Պարտադիր չէ լինել Անդրե Գրեյփել, որպեսզի ոտքերում ավելորդ բթություն ստանաք, և ահա թե ինչպես կարելի է բարելավել ձեր հեծանվային արագավազքի ուժը
Փորձագետ. Մարզիչ Էնդի Բլոուն, ով ունի Xterra World Age Group-ի կոչում, Precision Hydration-ի հիմնադիրն է (precisionhydration.com): Նախկինում նա եղել է Բենետոնի և Ռենո Ֆորմուլա 1 թիմերի սպորտային գիտնական
Sprinting-ը պայթուցիկ ուժի մասին է, և, ինչպես ենթադրում է անունից, սա ներառում է առավելագույն ջանքեր գործադրելը շատ կարճ ժամանակում արագության պոռթկում առաջացնելու համար:
Դուք սովորաբար արտադրում եք այս մակարդակի ուժ՝ մրցավազքում վճռական քայլեր անելու համար՝ կա՛մ ընդմիջում կատարելու, կա՛մ վերջնական սպրինտում համակողմանի ջանքեր գործադրելու համար, կա՛մ կամրջելու համար, երբ ոհմակը հեռանում է: դու։
Ճիգը ձեզ ֆիզիկապես (և հոգեպես) հսկայական պահանջներ է դնում, ուստի այն հմտություն է, որը դուք պետք է ժամանակի ընթացքում կիրառեք և զարգացնեք: Ամեն անգամ, երբ դուք ցանկանում եք բարելավել ձեր հեծանվավազքի որոշակի ասպեկտը, մարզումների առանձնահատկությունը կենսական նշանակություն ունի:
Այս պայթուցիկ ուժային սպրինտները ներառում են կարճ, սուր պոռթկումներ, ուստի մարզումը պետք է համապատասխանեցվի այս տեսակի արդյունքին:
Այս պարապմունքները ձեր ընթացիկ մարզումների պլանում տեղավորելու առումով նպատակ դրեք 5-10 վայրկյան սպրինտների շարք՝ յուրաքանչյուրի միջև 2-3 րոպե վերականգնումով:
Ես պետք է շեշտեմ նաև անվտանգության կարևորությունը: Եթե այս սեանսներն անում եք ճանապարհի վրա, համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ և տարածք ունեք դրանք իրականացնելու համար, այնպես որ ոչ թե երթևեկության ընթացքում երթևեկության ընթացքում երթևեկելիս և երթևեկելիս:
Այս սեանսները շատ լավ են աշխատում ներսում տուրբո կամ ստացիոնար հեծանիվով հենց այդ պատճառով:
Դուք ցանկանում եք, որ կարողանաք տալ ձեր բոլորը, այնպես որ շաբաթական այս սեանսներից միայն մեկը կամ առավելագույնը երկուսը կատարեք: Կարևոր է թույլ տալ համեմատաբար հեշտ օրեր անցկացնել այդ ուժային պարապմունքների երկու կողմերից, քանի որ դուք պետք է թարմ լինեք այս տեսակի մարզումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:
Երկար վերականգնումներով կրկնվող, բարձր հզորությամբ սպրինտների այս ռազմավարությունը, հավանաբար, հակասում է հեծանվորդների մարզումների էթոսին և սկզբում կարող է խորթ թվալ: Սովորաբար, հեծանվորդները երկար ժամանակ աշխատում են շեմային հզորությամբ՝ չափավոր ելքով, միայն կարճ վերականգնման ժամանակաշրջաններով:
Ոչ մի կախարդական պարբերակ վերականգնման համար
Երբ խոսքը վերաբերում է վերականգնմանը, չկա կախարդական փամփուշտ: Ինչպես ցանկացած ծանր մարզման դեպքում, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել ֆիթնեսի հարմարվողականությունը՝ առավելագույնս օգտագործելով ձեր վերականգնման ժամանակը: Դա նշանակում է հանգստանալ, ճիշտ քնել և լավ ուտել (և խմել):
Ուրեմն որո՞նք են պայթուցիկ ուժի ուսուցման առավելությունները: Մարդիկ ունեն երեք տեսակի մկանային մանրաթելեր՝ տիպ I (դանդաղ կծկում), տիպ IIa (արագ կծկում) և տիպ IIx (գերարագ կծկում): Sprint-ի մարզումը կառուցում է II տիպի մանրաթելեր և կարող է արագ կծկումը վերածել գերարագ կծկման:
Այստեղ գործում է գենետիկական գործոն, ուշադրություն դարձրեք՝ դուք կարող եք առաջընթաց գրանցել մարզումների միջոցով, բայց որոշ հեծանվորդներ իրենց գեների պատճառով ավելի առաջ կգնան, քան մյուսները:
Եթե դուք արդեն ունեք շատ արագ կծկվող մանրաթելեր, և, հետևաբար, ավելի բնական հակված եք արագավազքի նկատմամբ, հարմարվողականներն ավելի արագ են գալիս: Ինչպես հին ասացվածքն է ասում, «սպրինտները ծնվում են, ոչ թե ստեղծված», և իսկապես արագ լինելու համար դուք պետք է խելամտորեն ընտրեք ձեր ծնողներին…
Կան այլ եղանակներ՝ բարձրացնելու ձեր մկանների արտազատվող ուժը: Մարզասրահում աշխատանքը, ավելի ծանր կշիռները և վարժությունների արագ կրկնությունները հիանալի տարբերակներ են:
Օրինակ, squats-ը և deadlifts-ը ներառում են նման բիոմեխանիկա, ինչ հեծանիվ նստելը: Պլիոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են արկղային ցատկերը, թռիչքները և ցատկելը, նույնպես լավ են կարճ ժամանակահատվածում առավելագույն ուժ գործադրելու համար՝ առավելագույն ուժը բարձրացնելու համար:
Մեկ կամ երկու պայթյունավտանգ ուժային սեանսներ աշխատելը ձեր շաբաթական ռեժիմում հիանալի հնարավորություն կտա ավելացնելու և՛ բազմազանությունը, և՛ առանձնահատկությունը:
Դուք կարող եք չդառնալ Անդրե Գրեյպել մեկ գիշերում, կամ, եկեք անկեղծ լինենք, երբևէ, բայց կարճ հեռավորության վրա բարելավված հզորությունը կարող է տարբերություն դնել առաջինի և երկրորդի միջև, երբ վազում եք գծի համար:
Այս հոդվածն առաջին անգամ հրապարակվել է Հեծանվորդ ամսագրի 100-րդ համարում
