Հեծանվորդների մեծ մասը ցանկանում է ավելի լավ մարզավիճակում լինել, բայց ի՞նչ է դա իրականում նշանակում: Հեծանվորդը ուսումնասիրում է ֆիթնեսի բարդ հայեցակարգը:
Որքանո՞վ եք մարզավիճակը: Հարցրեք ցանկացած հեծանվորդի այդ հարցը, և պատասխանները, հավանաբար, տատանվում են «Գեղեցիկ անիծված վիճակում, իրականում»: դեպի «Էր…», որն ուղեկցվում է նյարդային ցնցումներով և ստամոքսը ծծելու փորձերով: Այնուամենայնիվ, շատ քիչ մարդիկ կկարողանան ճշգրիտ քանակական գնահատել, թե որքանով են նրանք համապատասխան:
Հեշտ չէ պատասխանել հարցին, քանի որ, թեև ֆիթնեսը բավականին պարզ հասկացություն է թվում, այն տարօրինակ կերպով դժվար է սահմանել, և նույնիսկ ֆիթնես արդյունաբերության մասնագետները պայքարում են ներկայացնելու հստակ մեկնաբանությունը, թե ինչ է նշանակում լինել մարզավիճակ:.
Մենք դա գիտենք, որովհետև մենք նրանց հարցրինք:
«Ֆիթնեսը լայն տերմին է, որը կարող է տարբեր նշանակել տարբեր մարդկանց համար», - ասում է Մայք Գլիսոնը, Լաֆբորո համալսարանի մարմնամարզության կենսաքիմիայի պրոֆեսորը:
«Ֆիթնեսի ցանկացած սահմանում կախված է վարժության բնույթից և տոկունությունից: Եթե դա քաշ է, ապա դա կապված է մկանային զանգվածի և դիմադրության հետ: Եթե դա սպորտով է վարում, ապա դա վերաբերում է ձեր կարդիո կարողություններին և տոկունությանը:'
Բրիտանական հեծանվային մարզիչների ասոցիացիայի ավագ մարզիչ Յան Գուդյուն ասում է. Մենք օգտագործում ենք ձև:'
Գրեգ Ուայթը՝ Լիվերպուլի Ջոն Մուրսի համալսարանի կիրառական սպորտի և վարժությունների գիտության պրոֆեսորը, ավելացնում է. «Դա բազմագործոն է։ Արդյունավետությունը հիմնված է ֆիթնեսի յուրաքանչյուր բաղադրիչի վրա, որն աշխատում է իրենց օպտիմալ մակարդակով։'
«Յուրաքանչյուր բաղադրիչով» Whyte-ը նկատի ունի 10 տարրերը, որոնք սպորտի գիտնականները օգտագործում են ֆիթնեսը չափելու համար:
Սրանք են՝ տոկունություն (մարմնի համակարգերի կարողություն՝ վերամշակելու, մատակարարելու, կուտակելու և էներգիան կայուն ժամանակահատվածում օգտագործելու համար); ուժ; ճկունություն; ուժ; արագություն; համակարգում; շարժունություն; հավասարակշռություն; մարմնի կազմը; և անաէրոբ հզորություն (ձեր կարողությունը երկու րոպեից պակաս կարճ, ինտենսիվ ջանքերի վրա):
«Գլխավորը ձեր արածի համար ամենակարևոր բաղադրիչները բացահայտելն է», - ավելացնում է Whyte-ը:
Եվ դա կախված է ձեզանից: «Ինչի՞ մասին ենք մենք խոսում», - ասում է Ուայթը: «Դա հեծանվավազք է, թե ճանապարհ; միջքաղաքային, թե՞ ժամանակային փորձարկում:
'Կա ներդրում յուրաքանչյուր տարրից, բայց տոկոսը կախված է ձեր կարգապահությունից: Ավելի կարճ հեռավորությունները պահանջում են ավելի շատ ուժ և դիմացկունություն՝ ելքային հզորությունը և անաէրոբ հզորությունը պահպանելու համար:
«Ավելի երկար հեռավորությունները պահանջում են ավելի շատ կարդիո դիմացկունություն, բայց ցանկացած դեպքում ճկունությունը կենսական նշանակություն ունի հեծանիվի վրա օպտիմալ դիրք գտնելու համար՝ հզորությունը պահպանելու և վնասվածքներից խուսափելու համար»:
Մարմնի կազմը նույնպես կարևոր է։
«Դա հատկապես ճիշտ է մագլցման համար», - ասում է GP և հեծանվորդ Էնդրյու Սոպպիտը: «Եթե բոլորը հավասար լինեն, ապա 60 կգ քաշ ունեցող արշավորդը վերև կանցնի ավելի արագ, քան 65 կգ քաշ ունեցողը նույն հզորությամբ:
'Այս տարի ես լավ մարզվել եմ, այնպես որ ինձ մարզավիճակ եմ զգում, բայց նաև կշռում եմ 3-4 կգ-ով պակաս, քան անցյալ տարի, և իմ մագլցումը զգալիորեն բարելավվել է: Այսպիսով, հստակորեն սնուցումը նույնպես կենսական նշանակություն ունի:
'Եթե մարզվում եք առանց ածխաջրերով վառելիքի առնվազն որոշ ժամանակ, ապա կարող եք սովորեցնել մարմնին այրել ավելի մեծ տոկոս ճարպ և այդպիսով պահպանել թանկարժեք գլիկոգենը [ձեր էներգիայի պաշարը]:
«Հակառակ դեպքում խելամիտ է հավասարակշռված առողջ սնունդ ուտելը, որպեսզի ապահովի համարժեք, բայց ոչ ավելորդ կալորիաների և հանքանյութերի/վիտամինների ընդունումը:»
Թեստավորում, թեստավորում
Կան ֆիթնեսի տարբեր ասպեկտների փորձարկման եղանակներ, որոնք ձեզ կոշտ տվյալներ կտան: Հեծանվորդների համար ամենահայտնին ավանդաբար եղել է VO2 max-ը, որը չափում է ձեր մարմնի կարողությունը թթվածին վերամշակելու վարժությունների ընթացքում:
«VO2 max-ի խնդիրն այն է, որ այն պետք է փորձարկվի լաբորատոր պայմաններում, ինչը թանկ է», - ասում է Գուդհյուն:
Գլիսոնն ավելացնում է, «Այլ լաբորատոր թեստերը ներառում են արյան լակտատի արձագանքը, անաէրոբ հզորությունը, որը սերտորեն կապված է արագավազքի ունակության հետ, որը հանդիսանում է առավելագույն հզորությունը և միջին հզորությունը ցիկլային էրգոմետրի վրա 30 վայրկյանանոց համապարփակ սպրինտ թեստի ժամանակ, և տնտեսությունը, որը ֆիքսված ինտենսիվությամբ վարժությունների թթվածնի արժեքն է, որը հիմնականում կապված է բիոմեխանիկայի և շարժման արդյունավետության հետ:
'Հեծանվորդը կկատարի վարժությունների երեք շրջան տարբեր ֆիքսված ինտենսիվությամբ՝ մինչև 40 կմ ժամանակաչափով, յուրաքանչյուրը հինգ րոպե տևողությամբ: Չափվում են VO2-ը և սրտի հաճախությունը, և հաշվարկվում է թթվածնի արժեքը տվյալ հզորության համար։'
Մի փոքր ավելի հեշտ է չափել ձեր սրտի զարկերը: «Ֆիթնեսի լավագույն փորձությունը վերականգնումն է», - ասում է Գուդյուն:
«Վերցրե՛ք Բրիտանիայի շրջագայությունը. որոշ հեծանվորդներ ընդմիջումներ կատարեցին, այնուհետև շրջագայության մնացած հատվածի համար արգելափակվեցին: Մյուսներն էլ դա արեցին նորից ու նորից, քանի որ նրանց ապաքինումն ավելի լավ էր։ Այսպիսով, այն ժամանակ դուք կարող եք ասել, որ նրանք ավելի լավն էին:'
Սոպպիտը համաձայն է. «Ես գիտեմ, թե երբ եմ մարզավիճակում, տեսնելով բարելավված կատարողականության հստակ ապացույցներ, և այն փաստով, որ ավելի երկար ճանապարհորդություններն ավելի հեշտ են դառնում, իսկ ծանր ջանքերից հետո վերականգնումն ավելի արագ է»::
Եվ մեկ այլ կարևոր թեստ, որն օգտագործվում է բոլոր պրոֆեսիոնալ թիմերի և բրիտանական հեծանվավազքի կողմից, առավելագույն հզորության թեստն է, որը կարող եք ինքներդ անել՝ չափելու գագաթնակետային հզորությունը, միջին հզորությունը, գագաթնակետին հասնելու ժամանակը և վերջնական հզորությունը:
Սակայն հզորությունը պետք է չափվի հեծանվորդի համատեքստում. «Շատ շուտով էլեկտրաէներգիայի հաշվիչների արժեքը կնվազի, բայց մենք պետք է խուսափենք բացառապես հզորության մասին խոսելուց և օգտագործենք ուժ-քաշ հարաբերակցությունը: », - ասում է Գուդյուն:
«Եթե դուք վերցնում եք 60 կգ քաշային արագավազորդ և 80 կգ քաշով ռուլեր, դուք պարզապես չեք կարող համեմատել այդ երկուսը [պարզապես հզորության առումով]»:
«Առավելագույն հզորության մեծ խնդիրն այն է, որ դա պարտադիր չէ իրական կյանքի կատարողականի ճշգրիտ կանխատեսում», - ասում է Ջոն Քելլին, Չիչեստերի համալսարանի վարժությունների ֆիզիոլոգիայի ավագ դասախոս:
'Երբ դուք սկսում եք գործ ունենալ բլուրների, գլխի քամիների կամ գծագրման հետ, լաբորատոր թեստերը կանխատեսելու քիչ կարողություն ունեն: Բայց նրանք տալիս են մարզման կարգավիճակի օբյեկտիվ ցուցում և զգայուն են ցանկացած փոփոխության նկատմամբ՝ ի պատասխան մարզումների:
'Սա նշանակում է, որ դրանք օգտակար գործիք են մարզումների առաջընթացը վերահսկելու համար:'
Պարզապես հիշեք մի բան. «Այս թեստերից ոչ մեկը երբևէ չի հաղթել հեծանվային մրցավազքում», - ասում է Գուդյուն:
Ի՞նչ է դա ձեզ համար նշանակում:
Հենց որ հասկանաք, թե ինչպես եք ցանկանում սահմանել ֆիթնեսը և ինչպես կարելի է այն չափել, հաջորդ խնդիրն այն բարելավելն է: Դա անելու տարբեր եղանակներ կան, բայց դրանք բոլորն էլ հիմնվում են մեկ բանի վրա՝ կառուցվածքային վերապատրաստման պլանի:
Գլիսոնն ասում է.
'Սա առավելագույնի կհասցնի ֆիթնեսի շատ ասպեկտներ, և կախված է ձեր նախընտրած իրադարձությունից, թե որ մեկի վրա եք ավելի շատ կենտրոնանում:'
Կամ, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր ֆիթնեսի որոշակի ոլորտում, կարող եք օգտագործել պարբերականացումը: «Կենտրոնացեք մեկ ասպեկտի վրա՝ նպատակ ունենալով կատարելագործվել, մինչդեռ մյուս ասպեկտները շարունակվում են», - ասում է Քելլին:
'Վերցրեք իշխանությունը որպես հիմնական օրինակ: Ենթադրենք, դուք դա նկատել եք որպես թույլ կողմ և ցանկանում եք կատարելագործվել: Ես կգործադրեի նպատակային վերապատրաստման ծրագիր, որը կկենտրոնանա ուժի զարգացման վրա, գուցե շաբաթական երկու պարապմունք, իսկ մնացած ժամանակը հատկացվի վերականգնմանը և հմտություններին։'
«Հիշեք, որ վերականգնումը կարևոր է», - ավելացնում է Գլիսոնը: «Ծանր մարզումներից հետո համոզվեք, որ հաջորդ օրը ավելի թեթև է»:
Ո՞վ է նրանցից ամենալավը:
Դա դասական պանդոկային բանավեճ է հեծանվորդների միջև. ովքե՞ր են լավագույն մասնագետները: – և դա փաստարկ է, որի հետ մեր փորձագետները կարծես ուրախ են ներգրավվել:
«Լեռնային լեռնային հեծանվորդներն ունեն ամենաբարձր ուժ-քաշ հարաբերակցությունը և ամենաարագ վերականգնումը», - ասում է Գուդյուն:
'Դա փաստ է: Նրանց մրցավազքը մի շարք ընդմիջումներով է, կա հմտության մեծ գործոն, և կենտրոնացումը կենսական նշանակություն ունի, երբ պատռում ես լեռնային ճանապարհը, որը ծածկված է մանրախիճով և ժայռերով:
'Եվ նրանք անհավատալի մտավոր ուժ ունեն: Արդյո՞ք նրանք դա հաստատուն են ընդունում: Ոչ, նրանք ամեն անգամ գնում են դրան:'
Իսկ ի՞նչ կասեք պրոֆեսիոնալ ճանապարհային մրցարշավների շարքերում: «Դուք կարող եք վերմակ գցել բոլոր պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների վրա մարզավիճակի առումով», - ասում է Գուդհյուն:
'Վերցրեք Giro d'Italia-ն, որը Վինչենցո Նիբալին հաղթեց դաժան եղանակին: Արդյո՞ք նա ավելի լավն էր, թե՞ հոգեպես ավելի ուժեղ: Նա դա ավելի շատ էր ուզում, քան որևէ մեկը։'
Քելլին, այնուամենայնիվ, կարծում է, որ հոգեբանությունը բաժանող գործոն չէ: «Բոլոր պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները հոգեպես պատրաստված են և կոշտ», - ասում է նա:
'Դուք միայն պետք է մտածեք այն մասին, որ Ջոնի Հուգերլենդը 2011 թվականի Տուր դե Ֆրանսի ժամանակ տապալվել է իր հեծանիվից և անցնել փշալարերի միջով, որպեսզի գնահատեք դա:
'Հաջորդ օրը նա վերադարձավ հեծանիվով 33 կարով:
«Ահա մի օրինակ ծովում գոյատևման մասին գրքից», - ավելացնում է նա: «Նախաբանում հեղինակը ենթադրում է, որ ամենամեծ գործոնը գոյատևելու կամքն է։ Ո՞ւմ հարցրին. Փրկվածները, քանի որ մահացածները չեն կարող խոսել:
'Դա նշանակում է, ուրեմն, որ բոլոր նրանք, ովքեր չեն գոյատևել, ուժեղ կամք չեն ունեցել, ինչը ակնհայտորեն աղբ է: Այսպիսով, այո, դուք պետք է հոգեպես կոշտ լինեք, բայց եթե որոշակի օր ոտք չունեք, հոգեբանությունը ձեզ ավելի արագ չի բարձրացնի բլուրը»:
Դու այն ես, ինչ կաս
Վերադառնալով սկզբնական հարցին, գուցե այն պետք է լինի ոչ թե «Որքանո՞վ եք մարզավիճակը», այլ «Դուք հարմար եք նպատակի համար»: Ոչ մի երկու մարդ չունի նույն գենետիկական կառուցվածքը, նույն ապրելակերպը կամ նույն ապրելակերպը: նույն նպատակները։
Լինել «պիտանի» ոչինչ չի նշանակում առանց անձի համատեքստի և նպատակի, այնպես որ հաջորդ անգամ, երբ ինչ-որ մեկը ձեզ մեղադրի բավականաչափ մարզավիճակ չունենալու մեջ, պարզապես պատասխանեք՝ «Ինչի՞ համար»: Եվ ծծեք ձեր ստամոքսը, եթե: ճիշտ ես տեսնում։
