Քո ձիավարության կարիերայի զարգացմանը զուգընթաց, ձեր մարզումները նույնպես պետք է հարմարվեն: Բայց ծերանալը չի նշանակում թուլանալ
Տարիքը պարզապես թիվ է: Ցավոք սրտի, քանի դեռ չեք հասցրել ստեղծել ժամանակի մեքենա, այդ թիվը միշտ աճում է դեպի վեր: Բայց արդյո՞ք դա նշանակում է, որ դուք պետք է փոխեք ձեր մարզումների ձևը, որպեսզի հասնեք ձեր մարզավիճակին: Եվ եթե այո, ապա ի՞նչ աստիճանի:
Եկեք հաստատենք, որ դուք բարձր կիլոմետրեր ունեցող հեծանվորդ եք, ով արդեն նորմալ չափանիշներով գերազանց մարզավիճակում է: Անկախ տարիքից, դուք չպետք է անհանգստանաք:
«Եթե ինչ-որ մեկն ինձ հարցնի, թե ինչպես հարմարեցնել իրենց մարզումները, երբ նրանք մեծանում են, ես մեկ բառով պատասխանում եմ՝ մի՛ արա»,- ասում է ABBC-ի ավագ մարզիչ Յան Գուդյուն:
«Հեծանվորդները, ովքեր տասնամյակների ընթացքում պահպանել են մարզավիճակը, և ովքեր երբեք լուրջ հիվանդ չեն եղել կամ լուրջ վնասվածք չեն ստացել, կարող են ավելի լավ մարզվել հիսուն տարեկանում, քան ոչ հեծանվորդները՝ քսան տարեկանում:
«Հեծանիվը հակասում է տարիքին: «Տարիքը պարզապես թիվ է» կլիշե է, բայց դա ճիշտ է: Այնուամենայնիվ, եթե մենք խոսում ենք այն մարդկանց մասին, ովքեր երբեք հեծանիվ չեն նստել, ապա դա կարող է այլ բան լինել:'
Կախված ձեր մարզավիճակից, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումները և սնվելը տարիների ընթացքում, բայց դա այնքան էլ պարզ չէ, որքան ասեք. սա։'
Բոլորը տարբեր են, և եթե դուք արդեն լավ յուղած հեծանվային մեքենա եք, տարիքի հետ կվայելեք առողջության առավելությունները, որոնց մասին ուրիշները կարող են միայն երազել:
Հեծանվավազքը չի ստիպի ձեզ հավերժ ապրել, բայց այն կարող է օգնել ձեզ դիմակայել ծերացման գործընթացին: Ահա թե ինչպես մոտենալ ձեր մարզմանը…
Ինչպես մարզվել տարիքի հետ. տասնամյակներ
Քսան տարեկանում
Նախ, վատ նորությունը. հավանաբար ստիպված կլինեք աշխատել մինչև 70 տարեկան դառնալը և չեք վայելի բնակարանների ցածր գներն ու առատաձեռն թոշակները, որոնք վայելում էին ձեր ծնողներն ու տատիկները: Բայց այսքանը վատ նորությունների համար է:
Մարդիկ հասնում են իրենց ֆիզիկական գագաթնակետին 20-ից 35 տարեկանում: Դա բավականին լայն տարիքային միջակայք է, բայց նույնիսկ եթե դուք այնքան էլ լավ չեք մաթեմատիկայից, դուք կնկատեք, որ այն ընդգրկում է ձեր ամբողջ քսան տարեկանը:
Ձեր մարմինը ավելի ուժեղ լինելու հետ մեկտեղ ավելի ճկուն է, ավելի արագ վերականգնվում և ավելի քիչ հակված վնասվածքների: Հոգ տանել դրա մասին ձեր քսան տարեկանում, և այն ձեզ լավ կծառայի տասնյակ տարիներ:
«Հեծանիվը դիմացկունության թիվ մեկ մարզաձևն է, քանի որ, ի տարբերություն վազքի, այն ոչ բալիստիկ է», - ասում է Գուդյուն:
«Հեծանվորդները չեն ստանում սրունքներ և ավելի քիչ են հակված վնասվածքների: Դուք չեք կարող կիրառել ստանդարտ բժշկական մտածողություն այն հեծանվորդների նկատմամբ, ովքեր պահպանել են մարզավիճակն ու առողջությունը։'
Գայթակղությունը կարող է լինել պարզապես անցնել մղոնները, քանի դեռ երիտասարդ եք և մարզավիճակում, բայց դա կարող է չաշխատել, եթե դուք լուրջ եք մրցակցելու հարցում:
«Կախված է նրանից, թե ինչպիսի ձիավար եք դուք», - ասում է Հեծանվավազքի համաշխարհային ցանցի առաջատար հաղորդավարը և նախկին պրոֆեսոր Դեն Լլոյդը:
«Եթե մրցավազքի կամ մրցելու հավակնություններ չունեք, ես կասեի, որ պարզապես դուրս եկեք և վայելեք ձիավարությունը: Դժվար եղեք, երբ ցանկանում եք, հեշտացեք, եթե չեք ցանկանում:
Կառուցվածքային ուսուցում
«Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մրցել, լավ արդյունքներ ստանալ և ստանալ առավելագույնը ձեր մարմնից, կառուցվածքային մարզումները չեն կարող փոխարինել. երբեք չեմ հասնի ձեր ողջ ներուժին:
«Դա ավելի արդիական է դառնում, եթե նկատում ես, որ ավելի քիչ ժամանակ ունես ձիավարելու մեծանալու հետ»:
Սակայն կառուցվածքային մարզումների պլան ունենալը լավ գաղափար չէ միայն մրցարշավորդների համար: «Դուք հիմքեր եք դնում ձեր մնացած կյանքի համար», - ասում է Ադամ Քերին, սննդաբան և Corperformance-ի գործադիր տնօրեն:
«Քսան տարեկանում դուք զգում եք, որ անպարտելի եք, և որ ձեզ հարկավոր չէ մարզումների կամ սնվելու ծրագրեր կազմել: Դա ճիշտ չէ: Ձեր նիհար մկանային զանգվածն իր գագաթնակետին է հասնում քսան տարեկանում:
Այն կարող է սկսել 10-15%-ով շեղվել 30-60 տարեկանից, բայց եթե կանոնավոր կերպով վարում եք, անկման արագությունը այնքան էլ մեծ չէ, որքան եթե ոչինչ չանեք:
60-ից հետո նիհար մկանային զանգվածը կտրուկ ընկնում է, եթե դուք չեք մարզվել: Քսան տարեկանում դուք այժմ պատրաստում եք ձեր մարմինը երկար և առողջ կյանքի համար, այնպես որ դեռևս կարող եք դուրս գալ աթոռից և բարձրացնել թեյնիկը, երբ 80 տարեկան լինեք։'
Ձեր երեսունին
Հաշվի առնելով, որ դուք, ուզեք, թե ոչ, ավելի մոտ եք միջին տարիքին, քան դեռահասներին, այժմ լավ ժամանակ է կոտրելու որոշ առասպելներ և վերացնելու որոշ նախապաշարմունքներ, որոնք կարող եք ունենալ ֆիթնեսի վերաբերյալ:.
Գուդհյուն ասում է. «Իսկ մարմնի զանգվածի ինդեքսը շատ թերի է։
«Ինձ համար դրանք աստղագուշակության պես են: Որքան շատ եք հեծանիվ վարում, այնքան ավելի եք հեռանում ստանդարտ բժշկական նորմերից:
«Ես ստիպված էի որոշ ժամանակով դադարեցնել հեծանիվը երեսուններիս վերջում, քանի որ վիրուսային վարակ ունեի, որն ինձ նոկաուտի ենթարկեց: Երբ ես գնացի GP և ասացի նրան, որ ես վարում եմ 80 մղոն ճանապարհային մրցավազք և զգացի, որ գույնը բաց է, նա նայեց ինձ այնպես, ասես ես խելագար էի:
'Նա ընդհանրապես չէր կարողանում հասկանալ հայեցակարգը'
Լլոյդը համաձայն է, որ այս տարիքում ձեր մարմինը չէ, որ ամենայն հավանականությամբ առաջինը կհանձնվի: «Ես, անշուշտ, կարծում եմ, որ հաջողության սահմանափակումը, երբ հասնում ես երեսունների կեսերից մինչև ուշ, կամ նույնիսկ քառասունին, քո գլուխն է և քո պատրաստակամությունը՝ մարզվելու և մրցելու 100% նվիրվածությամբ:
«Հեծանվավազքը հեշտ մարզաձև չէ, և եթե ցանկության մի փոքր պակասը սողում է դրան, դժվարացնում է դուրս գալը և դուրս մնալը, երբ եղանակը վատ է:
«Նույնպես, երբ դուք մրցում եք, դա վտանգավոր մարզաձև է, և մարդկանց մեծամասնությունը ավելի շատ մտածում է 60 կմ/ժ արագությամբ վթարի հետևանքների մասին, երբ նրանք մի փոքր ավելի մեծ են»::
Քառասուն տարեկանում
Կյանքը սկսվում է 40 տարեկանում, այսպես է ասվում, բայց ձեր մարմինը կարող է չհամաձայնվել:Երբ հասնեք այս տասնամյակը, մարդիկ, ովքեր չեն մարզվում կամ չեն պահպանում ֆիզիկական ակտիվությունը, կստանան մինչև 10 կգ մարմնի ճարպ, և այդ քաշի ավելացումը, ամենայն հավանականությամբ, կշարունակվի ձեր դոտացիայի ընթացքում, եթե ոչինչ չանեք դրա դեմ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անաէրոբ (կամ պայթյունավտանգ) արդյունավետությունը նվազում է մեր տարիքի հետ. Օրինակ՝ Ավստրալիայում կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գագաթնակետային հզորությունը նվազել է միջինը 8,1%-ով մեկ տասնամյակի ընթացքում, մինչդեռ անաէրոբ հզորությունը նվազել է գրեթե նույն արագությամբ:
Խուճապի մի՛ մատնվեք, սակայն, պարզվեց, որ գագաթնակետային աերոբիկ ուժը հազիվ է փոխվում տարիքի հետ: Այն, ինչ դուք չպետք է անեք, պարզապես ընդունելն է, որ կորցնում եք իշխանությունը և քայլեք դրանով:
«Եթե դուք երկար ժամանակ եք ձիավարում, ավելի քան 10 տարի, ապա ինտենսիվությունը ավելի կարևոր է դառնում», - ասում է Լլոյդը: «Փորձառուների համար հազվադեպ է պատահում, որ բավարար տոկունություն չունենան:
«Իրականում դուք հաճախ կարող եք վերածվել «դիզելային շարժիչի»: Շատ ավելի կարևոր է կանոնավոր կերպով պահպանել ծանր և արագ մարզումները՝ բարձրակարգ հզորությունը պահպանելու համար:
«Պատմությունը այլ կլիներ, սակայն, եթե դուք նոր եք զբաղվել սպորտով ձեր քառասուն տարեկանում և երկար պատմություն չունենաք դիմացկուն սպորտի մեջ»:
«Ֆիթնեսը անհատական բան է», - ասում է Գուդյուն: «Ինչ-որ մեկը, ով 35 տարեկան է և երբեք չի վարել, շատ տարբեր կլինի այն մարդուց, ով 45 տարեկան է և վարել է իր ողջ կյանքը:
«Յենս Ֆոյգտը դեռ քառասուն տարեկանում վարում էր Grand Tours: Բժշկական տեսությունը կասի. «Մի արա դա»: Նա ծայրահեղ օրինակ է, բայց իրականում դրանք շատ են:
'Եթե այս շաբաթավերջին գնաք ժամանակացույցի, ապա մրցակիցների 80-90%-ը կլինի 30-ից բարձր տարիքի: Վետերան հեծանվորդների լիգա [LVRC] մրցարշավները նախկին մասնագետներով փափուկ մրցավազք չեն, և կան. հիսուն և վաթսուն տարեկան տղաներ, ովքեր դեռ աներևակայելի մարզավիճակում են:
«Տարիքային մարզումը տեսականորեն հիանալի է, բայց հեծանվավազքն ապացուցեց, որ դա սխալ է»:
Ձեր մարմնի կազմը, այնուամենայնիվ, հավանաբար կփոխվի: «Ես մարզում եմ 40 տարեկան մարդկանց, ովքեր անում են նույն բաները, ինչ 20 տարեկանում՝ մի քիչ սպորտ, մի քանի գարեջուր և կարի ուրբաթ երեկոյան», - ասում է Քերին։
«Բայց եթե նրանք 20 տարեկան էին, նրանք ունեին լայն ուսեր և փոքր իրան, այժմ նրանք ունեն ավելի փոքր ուսեր և ավելի մեծ իրան, և ավելի մեծ իրանն ամենամեծ վտանգն է ձեր առողջության համար»::
«Ես միանշանակ նկատել եմ քաշը պահելու դժվարություններ», - ասում է Էնդրյու Սոպպիտը, բժիշկ, որն այժմ 50 տարեկան է, ով սկսել է հեծանվով զբաղվել 38 տարեկանում և ներկայացրել է ԳԲ տարիքային խմբերի եռամարտերում::
«Եթե այդպես շարունակվի, ապա ավելի դժվար է պարտվել: Խնդիրն այն է, որ եթե դիետա եք պահում, դուք կորցնում եք մկանները, ինչը կարող է ինքնավստահ լինել: Դուք պետք է շարունակեք սպիտակուցի ընդունումը, նույնիսկ եթե նվազեցնեք կալորիականության սպառումը։'
Արդյո՞ք կալորիաների կրճատումը պատասխանն է: Քերին ասում է, որ դա այդքան էլ պարզ չէ: «Կալորիականության նվազեցումը հաճախ ուղեկցվում է նիհար մարմնի զանգվածի կորստով։
«Որքան մեծանում ես, վառելիքն այրող շարժիչը փոքրանում է: Դուք կարող եք նվազեցնել կալորիաները, բայց դուք պետք է նաև կառավարեք ձեր գլյուկոզայի մակարդակը, որպեսզի չվերածվեք ճարպեր ստեղծող մեքենայի և չուտեք բավարար, բայց ոչ ավելորդ սպիտակուցներ։'
«Յուրաքանչյուր ոք տարբեր է, և ձեր մարմնի նիհար զանգվածը կորցնելու արագությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ ձեր տարիքից, մարզավիճակից, սննդակարգից և գենետիկ հակվածությունից: Այստեղ լավագույն խորհուրդը մարզիչ փնտրելն է, ով կարող է օգնել մշակել սննդային ծրագիր, որը կաշխատի ձեզ համար:
Ձեր հիսունին
