոմելինը իրականում ներծծվում է ձեր մարմնում ամբողջությամբ, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է շրջել ձեր ամբողջ համակարգը:
Հյութը լիցքավորելու համար փորձեք դրան մի քիչ քրքում ավելացնել: 2009 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս կծու խոտը նույնքան արդյունավետ է, որքան իբուպրոֆենը՝ արթրիտով տառապողներին ցավազրկելու համար:
Կարող եք նաև կատարել նուրբ վարժություններ կոճի ցավից ազատվելու համար: Փորձեք կանգնել աստիճանի վրա ձեր ոտքերի գնդիկների վրա, կրունկները կախված լինեն ծայրից և ձգեք ձեր աքիլլոսը՝ նրբորեն ցած հրելով ձեր կրունկները:
Երբ հրում եք նրանց այնքան, որքան կարող եք, պահեք 20 վայրկյան և այնուհետև նորից նրբորեն վեր բարձրացեք:
Ձեռքի ցավ
Ulnar neuropathy-ը մի պայման է, որը դժվար թե ձեզ սպանի, բայց դեռ կարող է լինել աներևակայելի նյարդայնացնող: Եթե ձեր ափերը և վարդագույն մատները, հատկապես ձեր փոքրիկ մատները և/կամ մատնեմատերը զգում են թմրություն, քորոց կամ թուլություն ձիավարությունից հետո, դուք կարող եք չափազանց մեծ ճնշում գործադրել ձեր ulnar նյարդի վրա:
Դա այն նյարդն է, որն անցնում է ձեր ձեռքի հիմքով: Ճզմեք այս փոքրիկ տղային, և դուք հանկարծ կհայտնվեք հարբեցող ութամյակի ողջ ճարտարությամբ:
Խցիկի խցիկը, որը շատ ցածր է կամ նեղ է, կարող է ավելորդ քաշ առաջացնել ձեր ձեռքերում, ուստի փորձեք մի փոքր ավելի հանգիստ ինչ-որ բան: Լիցքավորված ձեռնոցները կարող են օգնել, ինչպես նաև ավելի հաստ ժապավենը:
Այլ ռազմավարություններ ներառում են ձողերը ավելի քիչ ամուր բռնել և ավելի հաճախ փոխել ձեր դիրքը: Անվադողերից մի քանի psi թողնելը կնվազեցնի նաև ձեր ձեռքերին փոխանցվող թրթռումների մակարդակը:
ազդրային ցավ
Չափից դուրս բարձր շարժակների սեղմումը, չափազանց ամուր մկանները, թույլ սոսնձերը (դա ձեր մեջքի մկանների խումբն է) – այս ամենը կարող է հանգեցնել ձեր կոնքերի ցավին:
Եթե երկար ճանապարհորդությունից հետո տեսնում եք, որ ձերը պարբերաբար ցավում է, մտածեք, թե ինչպես եք վարում: Չափազանց ուժե՞ղ եք մղում ձեր մկաններն ու հոդերը: Ավելի լավ է հետ կանգնեք և մեծացնեք ձեր արագությունը՝ ճնշումը ազդրից հեռացնելու համար, քան ռիսկի դիմել ինքներդ ձեզ երկարաժամկետ վնաս հասցնելու համար: Դուք կարող եք նաև բարելավել թամբից դուրս գտնվող ձեր սոսնձի ամրությունը:
Փորձեք kettlebell-ի ճոճանակի վարժություններ (կաթիլզանգը ձեր ոտքերի արանքից շարժելով դեպի առաջ և վեր ուղղությամբ): Այս շարժումը պայթուցիկ կերպով պայթեցնում է ձեր սնձանները:
Այս վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր հետույքն իրար սեղմում եք շարժման վերևում: Դրանից հետո դուք կզգաք հետույքի այտերի այրվածքը, բայց դա հրաշքներ կգործի, որը կօգնի պահպանել ձեր ազդրերը, ինչպես նաև զարգացնել ձեր արագ կծկվող մկանային մանրաթելերը:
Սրանք թուլանում են տարիքի հետ և, այնուամենայնիվ, կարևոր նշանակություն ունեն գրեթե բոլոր ձեր գործունեության համար, և դա ներառում է ձեր հեծանիվ վարելը:
Սղոց
Դեռևս մի փոքր առեղծված է, թե կոնկրետ ինչն է առաջացնում ջղաձգություն, բայց եթե ցանկանում եք խուսափել ճամփեզրին պառկելուց՝ ոտքերդ օդի մեջ դնելով, դա միանշանակ օգնում է ճիշտ տաքանալ, խոնավանալ և պահպանել ձեր էլեկտրոլիտները։ լիցքավորված. ամեն դեպքում, բոլորն էլ լավ գաղափարներ են:
Կալիումը կարող է նաև նվազեցնել սպազմերը, ուստի որպես խորտիկ փորձեք բանանն ընդունել, որը հարուստ է հանքանյութերով: Գոյություն ունեցող վնասվածքները կամ ավելորդ սթրեսներն ու լարվածությունները կարող են նաև առաջացնել կրկնվող սպազմ, այնպես որ, եթե դուք հաճախ եք դա զգում, կարող է գաղափար լինել ձեր GP-ի հետ:
Դուք նաև հավանաբար տեսել եք, որ պրոֆեսիոնալները թափահարում են իրենց ոտքերը ձիավարության ժամանակ: Թեև սա կարող է օգնել, եթե հեծանիվ վարելիս զգում եք, որ սպազմ է սկսվում, եթե մրցավազքի մեջ չեք, մտածեք հեծանիվից իջնելու և մի քանի րոպե ձգելու մկանները:
Պատշաճ տաքացումը կարող է նաև օգնել կանխել սպազմը հեծանիվից դուրս գալուց հետո: Փորձեք ձեր ուղևորության վերջին 10 րոպեն անցկացնել նստած և պտտվելով, որպեսզի ձեր ոտքերը տաքանան:
