Իմացեք հիմնական բառերի իմաստը և ավելի լավ ծանոթացեք ձեր թրեյնինգներին
Հեծանվային վարժանքը լի է բամբասանքներով և սկզբնաղբյուրներով, որոնց միակ նպատակը թվում է, որ մարզավիճակ ձեռք բերելու գործընթացը հնարավորինս շփոթեցնող դարձնելն է, բայց դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի: Ոչ, երբ դուք գիտեք ձեր FTP-ները ձեր TTI-ներից, ձեր MIET-ները ձեր HIIT-ներից և ձեր RPI-ները ձեր RPE-ներից: Եկեք բացատրենք…
FTP. ֆունկցիոնալ շեմային հզորություն
FTP սերտորեն կապված է ձեր լակտատի շեմի հետ. այն կետը, երբ ձեր մարմինը արտադրում է կաթնաթթու, որը հանգեցնում է ձեր մկանների այրմանը և դանդաղեցմանը:
«FTP-ն առավելագույն միջին արագությունն է, որը կարող եք պահպանել մոտ մեկ ժամ», - ասում է մարզիչ Ռիկ Սթերնը: Գաղափարն այն է, որ մարզվել հենց այդ կետից ցածր, ձեր մրցավազքի արագությամբ, բավական կանոնավոր մարզվել, որպեսզի ավելի լավ մարզվեք և բարձրացնեք ձեր լակտատի հանդուրժողականությունը: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի արագ և ավելի երկար վազել:
«Դա կարելի է գնահատել տարբեր ձևերով», - ավելացնում է Սթերնը: «Ամենահեշտ ճանապարհը 25 մղոն (40 կմ) ավելի քան ժամանակային փորձարկում վարելն է և տեսնել, թե որքան է ձեր միջին հզորությունը։
'Այլընտրանք, դուք կարող եք գնահատել այն մեկ ժամ տևողությամբ ծանր մրցավազքից կամ առավելագույն աերոբիկ հզորության [MAP] թեքահարթակի փորձարկումից: Սա օգտագործում է ելքային հզորության աճ, և 60 վայրկյանում ձեռք բերված ամենաբարձր հզորությունը ձեր ՔԱՐՏԵԶՆ է։
'Մարդկանց մեծամասնության համար իրենց FTP-ն կկազմի իրենց MAP-ի մոտ 75%-ը:'
Դիտեք մեր 3 րոպեանոց տեսանյութը FTP թեստի վրա
RPE. ընկալվող ջանքերի մակարդակը
Դուք կլսեք, որ մարզիչները շատ են խոսում այս մասին, ուստի արժե նշել:
«Դա հոգեբանական չափանիշ է այն բանի, թե որքան դժվար է ձեզ զգում մարզումը», - ասում է Սթերնը: «Այն կարելի է չափել մեկից մինչև 10 սանդղակով, որտեղ մեկը շատ հեշտ է, իսկ 10-ը՝ համապարփակ սպրինտ։
«Մինչ ելքային հզորությունը չի փոխվում – 200W-ը միշտ 200W է. RPE-ն կարող է փոխվել՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում տվյալ օրվա ընթացքում և օգտակար է, եթե վարեք մարզումների օրագիր:
'Սեսիայի համար թիվ նշանակելով՝ դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես են տարբեր հեռավորություններն ու հզորության ելքերը տարբեր սենսացիաներ առաջացնում, երբ դուք մարզվում եք։'
Ուսումնական գոտիներ
Նախքան ավելի շատ սկզբնատառերի հետ առնչվելը, ուսումնական գոտիները RPE-ների ավելի գիտական ընդլայնումն են:
«Դրանք աշխատանքի օբյեկտիվ չափումներ նշանակելու միջոց են, հատկապես հզորության հաշվիչի կամ սրտի զարկերի մոնիտորով, որպեսզի մարզումները ավելի կոնկրետ դարձնեն», - ասում է Սթերնը:
«Մեզ ասում են, որ պետք է վարել ընդմիջումներ [մենք կգանք դրանց. մենք չենք կարող միանգամից սահմանել յուրաքանչյուր տերմին, այնպես որ մենք նրանց հերթ ենք ստեղծել] չորս րոպե 320 Վտ կամ 170 բ/րոպե արագությամբ ավելի օբյեկտիվ է, քան ասելը. ջարդեք բլուրը, որքան կարող եք, չորս րոպե և կրկնեք հինգ անգամ նույն ինտենսիվությամբ:'
Դուք կարող եք ավելին իմանալ այստեղ՝ cyclecoach.com/calculator
MIET. Միջին ինտենսիվության դիմացկունության մարզում
Մի՛ խաբվեք «միջին» բառով։
«Դուք հարթ դուրս չեք գա, բայց սա ծանր տոկունություն է, որը կարող է տևել 20 րոպեից մինչև երեք ժամ շատ լավ պատրաստված հեծանվորդների համար», - ասում է Սթերնը:
«Դա 3-րդ գոտու ջանքերն է, կամ FTP-ի մոտ 80-90%-ը, ինչը քիչ է այն ջանքերից, որոնք կարող են միջինում կատարել ուժեղ հեծանվորդը 50 մղոն կամ 80 կմ TT: Այսպիսով, 20 րոպե կարճ ժամանակով դա անելը չպետք է չափազանց սթրեսային լինի»:
Դուք կարող եք ավելի երկար սեանսները բաժանել բլոկների, օրինակ՝ երկու 40 րոպեանոց սեանսներ, որոնք բաժանված են հինգ րոպեանոց հանգստով: Բայց, ինչպես էլ անեք դա, այս ինտենսիվությամբ աշխատելը կբարձրացնի «հոգնածության դիմադրությունը»:
'Դա նաև կօգնի բարձրացնել լակտատի շեմը, բարձրացնել և ընդլայնել FTP-ն, այրել ավելի շատ ճարպեր և ավելի քիչ չափով ստեղծել MAP և VO2 max՝ թթվածնի առավելագույն քանակությունը, որը ձեր մարմինը կարող է օգտագործել ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ:':
HIIT. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում
ինտերվալները, որտեղ դուք համատեղում եք ինտենսիվ վարժությունների պոռթկումները ավելի հեշտ, վերականգնողական շրջանների հետ, վերջին տարիներին դարձել են ամենուր, բայց դուք պետք է դրանք ճիշտ հասցնեք:
«HIIT-ը ձեր մարզումների մեծ մասն է, որի ինտենսիվությունը FTP-ից բարձր է», - ասում է Սթերնը: «Ակնհայտ է, որ որքան դժվար եք մարզվում, այնքան ավելի կարճ պետք է լինի դրա տևողությունը։»
Դա նշանակում է, որ HIIT-ը ժամանակի արդյունավետ է: Ինտենսիվությունը բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակության արագությունը և սրտի զարկերը շատ ավելի բարձր, քան կայուն վիճակի մարզումները, այնպես որ դուք ավելի շատ էներգիա եք այրում և դառնում ավելի լավ մարզավիճակ, ավելի արագ:
Այն նաև առաջացնում է ձեր մկանների փոքր պատռվածքներ, ինչը լավ է, քանի որ մկաններն այնուհետև ավելի ուժեղ են վերականգնվում: Բայց այստեղ է վտանգը։
«Շատ HIIT-ը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ կատարողականի վրա, քանի որ դա շատ հոգնեցուցիչ է», - ասում է Սթերնը: Ավելի քիչ, ավելին, այնպես որ ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթը մեկից ավելի սեանս մի արեք:
Օրինակներ. Stern-ն առաջարկում է չորս րոպեանոց ընդմիջումներ FTP տեմպերից մի փոքր ավելի բարձր՝ երեքից չորս րոպե հանգստի ժամանակամիջոցներով, կամ 30 վայրկյան միացված/30 վայրկյան անջատված՝ «միացված»՝ ձեր առավելագույն արագությամբ:
«Բաժանեք դրանք երեք խմբերի, որոնց միջև 10 րոպե հեշտ է, որպեսզի պահպանեք որակը», - ասում է նա: «Այս 30 վայրկյան տևողությամբ թոքերի կործանիչները հիանալի են սպրինտային հզորություն ստեղծելու համար, բայց ինչպես բոլոր միջակայքերը, նույնպես կօգնեն կառուցել FTP և MAP»::
TTI. շեմային հանդուրժողականության ընդմիջումներ
Սրանք առաջարկում են FTP նիստերը մասերի բաժանելու միջոց:
'Դուք կարող եք անել երկու 20 րոպեանոց սեանս FTP-ից մի փոքր ներքևում, որոնց միջև մի քանի րոպե հեշտ է, բայց կարող եք նաև ավելի կարճ ջանքեր գործադրել, օրինակ՝ ութ հինգ րոպեանոց ընդմիջումներով՝ FTP-ի 95-ից մինչև 105%-ի միջև։ վերականգնման մեկ և հինգ րոպեանոց ժամանակահատվածների միջև», - ասում է Սթերնը:
«Դրանք կարելի է անել կանոնավոր և երկար ժամանակով»:
RPI. մրցավազքի տեմպերի ընդմիջումներ
ինտերվալները կարող են օգտագործվել նաև գործողությունների համար նախապատրաստվելու համար:
«RPI-ն տևում է երկու կամ երեք րոպե նույն ինտենսիվությամբ, ինչ ավելի կարճ TTI ջանքերը, մեկ րոպե վերականգնմամբ», - ասում է Սթերնը:
«Կատարեք դրանցից երեքը մրցավազքից մեկ օր առաջ, որպեսզի «բացեն» ձեր ոտքերը և թոքերը, որպես ձեր մրցավազքի տաքացման մի մաս կամ ավելի երկար մարզումների տանելու համար:»
Տոկուն արշավներ
«Մեկից չորս ժամ տևողությամբ զբոսանքները ձեր մարզման ռեժիմի հիմնաքարն են», - ասում է Սթերնը:
«Դրանք 2-րդ գոտին են հարթության վրա և ինչ-որ տեղ 4-րդ և 5-րդ գոտիների միջև՝ բլուրների վրա, ուստի 100% մինչև մոտ 115% FTP: Բացի տոկունություն զարգացնելուց, դրանք հիանալի են քաշը կառավարելու, ճարպերն այրելու համար, այլ ոչ թե ածխաջրեր և շրջադարձեր վարելու ողջամիտ արագությամբ:
«Ավելի երկար տոկունություն վարելը պետք է դժվար լինի առանց ձեզ կոտրելու»:
Երկար շրջագայություններ և կայուն երթևեկություններ
Ոչինչ չի գերազանցում ժամանակին հեծանիվով, և դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն շաբաթ երկար վարել, եթե ժամանակ ունեք:
«Դրանք ընդհանուր առմամբ տևում են երեքից հինգ ժամ, թեև դուք կարող եք տերմինը կիրառել ցանկացած ճանապարհորդության համար, որը ձեզ երկար է զգում», - ասում է Սթերնը:
«Դրանք պետք է տեղի ունենան շարժվող տեղանքով, բայց որոշ բլուրներ լավ են: Մարդկանց մեծամասնության համար դրանք 1-ին գոտին են հարթության վրա և 3-ից 4 գոտի՝ բլուրների վրա, հետևաբար, FTP-ի մոտ 80-ից 100%-ը, երբ դուք բարձրանում եք վերև:
«Այս զբոսանքները հիանալի են քաշը կառավարելու, տոկունություն զարգացնելու, զվարճանալու և նոր հմտություններ սովորելու համար, ինչպիսիք են հեծանիվներով ուտելն ու խմելը: Դուք նույնպես կարող եք մի քանի ծանր ջանք գործադրել:'
Կայուն երթուղիները նման են, բայց ավելի կարճ՝ մինչև երկար ուղևորության մինչև 80%-ը՝ առանց ծանր ջանքերի:
հարթ սպրինտ
հարթ սպրինտները հաճախ ընդգրկվում են ավելի երկար սեսիաներում:
«Դրանք հիանալի են, նույնիսկ եթե դուք իրականում սպրինտի կարիք չունեք», - ասում է Սթերնը: «Նրանք մեծացնում են ձեր նյարդամկանային ուժը, և երբ դուք կատարելագործվում եք, դուք կմեծացնեք ուժը, որը կարող եք կիրառել և արագությունը, որով կարող եք ոտնակցել:
«Կատարեք կա՛մ 10 վայրկյան հարթ մեկնարկից, կա՛մ հինգ վայրկյան՝ կանգուն մեկնարկից, միգուցե 10 րոպե սպրինտների միջև և չորսից մինչև 10 սպրինտ սեսիայի ընթացքում»:
Վերականգնման ուղևորություններ
«Վերականգնման ուղևորությունները սովորաբար տևում են 30-90 րոպե և կատարվում են շատ ցածր ինտենսիվությամբ: Դուք պետք է զգաք, որ քայլում եք հեծանիվով», - ասում է Սթերնը: «Փոխանցումը պետք է լինի ցածր, արագությունը՝ չափավոր և երթուղիները, ընդհանուր առմամբ, հարթ»:
Այս սեանսները ձեզ պահում են թամբի մեջ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է հանգիստ վերաբերվել, օրինակ՝ մրցավազքից հետո, ինտերվալային մարզումներից կամ ծանր FTP-ից հետո: Հանգստացեք և վայելեք:
Ամեն ինչ միացնելով
Մենք մեկ այլ անգամ ավելի մանրամասն կքննարկենք վերապատրաստման պլանի հավաքումը, բայց առայժմ դուք զինված եք բավականաչափ տեղեկություններով, որպեսզի սկսեք լրացնել ուսումնական ոլորահատ սղոցը:
«Կատարեք երկար զբոսանք յուրաքանչյուր յոթից 10 օրը մեկ և լրացրեք այն մեկ ինտերվալային նստաշրջանով, որոշ կայուն երթուղիներ, որոնք ներառում են սպրինտներ, տոկունության մարզումներ և կամ FTP դասընթաց, ինչպիսին է TTI կամ MIET նիստը շաբաթը մեկ անգամ:»
Պարզապես հիշեք, որ չպետք է չափազանցել ընդմիջումները:
«Դուք միայն մի քանի շաբաթվա ընթացքում կշահեք, և որոշ ժամանակ անց կարող եք դադարել կատարելագործվել, մինչև վերադառնաք ավելի չափավոր աշխատանքի: Հաշվեկշիռը առանցքային է:'
