Եթե ցանկանում եք մասնակցել մրցակցային հեծանվավազքի, և մենք նկատի չունենք սպորտային, ահա հեծանվորդի ուղեցույցը, թե ինչպես դա անել
Նյարդերը խառնվում են, և դուք ստամոքսի փոսում մի փոքր հիվանդագին զգացողություն ունեք: Դուք պատրաստվում եք մասնակցել ձեր առաջին մրցարշավին: Խնդիրն այն է, որ դեռ մեկ շաբաթ է մնացել, ուրեմն ինչպիսի՞ն եք լինելու մեծ օրը:
Խուճապի մի՛ մատնվեք. Մեր փորձագետները կարող են ձեզ ուղղորդել հավաքման ընթացքում և խորհուրդներ տալ այն մասին, թե ինչ պետք է անեք մրցավազքի մեկ շաբաթ առաջ և օրը, մրցավազքի ընթացքում և երբ դուք հատեք ավարտի գիծը, որպեսզի համոզվեք, որ փորձը նույնքան հաճելի է: - և հաջողակ - հնարավորինս:
Մրցարշավին նախորդող շաբաթ
Փաստն այն է, որ դուք չեք կարող ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել մեկ շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ դուք պետք է վստահ լինեք, որ դուք ներդրել եք ծանր աշխատանքը:
«Մրցարշավից մեկ շաբաթ առաջ պետք է համոզվեք, որ դուք թարմ և վստահ ժամանում եք մրցավազքի օրը», - ասում է մարզիչ Փոլ Բաթլերը:
'Պահպանեք հաճախականությունը, բայց կատարեք ավելի քիչ ժամեր և ավելի քիչ, ավելի կարճ, քան սովորական ջանքերը: Նախօրեին մեկ դար մի արա:'
Սնուցումը կենսական նշանակություն ունի, բայց մի գայթակղվեք ածխաջրեր օգտագործելու համար:
«Մարդկանց մեծամասնությունը չափն անցնում է, նույնիսկ երկար միջոցառումների ժամանակ», - ասում է սննդաբան Մեյուր Ռանչորդասը:
'Պահպանեք լավ, հավասարակշռված դիետա և օգտագործեք բարձրորակ, չմշակված ածխաջրեր, առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ: Քանի որ դուք կրճատում եք մարզումները, ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա կպահի որպես գլիկոգեն, այնպես որ նորմալ կերեք, և դուք չեք ունենա այն ուժեղ փքվածության զգացումը, որը շատ մարդիկ ունեն ածխաջրերի բեռնումից հետո:':
Այնուհետև դուք պետք է համոզվեք, որ մարզվելուց հետո վերականգնում եք ջրահեռացումը:
'Կշռեք ձեզ մարզումից առաջ և հետո, որպեսզի իմանաք, թե որքան հեղուկ եք կորցնում: Անմիջապես քաշի կորուստը գրեթե ամբողջությամբ ջրազրկում է», - ասում է Ռանչորդասը:
'Մրցարշավից մեկ օր առաջ խմեք երկու լիտր ջուր։ Դա ձեր ամենօրյա պահանջն է, գումարած մի փոքր ավելորդ:'
Հավանական է, որ դուք նույնպես սուրճ եք խմում. դուք հեծանվորդ եք, և կոֆեինն ունի իր առավելությունները:
«Մարզիկները հարմարվում են կոֆեինին, թեև ինչքան շատ ունես, այնքան պակաս օգուտը», - ավելացնում է Ռանչորդասը:
'Մի ճանապարհ, այսինքն՝ դադարեցնել այն մրցավազքից չորս կամ հինգ օր առաջ, այնուհետև նորից ինտեգրել այն մրցավազքի օրը: Դուք ավելի մեծ օգուտ կստանաք, երբ դրա կարիքը ունենաք։'
Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը թարմ զգա, և մերսումը կարող է օգնել:
«Մարզվելը միկրովնասում է հյուսվածքներին, իսկ մերսումն օգնում է վերականգնվել՝ օգնելով արյան հասնել այս հատվածներին», - ասում է Յան Հոլմսը, Madison Genesis-ի նախկին սեփականատերը::
«Միջոցառումից առաջ մերսումն ավելի հարմար է կարճատև, պայթյունավտանգ իրադարձությունների համար, սակայն կանոնավոր շաբաթական մերսումը լավ է պարզելու փափուկ հյուսվածքների հնարավոր խնդիրները. սա օգնում է կանխել գերօգտագործման վնասվածքները և հոգնածությունը:»:
Վերջապես, կա ձեր հավաքածուն, որը պետք է հաշվի առնել:
«Մրցարշավից առաջ կարևոր ժամանակ է ձեր հեծանիվների անվտանգությունը գնահատելու համար», - ասում է մարզիչ Ռիկ Սթերնը: «Ստուգեք ձեր արգելակները, ականջակալները, փոխանցումները, ձողերը, անվադողերը, անիվների շրջանակները, թամբը և ներքևի ամրակը, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք համապատասխանում են նպատակին»:
Մրցարշավի օրը
«Ինչ եք դուք ուտում նախաճաշին կախված կլինի ձեր մրցավազքի մեկնարկի ժամից», - ասում է Ռանչորդասը: «Մրգով շիլան ձեզ կտա դանդաղ և արագ գործող ածխաջրերի խառնուրդ, բայց եթե ժամանակ չունեք լիարժեք կերակուրի համար, ապա բերեք բանան և բրնձով տորթ՝ էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար։
'Խմեք մեկ-երկու սուրճ և շատ ջուր խմեք, բայց ոչ այնքան, որ փքված կամ անհարմար զգաք: Սա այն է, ինչ դուք, հուսով ենք, կվարժվեք մարզումների ժամանակ։'
Նույնպես ձեր տաքացումը: «Ես սկսում եմ մրցավազքից մեկ ժամ առաջ», - ասում է Բաթլերը: «Որպես կանոն, որքան կարճ է մրցավազքը, այնքան երկար է տաքանում։
'Ես դա անում եմ կուրսի վրա, եթե կարող եմ, և գլանափաթեթներ, եթե ոչ, և տաքացումը պետք է արտացոլի մրցավազքի պահանջները: Եթե դա ժամանակային փորձաշրջան է, ես աստիճանաբար կավելացնեմ ինտենսիվությունը, մինչև որ իմ թիրախային արագությամբ առնվազն մի քանի րոպե վարեմ:
'Ուրեմն տաք մնացեք և փոխեք ցանկացած հագուստ, եթե դրանք քրտնած են:'
Օ, և մի վերջին բան. «Միշտ գնա զուգարան», - ասում է Սթերնը:
«Երկու կամ երեք ժամ մրցավազքում անցկացնելը, մինչդեռ միզելու կարիք կա, զվարճալի չէ, և ի տարբերություն պրոֆեսիոնալների, մեզանից շատերը բավականաչափ մարզավիճակ չեն, որպեսզի կարողանան կանգ առնել և հետո հետ մղել»:
Մրցավազք
«Ես նախընտրում եմ լինել առջևի մոտ կամ հետևի մոտ՝ կրիտուսային կամ ճանապարհային մրցավազքում, հիմնականում ոչ թե մեջտեղում, և ես միշտ ընտրում եմ ձախ կողմը», - ասում է Սթերնը:
'Սովորեք շատ արագ սեղմել ձեր ոտնակներին, այնուհետև արագացրե՛ք բավականին դժվար՝ տարածություն գտնելու համար, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ է կատարվում:
'Մի քիչ տարածություն թողեք և ձեր մատները փակեք արգելակների վրա: Մի փոքր նստեք կողքի վրա, որպեսզի եթե առջևի արշավորդը դանդաղի, դուք չհարվածեք նրա հետևի անիվին։'։
Դուք քրտնաջան կաշխատեք, ուստի պետք է լիցքավորվեք ցանկացած մրցավազքում, որը տևում է մեկ ժամից ավելի:
«Օգտագործեք էներգետիկ գելեր, բայց եղեք կոնկրետ», - ասում է Ռանչորդասը: «Ավելի երկար մրցավազքում կամ սպորտային խաղերում վերցրեք մեկ գել 45-60 րոպեից հետո և մեկ գել յուրաքանչյուր 30-40 րոպե հետո:
«Ավելի կարճ մրցավազքի համար գելերի կարիք չկա. նախքան վառելիքը իսկական սնունդով: Եվ մի ընդունեք գել վերջին 15 րոպեների ընթացքում, քանի որ դուք չեք ստանա ամբողջ օգուտը մինչև սահմանը հատելուց հետո: Վառելիքը լավ վառեք մրցավազքից առաջ և առաջին երկու երրորդում:
'Խմիչքի մի քանի շիշ արժե հավելյալ քաշը, հատկապես, եթե դրանք լցնում եք իզոտոնիկ սպորտային ըմպելիքով, որը փոխարինում է կորցրած աղն ու էլեկտրոլիտները, և օգտագործում եք ցանկացած կերակրման գոտի, նույնիսկ եթե չեք զգում: հատկապես շոգ կամ քաղցած։'
Հավանաբար ինչ-որ փուլում կպայքարեք: Օգտագործեք ամբոխը, եթե կա, կամ պատկերացրեք մեկը, եթե չկա:
«Բարձրացնում է ձեր բարոյականությունը, երբ մարդիկ տեսնում են, որ դուք լավ եք անում», - ասում է Բաթլերը: «Ձեզ կարող է նաև դրդել ձախողման վախը։ Եթե դուք իսկապես դժվարանում եք, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես թույլ չեմ տա, որ նրանք տեսնեն, թե ինչպես են ինձ վայր են գցում»:
'Կամ հետհաշվարկեք 30-ից մեկը մինչև հանձնվելը: Դուք միշտ ունեք ևս 30 վայրկյան ձեր մեջ:'
Հետմրցարշավային վերականգնում
Դուք հատել եք ավարտի գիծը. լավ արեցիք: Հիմա փորձեք չփլուզվել, քանի որ դեռ մի քանի բան ունեք անելու:
Նախ պետք է տաքանալ։
«Տասը րոպե հեշտ ոտնակով քայլելը պետք է դա արվի», - ասում է Բաթլերը: «Դա արեք որքան կարող եք, այլապես չեք ցանկանա դա անել։ Ֆիզիոլոգիապես այն հեռացնում է թափոնները ձեր մկաններից, ինչն իր հերթին արագացնում է վերականգնումը։'
«Ձգվեք հեծանիվից իջնելուն պես, քանի դեռ մկանները դեռ տաք են», - ասում է Հոլմսը: «Մկանների փոքր հատվածները մնում են կծկված, և ձգվելը օգնում է արդուկել դրանք»:
Մի՛ խուճապի մատնվեք, եթե չեք կարողանում անմիջապես մերսում անել:
«Մարզիկներն այն հաճախ ունենում են երկուշաբթի օրը՝ կիրակի օրը մրցավազքից հետո», - ավելացնում է Հոլմսը: «Երեքշաբթի նրանք կարող են մի փոքր ցավոտ լինել, բայց մինչև չորեքշաբթի օրը լավ կլինի»:
Դուք նույնպես հավանաբար սոված կլինեք: Բարեբախտաբար, դուք կունենաք մնացած օրը ուտելու և խմելու համար՝ սկսած հենց հիմա։
'Քաշը կիլոգրամներով նույնն է, ինչ հեղուկը լիտրով, այնպես որ, եթե կորցնեք 60 գ, դա համարժեք է 60 մլ-ի: Բայց լիցքավորված մնալու համար փոխարինեք հեղուկի կորստի մեկուկես անգամ, այնպես որ այս դեպքում վերցրեք 90 մլ», - ասում է Ranchordas-ը:
'Անմիջապես հետո խմեք իզոտոնիկ ըմպելիք՝ ձեր մկանները և լյարդի գլիկոգենը վերականգնելու համար: Այնուհետև խմեք մի քանի բարձր GI ածխաջրեր՝ 1 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, որոնք կարող եք լցնել սմուզիի մեջ:
'Փորձեք ուտել ինչ-որ բան ավարտից հետո երկու ժամվա ընթացքում և համոզվեք, որ այն պարունակում է սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր մկանները:':
Մրցարշավից հետո, դուք կփշրվեք, ասում է Սթերնը: «Ձեր վերականգնումը բաժանեք կարճ, միջնաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակների։
«Կարճաժամկետ հեռանկարում հանգստացեք և վերականգնվեք, միջնաժամկետում արեք մի բան, որը կօգնի ձեզ վերականգնել և օգնել մարզվելուն, բայց ձեզ այլ նպատակ կտա՝ արտաճանապարհային մրցավազք կամ հեծանվային արձակուրդ:
'Ձեր երկարաժամկետ նպատակը կարող է լինել նույն մրցավազքը մեկ տարում անելն ու ձեր PB-ին հաղթելը, բայց դուք բավական ժամանակ ունեք դրա ուղղությամբ աշխատելու համար':
