Արդյո՞ք այդքան կարևոր է մարմինը պատրաստելը, թե՞ պարզապես պետք է նստել ձեր հեծանիվը և վարել:
Երբ ժամանակը սուղ է, դուք ցանկանում եք որքան հնարավոր է շատ ծախսել զբոսանքից կամ մարզավիճակը զարգացնելուց:
Դա կարող է գայթակղիչ դարձնել թամբի վրա ձեր ժամանակի ձանձրալի հատվածները զոհաբերելը, որոնք, ըստ երևույթին, որևէ շոշափելի օգուտ չունեն, օրինակ, տաքացումը: Բայց արդյո՞ք սա այն տարածքն է, որտեղ դուք պետք է ճզմեք:
«Դա վիճաբանության տարածք է», - ասում է սպորտի գիտնական Գրեգ Ուայթը, ով աշխատել է որպես բրիտանական օլիմպիական ասոցիացիայի հետազոտությունների տնօրեն: «Բայց կասկած չկա, որ տաքացումը կարևոր է որոշ նիստերի համար և բնականաբար ներկառուցված է ոչ այնքան կարևոր նիստերի համար:
«Եթե դուք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային սեանս եք անում, շատ կարևոր է նախապատրաստել ձեր մարմինը և միտքը առաջիկա նստաշրջանին: Եթե երկար ճանապարհորդություն եք անում, դա մի փոքր ավելի քիչ կարևոր է, բայց այնուամենայնիվ, դուք հակված եք այն ներդնել ճանապարհի մեջ:
«Դուք չեք շարժվում այն տեմպերով, որը ցանկանում եք պահպանել ճանապարհի տևողության ընթացքում, այնպես որ կարող եք նույնիսկ տեղյակ չլինեք, որ տաքանում եք: Դա գծայինորեն կապված է նիստի ինտենսիվության հետ։'
Մենք կարող ենք պարզապես կանգ առնել այստեղ, բայց մենք Հեծանվորդում լավ բանավեճ ենք սիրում, և բրիտանական հեծանվային մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը համաձայն չէ Ուայթի երկրորդ կետի հետ:
«Իրականում, մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր պլանավորում են կայուն ուղևորություն, չեն սկսում կայուն, նրանք շատ դժվար են սկսում», - ասում է նա: «Հատկապես, եթե դուք շարժվում եք հակառակ քամու կամ բլրի վրա, այդ գեղեցիկ և հեշտ առաջին 20 րոպեները գեղեցիկ և հեշտ չեն:
«Ես նույնպես կարծում եմ, որ դա կապված է տարիքի և փորձի հետ: Եթե դուք արդեն քսան տարեկան եք, հավանաբար տաքանալու կարիք չունեք: Տարիքի հետ դա ավելի կարևոր է դառնում, հատկապես ձեր հոդերի համար։'
Ավելի դժվար է շրջել=ավելի երկար տաքացում
Դժվար սեանսը պահանջում է ավելին, քան թեթև ոտնակով պտտվելը, ուստի անձնական մարզիչ և հեծանվային մարզիչ Փոլ Բաթլերը որոշ կանոններ ունի.
«Մեկ րոպեանոց առավելագույն ջանք պարունակող նստաշրջանը պահանջում է, որ դուք տաքանաք շատ ավելի ուժեղ և ավելի երկար, քան 100 մղոն դիմացկուն զբոսանքի ժամանակ: Նպատակ դրեք առնվազն 20 րոպե, և մինչև 40 րոպե կարճ, ծանր նստաշրջանի համար:
«Ձեր տաքացումը պետք է ներառի մարմնի սթրեսը, որը նման է ձեր պլանավորված ուղևորությանը», - ավելացնում է նա:
«Այնպես որ, եթե տաքանում եք 25 մղոն TT-ի համար, համոզվեք, որ առնվազն մի քանի րոպե հասել եք ձեր ֆունկցիոնալ շեմի ինտենսիվությանը, սրտի զարկերի հաճախականությանը և հզորությանը::
«Եթե պատրաստվում եք մասնակցել մրցավազքի, որը շատ ամուր ոլորաններով է, կատարեք մի քանի վազք՝ առանց թամբի, որպեսզի նմանակեք այդ անկյուններից դուրս գալը»:
Ժամանակը նույնպես կարևոր է: Բաթլերը խորհուրդ է տալիս, որ եթե մրցարշավ եք անում, պետք է ավարտեք ձեր միջոցառումից ոչ ավելի, քան մեկ ժամ առաջ:
«Մնացեք տաք, կամ եթե շատ շոգ օր է, ստվեր գտեք, որպեսզի չտաքանաք: Խուճապի մի մատնվեք տաքացման առավելությունները կորցնելու համար: Քանի դեռ տաք եք, վստահեք ձեր գործընթացին։'
Գիտություն
Հաջորդ հարցն այն է, թե իրականում ինչի համար է այդ գործընթացը: «Տաքանալը կարևոր է բազմաթիվ պատճառներով», - ասում է Ուայթը:
«Առաջինը ջերմության ցրումն է: Երբ մենք մարզվում ենք, մարմինը ջերմություն է արտադրում, և այդ ջերմության երեք քառորդը կորցնում է ցրման միջոցով: Այնուամենայնիվ, մկանները գործում են հանգստի ջերմաստիճանից բարձր ջերմաստիճանում:
«Էներգիայի արտադրության հետ կապված ֆերմենտները և նրանց այրող մկանների նյարդային ազդանշանները նույնպես կախված են ջերմությունից: Դա նման է մեքենա նստելուն. չես միացնի շարժիչը և չես միացնի այն մինչև 8000 պտույտ/րոպե։'
«Մենք բոլորս գիտենք այդ թունդ զգացողությունը զբոսանքի սկզբում, երբ ոտքերը կարծես թե չեն աշխատում», - ասում է Յան Հոլմսը, սպորտային թերապևտ և Madison Genesis-ի հեղինակը:
«Մկանային մանրաթելերը պետք է ակտիվացվեն, ինչը նշանակում է արյան հոսքի ավելացում և շարժման տիրույթի սահմանում: Այս մկանները ներառում են շնչառության հետ կապված մկանները՝ դիֆրագմը և միջքաղաքային մկանները, որոնք օգնում են շնչել և թթվածին մատակարարել մկաններին:
«Ավելի շատ թթվածին մկաններին հավասար է ավելի լավ կատարողականության»:
«Դա կարևոր է նաև հոգեբանորեն միացված լինելու համար, հատկապես, եթե դուք մրցավազքի մեջ եք և այն դժվար է ընթանում», - ասում է Նյուտոնը: «Եթե չեք տաքացել, դուք երբեք չեք կարող վերականգնվել այն փաստից, որ ձեր սրտի զարկերը հենց սկզբից բարձրացել են»:
Օգուտները նույնքան պարզ են, որքան գիտությունը: Դուք ավելի լավ կդրսևորվեք ֆիզիկապես և հոգեպես, և ավելի քիչ հավանական է, որ վիրավորվեք:
«Վնասվածքների կանխարգելման հետ կապված ուսումնասիրությունները բարդ են, քանի որ մկանները մինչև ձախողման փորձարկումը ցավոտ է, բայց մկանների պատռվածքներն ավելի հավանական են սառը մկանային մանրաթելերի վրա բեռ կիրառելիս», - ասում է Հոլմսը:
Հեծանիվից դուրս
Տաքացումը պետք է պատրաստի այն մկանները, որոնք պատրաստվում եք օգտագործել, այնպես որ իմաստ ունի դա անել հեծանիվով, իդեալականը գլանափաթեթների վրա, եթե պատրաստվում եք մրցարշավի գնալ, բայց կա նաև տաքացման դեպք: որոշ հանգամանքներում հեծանիվից դուրս գալ, քանի դեռ դա լրացնում է, այլ ոչ թե փոխարինում ձեր ջանքերը հեծանիվով:
«Դա կարող է օգտակար լինել, եթե ունեք հատուկ շարժունակության խնդիր», - ասում է Նյուտոնը: «Խոզուկի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են հատուկ վարժություններ կատարել՝ համոզելու նյարդային համակարգը հասնել մկանների շարժունակության վերջնական տիրույթին»: Հակառակ դեպքում կպչեք գլանափաթեթներին: Դա նման չէ եռամարտին, որտեղ դուք պետք է տաքացնեք չոր հողի վրա լողալու համար»:
«Ֆունկցիոնալ տաքացումը պետք է ներառի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը և սկսի սրտանոթային համակարգը», - ասում է Հոլմսը: «Ուսերի, պարանոցի և մեջքի մկանները բոլորն օգտակար կլինեն, և դա կարող է հետագայում խուսափել ցավից և անհանգստությունից»:
«Ձգվելը, հավանաբար, ամենամեծ վեճի առարկան է», - ասում է Ուայթը: «Պե՞տք է ձգվել տաքացումից առաջ, տաքացումից հետո, թե՞ ոչ ընդհանրապես։
«Որոշ չափով ձգվելը նաև կապ ունի ինտենսիվության հետ. երկար ճանապարհորդության համար կարող եք ավելի քիչ պահանջել, քան բարձր ինտենսիվության պարապմունքների համար, բայց դա կախված է անհատից: Ոմանք պետք է, մյուսները՝ ոչ: Սա, հավանաբար, բացատրում է, թե ինչու է դա այդքան վեճի առարկա:
Մեկ այլ բան, որը պետք է հաշվի առնել, ձեր սննդակարգն է, ասում է Նյուտոնը: «Տաքանալն ավելի կարևոր է, եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում։
«Եթե դուք ուժեղ եք սկսում, ձեր մարմինը հիմնականում անցնում է մարտական կամ թռիչքային ռեժիմի, որտեղ առաջին հասանելի վառելիքը ածխաջրերն են: Եթե ճիշտ արվի, տաքացումը կփոխի ձեր մարմնի հակվածությունը ճարպեր այրելու, այլ ոչ թե ածխաջրեր»։
Ինչպես պրոֆեսիոնալ
Դա մեզ բերում է պրոֆեսիոնալների, ովքեր հաճախ մարզվում են մի փոքր ծոմ պահած վիճակում և երբեք չեն բաց թողնի տաքացումը: Այսպիսով, նրանք ունե՞ն ինչ-որ խելացի հնարքներ իրենց թևերում:
«Ոչ», - ասում է Ուայթը: «Դա ճիշտ նույնն է պրոֆեսիոնալ մակարդակում, և դա հենց այն է, ինչ ես անում եմ օլիմպիական մեդալակիրների հետ: Ինձ ծիծաղ է առաջացնում, որ ակումբի հեծանվորդները կարծում են, որ նրանք նույնը չեն, ինչ պրոֆեսիոնալները, բայց անկախ նրանից, թե դու 600 Վտ հզորություն ես տալիս, թե 200 Վտ, դու դեռ հեծանիվ ես քշում։'
«Դուք կարող եք գտնել Team GB-ի տաքացումը British Cycling կայքում», - ավելացնում է Նյուտոնը: «Պրոֆեսիոնալներից շատերը կունենան իրենց տարբերակը, բայց գլխավորն այն է, որ դուք ցանկանում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը արագ բարձրանա, մի քանի անգամ, որպեսզի չստանաք այդ ցնցող պատասխանը։
«Պարզապես հիշեք, որ դեռ դժվար է լինելու: Երբ կրիտիկական մրցավազքն ավարտվում է, այն դեռ կվնասի»:
Օ, և ինչպես Բաթլերն է ասում, «Ոչ մի տաքացում չի փրկի քեզ, եթե չես արել մարզումը»: Ներողություն:
