Լեռնագնացությունը նույնքան տեխնիկա է, որքան ֆիթնեսը: Օգտագործեք մեր պրոֆեսիոնալ խորհուրդները, որպեսզի հաղթահարեք մարդասպան մագլցումները և դեռ ուժ ունենաք տանկում:
Թոքերը, ինչպիսիք են անվտանգության բարձիկները և պողպատե ոտքերը, անկասկած, շատ կհեշտացնեն այդ մարդասպան մագլցումների մարտահրավերը, բայց միայն ֆիզիկական կարողությունը չի երաշխավորի, որ դուք թագադրվեք լեռների թագավոր: Տեխնիկան, մտավոր պատրաստվածությունը, բլրի հետ ծանոթ լինելը և ճիշտ հանդերձանքի ընտրությունը՝ երկու իմաստով, բոլորն էլ կարևոր դեր ունեն հաջողությամբ և հետևողականորեն՝ ապահովելու համար, որ դուք հասնեք և հաղթահարեք ձեր գագաթները:
Բարեբախտաբար, հեծանվորդը գիտի մի քանի մարդկանց, ում համար վերելքը գործի մի մասն է, և նրանք ունեն մի քանի բացառիկ հնարքներ և խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջ և վերև առաջ տանել…
1. Սկսեք կայուն
«Դա անիմաստ է, բայց ձեր մագլցման ուժը բարելավելու բանալին որոշ բլուրների վրա բարձրանալն է», - ասում է Փոլ Միլը, մարզիչ և elitecycling.co.uk-ի սեփականատերը:
«Սկսելիս լավ գաղափար է հնարավորինս կայուն վարել թեթև հանդերձում, որպեսզի կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում տարբեր թեքություններին: Պահպանեք ձեր վերին մարմինը վերահսկվող և պարզապես աշխատեք ռիթմ գտնելու վրա: Դուք ձգտում եք կատարելագործել ձեր տեխնիկան և կառավարել նաև ձեր արդյունքը:
'Փնտրեք մի քանի բլուրներով երթուղիներ, որոնք բավականին ժամանակ են խլում և ներառում են տարբեր թեքություններ՝ 5%-ից մինչև 12%: Եթե մոտակայքում ունեք միայն մեկ բլուր, որը համապատասխանում է օրինագծին, ապա նայեք, որ կրկնեք մագլցումը երեք կամ չորս անգամ։'
2. Կատարեք ձեր հետազոտությունը
«Եթե դուք ունեք սահմանված թիրախ և գիտեք, թե ինչ տեսակի մագլցումներ եք վարելու, ապա առաջին հերթին պետք է մշակեք, թե փոխանցման ինչ գործակիցներ եք պահանջում», - ասում է Բեն Սիմոնսը, բրիտանական հեծանվային ակումբի մարզիչ և նախկին: Team Wiggle-ի խորհրդական։
«Ավելի կտրուկ թեքությունների համար կարող է պահանջվել կոմպակտ շղթա կամ ավելի լայն հարաբերակցությամբ ձայներիզ: Վերջերս ես վարեցի Giro delle Dolomiti [վեց փուլով սիրողական մրցավազք Իտալիայի Դոլոմիտների լեռնաշղթայի միջով], որն ուներ լուրջ կտրուկ թեքություններ:
'Ես թերագնահատեցի դրանք, քանի որ իմ ամենափոքր հանդերձանքը 39x25 էր. մյուսների մեծ մասը վարում էր 36x28: Ես կօգտվեի ավելի փոքր հանդերձանքից, քանի որ 20% գրադիենտների վրա իմ կադանսն իսկապես ցածր էր։'
3. Հարմարվեք ձեր շրջապատին
«Փնտրեք դրական կողմեր յուրաքանչյուր մագլցման մեջ», - ասում է Սիմոնսը: «Եվ օգտագործեք ձեր ձեռքի տակ եղած բլուրները՝ ձեր մարզումները լավացնելու համար»: Եթե դուք ապրում եք հարթ տարածքում, որտեղ համեմատաբար կարճ, կտրուկ վերելքներ ունեք, կարող եք շատ ուժեղ հարձակվել դրանց վրա:
«Դա ավելի շատ անաէրոբ ջանք կպահանջի, և շնչառությունը չի ազդի այնքան ժամանակ, մինչև չհասնեք վերելքի գագաթին, երբ փորձում եք փոխարինել թթվածնի պարտքը:
'Սա կօգնի ձեզ զարգացնել լեռնագնացության հիմնական հմտություններից մեկը. կարողանալ գնահատել ձեր ջանքերը վերելքի տեսակի և դրա տևողության համար, որպեսզի դուք շատ հարմարավետ չքշեք կամ շատ դժվար չընթանաք և չպայքարեք: հասնել գագաթին։'
4. Իջի՛ր կշեռքի վրայով
Լեռնագնացության հիմնական նպաստող գործոններից մեկը ուժ-քաշ հարաբերակցությունն է: «Ձեր մարմնի կազմը պարզելը, ճարպային քաշն ընդդեմ մկանների քաշի, լավ մեկնարկային վայր է», - ասում է Նայջել Միտչելը, բրիտանական հեծանվավազքի թիմի սննդաբան և սպորտային սննդի CNP ապրանքանիշի խորհրդական:
«Սովորություն դարձրեք նշելու, թե ինչ եք ուտում և խմում օրվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք կալորիականությամբ հարուստ կերակուրներին, որոնք չեն այրվի մարզման ընթացքում: Եթե ցանկանում եք նիհարել և պահպանել կամ զարգացնել մկանները, ապա սահմանեք, ասենք, օրական 500 կալորիա ավելի քիչ ընդունելի թիրախ և հաշվարկեք, թե որքան կալորիա եք այրում զբոսանքի ընթացքում:
«Արագ ձիավարությունը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել մարմնի ճարպը, եթե դա արվում է համեմատաբար ցածր ինտենսիվությամբ [սրտի հաճախության գոտիներ 1-2]», - ասում է Միտչելը: «Բայց եթե դուք մարզվում եք վերելքների վրա կամ բարձրացնում եք ինտենսիվությունը, ապա նախքան դուրս գալը մի քիչ սպիտակուց խմեք: Սպիտակուցային կոկտեյլից ստացված ամինաթթուների օգտագործումը կօգնի ճարպի նվազմանը, բայց դուք դեռևս կստանաք որոշ գլյուկոզա սպիտակուցի փոխակերպումից, և դա նույնպես կնպաստի վերականգնմանը:«
5. Տեմպը տեղ
«Շատ հեծանվորդներ օգտագործում են էներգիայի հաշվիչներ և սրտի զարկերի մոնիտորներ՝ իրենց արագությունը գնահատելու համար», - ասում է Սիմոնսը: «Տուր դը Ֆրանս»-ի ժամանակ Քրիս Ֆրումն անընդհատ ստուգում էր իր հզորությունը վերելքների ժամանակ, որպեսզի չհայտնվի կարմիր դաշտում և, ի վերջո, ժամանակ չկորցնի իր մրցակիցներից»::
Եթե դուք չունեք հոսանքի հաշվիչ, ապա սրտի զարկերի մոնիտորը նույնպես կարող է օգնել: «Դա այնքան էլ ճշգրիտ չէ ուղղակի ջանքերը գնահատելիս, համեմատած էլեկտրաէներգիայի հաշվիչների հետ, բայց դա կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ջանքերը»:
6. Գտեք արագության հետևողականությունը
«Որոշ հեծանվորդներ գտնում են, որ իրենց կարդիո համակարգը սահմանափակող գործոն է բարձր արագության համար, այդ դեպքում ես կխրախուսեի նրանց կենտրոնանալ շնչառության վրա և որոշակի ժամանակի ընթացքում դանդաղ բարձրացնել կադանսը», - ասում է Միլը:
Ավելացնելով ավելի կանոնավոր սեանսներ ոչ միայն կբարելավի ձեր մագլցումը, այլև որոշակի վստահություն կներշնչի, երբ սկսում եք բարելավումներ տեսնել:
«Կայուն արագությունը էական է», - ասում է նա: «Ես հաճախ եմ տեսնում, թե ինչպես են սկսնակները ստիպում ավելի ցածր արագություն բարձրանալ բարձրանալու ժամանակ: Լավ մարզվելն է բարձրանալ՝ պահպանելով սովորականից բարձր արագություն. փորձեք թիրախը պահել շուրջ 80 պտ/րոպե: Բարձր արագությամբ մագլցելը նաև ձեզ մի փոքր ավելի վստահություն է տալիս, եթե գրադիենտը մեծանա կամ հոգնեք: Կա մանևրելու տեղ։'
7. Պատրաստվեք
«Բլուրների վրա հանդերձանքի ընտրությունը կարող է կախված լինել նրանից, թե որտեղ եք ապրում և վարում», - ասում է Միլը: «Եթե դուք Լոնդոնում եք, ապա տեղական բլուրներով ձիավարելը նախ ձեզ հնարավորություն է տալիս ծանոթանալ լավ տեխնիկայով ձիավարելուն և կատարելագործման փոփոխական երևույթներին՝ բարելավելու համար»:
Սակայն, եթե դուք ապրում եք գյուղում, կարող է անհրաժեշտ լինել լուծել այլ ասպեկտներ՝ կախված վերելքների թեքությունից, իհարկե, խորհուրդ է տրվում ստուգել ձեր փոխանցման գործակիցը:
«Սկսողների համար կոմպակտ շղթայական հավաքածուն շատ լավ ընտրություն կլինի, քանի որ փոխանցումների ավելի լայն հարաբերակցությունը», - ասում է Միլը:
Ռոբ Հեյլսը համաձայն է. «Երբ մեխանիկը ինձ համար կոմպակտ շղթա տեղադրեց, ես մտածեցի, որ նա լկտի է, բայց Պիկ թաղամասում նստելուց հետո ես զանգահարեցի նրան՝ շնորհակալություն հայտնելու համար: Երբ երկար ճանապարհորդություն եք անում, ասենք 80-ից 100 մղոն, իսկ վերջում կան մի քանի բլուրներ, դուք գնահատում եք սարքավորումների նման կարգը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել, երբ ձեր ոտքերը ցավում են:'
8. Խաղալ մտքի խաղեր
«Ցավը ժամանակավոր է», - ասում է Սիմոնսը: «Գագաթնաժողովը կգա ավելի շուտ, քան դուք կարծում եք. Եթե դուք ցավում եք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ բոլորը ցավում են նույնքան, որքան դուք, եթե ոչ ավելին:
Լավագույն հեծանիվ վարողները նրանք են, ովքեր կարող են ամենից շատ վնասել իրենց: Մի հանձնվեք և միշտ շարունակեք հրել գագաթի գագաթը և հանգստանալ իջնելիս։'
9. Ավելացրեք բազմազանություն, երբ առաջ եք գնում
«Ես գտա, որ կադենս աշխատանքին բազմազանություն ավելացնելը լավ նախապատրաստություն էր այնպիսի իրադարձությունների համար, ինչպիսին է Ազգային բլուր բարձրանալը», - ասում է Հեյլսը:
«Վերցրեք բլուրների չափավորությունը և երկու-երեք րոպե հինգ րոպե հատկացրեք 70-ից 75 պտույտ/րոպե արագությամբ աշխատելուն, իհարկե, ոչ ցածր, քան 60 պտույտ/րոպե, այնուհետև տապալեք այն դեպի փոքրիկ օղակը՝ պահելով նույն տեմպը, բայց արագության բարձրացում մինչև 110-ից 120 պտույտ/րոպե: Ես գտա, որ այս խառնուրդը հիանալի է հարմարվելու համար, օգտակար է ֆիթնեսի համար և բավականին լավ է իմ միտքը հեռացնելու արյունոտ դաժան բլուրներից:'
10. Վերցրեք բևեռային դիրքը
«Երբ ձեզ ավելի հարմարավետ եք վերելք կատարելիս և խմբով եք ձիավարում, նպատակ դրեք առաջնորդել դեպի բլուր մոտենալը և, երբ բարձրանում եք, ձգտեք հնարավորինս երկար մնալ առջևում, - ասում է Օլիմպիական խաղերի եռակի մեդալակիր, աշխարհի ու Եվրոպայի չեմպիոն Ռոբ Հեյլսը։
«Սա ձեզ տալիս է «սահող սենյակ» և ավելի ուժեղ լեռնագնացների տեմպը պահելու մոտիվացիա՝ դուրս մղելով ձեզ հարմարավետության գոտուց:Եթե դուք սկսում եք հետևից և անմիջապես վայր գցեք, ապա դա կարող է ազդել ձեզ վրա հոգեպես և նվազեցնել ինքներդ ձեզ մղելու մոտիվացիան: Հնարավորության դեպքում փորձեք որոշակի խայթոց հանել գրադիենտից՝ լայնանալով անկյուններով և խուսափելով գագաթից. դա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր ռիթմը։
