Լեռները հեծանվորդի թշնամին են, սակայն, ինչպես մենք հայտնաբերում ենք, յուրաքանչյուրը կարող է մեկ ամսում բարձրացնել իր մագլցելու ունակությունը
Իմ մուտքի դռնից մոտ 45 կմ դեպի արևմուտք կանգնած է Ռաթլենդի ալպը: Նրա եզրերի երկայնքով շալեներ չկան, մարգագետիններում սուլող մարմոտներ և ձնառատ գագաթներ չկան: Բայց կա ճիշտ անցում. իսկական զիգ, որին հաջորդում է իսկական զագը:
Stockerston Hill-ը 4-րդ կարգի 1,6 կմ երկարությամբ վերելք է, ըստ Strava-ի: Դա ամենևին էլ ամենաերկար կամ ցցուն բլուրը չէ, բայց դա հիանալի չափանիշ է առաքելության համար՝ տեսնելու, թե որքան հեռու կարող եմ բարելավել իմ մագլցելու ունակությունը… մեկ ամսվա ընթացքում:
Ամեն ամառ, որքան հիշում եմ, ես հասել եմ լուրջ իրադարձության մեկնարկային գծին՝ մտածելով, թե արդյոք բավականաչափ արե՞լ եմ, որ իրականում հասնեմ այն ավարտին:
Ես ուզում եմ, որ այս տարին տարբերվի: Ես ուզում եմ ծիծաղել ուրվագծերի առաջ, քմծիծաղել գրադիենտների վրա և հարձակվել վերելքների վրա: Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եմ սանձազերծել իմ ներքին Սայմոն Յեյթսը:
Փետրվարն է, և պատահաբար ես շրջում եմ Ֆենսի հարթավայրերով իտալացի նախկին պրոֆեսոր և ինը Grand Tour-ի վետերան Մատեո Կարարայի կողքին:
Ես հարցրեցի նրան, թե ինչպես է նա մարզվել լեռների համար, և շքեղ ձևով նա բացահայտեց, թե ինչպես է իշխանությունը կառուցելու բնակարանում. ընտրեք բարձր հանդերձանք, մնացեք նստած և ուժեղ ոտնակով պտտեք հինգ, 10, 20 րոպե: Եվ հետո նա ցույց է տալիս՝ արագանալով դեպի հորիզոն։
Այնպես որ իմ հաջորդ մի քանի զբոսանքների համար ես ներկայացնում եմ ոտնակով ոտնակով պտույտներ, մինչև ընկերը հարցնի ինձ, թե ինչ եմ անում, և ես ապշած եմ պատասխան ստանալու համար: Ես հասկանում եմ, որ սա է իմ խնդրի առանցքը:
Գրեթե բոլոր իմ վերապատրաստման գիտելիքները հավաքվել են օսմոսի միջոցով, հավաքվել են, երբ ես այն չէի փնտրում, կլանված, երբ ուշադրություն չէի դարձնում:
Փաստերի և գեղարվեստական ակնարկները վերածվում են փորձաքննության: Արդյո՞ք ես ոտքի եմ կանգնել մագլցումներ՝ չնայած կամ իմ մոտեցման պատճառով:
Հիմա, ինչպես ձայնասկավառակը ասում է ֆիլմերի թրեյլերներում, ժամանակն է լրջանալու: Ես պատրաստվում եմ ուսումնասիրել ֆիզիկայի, բիոմեխանիկայի, սնուցման և մարզումների ոլորտները՝ բլուրներ և լեռներ բարձրանալը հեշտացնելու նպատակով:
Դե, ավելի հեշտ:
Երկրի ձգողականությունը
Ցանկացած երթևեկության ժամանակ երեք գործոն խլում է հեծանվորդի էներգիան՝ շարժման դիմադրություն, օդի դիմադրություն և ձգողականություն: Բնակարանում, առաջին հերթին առաջին երկուսն են, որոնք խանգարում են առաջընթացին:
Սակայն, երբ ճանապարհը թեքահարթակ է դառնում, և արագությունը նվազում է, աերոդինամիկայի կարևորությունը նվազում է, և ծանրության ուժի հետ պայքարն ուժեղանում է:
«Շատ դանդաղ արագության դեպքում [16 կմ/ժ կամ պակաս] օդի դիմադրությունը աննշան է», - ասում է բժիշկ Դեյվիդ Սուեյնը, Վիրջինիայի Old Dominion համալսարանի վարժությունների գիտության պրոֆեսոր:
Ես նրան չեմ ասում, որ կան բազմաթիվ վերելքներ, որտեղ ես հպարտ եմ, որ կարող եմ հասնել այս «շատ դանդաղ արագության» ցանկացած տեղ, և փոխարենը կենտրոնանալ նրա կետի վրա. ես պետք է ավելի քիչ մտածեմ իմ օդային պրոֆիլի մասին և ավելին: ձգողականության դեմ պայքարելու մասին, քանի որ որքան քիչ քաշ պետք է կրեմ վերևում, այնքան կյանքն ավելի հեշտ է դառնում: Այսպիսով, բնականաբար, ես սկսում եմ հեծանիվից:
259 ֆունտ ստեռլինգով թարմացումն իմ ոտնակներից 53 գ կքաշի; Նոր թամբի մեջ ներդրված 280 ֆունտ ստերլինգը կարող է կրճատել 65 գ; և 50 ֆունտ ստերլինգը կարող է հեռացնել 13 գ (քթի հարվածից քիչ) իմ շշի վանդակից:
Ներդրումները որոշ նոր անիվների մեջ, այնուամենայնիվ, ավելի իմաստուն խաղադրույք են թվում:
«Ցանկացած պտտվող մասի վրա խնայված քաշն ավելի արժեքավոր է, քան այն ստատիկ տարրի վրա պահելը», - ասում է Քրիս Բորդմենն իր «Ժամանակակից հեծանիվների կենսագրությունում»:
«Ցածր պտտվող զանգվածի ազդեցությունն այնքան կարևոր է, որ հեծանվորդները պատրաստ են օգտագործել գերթեթև ածխածնային մանրաթելից շրջանակներ և զոհաբերել որոշ արգելակման արդյունավետությունը՝ վերջույթների շուրջ քաշը նվազագույնի հասցնելու համար»::
Jake Pantone, անիվների շինարարական Enve-ի մարքեթինգի տնօրենը, հաստատում է, որ «Որքան թեթև լինի անիվը, այնքան ավելի լավ է վերև ելնելու համար, եթե չես վարում 13 մղոն/ժ [21 կմ/ժ] գերազանցող արագությամբ»:
'Հիմնականում որքան արագ եք գնում, այնքան ավելի շատ եք օգուտ քաղում աերոդինամիկայից:'
21 կմ/ժ արագությամբ ցանկացած լուրջ գրադիենտ բարձրանալն ինձ համար նույնքան երազանք է, որքան 2,500 ֆունտ ստեռլինգ գտնելը նոր զույգ Էնվե օղակների համար, և երբ լոգարանի կշեռքի ասեղը պտտվում է մինչև 75 կգ, ես դժկամությամբ եմ ընդունում: որ իմ վեց ոտնաչափ շրջանակից փայտի ճզմելը ամենաարդյունավետ տարբերակն է ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար:
Ջո Սքոթ-Դալգլիշը, սնուցող թերապևտ, որը մասնագիտացած է տոկունության սպորտի մեջ, հասկանում է իմ հանելուկը: Ես ուզում եմ նիհարել, բայց պահպանել բավարար էներգիա մարզվելու համար, ինչպես նաև իմ սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն պետք է լինի ընտանիքի համար:
Ի վերջո, բավական դժվար է ստիպել երեխաներին ուտել լազանյա և ոլոռ, էլ չասած Team Ineos-ի ոճի ճակնդեղի, գազարի և կոճապղպեղի սմուզի:
«Եթե ցանկանում եք նիհարել, ձեզ անհրաժեշտ է կալորիականության փոքր դեֆիցիտ», - ասում է Սքոթ-Դալգլիշը: Կալորիականության մեծ դեֆիցիտը հակաարդյունավետ կլինի, քանի որ մարզվելու համար ձեզ էներգիա է պետք, այնպես որ նայեք օրական մոտ 300 կալորիա ավելի քիչ ուտել, քան սովորաբար:
' Բացի այդ, դուք պետք է ավելացնեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը՝ ձեր մկանային զանգվածը պաշտպանելու համար: Առաջին բանը, որ պետք է գնա, աղբն է: Դուք չեք կարող ակնկալել, որ ձեր մարմնի կազմը կբարելավվի՝ ուտելով փխրուն պղպեղ և քաղցրավենիք, իսկ ալկոհոլը ոչ մի օգուտ չի տալիս։'
Ի վերջո, նախաճաշին երկուսի փոխարեն մեկ կտոր տոստ ուտելը, ճաշի ժամանակ պանինի փոխարեն ապուր ընտրելը և ընթրիքի հետ գինի չեղյալ հայտարարելը ինձ դուրս է բերում նպատակային օրական 300 կալորիական դեֆիցիտը:
Ժամանակն է կենտրոնանալ մարզման տարրի վրա:
Պրոֆեսիոնալ մոտեցում
Փիթ Ուիլյամսը չի ծնվել բարձրության վրա, ոչ էլ ապրում է Պիրենեյան գագաթների ստորոտում, նա դեռ կարողացել է նվաճել Skoda King of the Mountains մարզաշապիկը Բրիտանիայի շրջագայության ժամանակ 2015 թվականին:
Երբ ես հասնեմ նրան Սկիպտոնի իր տանը, նա նույնիսկ խոստովանում է, որ մագլցելը բնականաբար չի ստացվել, ուստի նա պետք է շատ աշխատի իր թուլությունը շտկելու համար:
Չորս ժամ տեւողությամբ ուսումնավարժության ընթացքում նա կարող է սեղմել 2500 մ բարձրանալը, և նա խրախուսում է ինձ հնարավորինս շատ բլուրներ ավելացնել իմ երթուղիներին:
Ինչ վերաբերում է տեխնիկային, «Ես հակված եմ թամբի մեջ մնալ այնքան, որքան կարող եմ, բայց եթե այն իսկապես կտրուկ է դառնում, և ես չեմ կարողանում բարձրանալ հանդերձում, այդ ժամանակ ես դուրս եմ գալիս թամբից, ― ասում է Ուիլյամսը։
Եվ նա թողնում է ինձ մի վերջնական մոտիվացիայով. «Շատ ժամանակ դա մագլցում է, որտեղ որոշվում է մրցավազքի ընտրությունը, և եթե դուք կարող եք վեր կենալ առջևի մոտ գտնվող մագլցման վրա, ապա այնտեղ եք: սպանել։'
Ճշմարտությունն այն է, որ ես իմ մարզման պլանի կարիք ունեմ, ուստի ես կապվում եմ Ռոբ Ուեյքֆիլդի հետ՝ 3-րդ մակարդակի մարզիչ Propello-ի հետ Exmoor-ում: Նրա առաջին խորհուրդը իմ մուտքի արկղում հայտնվում է անդիմադրելի վերնագրով. «Բարելավե՛ք ձեր մագլցումը առանց մարզումների»:
Ուեյքֆիլդը հորդորում է ինձ գտնել մի մագլցում, որը տևում է մոտ վեց րոպե և քշել այն այնքան, որքան կարող եմ: Առաջընթացի տենչով ես գնում եմ Ռաթլենդ լեռ և թաղվում եմ ինձ:
Վերևում գտնվող ղեկի վրայով ընկած՝ ես պտտվում եմ իմ Garmin-ի տվյալների միջով՝ ժամանակ, 6 մ 21 վրկ; առավելագույն արագություն, 29 կմ/ժ; միջին արագություն, 16,7 կմ/ժ։
Հաջորդ անգամ, առաջարկում է Ուեյքֆիլդը, ես պետք է սկսեմ այս միջին արագության 95%-ից առաջին րոպեին, իսկ հետո արագացնեմ մինչև 100% մնացածի համար: Ես փորձում եմ դա, և իմ ժամանակը նման է, բայց ես ավելի քիչ կործանված եմ, քանի որ խախտում եմ գագաթը:
«Մի քանի օր անց դուրս եկեք և երրորդ անգամ նստեք նույն բլուրը», - ասում է Ուեյքֆիլդը:
«Վարեք վերելքի առաջին երկու երրորդը ձեր միջին արագությամբ: Վերելքի վերջին երրորդի համար բարձրացրեք արագությունը մի մակարդակի, որը դուք կարծում եք, որ կարող եք պահել երկու րոպե. ջանքեր գործադրեք, որը ձեզ կհասցնի գագաթին: Դուք նոր PB կսահմանեք,- վստահորեն ավելացնում է նա:
Եվ նա իրավացի է: Ես ամաչում եմ պարզել, որ ես 25 տարի անցկացրել եմ հեծանիվ վարելով երջանիկ տգիտության մեջ: Այս նոր մարտավարության կիրառումը կրճատում է իմ ժամանակը մինչև 5 մ 35 վրկ՝ 46 վայրկյան ավելի արագ, և դա ինձ տեղափոխում է Strava առաջատարների աղյուսակի 866-րդ տեղից մինչև 374-րդ։
Իմ առավելագույն արագությունը նվազել է 2,4 կմ/ժ-ով, բայց իմ միջինը՝ ամենակարևոր ցուցանիշը, աճել է 2,4 կմ/ժ-ով: Սա ավելի շուտ մոնումենտալ շահույթ է, և եթե ես կարողանամ այս ռազմավարությունը միավորել ավելի լավ մարզավիճակի հետ, ես ոգևորված եմ նրանով, թե ինչի կարող եմ հասնել:
Ուեյքֆիլդը համաձայնում է հարմարեցնել իր «Ութշաբաթյա լեռնագնացության ուսուցման ծրագիրը» չորսշաբաթյա բլոկի մեջ՝ իմ վերջնաժամկետը բավարարելու համար, և ասում է, որ մտահոգված չէ, որ ես Դեյլսում կամ Սնոուդոնիայում չեմ ապրում:
«Այս ծրագիրը ուղղված է մագլցման կարողության հիմնաքարերին՝ ուժ, մկանային տոկունություն և աերոբիկա», - ասում է նա:
«Այս հատուկ ունակությունների մարզումը կդարձնի ձեր ոտքերը ավելի ուժեղ և ավելի դիմացկուն շարունակական աշխատանքի նկատմամբ և կբարելավի թթվածինը էներգիա արտադրելու համար օգտագործելու ձեր կարողությունը»:
Առաջին քայլը իմ «սրտի շեմը» հաշվարկելն է, որը դաժան ժամանակի փորձարկումը սահմանում է որպես 161 bpm:
Շաբաթը երեք անգամ իմ զբոսանքները այժմ նպատակ ունեն: Անբավարար մղոնները հեռացվում են ինտենսիվության տարբեր մակարդակներում ընդմիջումներով պարապմունքների օգտին, գումարած այնքան դիմացկուն մղոն, որքան կարող եմ սեղմել:
Ուժային պարապմունքները, որոնք ինձ դուր են գալիս. Սակայն դիմացկունության և աերոբիկ հզորության մարզումները ավելի դժվար են դառնում:
Ես դժվարանում եմ համապատասխանեցնել իմ թիրախային արագությունը սրտի իմ թիրախային հաճախականության հետ, շարժվելով շարժակների միջև, և ես հաճախ դժվարանում եմ էներգիա հավաքել վերջին վարժությունում:
Իմ GPS-ի տվյալների դաշտերը նույնպես մոլուցք են դառնում, և ինչ-որ առումով ես սկսում եմ քշել Քրիս Ֆրումի պես՝ նայելով էկրանին, այլ ոչ թե տեսարանին: Գոնե մի ընդհանուր բան ունենք։
Եվ առաջին անգամ երբևէ հակառակ քամիները դարձան իմ ընկերները. փորձելով հասնել իմ սրտի ռիթմի նպատակին պոչային քամու միջոցով, տեսնում եմ, որ իմ ոտքերը պտտվում են ճանապարհային վազորդի պես Looney Tunes-ում:
Ամեն վերջին շահույթ
Երբ իմ մարզավիճակը բարելավվում է, ես որոշել եմ ապահովել, որ յուրաքանչյուր մկան կխաղա իր դերը գրավիտացիայի գրավման գործում, և հետազոտությունը ինձ տանում է դեպի գիտական աշխատություն՝ վերնագրով Մկանային ակտիվությունը վերևում հեծանվավազքի ժամանակ:
Եզրակացությունն այն է, որ թամբից դուրս կանգնելն ավելի մեծ էներգիա է արտադրում, բայց ավելի բարձր էներգիայի ծախսով, քան նստած մնալը, այսինքն՝ այն ավելի քիչ արդյունավետ է, նույնիսկ եթե դա ավելի հեշտ է:
«Վերջին ռեժիմում ոտնակով պտտվող երկու կեցվածքների միջև անցումը հեծանվորդներին հնարավորություն է տալիս օգտագործել երկու տարբեր մկանային շղթաներ», - ասվում է հետազոտության մեջ, որը բացատրում է, թե ինչու է հաճախ ավելի հեշտ է ոտնակով քայլել նստած դիրքում կարճ կանգնելուց անմիջապես հետո: թամբից դուրս.
Փոփոխական դիրքերը իմաստ ունեն երկար վերելքների վրա, եզրակացնում է այն:
Հետաքրքրված՝ ես հետամուտ եմ այս խնդրին Ռիչարդ Ֆոլետի հետ՝ ֆիզիոթերապևտ, ով աշխատում է բրիտանական եռամարտի թիմի հետ Լաֆբորոյում գտնվող Անգլիական սպորտի ինստիտուտի համար:
«Գնալով վերև, դուք ցանկանում եք օգտագործել ձեր սոսնձերը և քառագլուխները», - ասում է նա: «Շրջագայության ընթացքում կտեսնեք ալպինիստների, ովքեր նստում են գլխարկների վրա կամ իջնում են բնակարանի վրա, և հենց որ նրանք սկսում են բարձրանալ, բարձրանում են բարերի գագաթները։
«Մարկո Պանտանիի նման կաթիլների վրա մագլցելու փոխարեն, մեզանից շատերը ցանկանում են նստել, ինչը բացում է ձեր կոնքի անկյունը և նշանակում է, որ դուք կարող եք մի փոքր ավելի լավ ակտիվացնել ձեր սոսնձերը»:
Ես որոշում եմ, որ տեսությունը և իմ մարզումների առաջընթացը ստուգելու կատարյալ վայրը սպորտային մարզադաշտն է, ինչի արդյունքում ես ինձ դողում եմ Ինվերնեսի մեկնարկային գծում՝ սպասելով սկսելու Էտեյփ Լոխ Նեսը:
Դա գեղեցիկ երթևեկություն է, և Ֆորտ Օգոստուսից 8 կմ ժամանակով բարձրանալը դեղձ է: Ուղեղը գործի դնելով ավելի շուտ՝ ես պահպանում եմ կայուն տեմպը, պահում եմ իմ սրտի զարկը շեմից մի փոքր ցածր և շուտով կհանեմ այն հեծանվորդներին, ովքեր շատ ծանր ճանապարհ են ընկնում:
Երբ արդյունքները հրապարակվեն, ես 2500 հեծանվորդներից 73-րդն եմ վերելքի վրա: Ես շփոթված եմ, բայց չեմ կարող իմ հիշողությունից հեռացնել այն հեծյալին, ով անցավ իմ կողքով այնպես, ասես նա ավելի շուտ Ducati էր վարում, քան Դոգմա:
Ձևը գտնելու
«Դեպի վերևում արագացնելը մեծ առավելություն է», - ասում է Հելեն Քելլին Kelly Cycle Coaching-ից, նախկին մասնագետ, ով մրցել է Ավստրալիայի համար աշխարհի առաջնությունում:
«Մտածեք այն մարզիկների մասին, ովքեր կարող են դա անել», - ասում է նա: «Նրանց մեծամասնությունը աշխարհի չեմպիոններ կամ դասականներ են, ովքեր կարող են անցնել՝ ընդհատումներով վերելք անցնելու համար»:
Հելենն ինձ ուսուցանում է «ոլորման ոլորման» արվեստը, մի տեխնիկա, որը երկարացնում է այն ժամանակը, երբ յուրաքանչյուր ոտքը ներքև հարվածում է՝ օգտվելու հզոր քառակուսի մկաններից:
Տես ավելին - Ինչպես ավելի ամուր ոտքեր ունենալ հեծանվավազքի համար
Հմտությունը ներառում է թամբից դուրս կանգնելը, մարմինը անշարժ պահելը և հեծանիվը թեքել առանց առջևի անիվը զիգզագելու:
«Մի ձեռքը թեքում է, քանի որ մյուսը ուղղվում է և հակառակը», - ասում է Հելենը: Այն պետք է զգալ, որ ուղիղ ձեռքը հրում է հեծանիվը անկյան տակ, մինչդեռ հակառակ ոտքը ուղղվում է կայունությունը պահպանելու համար, և նա խորհուրդ է տալիս ինձ դիտել արագավազորդին դանդաղ շարժումով:
Այս արշավը սկսելուց ընդամենը չորս շաբաթից ավելին է, ինչ ես նորից հայտնվեցի Ռաթլենդի լեռներում, 1 կգ-ով ավելի թեթև և զինված նոր մարտավարությամբ, նոր տեխնիկայով, բարելավված մարզավիճակով և սրտի բաբախյունով, որպեսզի ինձ կանգնեցնեն կարմիրի վրա:
Ես նայում եմ լանջին: Դա հեշտ չի լինելու, բայց ես գիտեմ, որ կսահմանեմ PB: Հինգ րոպե 15 վայրկյան անց ես բարձրության վրա եմ, և այս անգամ զգում եմ, որ կարող եմ ամեն ինչ նորից անել:
Բերե՛ք իսկական Ալպերը։
