Մեր փորձագետը ստուգում է, թե արդյոք միայն հեծանիվը բավարար է ֆիթնեսի գագաթնակետին հասնելու համար
Քուչինգի գիտության ամենակարևոր տարրերից մեկը յուրահատկությունն է: Պարզապես, արդյունավետությունը բարելավելու համար ձեր մարզումները պետք է լինեն հնարավորինս կոնկրետ՝ արտացոլելով ձեր սպորտի պահանջները մկանային խմբերի, ձեր էներգետիկ համակարգի և ձեր հմտությունների առումով: Այլ կերպ ասած, ձեր ամենամեծ ձեռքբերումը կգա ձեր հեծանիվ վարելու ժամանակից:
Այսպես ասվեց, հեծանվավազքի արդյունավետությունը որոշվում է մի շարք գործոններով, ներառյալ ձեր առավելագույն աերոբային հզորությունը (VO2 max), արագությունը VO2 max (vVO2 max), հեծանվային տնտեսությունը և առավելագույն թողունակությունը: Այնուհետև, այս որոշիչներից յուրաքանչյուրը հիմնված է մի շարք գործոններով, ներառյալ ուժը, ուժի դիմացկունությունը և տեխնիկան/հմտությունը:
Հեծանվավազքի կատարման բազմագործոն բաղադրիչներն են պատճառը, որ ձեր միջոցառմանը հատուկ խնամքով ծրագրված մարզման ծրագիրը (ուղի ընդդեմ ճանապարհի, ժամանակի փորձարկումն ընդդեմ փուլային մրցավազքի), կարևոր է արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Այս որոշիչներից շատերը կարող են մշակվել հեծանիվով, սակայն հեծանիվից դուրս մարզվելը ցանկացած հեծանվային ֆիթնես ծրագրի կենսական բաղադրիչն է: Օրինակ՝ ուժային մարզումները, որոնք կարևոր են արդյունավետության և վնասվածքների նվազեցման համար, ավելի արդյունավետ են մարզասրահում, քանի որ ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ է, քան հեծանիվը:
Այլ որոշիչ գործոններ, ինչպիսիք են միջուկի ուժը, միջուկի կայունությունը և ճկունությունը, որոնք կարևոր են կատարողականի մի շարք գործոնների բարելավման և վնասվածքների նվազեցման համար, բոլորն էլ ավելի լավ են ծառայում հեծանիվից դուրս մարզմանը:
Հեծանիվով և հեծանիվից դուրս մարզումների ծավալը որոշվելու է մի շարք գործոններով: Օրինակ, կա ձեր ընտրած կարգապահությունը: Երթուղու արագավազորդները շատ ավելի շատ ժամանակ են ծախսում մարզասրահում ուժ և ուժ զարգացնելու համար, քան բեմական մրցարշավորդները:
Սեզոնի ժամանակը նույնպես կարևոր է։ Եթե դուք մրցարշավորդ եք, ապա պատվիրված մարզման ծրագիրը հաշվի կառնի կատարողականի յուրաքանչյուր որոշիչի զարգացումը ցիկլի տարբեր ժամանակներում՝ բազային կոնդիցիոներները սեզոնային ֆիթնեսի տարբեր փուլերում:
Հեծանվորդների համար, ովքեր կենտրոնանում են մեկօրյա սպորտի վրա, ձեր մարզման ծրագիրը պետք է արտացոլի իրադարձության բազմաթիվ պահանջները: Սա իրականում կարող է ավելի բարդ լինել, քան մեկ էլիտար հեծանվորդի համար, ով կարող է ավելի նեղ կենտրոնանալ կատարողականության որոշիչ գործոնների վրա:
Սպորտային հեծանվորդները պետք է մշակեն բազմաթիվ տարրեր՝ սկսած թամբի ժամանակից մինչև արդյունավետ բլուր բարձրանալը և ուժի զարգացման պատահական բնույթը (անընդհատ փոփոխվող) որպես պելոտոնի մաս: Դրա մեծ մասը պետք է կատարվի հեծանիվով, սակայն սպորտային արշավորդի համար ժամանակի և գտնվելու վայրի սահմանափակումները նշանակում են, որ դուք պետք է օգտագործեք բոլոր առկա մարզումների տարբերակները՝ կատարողականությունը օպտիմալացնելու համար:Դրանք կարող են ներառել տուրբո մարզումներ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով և գլանափաթեթներ՝ հմտություն, տեխնիկա և արդյունավետություն զարգացնելու համար, ինչպես նաև մարզասրահում աշխատանք ուժի և ուժի համար:
Հեծանիվով մարզումների համար հասանելի ժամանակի օպտիմալացումը վճռորոշ է հաջողության համար: Սպորտային արշավորդի համար, ով զբաղված է աշխատանքով և ընտանիքով, որքան շատ ժամանակ լինի հեծանիվով, այնքան լավ, և մարզումների ճիշտ համադրությունը կարող է զարգացնել արդյունավետության որոշիչ գործոնների պահանջվող շրջանակը:
Այսպիսով, շաբաթական պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ. մեկ երկար դիմացկուն ուղևորություն (սա հեշտ ուղևորություն չէ և պետք է արտացոլի թիրախային մրցավազքի տեմպը); երեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային սեանսներ՝ կենտրոնացած կոնկրետ որոշիչ գործոնների վրա (VO2 max, ուժ, հզորություն և այլն) և երկու ուժ/միջուկ ուժ և կայունություն, գումարած ամենօրյա ճկուն աշխատանք՝ ձգվելուց կամ յոգայից:
Պատվիրված ծրագիրն ունի ներկառուցված առաջընթաց, այնպես որ դուք պետք է տեսնեք շարունակական բարելավում և չպետք է հասնեք կատարողականի բարձրակետին:
Հեծանվավազքի ձեր արդյունավետության բարձրացումը հեծանիվով չէ, և դուք պետք է նաև հիշեք, որ ավելին միշտ չէ, որ ավելի լավ է: Հատուկ հարմարեցված ծրագրի օգտագործումը արդյունավետության յուրաքանչյուր որոշիչի օպտիմալացման և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար հաջողության բանալին է:
Փորձագետ. Գրեգ Ուայթ ՕԲԵ-ն նախկին օլիմպիական յոթերորդ մարզիկ է, ով այժմ սպորտի և վարժությունների գիտության պրոֆեսոր է: Նա բրիտանական օլիմպիական ասոցիացիայի հետազոտությունների տնօրենն էր և հայտնի մարդկանց մարտահրավերների կանոնավոր մարզիչ է BBC Comic Relief և Sport Relief:
