Ոմանք այն համարում են աերոբիկ ֆիթնեսի համընդհանուր չափանիշ, բայց արդյոք VO2 max-ը տեղին է բոլորի համար, և ինչպե՞ս կարող եք այն բարելավել:
Եթե կա մի բան, որը մենք սիրում ենք հեծանվորդներին, դա տվյալներն են՝ սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը, առավելագույն հզորությունը, արագությունը, շուկան հեղեղված է գաջեթներով, որոնք չափում, գրանցում և գնահատում են: Այնուամենայնիվ, կա մեկ հիմնական ցուցանիշ, որը դուք չեք կարող ստանալ բորտային հեծանիվ համակարգչից:
Ձեր VO2 max-ը կամ թթվածնի առավելագույն քանակությունը, որը ձեր մարմինը կարող է օգտագործել մեկ րոպեում, երկար ժամանակ համարվում էր աերոբիկ ֆիթնեսի ուղենիշ, ոչ միայն հեծանվավազքի, այլ նաև գրեթե բոլոր սպորտաձևերի համար, որտեղ տոկունություն է: հաջողության հիմքը:
«Ընդհանուր առմամբ, VO2 max-ը չափում է, թե որքան արդյունավետ է ձեր մարմինը թթվածին հասցնելու օդից, որը դուք շնչում եք ձեր մկանները», - ասում է Քրիս Իսթոնը, Շոտլանդիայի Արևմտյան համալսարանի կլինիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի դասախոս:. «Դա լավ չափում է աերոբիկ մարզավիճակը և տեսականորեն ներկայացնում է էներգիայի առավելագույն քանակությունը, որը դուք կարող եք արտադրել վարժությունների ընթացքում»:
Ինչպես հաշվարկել ձեր VO2 առավելագույնը
Քանի դեռ դուք չունեք հոսանքի հաշվիչ, ձեր VO2 max-ը պարզելու ամենահեշտ (եթե բավականին ոչ ճշգրիտ) միջոցը վազքուղու վրա քայլելն է և օգտագործել Բրյուսի արձանագրության մեթոդը:
Քայլ 1
Տաքանալ 5-10 րոպե։
Քայլ 2
Վերագործարկեք վազքուղին 2,7կմ/ժ արագությամբ՝ սահմանելով 10% թեքության վրա: Կլորացրեք արագությունը, եթե ձեր վազքուղու ավելացումներն այդքան էլ փոքր չեն: Սկսեք վազել։
Քայլ 3
Ամեն երեք րոպեն մեկ ավելացրեք արագությունը 1,3 կմ/ժ-ով, իսկ թեքությունը՝ 2%-ով և վազեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք այլևս վազել:
Քայլ 4
Արձանագրեք այն ժամանակը, երբ դուք կանգ եք առել: Սա այն ցուցանիշն է, որն անհրաժեշտ է հետևյալ հաշվարկի համար. Ձեր կանխատեսված VO2 առավելագույնը գտնելու համար ձեր ժամանակը տրամադրեք այս հավասարմանը.
VO2 max=2,94 x ժամանակը րոպեներում + 7,65
Թվերի ճշտում
Ձեր կախարդական համարը գտնելու համար ձեզ հարկավոր է կապել ստատիկ հեծանիվին, դնել սրտի զարկերի մոնիտորինգ, կրել դեմքի պլաստիկ դիմակ, որը կցված է գազի փոխանակման անալիզատորին և խնդրեք սպորտային գիտնականին դնել: դու դժոխքի 15 րոպեների միջով ես անցել:
Այն, ինչ դուք ստանում եք ձեր ջանքերի համար, ճշգրիտ ընթերցում է այն մասին, թե ինչպես է ձեր մարմինը մշակում թթվածինը ցանկացած վայրկյանին, որը տանում է դեպի այն կետը, երբ այն չի կարող ավելին անել: Այնուհետև կարող եք օգտագործել այս տվյալները՝ ձեր մարզումները ձեր նպատակներին ուշադիր հարմարեցնելու համար:
«VO2 max-ը ֆիզիոլոգիական չափում է, որը գրանցվում է շնչառական արժեքների միջոցով ֆիզիկական վարժությունների աշխատանքի արագության թեստի ժամանակ», - ասում է Իսթոնը: «Այսպիսով, դա հիմնականում գրանցում է օդը, որը դուք շնչում և արտաշնչում եք»:
Հիմնական գործոններից մեկը, որն ազդում է, թե որքան թթվածին եք օգտագործում վարժությունների ընթացքում, մարմնի զանգվածն է, մասնավորապես՝ մկանները: Որքան շատ եք դրանից, այնքան ավելի շատ թթվածին եք օգտագործում: Այսպիսով, որպեսզի կարողանաք համեմատել ձեր կախարդական թիվը ուրիշների հետ կամ, եթե իսկապես ցանկանում եք ընկճել ձեզ, ձիավարների հետ, VO2 max արտահայտվում է որպես միլիլիտր թթվածին մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածի րոպեում կամ մլ/(կգ րոպե):
Սակայն, չնայած VO2 max-ը աերոբիկ ֆիթնեսի հստակ և հաստատված նշիչ է, այն ավելի քիչ արդյունավետ է որպես կատարողականի վերջնական կանխատեսող: «Դրանք իսկապես նույն բաները չեն», - ասում է Իսթոնը:
'Չնայած VO2 max-ը կարող է բավականին լավ միջոց լինել մարզված կամ չմարզված անհատներին հեշտությամբ տարբերելու համար, երբ խոսքը վերաբերում է պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, դա ընդամենը մի շարք գործոններից մեկն է, որը պետք է հաշվի առնել:':
Տրված է, որ ցանկացած էլիտար մակարդակի հեծանվորդ կունենա բարձր VO2 առավելագույն ցուցանիշ:Նրանք չէին կարող հասնել սպորտի գագաթնակետին առանց օժտված լինելով բացառիկ բարձր աերոբիկ հզորությամբ, և դրա պատճառով VO2 max-ը իրականում չի կարող օգտագործվել որպես կատարողականի ճշգրիտ կանխատեսող:
Օրինակ՝ Կադել Էվանսն ուներ VO2 max 88, մինչդեռ նորվեգացի հեծանվորդ Օսքեր Սվենդսենը գրանցվել է 97,5-ով՝ ամենաբարձրը երբևէ: Թեև սա տպավորիչ է, հետևո՞ւմ է արդյոք, որ այն ժամանակվա 20-ամյա երիտասարդը հավասար է Էվանսի հետ իր լավագույն տուրերում: Ոչ.
«Թթվածին տեղափոխելու և օգտագործելու լավ կարողություն ունենալը կարևոր է դիմացկուն սպորտի համար, - ասում է Իսթոնը, - բայց դա բացարձակ արժեքը չէ, որը որոշում է, թե դուք հաղթում եք, թե պարտվում:
'Դուք կարող եք ունենալ զույգ հեծանվորդներ, որոնցից մեկը VO2 max 48, իսկ մեկը VO2 max 41, բայց վերջինիս գագաթնակետային հզորությունը կարող է ավելի բարձր լինել, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է ավելի երկար ժամանակ ավելի շատ էներգիա արտադրել, նրան պոտենցիալ առավելություն տալով։'
Այսպիսով, VO2 max-ը կարևոր է, բայց էլիտար մակարդակում և սովորական հեծանվորդների համար կան մի քանի այլ պարամետրեր, որոնք հավասարապես կամ ավելի շատ են:
«Հեծանվորդի համար ոչ միայն VO2 max-ի ավելացումն է ձեռնտու, այլև այդ VO2 max տոկոսի բարելավումները, որոնք դուք կարող եք պահպանել», - ասում է Քսավյեր Դիսլին, մարզական ֆիզիոլոգ և RST Sport-ի էլիտար մարզիչ:
'Օրինակ, եթե դուք ունեք որևէ մեկը, ով ունի բավականին բարձր VO2 max, բայց նա կարող է պահպանել դրա միայն 80%-ը մեկ ժամվա ընթացքում, նրանց նպատակը կլինի ավելացնել այն տոկոսը, որը կարող է պահպանել կամ երկարացնելը, որը կարող է: պահպանել այն. Նրանց VO2 առավելագույնը կարող է իրականում չբարձրանալ, եթե դա բարձրանա, դա բոնուս է, բայց նրանք արդեն կտեսնեն կատարողականի բարելավում:'
Հատուկ առավելություններ
Ձեր համախառն արդյունավետությունը (սա ձեր ելքային էներգիայի հարաբերակցությունն է էներգիային, որն օգտագործում է ձեր մարմինը այդ էներգիան արտադրելու համար) անկասկած ավելի կարևոր է, քան ստրատոսֆերային VO2 առավելագույնը:
Ավելի բարձր արդյունավետությունը թույլ է տալիս հեծանվորդին աշխատել իր VO2 max-ի ավելի ցածր տոկոսներով՝ իրականացնելու նույն կամ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությունը, քան պակաս արդյունավետ հեծանվորդը, և որպես այդպիսին, ավելի բարձր արդյունավետության վարկանիշը կարող է փոխհատուցել ավելի ցածր VO2 առավելագույն միավորը:
«Մադրիդի Եվրոպական համալսարանի պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների հետ անցկացվել է ուսումնասիրություն՝ դիտարկելով համախառն արդյունավետության տարբերությունները», - ասում է Դիսլին:
«Կար զգալի հակադարձ հարաբերակցություն VO2 max միավորի և արդյունավետության միջև, երբ արշավորդը, ով ուներ ամենաբարձր VO2 max, վաստակեց ամենացածրը արդյունավետության վրա: Նրանք բոլորն իսկապես լավ հեծանվորդներ էին, և չկար մեկը, ով ուներ հսկա արդյունավետություն հսկա VO2 max-ի հետ մեկտեղ։':
Այսպիսով, թեև բոլորիս համար հույս կա, մարդկային բնույթն է մեզ համեմատել ուրիշների հետ: Այնուամենայնիվ, չկան վերջնական գնահատականներ, երբ խոսքը վերաբերում է VO2 max-ին: Հեծանվորդների հետ Դիսլին ունի հիմնական կանոն. «Մարզված» դասակարգվելու համար ես սովորաբար ակնկալում եմ 60 մլ/(կգ րոպե) տղամարդկանց համար և 50 մլ/(կգ րոպե) կանանց համար; 10 մլ/(կգ րոպե) պակաս երկուսի համար էլ, և ես դժվարությամբ կդնեմ դրանք այդ կատեգորիայի մեջ: Եթե ես ուսումնասիրություն ունենայի ավելի քան 70 մլ/(կգ րոպե) ունեցող մարդկանց մասին, ես կասեի, որ նրանք «բարձր պատրաստվածություն» ունեն: 75-ից բարձր կամ 80-ին դիպչելը «էլիտար» կլինի:'
Այսպիսով, որտե՞ղ է սա թողնում մեզանից նրանց, ովքեր պայքարում են այն հաղթահարելու միջնադարի նշագիծը: Դե, եթե ձեր VO2 max-ը քառասուն տարեկան է, և դուք ձգտում եք լինել էլիտար հեծանվորդ, ապա դուք պետք է որոշ ճանապարհ անցնեք: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է հանձնվեք:
«Հնարավոր է բարելավել VO2 max, հատկապես չմարզված մարդկանց մոտ», - ասում է Դիսլին: «Ֆիզիոլոգները սիրում են մարդկանց փողոցից հանել և սարսափելի բաներ անել նրանց հետ, որպեսզի տեսնեն, թե որքանով նրանք կարող են բարձրացնել իրենց VO2 առավելագույնը»:
Մարզումներից լավագույն բարելավումները քաղելու համար, այնուամենայնիվ, դուք պետք է ընթանաք դժվար և արագ, քան երկար և հանգիստ:
«Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները [HIIT]՝ համակցված գերմաքսիմալ ջանքերի հետ, կհանգեցնեն VO2 max-ի ավելի մեծ բարելավումների, քան տեմպով ձիավարությունը և ավելի երկար հեռավորությունների վրա», - ասում է Իսթոնը:
«Նյութափոխանակության էֆեկտը և ֆիզիոլոգիական սթրեսները, որոնք HIIT-ն առաջացնում է ավելի շատ հարմարվողականություն մարմնում: Դուք կուժեղացնեք ձեր սիրտը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ արյուն մղել մեկ զարկով և ավելի շատ հասնել արյան անոթներին: որոնք ապահովում են ձեր մկանները:
Մարզմանը մեկ այլ պատասխան է մազանոթների քանակի ավելացումը՝ շատ փոքր արյունատար անոթների, որոնց խնդիրն է արյունից թթվածինը տեղափոխել հենց մկան, որպեսզի թթվածինը հասնի այնտեղ, որտեղ պետք է ավելի շատ լինի։ արդյունավետ:
Կան փոփոխություններ հենց մկաններում՝ էներգիա ստեղծելու մեջ ներգրավված ֆերմենտների քանակի աճով և էներգիայի արտադրության մեջ ներգրավված մկանային բջջի մեջ գտնվող միտոքոնդրիաների քանակով, ինչպես նաև մեծանում են ինչպես քանակով, այնպես էլ չափերով:
Ավելի շատ տաք օդ
Այնուամենայնիվ, չնայած այս ամենին, դուք կտրուկ բարելավումներ չեք անի ձեր մարմին թթվածին մտցնելու հետ կապված օրգանում՝ թոքերում:
«Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կհամաձայնի, որ թոքերը չեն հանդիսանում VO2 max-ի բարելավման հիմնական սահմանափակող գործոնը, օրգանիզմ թթվածնի ներթափանցման հիմնական որոշիչներից մեկը թոքերի չափն է», - ասում է Իսթոնը: Թեև դա կանխորոշված է և իրականում չի փոխվում, դուք կարող եք մարզել մկանները, որոնք ներգրավված են օդի ներշնչման և արտաշնչման մեջ, և կան տարբեր սարքեր, որոնք հատուկ նախագծված են դա անելու համար:«
Ինչպես բարելավել ձեր VO2 առավելագույնը
Կան եղանակներ՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր առավելագույնը հեծանիվից: Շնչառական մկանները ամրացնող սարքի օգտագործումը (օրինակ՝ Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) կարող է բարձրացնել ձեր շնչառական մկանների ուժը և բարելավել ձեր վարժությունների հանդուրժողականությունը՝ դարձնելով ձեր շնչառական համակարգը ավելի արդյունավետ։
Նաև Կալիֆորնիայի համալսարանը պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր ութ շաբաթ յոգա և ուժային վարժություններ են կատարել, բարելավել են իրենց V02 առավելագույնը 7%-ով, մինչդեռ լրացրել են կորդիցեպսով (Reflex Cordyceps, £17 90 գլխարկի համար, dolphinfitness.co.uk) Հիմալայներում աճեցված սունկը կարող է բարելավել ձեր V02 max-ը մինչև 9%-ով՝ համաձայն չինական ինտեգրատիվ բժշկության ամսագրի հետազոտության:
«Եվ մի մոռացեք», - ավելացնում է Դիսլին, «Եթե դուք մի փոքր կորցնեք քաշը, ապա ձեր VO2 առավելագույն թիվը նույնպես կբարձրանա»: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ տալիս է նվիրված մարզումները, մարզումների բացակայությունը վերացնում է: «Սիրողական, թե էլիտար, եթե մարզիկը դադարի մարզվել, նրա VO2 առավելագույնը կնվազի», - ասում է Դիսլին:«Նույնիսկ Tour de France-ի հաղթողը VO2 max 85 մլ/(կգ րոպե) կնվազի, եթե նա դադարեցնի մարզումները մեկ տարով։»
«VO2 max-ը ամբողջ պատմությունը չէ», - ասում է Դիսլին: Գործոնները, ինչպիսիք են շարժման արդյունավետությունը և որքան ժամանակ կարող եք պահպանել որոշակի տոկոս, մեծ ազդեցություն ունեն կատարողականի վրա: VO2 max-ը միայն հնարքների տուփի մի մասն է, այլ ոչ թե տուփը։'
Իրականում հեծանիվների վրա տեխնոլոգիայի առաջընթացի շնորհիվ VO2 max-ի օրերը կարող են հաշվված լինել: «Իմ տեսանկյունից, հզորությունը սկսում է VO2 max-ը թողնել որպես կատարողականի չափիչ», - ասում է Դիսլին:
‘Եվ որքան մատչելի լինեն էլեկտրաէներգիայի հաշվիչները, այնքան դա կշարունակվի։ Թվերը ստանալու համար պետք չէ լաբորատորիա մտնել, դուք հեշտությամբ կարող եք ինքնուրույն չափել այն: Ձեր սովորական սիրողական հեծանվորդի համար VO2 max-ը այլևս անհանգստանալու բան չէ, և դա այն չէ, ինչից հեծանվորդները պետք է չափազանց հուսահատ զգան, եթե նստած են հիսունականների կեսերին: Արդյունավետության մեջ ավելի շատ բան կա, քան միայն դա. մարզումների համար անհրաժեշտ է թթվածնի նյութափոխանակության օգտագործումը ձեր ընտրած սպորտին փոխանցել:
«Եթե դուք ունեք մի տղա, ով ունի հսկայական VO2 max, ինչպես վազորդը կամ թիավարը, և նրանց կպցնում է հեծանիվին, դժվար թե նրանց կատարողականությունը փոխվի», - ասում է Դիսլին: «Ավելի լավ է, ձեռք բերեք պրոֆեսիոնալ հեծանվորդին, որպեսզի մրցակցային վազի, և նրանք ակնհայտորեն կունենան հսկայական VO2 մաքս, բայց նրանք հավանաբար կվազեին ապուշի պես»:
