Կարճ, սուր մարզումների ռեժիմ զբաղված հեծանվորդների համար
Արագ մրցավազք շաբաթական վեց ժամում: Դա Քրիս Քարմայքլի «Ժամանակի ճեղքված հեծանվորդ» գրքի խոստումն է: Վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասը հիմնվում է մեծ քանակությամբ բազային տոկունության աշխատանքի վրա, որպեսզի մարզավիճակը դանդաղ ձևավորվի, նախքան փորձը ավելացնել լավագույն կարողությունները:
Սակայն, մարդկանց մեծամասնության կյանքի իրողությունները արգելում են անվերջ ժամեր անցկացնել հեծանիվով: Հաշվի առնելով սա որպես ելակետ, The Time Crunched Cyclist-ը շրջում է այս մոդելն իր գլխին՝ կրճատելով ծավալը, բայց մեծացնելով ինտենսիվությունը:
Իր հիմքում 8-11 շաբաթ տևողությամբ ուսուցման ծրագրերի բավականին պարզ հավաքածու է: Դրանք բաղկացած են ութ բավականին հիմնական վարժությունների տարբեր համակցություններից:
Նախագծված է բավարար մարզումային սթրես ապահովելու համար՝ հրահրելու ձեր մարմնի հարմարվողական արձագանքը՝ հզորություն և տոկունություն ձեռք բերելու համար: Նրանք կտեսնեն, որ հեծանվորդները ջանքեր են գործադրում իրենց լակտատի շեմին մոտ կամ ավելի բարձր, մոտավորապես այնպիսի առավելագույն արագության, որը կարող է պահպանել մոտիվացված արշավորդը: մեկ ժամով։
Շաբաթական չորս օր աշխատանքային նշանակելը սեանսների մեծ մասը ներառում է 60-90 րոպեանոց երթուղիներ՝ մոտ կես ժամ բարձր ինտենսիվության աշխատանքով, ներառյալ հանգստի ժամանակահատվածները՝ ջանքերի միջև:
Օգտագործելով նույն հիմնական շինարարական բլոկները, կան հատուկ ծրագրեր, որոնք ներառում են ճանապարհային մրցավազքի, ցիկլոկրոսի, դարաշրջանի արշավների, գրան ֆոնդոյի և խճաքարերի պատրաստումը:
Ինչու՞ բարձր ինտենսիվություն
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) վերջերս մեծ հետաքրքրություն են առաջացրել, բայց դա առանձնապես նոր հասկացություն չէ:
Գաղափարն այն է, որ օգտագործելով կարճ, կտրուկ կրկնվող ջանքերը, դուք կգործարկեք շատ հարմարվողականություններ, որոնք սովորաբար կառուցված են ավելի ավանդական դիմացկունության մարզումների միջոցով:
Time Crunched պլանը հանում է ավանդական ծրագրերում հայտնաբերված չափավոր ինտենսիվության ձիավարման մեծ մասը, սակայն պահպանում կամ նույնիսկ ավելացնում է ձայնի ինտենսիվությունը, հատկապես՝ բարձր ինտենսիվության դեպքում::
Այսպիսով, թեև մեքենա վարելու ընդհանուր ժամերի քանակը կարող է ցածր լինել, այն ժամանակի քանակը, որը դուք ծախսում եք ծանր ձիավարության վրա, համեմատաբար մեծ է:
Այս հարկային ջանքերը պահանջում են շատ վերականգնողական ժամանակ հեծանիվից դուրս, բարեբախտաբար, սա մի բան է, որը ժամանակի ծանրաբեռնված մարզիկը շատ ունի:
Այնուամենայնիվ, դժվարության ավելացումը, բայց ժամանակի կրճատումը նշանակում է, որ թուլանալու տեղ չկա, և աշխատանքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ձեզանից կպահանջվի վճռականություն և որոշակի կարողություն:
Զորավարժությունները պետք է ճիշտ վարվեն, և դրանք կոշտ են նույնիսկ առաջին շաբաթներին:
Յուրաքանչյուր ոք, ով առավելագույն ջանքեր է գործադրել, կիմանա, որ նրանք ձեզ թողնում են գլխապտույտ, շնչահեղձություն և ձեր քթանցքներում այրվող հոտով:
Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կհյուսեն ամբողջ ճանապարհով: Սա ծրագրի մեկ խնդիր է:
Բավականին դժվար է իրականացնել այնպիսի ջանքեր, որոնք նախատեսված են ճանապարհին: Սա նշանակում է, որ շատ սեանսներ ավելի հարմար են տուրբո-մարզիչով անցկացնելու համար:
Ընդհանուր առմամբ, նույնիսկ ոչ առավելագույն ջանքերի համար պահանջվող նեղ սահմանված հզորության կամ սրտի ռիթմի արդյունքի հասնելու փորձը կարող է դժվար լինել ցանկացած այլ բանի վրա, բացի հանգիստ, հարթ, ուղիղ ճանապարհներից, և առաջին շաբաթներին դուք հավանաբար ժամանակ կծախսեք: որսում տեղանք, որը թույլ կտա ձեզ համապատասխանել գրքի դեղատոմսերին:
Թեև ծրագիրը հեշտությամբ հասանելի է միայն սրտի զարկերի մոնիտորով, դուք կստանաք ավելի լավ արդյունքներ և ավելի շատ պատկերացում՝ օգտագործելով էներգիայի հաշվիչ:
Երբ խոսքը գնում է առավելագույն արդյունքի մասին, դուք պարզապես մուրճով հեռացնում եք այնքան, որքան կարող եք: Սրտի զարկերակային մոնիտորը ցույց կտա, որ դուք փորձում եք առավելագույնը, բայց ուժը ցույց կտա, թե ինչպես են ձեր ոտքերը արձագանքում:
Բայց արդյո՞ք դա աշխատում է:
Կա բազմաթիվ ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ դա այդպես է: Այնուամենայնիվ, կան նախազգուշացումներ, որոնք Կարմայքլը հեշտությամբ ընդունում է:
Սկզբում դուք պետք է սկսեք որոշակի մարզավիճակով, չնայած սովորական հեծանվորդների մեծ մասը պետք է լավ լինի:
Երկրորդ, քանի որ ծրագիրը կրճատում է դիմացկունության ավանդական մարզումները, դրա էֆեկտները լավագույնս համապատասխանում են երեք ժամից ավելի կարճ միջոցառումներում հանդես գալու համար:
Նաև, իր մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով ծրագիրը չի կարող անընդհատ գործարկվել:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք լավագույն արդյունքները մոտ ութերորդ շաբաթվա ընթացքում և հնարավոր է, որ կարողանաք ձեր մարզավիճակը երկարացնել ևս մեկ ամիս:
Չնայած կատարողականի որոշ ձեռքբերումներ կվերածվեն, դրանից հետո դուք պետք է առնվազն մեկ ամիս արձակուրդ վերցնեք:
Բուն ծրագրի հետ մեկտեղ գիրքը պարունակում է մեծ քանակությամբ խորհուրդներ դիետայի և սնուցման վերաբերյալ, որոշ ընդհանուր, իսկ որոշները հատուկ՝ բարձր ինտենսիվության մարզումների համար:
Այդ ամենը լավ պատճառաբանված է և զերծ մոմերից, եթե ինչ-որ չափով ոչ հեղափոխական:
Կան նույնիսկ մի քանի էջ բաղադրատոմսեր, չնայած այն մարդիկ, ովքեր իրենց սննդի ոգեշնչումը ստանում են ուսումնական ձեռնարկներից, հավանաբար պետք է վերագնահատեն իրենց կյանքի ընտրությունը:
Կան նաև մրցավազքի խորհուրդներ և ուժային մարզումների վերաբերյալ բաժին: Դեռ գրքի սիրտը մնում է ծրագիրը։
Իրականում այստեղ շատ բան չկա, որը հնարավոր չէ քաղել այն վազքի և հեծանվավազքի ավելի հուզիչ ամսագրերում, որոնք հնարավոր չէ քաղել այն զորավարժությունների ժամանակ:
Իրականում անվտանգ խաղադրույք է, որ մի քանի գրողներ, հավանաբար, մատնվել են Կարմայքելի որոշ գործեր տարիների ընթացքում:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք պատրաստվում եք ժամանակ և ջանք ներդնել ծրագրի վրա, կարող եք նաև տեղեկատվություն ստանալ սկզբնաղբյուրից, ինչպես նաև դրա մտադրությունների և մեթոդների խորը բացատրությունը:
Նախատեսված է տարին երկու կամ երեք անգամ գործարկվելու համար՝ վերականգնման համար առնվազն մեկ ամիս ընդմիջումով, որպեսզի ծրագիրը փորձարկվի, շատ նախնական պարտավորություն չի պահանջում:
Իրականում ենթադրելով, որ դուք կարող եք զբաղվել բարձր ինտենսիվության զորավարժություններով, եթե չկարողանաք հավատարիմ մնալ այս ռեժիմին, հավանաբար չեք հավատարիմ մնալ կատարողականի կառուցվածքային պլանին:
Գիտությունը մի կողմ, հասուն վերապատրաստման ծրագրերից շատերը լքվում են, քանի որ դրանք բախվում են զբաղված կյանքի հետ:
Եթե այն ժամանակը, որը դուք կարող եք նվիրել հեծանիվ վարելուն, սահմանափակում է ձեր արագությունը, Time Crunched Cyclist-ը կարող է լուծում լինել:
Հստակ գրված է, որ այն բացատրում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մեթոդի հիմքում ընկած մտածողության մեծ մասը, հեշտ է հետևել, և եթե հավատարիմ մնաք դրան, հավանաբար արդյունք կտա:
Պետք է արժե փորձել:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես՝ cordee.co.uk