Դուք կարող եք դիմակայել ծերացմանը (մինչև մի կետ)՝ մնալով ձեր հեծանիվով: Սրտի առավելագույն հաճախականության տարիքի հետ կապված անկումը մարզիկների մոտ ավելի ցածր է, քան նրանց նստակյաց գործընկերները, և եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք հիսուն տարեկանում, դուք կշարունակեք վայելել նույն հարաբերական առավելությունները, ինչպես կվայելեիք լեյաբութների համեմատ, երբ դուք 20 տարեկան եք:
Ուժի, տոկունության և վերականգնման ժամանակի մի փոքր անկումը իրականում կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ձեր մարզումների վրա: Դուք ավելի հավանական է, որ մտածեք ձեր ռեժիմի մասին, այլ ոչ թե պարզապես ժամերով ոտնակով պտտեք, քանի որ կարող եք, և ավելի գիտական մոտեցում ցուցաբերեք:
«Եթե ինչ-որ մեկը գալիս է ինձ մոտ և խնդրում է կազմել մարզման պլան, իմ առաջին հարցը այն չէ, «Քանի՞ տարեկան ես», - ասում է Գուդյուն: «Ես հարցնում եմ, թե որքան եք վարում, և ինչպիսի՞ն է ձեր ապրելակերպը:
«Ես հարցնում եմ ընտանիքի և աշխատանքի մասին, քանի որ որքան ժամանակ պետք է հատկացնես մարզմանը, շատ ավելի կարևոր է, քան քո տարիքը»:
Ուժի, ուժի և ճկունության անկումը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է ուժային վարժություններ ավելացնել ձեր մարզումների պլանում հեծանիվից դուրս օրերին:
«Դուք չեք ցանկանում դառնալ Առնոլդ Շվարցենեգեր, սակայն վարժությունները, ինչպիսիք են քաշքշուկները, ոտքերի squats-ը և թռիչքները՝ համրերով կամ կառավարելի ծանրաձողով, կարող են օգնել հետաձգել մկանների կորուստը:
«Շատ հեծանվորդներ ունեն համեմատաբար թույլ վերին մարմին», - ասում է Քերին: «Նրանցից շատերը խուսափում են ուժային մարզումներից, քանի որ չեն ցանկանում մեծանալ, և դրա մեջ իմաստության տարր կա:
Հեռացրե՛ք ինքներդ ձեզ
«Բայց իրականում, եթե դուք դեռ կարծում եք, որ 40 տարեկանում, ցանկանում եք հաղթահարել ինքներդ ձեզ: Ձեր մկանային զանգվածի կեսը գոտկատեղից բարձր է, այնպես որ դուք կարող եք ամուր ոտքեր ունենալ 60-ում, բայց եթե ուժ չունեք, խնդիրներ կունենաք մեջքի, ուսերի և ձեռքերի հետ:50 տարեկանում մարզվելը այնպես, ինչպես մարզվել ես 20 տարեկանում, խելամիտ չէ:»
Դա արդարացում չէ հեշտանալու համար, բայց հանգիստն ու վերականգնումը նույնպես ավելի կարևոր են դառնում տարիքի հետ:
«Ինձ պետք է ավելի շատ հանգստի ժամանակ և ավելի քիչ հաճախակի ինտենսիվ սեանսներ: Բայց ինտենսիվ սեանսները պետք է նույնքան ինտենսիվ լինեն», - ասում է Սոպպիտը:
«Եթե ես ինձ լավ չեմ զգում կամ որոշակի օր վատանում եմ, ես բաց եմ թողնում նիստը: Ես գիտեմ, որ մարզումների ժամանակ բացթողումների փորձից (երբեմն ամիսներ) ես գիտեմ, որ աերոբիկ ֆիթնեսի տարիների հետևանքով ամեն ինչ վերադառնում է:
«Հետաքրքիր է, որ կան ապացույցներ, որ բնակչության մոտ կեսը կարող է գենետիկորեն ծրագրավորված լինել մարզումներին լավ արձագանքելու համար, իսկ մյուս կեսը կարող է մարզվել և մարզվել, բայց շատ չի կատարելագործվել: Ես բախտավոր եմ, և ես արձագանքում եմ մարզմանը:'
Եթե դուք մրցակցային տեսակ եք, դուք նույնպես պետք է մտածեք, թե ինչպիսի մրցավազք է լավագույնը ձեզ համար: Հաշվի առնելով այն, ինչ մենք սովորել ենք աերոբիկ ֆիթնեսի մասին. այն կարող է մնալ համեմատաբար կայուն, մինչդեռ անաէրոբ ֆիթնեսը նվազում է, դուք կարող եք ավելի լավ լինել ավելի երկար հեռավորությունների վրա:
Հակասական է հնչում, բայց դուք ավելի քիչ անբարենպաստ կլինեք, քան ավելի կարճ, ավելի պայթյունավտանգ միջոցառումների ժամանակ երիտասարդ խարազանողների դեմ:
Բայց, ի վերջո, մեր մեքենա վարելու հիմնական պատճառները հաճույք ստանալու և ավելի առողջ լինելու համար են: «Երբ դուք 20 տարեկան եք, դուք պետք է պատկերացնեք, թե ինչպես եք ուզում լինել 30, 40 կամ 50 տարեկանում», - ասում է Քերին:
«Դա նման է ֆինանսական խորհրդատուին տեսնելուն: Եթե 20 տարեկանում սկսեք շաբաթական 10 ֆունտ գանձել, մինչև 60 տարեկանը լավ կանխիկ գումար կունենաք»։
Եվ երբեք ուշ չէ սկսել խնայել:
Հետ պահում ենք տարիները
Ահա, թե ինչ կարող եք ակնկալել ձեր մարմնից տասնամյակների ընթացքում
20s
30s
40s
Մարզումների ժամանակ, սակայն, ինտենսիվ պարապմունքներն ավելի կարևոր են: Պարզապես համոզվեք, որ հետո պատշաճ կերպով հանգստանաք:
50-ականներ
Տարիքը նրանց չի թառամելու
Ծանոթացեք հեծանվային պատմության ամենատարեց հաղթողներին
(Պատկեր՝ welloffside.com)
Firmin Lambot, Բելգիա
Տուր դը Ֆրանսի ամենահին հաղթող
Բելգիացի հեծանվորդ Լամբոտը դարձավ և մնում է Տուրի ամենատարեց հաղթողը, երբ նա տարավ իր երկրորդ հաղթանակը 1922 թվականին՝ 36 տարեկան և չորս ամսական::
Չնայած նա ունեցել է վեց փուլային հաղթանակներ նախորդ մրցարշավներում, նա նաև դարձավ առաջին մարդը, ով հաղթեց Ընդհանուր դասակարգում՝ առանց մրցավազքում ոչ մի հաղթանակ տանելու:
Քրիստին Արմսթրոնգ, ԱՄՆ
Օլիմպիական ժամանակացույցի ամենատարեց չեմպիոն
2008-ին հաղթելով Էմմա Պուլիին և նվաճելով օլիմպիական ոսկի՝ Արմսթրոնգը մեկ տարի անց թոշակի անցավ և ընտանիք կազմեց, բայց միայն 2011-ին փոխեց իր միտքը՝ Լոնդոնի խաղերում իր տիտղոսը պաշտպանելու նպատակով: Նա հենց այդպես էլ արեց իր 39-ամյակից 10 օր առաջ։
Քրիս Հորներ, ԱՄՆ
Ամենահին Vuelta-ն Էսպանիայում հաղթող
Մեզ բոլորիս համար հույս կա. 2013 թվականին Հորները դարձավ Grand Tour փուլի ամենատարեց հաղթողը՝ 41 տարեկան 307 օրական հասակում։
Յոթ օր անց նա գերազանցեց իր սեփական ռեկորդը՝ հաղթելով 10-րդ փուլում և վերադարձնելով կարմիր մարզաշապիկը, որը պահում էր հաջորդ 13 օրվա ընթացքում՝ մինչև Մադրիդ։ Հաղթանակը նրան դարձրեց նաև Գրան Տուրի ամենատարեց հաղթողը:
Վերցրու դա, Լամբոտ:
