Իմաստ չկա ծանր մարզվել մինչև մեծ իրադարձություն, եթե այն ձեզ չափազանց հոգնած է թողնում ելույթ ունենալու համար: Ահա թե որտեղ է հայտնվում թապերի արվեստը
Ամառը նշանակում է, որ մենք արագորեն մոտենում ենք սիրողական հեծանվային ամենախոշոր իրադարձություններից մի քանիսին: Սա կարող է լինել Եվրոպայի մեծ իրադարձություններից մեկը, ինչպիսիք են L'Etape du Tour-ը և Marmotte-ը, կամ նույնիսկ կարող է լինել ավելի տեղական, ինչպիսին է RideLondon 100-ը կամ բոլորովին նոր Velo South-ը:
Անկախ նրանից, թե ինչ մարտահրավեր եք դուք մտել, դուք, անկասկած, խորը կլինեք ձեր մարզումների ռեժիմի մեջ, երբ փորձեք նոր անձնական լավագույն արդյունք սահմանել կամ նույնիսկ պարզապես ավարտել միջոցառումը:
Սովորաբար մենք՝ հեծանվորդներս, կարծում ենք, որ պետք է ավելի շատ մարզվենք, ոչ պակաս, նման մարտահրավերների համար, սակայն ճիշտ պահին մարզումների կրճատումը կարող է օգնել ձեզ հասնել մարզավիճակի գագաթնակետին:
Ինչպես Ric Stern-ի խոսքերով cyclecoach.com-ը, «Tapering-ը թույլ է տալիս նվազեցնել ձեր ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը մրցավազքից առաջ, որպեսզի կարողանաք սկզբում զգալ մտավոր և ֆիզիկապես թարմացված»:
«Եթե դուք ճիշտ նոսրացնեք, դուք կունենաք լավագույն արդյունքը, որը դուք կարող եք ցույց տալ ձեր մարզումների քանակի համար», - ասում է բրիտանացի հեծանվային մարզիչ Ուիլ Նյուտոնը:
«Եթե չնվազես, ափսոս է, որ ամիսներ շարունակ ահռելի ջանքեր եք գործադրել, բայց թերակատարում կունենաք, քանի որ հոգնած եք»:
«Չնվազելը կարող է, բայց վերջնականապես չի հանգեցնի այրման կամ ավելորդ հոգնածության», - ավելացնում է Սթերնը:
«Կամ գուցե ոչ: Դա կախված կլինի նրանից, թե որտեղ եք գտնվում ձեր մարզումների հավաքագրման փուլում և ինչպես է ազդում ձեր ընթացիկ մարզման ծանրաբեռնվածությունից:'
Սակայն նայեք դրան.
Որքան մոտենում եք ձեր մրցավազքին, այնքան ավելի շատ եք մարզվում ֆիթնեսի ձեռքբերումների համար, որոնք չեն զգացվի մինչև այդ մրցավազքի ավարտը: Ինչն անիմաստ է։
«Դա տարբեր է բոլորի համար», - ասում է Նյուտոնը: «Որոշ մարդկանց երեք շաբաթ է պետք, իսկ ոմանց՝ մեկ օր։ Որոշ մարդիկ երեք օր հանգիստ ունեն, և նրանց ելույթը ցնցող է։
«Գլխավորը ձեր B կամ C մրցավազքի մարզումների ժամանակ մարզվելն է: Արդյո՞ք սա թուլանում է, աշխատեց: Ոչ? Փորձեք ավելի երկար կոն: Փորձեք ավելի կարճ կոն: Փորձիր մրցավազքում, որոնք նշանակություն չունեն։'
Ձայնի իջեցում
Այսպիսով, ինչպե՞ս թուլանալ: Սա կախված է ձեր մարզավիճակից և մարզումների ռեժիմից, սակայն առավելությունները նույնն են՝ անկախ նրանից, թե դուք էլիտար մարզիկ եք, թե սկսնակ։
Նվազումը կարելի է կառավարել չորս փոփոխականների միջոցով՝ մարզումների ծավալը, հաճախականությունը, ինտենսիվությունը և կրճատման տևողությունը:
«Ավելի լավ է նվազեցնել ծավալը, բայց պահպանել ինտենսիվությունը», - ասում է Նյուտոնը: «Դուք պետք է պատրաստ լինեք մարզումների, այնպես որ, եթե նվազեցնեք ինտենսիվությունը, ձեր նյարդային համակարգը մտածի. «Հիանալի է, ես կարող եմ հանգստանալ»:
«Ինտենսիվությունը պահանջում է, որ ձեր նյարդային համակարգը միանա՝ առանց մարմնի վրա ավելորդ սթրեսի։»
«Ես կառաջարկեի նվազեցնել ձեր ընդհանուր ծանրաբեռնվածության տևողությունը մինչև 40-60%-ով», - ասում է Սթերնը: «Այսպիսով, եթե դուք սովորաբար վարում եք շաբաթական 12 ժամ, ապա 40% անկումը ձեզ կտանի մինչև յոթ ժամ 15 րոպե:
«Ես նույնպես կկրճատեի ընդմիջումների կամ ավելի կոշտ ջանքերի քանակը, բայց առանց ինտենսիվությունը նվազեցնելու: Ընդհանրապես մի դադարեք ընդմիջումներ անել և մի դադարեք քրտնաջան աշխատել։'
Դա անելու երկու եղանակ կա՝ «քայլի կրճատում», որտեղ դուք կրճատում եք մարզումը սահմանված չափով կոնքի ողջ երկարության համար, և «պրոգրեսիվ կրճատում», որտեղ դուք կրճատում եք մարզումը ողջ երկարությամբ։ կոնաձև.
«Եթե դուք անում եք եռշաբաթյա կոնաձև, ապա իմաստ ունի դա անել աստիճանաբար», - ասում է Նյուտոնը: «Թակեք 40% զեղչ առաջին շաբաթվա ընթացքում, ապա 40% զեղչ և այլն: Պարզապես մի հայտնվեք զրոյի վրա:
«Բայց դա կախված է նրանից, թե որքան բարդ եք ցանկանում դա անել: Կլինի օգուտ, չնայած որ դուք նվազեցնեք ծավալը, բայց այն բարդ թվալը կարող է ունենալ պլացեբոյի էֆեկտ: Եթե կարծում եք, որ դա գիտական է, օգուտները կարող են ավելի մեծ լինել:
«Այն, ինչին դուք հավատում եք, կարող է նույնքան կարևոր լինել, որքան այն, ինչ անում եք, քանի դեռ ինչ-որ բան եք անում»:
«Իմ փորձից, ես պարզել եմ, որ միջոցառումից առաջ մեկ կամ երկու շաբաթ առաջ ընդհանուր ծանրաբեռնվածության կրճատումը լավագույն ճանապարհն է», - ասում է Սթերնը:
«Որոշ հեծանվորդներ կարող են ունենալ միայն մեկ շաբաթ, իսկ մյուսները կարող են ունենալ երկու շաբաթ: Արդյոք երկրորդ շաբաթը տարբերվում է առաջինից, տարբեր է մարզիկների միջև՝ կախված նրանից, թե ինչպես են նրանք զգում»:
Օգտագործեք այն, մի կորցրեք այն
Ինչպես կարևոր է չմարզվել միջոցառման համար, դուք պետք է զգույշ լինեք, որ աստիճանականացումը չհանգեցնի մարզավիճակի կորստի, ինչը հայտնի է որպես «վերապատրաստում»:
«Սա տեղի է ունենում արագ, երբ դուք դադարեցնում եք մարզումները. արյան ծավալը կարող է սկսել նվազել ընդամենը 24 ժամվա ընթացքում, ինչը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ VO2 max-ի վրա», - ասում է Սթերնը:
«Եթե դուք շատ արագ կրճատում եք մարզումները կամ շատ ժամանակ եք վերցնում, ապա թեթև մարզվելը կարող է ձեր ոտքերին կապարի զգալ:
'Եթե դա տեղի է ունենում իրադարձության մոտ, նախօրեին գնացեք հաստատուն զբոսանքի՝ ինչ-որ տեղ 60-ից 150 րոպեի սահմաններում, և ներառեք մի քանի «ոտքերը բացողներ»՝ երկուսից հինգ րոպե տևողությամբ, որքան կարող եք: պահպանել 25 մղոն TT:
«Ֆիթնեսը կարող է պահպանվել մարզումների ընդհանուր ծավալի զգալի կրճատմամբ՝ գուցե նույնիսկ մինչև 70%-ով», - ասում է Սթերնը: «Բայց ամեն ինչ վերադառնում է ինտենսիվության»:
Ծավալը, այնուամենայնիվ, հարաբերական է, և Սթերնն ասում է, որ կարևոր է, որ դուք իրականում բավականաչափ մարզվում եք, որպեսզի երաշխավորեք կրճատում. շատ վնասակար է, քանի որ կկորցնես մարզավիճակը:
«Այնտեղ, որտեղ այս տողը տարբեր կլինի բոլորի համար, բայց եթե դուք 50 տարեկանից ցածր եք, և ձեր ընդհանուր պարապմունքը շաբաթական 10 ժամից ոչ ավելի է, հավանաբար դժվար թե կարիք լինի թուլացնել
ավելի քան մի քանի օր:'
Կա, հավանաբար, անսպասելի շրջադարձ. «Որքան կարճ է իրադարձությունը, այնքան ավելի կարևոր է սրումը», - ասում է Սթերնը:
«Այսպիսով, սրացումը կարևոր է այնպիսի իրադարձությունների համար, ինչպիսիք են 200 մ վազքուղին, բայց պակաս կարևոր է շատ երկար իրադարձությունների համար, ինչպիսիք են 12-ժամյա ժամանակաչափը:
«Չնայած դա չի նշանակում, որ երկար իրադարձության ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ թուլանալ, կամ որ ձեզ լիարժեք հանգստի կարիք կունենաք սպրինտից առաջ»:
Տվեք ինձ իմ ուղղումը:
Որոշ մարդիկ պարզապես չեն ցանկանում դա անել: «Որոշ մարզիկներ, անկախ նրանից, թե որքանով եք բացատրում նրանց, որ կրճատումը կարող է օգտակար լինել, պարզապես չեն կարող նման կրճատումներ ընդունել, դա նրանց անհանգստացնում է կամ ազդում է նրանց կյանքի որակի վրա», - ասում է Սթերնը:
«Մարդիկ, ովքեր նյարդայնանում են կամ ցնցվում են մրցարշավից, նախընտրում են մարզվել: Դա օգնում է նրանց կենտրոնանալ և հեռացնում է նրանց միտքը նյարդերից։'
Այդ մարդկանց համար կարող է օգնել նոր ոլորտներ գտնելը, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ: Օրինակ՝ մարզվելու փոխարեն նրանք կարող են ժամանակ հատկացնել սարքավորումների ստուգմանը, հեծանիվների վերանորոգմանը, մրցավազքը պատկերացնելուն կամ սնուցման և խոնավացման ռազմավարություններին կենտրոնանալուն։
«Եթե դուք 10 ժամ կրճատեք ձեր մարզումը, դուք կհայտնվեք անփութության մեջ», - ասում է Նյուտոնը: «Այդ ժամանակի համար պլան կազմեք, այլապես կփորեք այգին, այլ ոչ թե կվերականգնվեք:
«Վիզուալիզացիան կարևոր է նախնական որոշումներ կայացնելու համար», - ավելացնում է նա: «Պատկերացրեք այն բաները, որոնք կարող են պատահել, որոնք դուք մեկնաբանում եք որպես աղետ, և որոշում կայացրեք այն մասին, թե ինչ եք պատրաստվում անել»:
«Հոգնած, զգացմունքային որոշումները հիմար որոշումներ են, և եթե դրանք կայացնեք, ավելի հավանական է, որ ձեր հեծանիվը ցանկապատի մեջ գցեք»:
